Ocena planu FBW

Witam.
Proszę o ocene mojego planu FBW ;)



Plan FBW (zestawy A i B)

Zestaw A :
Nogi : Przysiady ze sztangą z przodu (12x10x8)
Nogi : Wspięcia na palce z hantleką pojedyńczo (12x10)
Plecy : Martwy ciąg (12x10x8)
Klata : Wyciskanie sztangi leżąc (10x8x6)
Barki : Podciąganie sztangi do brody (10x8)
Biceps : Podciąganie na drążku podchwytem (12x10)
Triceps : Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie (10x6)
Kaptury : Sztrugsy ze sztagną stojąc (15x12)
Brzuch : Brzuszki na skosie głową w dół z obiążeniem (20x15x12)

Zestaw B :
Nogi : Wykroki ze sztangielkami (12x10x8)
Nogi : Odwrotne wspięcia ze sztangielką (10x8)
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem (6x5x4)
Klata : Wyciskanie sztangi na skoskie + (10x8x6)
Barki : Unoszenie sztangielek stojąc przodem naprzemian (10x8)
Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (10x8)
Triceps : Pompki w podporze tyłem z ciężarem (20x15)
Kaptury : Sztrugsy ze sztagną stojąc (15x12)
Brzuch : Brzuszki na skosie głowką w dół ze skrętami (15x13x10)

Goood

Zestaw A :
Nogi : Przysiady ze sztangą z przodu (12x10x8) daj normalne przysiady ze sztangą na barkach
Nogi : Wspięcia na palce z hantleką pojedyńczo (12x10) *** wywal, daj MC na prostych
Plecy : Martwy ciąg (12x10x8) dałeś mc na prostych wyżej, więc możesz dać coś na najszerszy (ekonomia rulz!)
Klata : Wyciskanie sztangi leżąc (10x8x6)
Barki : Podciąganie sztangi do brody (10x8) mało wartościowe ćw. jak dla mnie, kontuzyjne poza tym. daj wyciskanie sprzed głowy sztangi
Biceps : Podciąganie na drążku podchwytem (12x10)
Triceps : Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie (10x6)
Kaptury : Sztrugsy ze sztagną stojąc (15x12) ***
Brzuch : Brzuszki na skosie głową w dół z obiążeniem (20x15x12) ***

Zestaw B :
Nogi : Wykroki ze sztangielkami (12x10x8)
Nogi : Odwrotne wspięcia ze sztangielką (10x8)*** daj coś na dwugłowe
Plecy : Podciąganie na drążku nachwytem (6x5x4)
Klata : Wyciskanie sztangi na skoskie + (10x8x6) sztangielki
Barki : Unoszenie sztangielek stojąc przodem naprzemian (10x8) seria łączona wzniosy do przodu na przemian+wzniosy boczne
Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (10x8)
Triceps : Pompki w podporze tyłem z ciężarem (20x15)
Kaptury : Sztrugsy ze sztagną stojąc (15x12) ***
Brzuch : Brzuszki na skosie głowką w dół ze skrętami (15x13x10)***

***
Łydki: rób z treningiem, który masz 2x, np. w tyg. ABA robisz łydki w treningu A, a w BAB robisz trening B łydki
Kaptur: odwrotna sytuacja: robisz w środkowym treningu
Brzuch: na każdym treningu ćwicz cały: wzniosy bioder, spięcia tułowia i coś na skos

I powtórzenia są po wuju.
Klatka, plecy, nogi: 12,10,8,8 - 4 serie rób
bic, tric: 16,14,12 powt.
barki: 20-16powt.

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-11 18:20:53

Co do przysiadów to wole robić ze sztangą z przodu bo jest mi wygodniej , łydki też wole robić codziennie zaraz po udach . W barkach masz racje że to mało wartościowe ćwieczenie ale nie mogę znależć dobrego ćwiczenia na tylną częśc barków bo mam lekko ograniczony sprzęt i kombinuje jak mogę. W klacie nie mogę dać sztangielek bo tak jak wcześniej pisałem nie mam sprzętu , a dokładniej moje sztangielki ważą tylko po 8kg ;D

A co do serii to po 4 na duże partie mieśni to o jedną za dużo , w układaniu planu FBW wzorowalem się na artykule i pisało w nim że w tygodniu nie może być więcej niż 9 serii na te partię mięśni czyli po 3 serie wychodzi idealnie bo 3x3 = 9 , bo robię trening 3 razy w tygodniu , a co do powtórzeń to jak dla mnie też za dużo ponieważ robię trening na masę ;)

Ja też robię trening na masę, ćwicząc barki robię w jednym ćw. 24-20-16-12 powt. w pozostałych w granicach 20-16 się trzymam, na bic i tric robię po 16 powtórzeń, brzuch tak jak ci napisałem, na łydki do 50 powtórzeń wchodzi. To zależy od partii, jak zrobisz 6 powtórzeń na bica, to zapewniam cię, że nie urośnie. Co do łydek, to szczerze mówiąc, genetykę średnio obchodzi jak wolisz je robić, lepiej jak robisz je 2 razy. a dwugłowych ud to ty nie chcesz mieć w ogóle? Tylko przód i łydki?

Na uda mam przysiady i wykroki , nie wystarczy ?

nadal nie masz tyłu ud. Mówię ci, że rób 2ćw na nogi, tj 1 na przód ud, drugie na tył, a łydki rób jako dodatek. MC na prostych zrób i coś jeszcze, np. żuraw w treningu B, bo wybacz, ale dokokszone czworogłowe przy całkowitym braku dwugłowych i łydce jak łopata... to musi wyglądać komicznie

W sumie można spróbować , daj mi chwile poprawie rozpiske i wkleje ją zaraz

Mógłbyś mi podać jakieś dobre ćwiczenia na uda , oprócz tych co mam w rozpisce i z uwzględnieniem mojego marnego sprzętu tzn mam gryf prosty , obciążenie ok.80 kg , sztangielki 8kg no i rzadnych maszyn ;)

maszyny są lipne, więc nie masz co płakać
Kupienie gryfików do sztangielek kosztuje 20zł, dokup i będziesz miał full ciężar, taka jest moja opinia, skoro masz 80kg sprzętu to wybulenie 20zł aż tak nie boli Jeśli jesteś w stanie kupić to napisz, to będziesz miał od razu lepszy plan

W planach mam dokupienie sztangielek kompozytowych i gryfu łamanego więc z tym nie będzie problemu tylko czekam na hajs xD