Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

cześć, pomożesz z treningiem:)?
https://www.sfd.pl/Split_2x_partia_tydzien-t691792.html
elo

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR16

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7
62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7
59x12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 77x7 / 77x7

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
29x9 / 29x9 / 29x9 / 29x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
16x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
11x9 / 11x9 / 11x9 / 11x9
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 12x9 / 12x9
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ STOJĄC
24x12 / 27x9 / 29x7 / 29x7
20x12 / 22x9 / 25x7 / 25x7
20x12 / 23x9 / 26x7 / 26x7
20x12 / 24x9 / 28x7 / 28x7
22x12 / 25x9 / 28x7 / 28x7
22x12 / 25x9 / 28,5x7 / 28,5x7
3B. WYCISKANIE FRANCUSKIE Z SZTANGĄ ŁAMANĄ DO CZOŁA
24x12 / 28x9 / 34x7 / 34x7
24x12 / 26x9 / 28x7 / 28x7
24x12 / 27x9 / 30x7 / 30x7
24x12 / 28x9 / 32x7 / 32x7
24x12 / 28x9 / 32x7 / 32x7
24x12 / 28x9 / 32,5x7 / 32,5x7

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM
17x9 / 17x9 / 17x9 / 17x9
15x9 / 15x9 / 15x9 / 15x9
15x9 / 15x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9 - od dziś obrącz
14x9 / 14x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
4B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄŻKU WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4C. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1 Dobrze weszło, dobrze poczułem, lekki progres :) miałem kończyć 75 ale czułem, że pójdzie więcej

Ad.2
Bardzo dobrze poszło. Fajnie czułem klatkę po skończeniu :) lekka pompka. ale mogłaby być większa :D

Ad.3
elegancko więcej o pół bo takie musiałem ciężarki założyć. Nie, żebym zamierzał robić progres o pół kg

Ad.4
No i tutaj się spompowałem :D Łapki super zrobione. Nie ma na co narzekać :p

Czas: 70 min
Potliwość: umiarkowana
Wrażenia: Klatka średnio spompowana. Łapy super. Jak to zresztą zazwyczaj bywało do tej pory.

FILMIK:

ostatnia seria




DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3
3. 12:00 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** 13:33 BCAA 10g
13:40-14:50 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
4. 15:10 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + szpinak 220g
5. 18:00 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
6. 20:30 jajka (240g białek + 60g całe) + ogórki kiszone 150g
7. 23:00 Twaróg 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

+ 4 orzeszki w czekoladzie ~3g

BTW: 202 / 61 / 333
Bz: ~2,6g / T: 0,8g / WW: 4,3g

Dziś delikatnie miałem ochotę na słodkie. ale wszamałem te 4 małe orzeszki wypiłem troche wody i poszedłem oglądać serial na kompie i przeszło =)
Jutro jakby dalej tak było zapije colą zero

komp>siłka>komp>spanie nic ciekawego

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-29 18:14:22

Pomiary

Waga od 3.01 co tydzień:
WAGA CIAŁA KG: 76,4 / 77,3 / 77,8 / 78,2 / 78,4

16.01 / 23.01 / 30.01

OBWÓD BICEPSU PRAWY : 36,2 / 36,6 / 36,6
OBWÓD BICEPSU LEWY: 35,3 / 35,7 / 36
OBWÓD UDA: 59,3 / 59,8 / 60,2
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 88 / 88 / 87 !
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 100 / 101,5 / 102,5
OBWÓD BARKÓW: 116 / 116 / 117,5

SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 63 / 59 / 57

Dobrze jest. Waga delikatnie w górę, pas w dół, inne obwodu lekko w górę :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-30 09:33:51

NOGI + BRZUCH - TRENING NR17

1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU
60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 112x7
67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7
67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7
70x15 / 85x12 / 100x9 / 115x7 / 115x7
1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt+2kg x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. WYKROKI Z SZTANGIELKAMI (ciężar jednej)
55x9 / 50x9 / 50x9 / 50x9 - SZTANGA
32x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
25x9 / 25x9 / 25x9 / 25x9
25x9 / 25x9 / 25x9 / 25x9
2B. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC
4szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9

