Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR19 - ostatni klatki i ramion

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7
62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7
59x12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 77x7 / 77x7
63x12 / 70x9 / 77x7 / 80x7 / 80x7

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
29x9 / 29x9 / 29x9 / 29x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x8
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
16x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
11x9 / 11x9 / 11x9 / 11x9
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 12x9 / 12x9
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ STOJĄC
24x12 / 27x9 / 29x7 / 29x7
20x12 / 22x9 / 25x7 / 25x7
20x12 / 23x9 / 26x7 / 26x7
20x12 / 24x9 / 28x7 / 28x7
22x12 / 25x9 / 28x7 / 28x7
22x12 / 25x9 / 28,5x7 / 28,5x7
22x12 / 25x9 / 29x7 / 29x7
3B. WYCISKANIE FRANCUSKIE Z SZTANGĄ ŁAMANĄ DO CZOŁA
24x12 / 28x9 / 34x7 / 34x7
24x12 / 26x9 / 28x7 / 28x7
24x12 / 27x9 / 30x7 / 30x7
24x12 / 28x9 / 32x7 / 32x7
24x12 / 28x9 / 32x7 / 32x7
24x12 / 28x9 / 32,5x7 / 32,5x7
24x12 / 28x9 / 32,5x7 / 32,5x7

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM
17x9 / 17x9 / 17x9 / 17x9
15x9 / 15x9 / 15x9 / 15x9
15x9 / 15x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9 - od dziś obrącz
14x9 / 14x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
4B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄŻKU WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4C. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1 I mikrocykl ładnie zakończyłem :) 80kg na klatkę. Może z zapasem jednego powt.

Ad.2
Dziś coś ostatnia seria mniej razy ale co pompa niesamowita to masakra. jeszcze takiej nie miałem podczas tego mikrocyklu :)

Ad.3
Uginanie ładnie poszło. bez problemów. super bicepsik poczułem.
Francuz trochę ciężej niż ostatnio ale poszło tyle ile trzeba.

Ad.4
Uginanie i wyciąg ok, allachy trochę dziś gorzej.

Czas: 65 min
Potliwość: umiarkowana
Wrażenia: Masakryczna pompa zarówno na klatce jak i na ramionach. Jeszcze takiej nie miałem w tym roku. Super wszystko weszło. Trening zyebisty! Może dlatego, że byłem sam :) Nikt mi nie przeszkadzał, nie rozpraszał :)

FILMIK:

ostatnia seria




3 seria




DIETA:

1. 8:55 Whey 40g
2. 9:15 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Vita-Min Plus
** Gold Omega 3
3. 12:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 135g + brokuły 220g
** 13:30 BCAA 10g
13:35-14:40 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
4. 15:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 165g + szpinak 220g
5. 17:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 145g + olej lniany 10g + brokuły 220g
6. 20:30 jajka (210g białek + 60g całe) + orzechy włoskie 13g + ogórki kiszone 150g
7. 23:00 Twaróg 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

BTW: 209 / 60 / 333 - 2900kcal
Bz: 2,62g / T: 0,8g / WW: 4,3g

Wszystko wchodzi bez najmniejszych problemów.
Zapomniałem dziś dać oliwy do przed treningowego, dlatego dałem w posiłku 6 orzechy (jedzenie poza domem).
Trochę białka mi wychodzi więcej niż planowane było z racji tego iż filety mam już wyporcjowane i zamrożone i nie chce odkrawać tych 10-15g.
Dziś waga znów coś drgnęła ale to różnie bywa. zobaczymy jak będzie w niedziele (licze, że tak zostanie). Pas stoi w miejscu, więc jest ok. ważne, że się nie zwiększa !

