Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam, chciałbym Pana prosić o kompleksową poradę co do sposobu treningu i odżywiania oraz suplementacji bo trochę się pogubiłem w tym gąszczu informacji.

Sytuacja wygląda następująco:
Mam 24 lata, waga: 80 kg, wzrost 182, generalnie mam tendencje do tycia, trenuje systematycznie od 6 miesięcy, wcześniej bywały 2-3 miesięczne zrywy. Ćwiczę 3 razy w tyg. (klatka+biceps, barki+nogi, triceps+plecy) ok. 3 ćwiczeń na każdą gr. mięśni w 3 seriach po 8-12 powtórzeń, do tego po treningu siłowym 30 min. aerobów na rowerku. Staram się zjadać 2 g białka na kg masy ciała oraz ok. 2 g węglowodanów na kg, z suplementacji stosuje odżywkę syntha-6 przed i po treningu. Chciałbym nabrać jeszcze trochę muskulatury nie otłuszczając brzuch, myslę ze przy moim wzroście waga 85 kg byłaby ok., jednak od 6 miesięcy jak ćwiczę waga nie drgnęła, owszem brzuch stał się bardziej płaski, a sylwetka się rozwinęła. Nie wiem czy idę z tym treningiem w dobrym kierunku skoro waga stoi w miejscu. Może zjadam za mało węglowodanów? Może powinienem spróbować na jakiś miesiąc, dwa jakiegoś bulka lub gainera z niskimi indeksami (profi mass, gainerator lub Dorian Yates Lean Gain). Nie wiem jak postępować z węglowodanami i kiedy je przyjmować bo one sprzyjają otłuszczaniu (z reguły niskie indeksy spożywam po treningu od razu). Czy sposób odżywiania w dzień nie treningowy tzn. ilość zjadanego białka i węgli powinien się różnić od treningowego? Czy po treningu siłowym a przed aerobowym zażywać jakieś suplementy typu: aminokwasy i węgle? Może spróbować kreatyny?
Proszę o sugestie jaki trening, odżywianie i suplementacja byłyby najlepsze w moim przypadku bo mam wrażenie pewnej stagnacji. Z góry dziękuję za odp.

Witam Cię Piotrek:)pewnie mnie jeszcze pamiętasz - facet od próbek z Mielca - Łukasz;) od stycznia chcę rozpocząć konkretny cykl masowy, mam w związku z tym parę pytań:

- suplementy jakie planuję użyć(mam):
Universal Creatine Monohydrate
magnez
wit C
wit A+D
Olimp Vitamin Multiple Sport
być może glutamina
ps. czekam na Carbonox i Amino 9000:)(planuję je również dołożyć)

- chcę zrobić ładowanie kreatyny, jako transporter lepsza będzie tauryna czy glukoza?

- planowana dieta:(dodałem 1 posiłek w stosunku do obecnej, miałem strasznie podkręcony metabolizm, myślę że więcej kcal wyjdzie mi na dobre)

1.
płatki 130g
mleko 180g
białko 40g
słonecznik 20g

2.
płatki 120g
mleko 180g
5 białek + 2 żółtka

3.
ryż 100g
kurczak 150g
oliwa 15g

4.
ryż 100g
kurczak 150g
oliwa 15g

trening

5.
carbonox 50g
Amino 9000 10kaps

6.
ryż 100g
kurczak 150g

7.
ser twarogowy 170g
oliwa 15g

b/t/w/kcal:
2,4/1,2/5,3/3790

oczywiście dużo wody+warzywa w każdym posiłku

cel: oczywiście masa, poprawa szerokości głównie barków(boczny akton), klatki, pleców, ogólnie większa masa klatki(dół) i ramion(biceps).Chcę się skupić na szerokości z powodu dość szerokiej miednicy. Mam dość krótki biceps - jak to wizualnie poprawić? wiem że przyczepu mięśnia oraz długości ścięgna nie zmienię, ale można to chyba optycznie zniwelować?

planowany trening:
przejrzałem temat i poleciłeś jednemu użytkownikowi coś takiego:

nogi
klatka+brzuch
wolne
plecy
barki+łydka
rece+brzuch
wolne
NOGI:
-wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x25-30
-uginanie jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8,8
-wyprosty na maszynie siedząc 3x15

KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,10,8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,8
-wyciskanie na maszynie hammer 12,12,10
-rozpiętki na ławce skośnej 3x15
BRZUCH
-skłony tułowia w leżeniu płasko 5x25-30 (30sek. przerwa między seriami)

WOLNE

PLECY
-podciąganie na drążku 4x max
-podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4x10
-ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny wąski 3x15

BARKI
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,12,10,10
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,12,10,10
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 15,15,12,10
-wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 15,12,12,12
-szrugsy 4x10 (duze ciezary!!!)
ŁYDKI
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x25-30