3A. WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ Z HANTLĄ
30x9 / 35x9 / 35x9 / 35x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 27x9 / 27x9
25x 100kg / 100kg / 100kg / 100kg - sztanga
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
OK 14-17 w każdej serii
19 / 18 / 18 / 17
20 / 17 / 17 / 15
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 18
25 / 20 / 19 / 19
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 3szt x 15 / 4szt x 12 / 4szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

4A. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
15x 17kg / 17kg / 17kg
12x 24kg / 24kg / 24kg
12x 24kg / 24kg / 24kg
4B. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Z SZTANGĄ ZA PLECAMI
15x 14kg / 20kg / 20kg
12x 20kg / 20kg / 20kg
[B]12x 25kg / 25kg / 25kg[/B]

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Dobrze poszło. Lekki progres cieszy :) Nie było najgorzej.

Ad.2
No nic nowego nie powiem jak co trening... POMPA zayebista !

Ad.3
no po zmianie na sztangę nareszcie łydki explodowały :) jest 21 a na łydkach porządne DOMsy

Ad.4
OK

Czas: 80 min
Wrażenia: trening ciężki, przez co fajny. nogi spompowane, zmęczone, wyczerpane. Tak jak ma być. Wróciłem do domu to podkoszulek można było wykręcać z potu :p

DIETA:

1. 9:10 Whey 40g
2. 9:30 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy wloskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Vita-min Plus
** Gold Omega 3 x2
3. 12:10 makaron pełnoziarnisty 55g +filet z kurczaka 130g + oliwa 10g + brokuły 220g
** 13:35 BCAA 10g
13:40-15:00 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
4. 15:15 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + szpinak 220g
5. 17:40 Whey 40g + olej lniany 10g
6. 20:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
7. 23:00 twaróg 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

BTW: 197 / 58 / 335
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,3g

Dziś posiłki 5 i 6 niestety w takiej kolejności gdyż byłem na łyżwach i musiałem na szybko coś wszamać więc poszedł Whey i dopiero w domu posiłek.

"na łydkach porządne DOMsy"

że co?
w sensie "zakwasy" ?


wymiary pod kontrolą, jest dobrze

że co?
w sensie "zakwasy" ?

tak chodzi o 'zakwasy'

wymiary pod kontrolą, jest dobrze

trzeba kontrolować :) narazie nie jest źle. zobaczymy jak dalej będzie szło.
Cieszy mnie, że waga w górę a pas w dół

PLECY + BARKI - TRENING NR18

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX
9 / 7 / 7 / 6
9 / 8 / 6 / 6+4negatywy
9 / 9 / 7 / 6+4negatywy
10 / 8 / 7 / 6+4negatywy
9 / 7+3n / 8+2n / 6+4n
9 / 8+2n / 8+2n / 7+3n
1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7

2A. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
60kgx12 / 65kgx9 / 70kgx7 / 70kgx7
62,5kgx12 / 67,5kgx9 / 72,5kgx7 / 72,5kgx7
65kgx12 / 70kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
60kgx12 / 70kgx9 / 80kgx7 / 80kgx7
55kgx12 / 65kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
55kgx12 / 65kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
2B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
10kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
7szt x 9 / 8szt x 9 / 9szt x 9/
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
8szt x 9 / 8szt x 9 / 8szt x 9 - od dziś podchwyt wąsko
8szt x 9 / 8szt x 9 / 8szt x 9
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWCE 30ST
5kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
6,25kgx9 / 6,25kgx9 / 6,25kgx9
6,75kgx9 / 6,75kgx9 / 6,75kgx9
6kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9
5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9