Ok. to tyle. czekam na jutrzejsze nóżki ...:D
jeszcze nie wiem jak to zrobię i o której bo mam egzamin o 16:30 więc będę musiał chyba wygospodarować czas przed południem i wstać wcześniej, bo po egzaminie wątpię, że będzie mi się chciało :p

aha noi delikatnie mnie zalewa (zalało) ale jestem przyzwyczajony do bycia 'dużym' będziemy zbijać na lato więc nie ma się co przejmować

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-03 15:37:33

Fajny dziennik, wcześniej nie wpadałem, bo jakoś przeoczyłem

Trening mi wygląda na robotę Michaila Kiedyś na pewno też spróbuje czegoś w tym stylu

Aaa.. i zapyerdalaj również

NOGI + BRZUCH - TRENING NR20 - ostatni trening nóg

Muszę to napisać na początku.... o KVRWA!!!!!!!!!! (czyt. niżej :p)

1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU
60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 112x7
67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7
67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7
70x15 / 85x12 / 100x9 / 115x7 / 115x7
70x15 / 85x12 / 100x9 / 120x7 / 120x7
1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt+2kg x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. WYKROKI Z SZTANGIELKAMI (ciężar jednej)
55x9 / 50x9 / 50x9 / 50x9 - SZTANGA
32x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
25x9 / 25x9 / 25x9 / 25x9
25x9 / 25x9 / 25x9 / 25x9
27x9 / 27x9 / 27x9 / 27x9
2B. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC
4szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9

3A. WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ Z HANTLĄ
30x9 / 35x9 / 35x9 / 35x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 27x9 / 27x9
25x 100kg / 100kg / 100kg / 100kg - sztanga
25x 100kg / 90kg / 80kg / 80kg - na wyższym stopniu dlatego mniej
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
OK 14-17 w każdej serii
19 / 18 / 18 / 17
20 / 17 / 17 / 15
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 18
25 / 20 / 19 / 19
25 / 20 / 19 / 19
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 3szt x 15 / 4szt x 12 / 4szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

4A. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
15x 17kg / 17kg / 17kg
12x 24kg / 24kg / 24kg
12x 24kg / 24kg / 24kg
----------------------
4B. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Z SZTANGĄ ZA PLECAMI
15x 14kg / 20kg / 20kg - podchwytem
12x 20kg / 20kg / 20kg
12x 25kg / 25kg / 25kg
----------------------

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Masakra ! szedłem z zamiarem zwiększenia ciężaru ale nie aż o 5 kg. była moc niesamowita !! lżej niż ostatnio 115kg. nawet zapas był :) Już przy pierwszej i drugiej serii szło zadziwiająco lekko, wiedziałem co się swięci i dowaliłem wiecej niż było w zamiarach.

Ad.2
Nogi jak gąbka... :D Super pompa, super wszytko !!

Ad.3
tutaj zwiększyłem trochę stopień do wspięć i zmniejszyłem ciężar. Fajnie poszło. :) allachy zadziwiająco lekko.

Ad.4
nie zrobiłem.

Czas: 70 min
Potliwość: super wysoka !
Wrażenia: No więc tak.... Przed treningiem przyjechała siostra z krakowa i przywiozła mi kilka próbek z MD, więc postanowiłem wypróbować NAPALM FA. MASAKRA... Motywacja, skupienie, moc, pompa !!!! wszystko co trzeba na treningu. Zanim to wziąłem to chęci były takie średnie na trening o tej porze. ale 20-30 min później zmiana niesamowita. Najlepszy trening nóg EVER !!! Rekord na przysiadzie, więcej mocy na wykrokach i na wyprostach też ale nie dodawałem, tylko wolniej robiłem. dłuższe negatywy. Niestety nie mam filmików, bo nie wziąłem lapka.

DIETA:

1. 8:05 Whey 40g
2. 8:15 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy wloskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Vita-min Plus
** Gold Omega 3 x2
3. 11:00 makaron pełnoziarnisty 55g + jajka 270g + ogórki kiszone 170g
4. 14:00 makaron pełnoziarnisty 550g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + szpinak 220g
5. 16:30 makaron pełnoziarnisty 75g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g
** NAPALM
17:55-19:05 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
6. 19:20 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 160g + szpinak 220g
7. 22:30 twaróg 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

BTW: 201 / 68 / 346 - 3000kcal
Bz: 2,57g / T: 0,87g / WW: 4,4g

Dziś po treningowy ciężkawo wszedł. reszta ok. Dziś coś więcej kcal wyszło, ale to niechcący.
Przedostatni trening obecnego mikrocyklu poszedł świetnie. podobnie jak wczorajszy ostatni klatki i ramion :) Mam nadzieję, że równie fajnie będzie jutro.

