Ocena planu FBW

Czołem wszystkim. Chciałbym zapytać czy ten plan FBW będzie w porządku czy nie bardzo? :) Z siłownią dopiero zaczynam swoją przygodę. Większość proponuje właśnie taką formę treningów na początek więc proszę o wgląd w mój plan i jakiś komentarz. Mam 23 lata, waga 66 kg, wzrost 177 cm. Wcześniej nie miałem kontaktu z siłownią ale ze sportem, rowerem czy bieganiem owszem :) Wymiary przedstawiają się w następujący sposób :

Klatka piersiowa : 104 cm
Brzuch / pas : 75
Biceps : 33 cm
Przedramię : 28 cm
Udo : 62,5 cm
Kark : 36 cm
Łydka : 34 cm
Biodro : 85 cm

TRENING PONIEDZIAŁEK /ŚRODA/ PIĄTEK - FBW

TRENING WTOREK / CZWARTEK/ SOBOTA - 45-1 h ROWER/BIEGANIE

TRENING RELAKSACYJNY - NIEDZIELA - BASEN 45 min

A :

ROZGRZEWKA (15 -20 min rower/bieżnia)

ROZCIĄGANIE (5-7 min)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - (4s (1 rozgrzewająca) )

DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)

ZAKOŃCZENIE (15 min rower/bieżnia)

B :

ROZGRZEWKA (15 -20 min rower/bieżnia)

ROZCIĄGANIE (5-7 min)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

PRZYSIADY WYKROCZNE - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : GŁOWĄ W GÓRĘ – (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

POMPKI NA PORĘCZACH - (3/10-12p)

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)- (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - (4s (1 rozgrzewająca) )

DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

ZAKOŃCZENIE (15 min rower/bieżnia)

1 tydzień - A B A 3 tydzień – A B A

2 tydzień – B A B 4 tydzień – B A B

A co daje lepsze efekty? Choć w sumie jeśli będę zwiększać w systemie 10-12 obciążenie co tydzień lub dwa wyjdzie podobnie gdybym ćwiczył w systemie 15-10-5

Zanim przeczytam... dieta jest?

Jest dieta.

Wrzucić?

Pewnie że tak, masujesz?

masuje

Za mało kcal, na moje powinieneś mieć coś w granicach 3000.

Kalkulator kcal

No to dodam jeszcze coś do diety. a co z tym fbw?

Do posiłku nr. 1 dodaj pieczywo razowe, a te oliwy w ciągu dnia bym przeniósł do ostatniego posiłku. FBW ułóż jeszcze raz i wrzuć bo tutaj masz strasznie pomieszane partie, rób w takiej kolejności:

Nogi - 2 ćwiczenia
Plecy - 2 ćwiczenia
Klatka - 1 ćwiczenie
Barki - 1 ćwiczenie
Triceps - 1 ćwiczenie
Biceps - 1 ćwiczenie

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-02-13 12:52:20

Rozciąganie daj po treningu, nie przed.

Ile gram tego pieczywka dać?

A :

ROZGRZEWKA ( 15-20 min rower/bieżnia)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (4s/15 p (1s rozgrzewająca30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - (3s/15p)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
POMPKI NA PORĘCZACH - - (3s/15 p)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - (4s/15 p (1s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)

B :
ROZGRZEWKA ( 15-20 min rower/bieżnia)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - (4s/15p)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
WYCISKANIE SZTANGIELEK - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
ROZCIAGANIE (5-7 min)

tydzień 1 A
tydzień 2 B
tydzień 3 A
tydzień 4 B


CZY TAKA FORMA BĘDZIE LEPSZA?

ALTERNATYWNA (WERSJA TYLKO A)

ROZGRZEWKA ( 15-20 min rower/bieżnia)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -- (3s/15p)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
POMPKI NA PORĘCZACH - (3s/15p)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)
DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
ROZCIĄGANIE (5-7min)


Zmieniony przez - Matitiahu w dniu 2014-02-13 13:39:35