4A. MARTWY CIĄG
80kgx12 / 90kgx9 / 100kgx7 / 100kgx7
85kgx12 / 95kgx9 / 105kgx7 / 105kgx7
87,5kgx12 / 97,5kgx9 / 107,5kgx7 / 107,5kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
4B. SZRUGSY
80kgx15 / 90kgx15 / 100kgx15 / 100kgx15 - sztanga
20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 - talerz 20kg - jedna ręka
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
15x 22/22/22/22
15x 23kg/23kg/23kg/23k
15x 23kg/23kg/23kg/23kg

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Pierwsza seria szerzej, reszta węziej. Jak robię węższym chwytem to bardziej czuję najszerszy, bo wtedy robię do klatki a w szerszym chwycie jest ciężko tak zrobić.
Wyciskanie w porządku. Schodzę nisko, bardzo dobrze czuję naramienne :)

Ad.2
Wiosłowanie tak sobie. Nawet się nie rzucałem :p
Unoszenie bokiem w porządku. Po tym ćwiczeniu już super czułem barki.

Ad.3
Wyciąg fajnie wszedł.
Po unoszeniu na ławce dobrze czułem tylni akton.

Ad. 4
W MC ciężar jest ok, ale chwyt sobie nie daję rady. już w 2 serii było przerąbane :/ myślę, ze to przez wczorajsze przedramiona. No i robiłem przechwytem.

Czas: 60min :o
Potliwość: umiarkowana
Wrażenia: Na początku jakoś byłem bez chęci ale po 2-3 seriach podciągania odrobinę wróciły. Mogło być lepiej. Barki udało mi się w miarę spompować, ale jeszcze nie na 100%. Plecy w miarę ok.

FILMIKI:

unoszenie bokiem na ławce - ostatnia seria




MC-ostatnia seria




DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Vita-Min Plus Olimpu
3. 12:00 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 135g + oliwa 10g + brokuły 225g
4. 14:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 225g
** BCAA 10g
16:10-17:10 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas trening
5. 17:30 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 180g
6. 20:00 białka jajek 240g + całe jajko 60g + ogórki kiszone 150g
7. 22:30 twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

BTW: 200 / 63 / 335 - ok. 2850 kcal
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,3g

Prawa łydka nie bardzo dostawała chyba od tych wspięć na jednej nodze. Po wczorajszym, gdy robiłem sztangą dziś masakryczne DOMsy na przywodzicielach i pośladkach też niezłe Ogólnie nogi dostały w dupę. Czwórki napnę na 2sek i dłużej nie da rady

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-01 18:21:14

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-01 18:25:49

Nie odstawiasz sztangi przy MC po każdym powtórzeniu, czy mi się tylko wydaje?

nie odstawiam. taka wersja zalecona przez trenera. Biorę udział w akcji na innym forum więc muszę się dostosować.
Jest to wersja 'kulturystyczna, pompująca. nie siłowa'

Dzień nietreningowy :(

DIETA:

1. 9:00 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
3. 12:05 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szparagi 200g
** Vita-Min Plus
4. 14:35 filet z kurczaka 150g + ryż paraboliczny 80g + truskawki 270g + jogurt naturalny 150g + brukselka 200g
5. 17:00 makaron pełnoziarnisty 50g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + ogórki kiszone 150g
6. 19:30 jajka (240g białek + 60g całe) + oliwa 7g
7. 22:00 Twaróg 150g + jogurt naturalny 150g
** Gold Omega 3
** Chela-Cynk + MagnezB6

BTW: 199 / 70 / 292
Bz: 2,5g / T: 0,9g / WW: 3,7g

Michę trzeba będzie zwiększyć pewnie. ale to zajmę się tym w niedzielę, po pomiarach. Nie ma dużo kcal (DT-2800) a się rośnie. To mi się podoba. trzeba po prostu wszystko odpowiednio dobrać :)

zostały mi 3 treningi do końca tego mikrocyklu. Nie ma cudów ale lekki progres jest. W niedzielę walnę małe podsumowanie 'liczbowe'.
Jeszcze nie wiem jaki będzie trening na następny mikrocykl, ale pewnie też oparty na tych zasadach jak ten (SS, serie łączone).

Jutro klatka i witki :)

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-02 22:11:11