RĘCE
-naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12
-uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12
-uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12

-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12
-ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10
BRZUCH
-przenoszenie nóg za głowę w leżeniu płasko 5-25-30 (30sek. przerwa między seriami)
WOLNE

osobiście taki trening by mi pasował,ale dostęp do siłowni mam tylko od poniedziałku do piątku - można wyrzucić dzień odpoczynku po klatce?, może coś zamienić aby pasowało bardziej do priorytetów?

i jeszcze jedno pytanie - ścisła dieta i ostry trening to nie problem, ale mój organizm chyba długo się regeneruje - po ciężkim treningu(bez żadnych supli) przez parę dni miałem obolałe plecy - czym mogę zwiększyć/przyspieszyć regenerację? Chodzi mi po głowie glutamina..
jeszcze parę danych:88kg/190cm/19lat
będę wdzięczny za pomoc
pozdrawiam:)



Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-12-20 07:40:47

Witam. Tez mam kilka pytań :

1) Planuje polaczyc CP z Biogenix'a i mono w nastepnym cyklu. Czy mono moge brac fazą nasycenia? Czy pozostac przy uniwersalnym standarcie? Myslalem zeyby to tak brac:

DNT
rano na czczo mono 5g
przed treningiem 3,5 miarki CP
(po treningu dac jeszcze 5g mono?)

DT
Rano na czczo mono 5 g

2) W unoszeniu sztangielek przodem w przod mozna zastosowac nawet trzy chwyty : podchwyt, nachwyt, mlotkowy. Moglbys opisac rozny wplyw chwytu, jaki odzialuje na barki?

3) Jakie weglowodany polecasz rano? Owsiane odpadaja. Makaron moze byc?

4) Moj uklad treningowy
pon klatka
wto plecy+triceps
czw nogi
pt barki+biceps
Jakie cwiczenia robic na triceps? Klatke robie w pon i zaraz we wt triceps. Czy trening w ujeciu intensywnosci powinien byc lzejszy?
Myslalem o czyms takim:

Francuz 10,10,8
Unoszenie chantli zza glowy oburacz 10,10,8
Pompki w podporze tylem 10,10,10

Co o tym myslisz? Na Klatke 12 serii.




Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-12-20 14:29:09

Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-12-20 14:37:54

Witam mam pytanie co sądzisz o połączeniu jabłćzan + ester kreatyny ? ma to sens ? myślisz że mogą byc większe przyrosty niz na pojedynczej kreatynie? co w ogóle sądzisz o o ethyl ester creatine? jesli ma sens prosze o pomoc jak to dawkowac?:>

lord-88:

Witam,

powiem Ci, że jakoś nie widzę takiego podejścia. Wady wg. mnie to:
- za krótki okres robienia masy (6-8tyg) wskazane. Przy 5 czy, jeszcze gorzej- 3 tyg nie wykorzystujesz potencjału, jaki oferuje ciągle adaptujący się organizm
- obstawiam, że przy szybkim ucięciu kalorii, po robieniu masy, bardzo dużo stracisz na wadze. Zbyt drastyczne postępowanie. Lepiej zachowaj kaloryczność, lub zmniejsz ją tylko nieznacznie, zmień trening na "rzeźbiący", a potem stopniowo odcinaj kalorie. Gwałtowna zmiana w kierunku zmniejszenia ilości kalorii jest bardzo niewskazana dla budowy masy mięśniowej. A hormony mają dość krótki żywot w organizmie i jak zaczniesz się głodzić, to nie licz na to, że hormony anaboliczne Cię uratują- ich "masowe" stężenie bardzo szybko spadnie i zastąpią je te o działaniu katabolicznym.
Natomiast duże zwiększenie ilości energii, po okresie redukcji na pewno da niezłe rezultaty, w związku z mechanizmem, o którym wspomniałeś. Chociaż z tym brakiem otłuszczenia to też byłbym ostrożny, bo po okresie redukcji wrażliwość receptorów na insulinę jest znaczna. A receptory są także, w dużych ilościach na komórkach tłuszczowych...
Ale sprawdź, jak dotychczas nie realizowałeś takiego podejścia treningowo-żywieniowego i daj znać jakie rezultaty. Bardzo jestem ciekaw.
Pozdrawiam

BolicSTG:

Znany kulturysta pewnie miał na myśli to, że osobom o długich nóżkach stosunkowo ciężko się takie przysiady robi, na podobnej zasadzie, jak osobom o długich rękach ciężko idzie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Ale raczej nie wykluczałbym tak podstawowego ćwiczenia z treningów, tylko dlatego, że coś ciężko wykonać (w sensie używamy mniejszych ciężarów, niż inni na podobnym etapie). Także zdecydowanie "hasaj" ze sztangą i doskonal sie, ciągle się doskonal...bo przecież Bolic ambitny jest ;)

Kruger77:

Wszystko rozbija się o utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego w komórce. Jak glikogen zaczyna być zużywany, to woda jakby nie ma się do czego wiązać, ciśnienie w komórce może być obniżone, z korzyścią dla niej. Woda ucieka albo do przestrzeni międzykomórkowej, albo do krwiobiegu i przez nerki jest wydalana, albo (duża część, w trakcie ćwiczenia) wydalana jest wraz z potem, celem zachowania odpowiedniej temperatury ciała. Mocno upraszczając, to im mniej glikogenu, tym mniejsze uwodnienie komórki.