Miałem dziś egzamin, poszedł tak sobie, no ale cóż. poza tym w domu cały dzień i trening.
Dziś w domu mini imprezka ale trzymam się ostro i ja bez alko i jakichkolwiek czitów ... :p

PS.
Polecam Napalm jako przed treningowy 'supel' :)

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-04 20:01:17

w WL stopy całe na ziemi a nie ze piety odrywasz (chyba, ze sie myle, ale jakosc slaba wiec pewien nie jestem)

widze ze dieta u ciebie wyliczona co do grama u mnie pytałes jaki rozkład to powiem ci tak ze nie licze, jem na 'oko' ale mniej wiecej wiem co moge, szczerze to nawet na reduckji nie liczyłem no za wyjatkiem tego jak byłem na ckd to przed pierwszy tydzien
ale białka staram sie miec sporo na pewno ponad 2g/kg wydaje mi sie ze miedzy 2,5-2,7g chcoiaz sie zastanawiam czy to nie kasa w błoto bo niektórzy jedze pewno nie całe 2g i rosna
węgli teraz dopiero jest cos wiecej a tłuszczu tyle co zawsze spoor jajek jem wiec z nich torche tego jest ale ile nie wiem

PLECY + BARKI - TRENING NR21 - OSTATNI W OBECNYM MIKROCYKLU

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX
9 / 7 / 7 / 6
9 / 8 / 6 / 6+4negatywy
9 / 9 / 7 / 6+4negatywy
10 / 8 / 7 / 6+4negatywy
9 / 7+3n / 8+2n / 6+4n
9 / 8+2n / 8+2n / 7+3n
9 / 8+2n / 8+2n / 6+4n
1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7

2A. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
60kgx12 / 65kgx9 / 70kgx7 / 70kgx7
62,5kgx12 / 67,5kgx9 / 72,5kgx7 / 72,5kgx7
65kgx12 / 70kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
60kgx12 / 70kgx9 / 80kgx7 / 80kgx7
55kgx12 / 65kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
55kgx12 / 65kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
55kgx12 / 65kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
2B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
10kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
7szt x 9 / 8szt x 9 / 9szt x 9/
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
8szt x 9 / 8szt x 9 / 8szt x 9 - od dziś podchwyt wąsko
8szt x 9 / 8szt x 9 / 8szt x 9
8szt x 9 / 8szt x 9 / 7szt x 9
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWCE 30ST
5kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
6,25kgx9 / 6,25kgx9 / 6,25kgx9
6,75kgx9 / 6,75kgx9 / 6,75kgx9
6kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9
5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9
5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9

4A. MARTWY CIĄG
80kgx12 / 90kgx9 / 100kgx7 / 100kgx7
85kgx12 / 95kgx9 / 105kgx7 / 105kgx7
87,5kgx12 / 97,5kgx9 / 107,5kgx7 / 107,5kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 112kgx7 / 112kgx7
4B. SZRUGSY
80kgx15 / 90kgx15 / 100kgx15 / 100kgx15 - sztanga
20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 - talerz 20kg - jedna ręka
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
15x 22/22/22/22
15x 23kg/23kg/23kg/23k
15x 23kg/23kg/23kg/23kg
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15 - sztanga

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Drążek dziś dość ciężko... ale to pewnie przez lekkiego lenia jakiego miałem.
Wyciskanie ok, bez problemów.

Ad.2
Wiosłowanie tym razem moim zdaniem ładnie poszło. jest filmik więc oceńcie :p
Unoszenie bokiem w porządku.

Ad.3
Nie odkręciłem siedzenia do wyciągu ale usiadłem na ziemi. Tym razem już ładnie rozciągało mięsień, nie było ograniczeń. Fajnie weszło :)
Unoszenie na ławce ok. mam nadzieję, że lepiej już?