Witam z tej strony Marcin pisałem do Pana parę dni temu na stronie Olimpu z zapytaniem o trening dietę i suplementy skupiająca się na redukcji tkanki tłuszczowej najbardziej w okolicy tali (wyrzeźbieniu) bez spalenia ciężko wypracowanych mięśni. pokierował Pan mnie na swoje forum w udzieleniu pomocy żebym bardziej rozwinąć temat. Wiec jestem zacznę od diety bo to wydaje się dla mnie najtrudniejsze. Dieta suplementy są skromne ze względów finansowych:(

1
płatki owsiane 100g
ser biały chudy 100g
jajka kurz całe 100g

2
kasza gryczana 1woreczek
łyżka ol. z oliwek
pierś z kurczaka 150g

3
chleb graham 150g
tuńczyk w sosie własnym
łyżka ol z oliwek
białko jaja kurzego 150g

4 przed treningiem
płatki owsiane 100g
serek wiejski 200g
ser biały chudy 50g

5 po treningu
kasza gryczana woreczek 100g
serek wiejski 200g
białko jaja gotowane 150g
banan 1 szt.

6 przed snem
serek wiejski 200g
mleko 1 szklanka
ser biały50g

Podsumowując węglowodany 347g
Białko 285g

Moja aktualna waga to 109 kg 172 cm wzrostu 24 lata


Suplementy
Olimp Thermo Speed Extreme Mega Caps
HMB 1000 MEGA CAPS firmy Olimp
VITA-MIN MULTIPLE SPORT Olimp
CHELA-MAG B6 Olimp
dawkowanie według zaleceń producenta

Trening:


DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
Nóg nie mogę ćwiczyć z ciężarem ze względu na zalecenie lekarza :(

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku . Z każdym tygodniem zwiększany czas trwania aerobów aż dojdę do 45-50 min.

Jeszcze chciał bym się zapytać ile czasu musi trwać taki cykl redukujący zęby nie przetrenować się. I odnośnie treningu np. robiąc klatkę sztangą na ławce pod katem np. ciężarem 60kg i wykonując 15 ruchów to w drugiej serii zwiększam ciężar? czy nadal robię 15 ruchów 60 kg ?

I co Pan o tym myśli ?
Pozdrawiam Marcin

Dziękuje Panie Piotrze za odpowiedź na moje pytania i zarazem prosze Pana o rade bo właśnie jestem na etapie kupna ławki do wyciskania na barki mam do wyboru 3 ławki z różnym stopniem odchyłu oparcia pleców 90,80,75 stopni sa one nie regulowane na ławce zamierzam głownie robic wyciskanie z przed głowy bo zza głowy podobno jest bardzo kontuzyjne,która ławke by Pan wybrał jako profesjonalista.

MegaMuscle:

Teoretycznie plan jest niezły i nawet wskazany. W czym widzę problem? Piszesz, że masa wolno Ci idzie, czyli regeneracja i nadbudowa masy mięśniowej nie są tak wydajne, jakby można oczekiwać, dlatego jak dołożysz drugi trening w tygodniu klatki, to są duże 'szanse" na to, że przetrenujesz grupę mięśniową i skutek będzie odwrotny od zamierzonego. Niemniej jednak spróbuj, ale pierwszy trening robisz mocny, oparty głównie na wyciskaniu, natomiast drugi trening lżejszy, tylko pompujesz mięśnie, małym ciężarem, ćwiczenia głównie rozciągające (rozpiętki, przenoszenie, itp.) bo inaczej na pewno się przetrenujesz. Chyba, że planujesz zgoła mocniejszą 'regenerację" wtedy trochę inna bajka, ale zakładam, że tak nie jest. Podziałaj tak przez miesiąc i daj znać jak efekty- po tym czasie powinny już być widoczne.
A z treningiem pleców, to Twój wybór. Tylko, żeby nie było tak, że za te pół roku będziesz gonił najszerszy, bo zmalał, a odpuszczał klatkę. Trzeba zachować umiar.
A ćwiczenia na plecy o których wspomniałeś są włąśnie na najszerszy a nie na czworoboczny, ale to chyba pomyłka w druku z Twojej strony, ale postanowiłem uściślić.