Ad. 4
W MC już w drugiej serii musiałem zastosować przechwyt :// a w 3 i 4 użyłem pasków. Myślę, że przedramiona są zmęczone po całym treningu i dlatego tak ciężko mi utrzymać sztange. jak kiedys robiłem MC 120kg jako pierwsze ćw. to było lepiej, no ale w sumie było z odkładaniem... Ciężar tylko delikatnie zwiększyłem. poszłoby więcej.

Czas: 65min
Potliwość: stosunkowo do poprzednich takich treningów to niska.
Wrażenia: Coś dziś bez chęci... pewnie przez to, że spałem tylko 6h :// Musiałem jechać po mamę o 1:40 w nocy więc położyłem się spać dopiero ok 2:20. Więc trening poszedł tak sobie. Super zapału nie było (jak wczoraj :D). Zarówno plecy jak i barki dobrze zrobione.

FILMIKI:

wyciskanie hantli w siadzie ostatnia seria




wiosłowanie ostatnia seria
]



wyciąg + unoszenie na ławce ostatnia seria




MC ostatnia seria




DIETA:

1. 8:45 Whey 40g
2. 9:05 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Vita-Min Plus Olimpu
** Gold Omega 3
3. 11:45 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 225g
** BCAA 10g
13:15-14:20 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas trening
4. 14:35 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 180g
5. 17:00 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + brokuły 225g
6. 20:00 białka jajek 210g + całe jajko 60g + ogórki kiszone 150g
7. 23:00 twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

BTW: 199 / 61 / 335
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,3g

No i tak oto zakończył się pierwszy mikrocykl pod okiem Michała. uważam go niewątpliwie za udany. Zobaczymy co będzie dalej. Jutro walnę jakieś małe podsumowanie :)

Dzisiejszy dzień póki co trochę nudny, nie chce mi się nic. muszę posprzątać w pokoju i pewnie się prześpię. Wieczorem spotkanie z dziewczyną, później Barcelona gra więc oglądne i do spania :) takie plany.


hilde tak wiem. tym razem robiłem WL z leg drive, żeby spróbować jak pójdzie i rzeczywiście lepiej :) ale będę robił normalnie bez tego.

Marian - no ja licze wszystko. tak mi lepiej z motywacją i trzymanie michy. a po drugie widzę jaka jest różnica. na oko na pewno gorzej by mi to szło. Do wakacji na pewno wszystko będę miał liczone. żeby dobrą formę zrobić. później la większym luzie :) a co do białka to jak zmieniłem proporcje, to u mnie dopiero ruszyło. więc ja wolę mieć więcej :)

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-05 15:31:20

Witam
Od dziś mam nowy trening. Również podobnie jak poprzedni podzielony na 3 treningi. Trening 4x w tygodniu, zawsze partia z poniedziałku powtarza się w sobotę.
Cały trening zbudowany jest na super seriach, seriach łączonych.
Oto on:

Dzień I

Klatka + ramiona + brzuch

1A. Pompki na poręczach 12/9/6/6
1B. Wyciskanie sztangi do szyi na ławce poziomej 9/9/9/9
2A. Wyciskanie sztangi skos 30st. 12/9/7/7
2B. Rozpiętki na ławce poziomej 9/9/9/9
3A. Uginanie ze sztangą podchwytem 12/9/7/7/7
3B. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 12/9/7/7/7
3C. Uginanie ze sztangą podchwytem na odwróconym modlitewniku 8/8/8/8
3D. Wyciskanie oburącz sztangielki leżąc na ławce poziomej 8/8/8/8
4. Allachy 20/15/12/12

Dzień II

Nogi + brzuch

1A. Przysiad tylny 15/12/9/9
1B. Uginanie nóg stojąc na maszynie 15/12/9/9
2A. Przysiad przedni 9/9/9/9/9
2B. Uginanie leżąc 9/9/9 i 3 następne serie wyprosty na maszynie 9/9/9
3A. Wspięcia na palce jednonóż 9/9/9/9
3B. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach max/max/max/max
3C. Wspięcia siedząc 15/15/15/15
3D. Allachy 20/15/12/12

Dzień III

Plecy + barki

1A. Drążek max/max/max/max
1B. Unoszenie sztangielek bokiem 9/9/9/9
2A. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/9/7/7
2B. Niepełny zarzut na klatkę z ziemi 7/7/7/7
3A. Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi 7/7/7
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko 9/9/9
3C. Unoszenie sztangielek w przód siedząc na ławce 45st. 9/9/9
3D. Unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławce 30st. 9/9/9
4A. MC 12/9/7/7
4B. Szrugsy 20/15/15/15

o cholera!
serie łączone z 4 ćwiczeń i to na każdym treningu

będziesz musiał chodzić na siłownię z gaśnicą

Klatka + ramiona + brzuch

1A. POMPKI NA PORĘCZACH
0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6
1B. WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
9x 50kg / 50kg / 45kg / 45kg

2A. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30ST
50kgx12 / 55kgx9 / 62kgx7 / 62kgx7
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
9 x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM
22kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
3B. PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3C. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA ODWRÓCONYM MODLITEWNIKU
8x 22kg / 20kg / 15kg / 15kg / 15kg
3D. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK OBURĄCZ (ciężar jednej sztangielki)
8x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

4. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1
Dobrze poszło. Już po tych dwóch ćwiczeniach była super pompa na klatce. Pompki poszły w miarę dobrze, można delikatnie dołożyć.

Ad.2
Lubię wycisk na skosie. Fajnie weszło. po 4 seriach razem z rozpiętkami załatwiło sprawę świetnie. Pompa większa niż do tej pory w pierwszym mikrocyklu :)

Ad.3
Te 4 ćwiczenia spełniły oczekiwane nadzieję. Mega pompa na łapach. Zarówno triceps jak i biceps, a nawet przedramię :)
Do uginania stojąc raczej nie będę dokładał, chociaż poszło zadowalająco :)
w odwr. modlitewniku nie wiedziałem jaki dać ciężar bo nigdy nie robiłem, no i na początku przesadziłem :p
W francuskim można dodać :)

Ad.4
W porządku, ale w pierwszej serii słabo brzuch czuje, od drugiej się rozkręca i dopiero 3,4 jest dobrze odczuwalny...

Czas: dłuuugi - 80min ( z rozgrzewką)
Potliwość: umiarkowana
Wrażenia: Super trening. Klatka dostała dużo bardziej niż na poprzednim. W prawdzie jedno ćwiczenie więcej jest ale już po 2 poczułem lepszą pompę :) Łapy zmasakrowane:D Pompa niesamowita. Nie wiem czy niektóre ćwiczenia robię dobrze ale nagram dopiero następnym razem (w sobotę) [myślę, że w miarę dobrze]. Na pompie w lustrze nawet klatka się ładnie prezentowała. Szkoda, że to krótkotrwały efekt :p Cieszę się z dodania jednego ćwiczenia do klatki. Dało się odczuć efekt już dziś.

DIETA:

1. 9:00 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Vita-Min Plus
** Gold Omega 3
3. 12:15 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
4. 14:45 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 130g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g
16:00 - 17:20 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
5. 17:40 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 220g
6. 20:00 Minataj 170g + olej lniany 12g + ogórek kiszony 150g
7. Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g

BTW: 193 / 60 / 333
Bz: 2,5g / T:0,8g / WW: 4,3g

Wczoraj poczitowałem. Dziś z nowymi nadziejami na lepsze.
Dzień ogólnie jak zwykle mało aktywny, spędzony przed kompem, później trening i znowu komp, trochę nauki i powtórka Super Bowl bo w nocy wolałem spać :p

Carbon - no tak jak mówisz, gaśnica dziś by się przydała Pompa niesamowita POLECAM W ogóle fajnie tak się ćwiczy, duża intensywność. Wydaje mi się , że super trening jakby ktoś recomp robił

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-07 18:30:35

Ciekawie ten plan wygląda