Witam Cię Piotrek:)pewnie mnie jeszcze pamiętasz - facet od próbek z Mielca - Łukasz;) od stycznia chcę rozpocząć konkretny cykl masowy, mam w związku z tym parę pytań:
- suplementy jakie planuję użyć(mam):
Universal Creatine Monohydrate
magnez
wit C
wit A+D
Olimp Vitamin Multiple Sport
być może glutamina
ps. czekam na Carbonox i Amino 9000:)(planuję je również dołożyć)
- chcę zrobić ładowanie kreatyny, jako transporter lepsza będzie tauryna czy glukoza?
- planowana dieta:(dodałem 1 posiłek w stosunku do obecnej, miałem strasznie podkręcony metabolizm, myślę że więcej kcal wyjdzie mi na dobre)
1.
płatki 130g
mleko 180g
białko 40g
słonecznik 20g
2.
płatki 120g
mleko 180g
5 białek + 2 żółtka
3.
ryż 100g
kurczak 150g
oliwa 15g
4.
ryż 100g
kurczak 150g
oliwa 15g
trening
5.
carbonox 50g
Amino 9000 10kaps
6.
ryż 100g
kurczak 150g
7.
ser twarogowy 170g
oliwa 15g
b/t/w/kcal:
2,4/1,2/5,3/3790
oczywiście dużo wody+warzywa w każdym posiłku
cel: oczywiście masa, poprawa szerokości głównie barków(boczny akton), klatki, pleców, ogólnie większa masa klatki(dół) i ramion(biceps).Chcę się skupić na szerokości z powodu dość szerokiej miednicy. Mam dość krótki biceps - jak to wizualnie poprawić? wiem że przyczepu mięśnia oraz długości ścięgna nie zmienię, ale można to chyba optycznie zniwelować?
planowany trening:
przejrzałem temat i poleciłeś jednemu użytkownikowi coś takiego:
nogi
klatka+brzuch
wolne
plecy
barki+łydka
rece+brzuch
wolne
NOGI:
-wspięcia na palce na maszynie stojąc 5x25-30
-uginanie jednonóż na maszynie stojąc 15,12,10,10
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8,8
-wyprosty na maszynie siedząc 3x15
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,10,8
-
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10,8
-wyciskanie na maszynie hammer 12,12,10
-rozpiętki na ławce skośnej 3x15
BRZUCH
-skłony tułowia w leżeniu płasko 5x25-30 (30sek. przerwa między seriami)
WOLNE
PLECY
-podciąganie na drążku 4x max
-podciagnaie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 4x10
-ściąganie linki wyciągu górnego, chwyt neutralny wąski 3x15
BARKI
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,12,10,10
-wyciskanie sztangielek siedzac 12,12,10,10
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 15,15,12,10
-wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 15,12,12,12
-szrugsy 4x10 (duze ciezary!!!)
ŁYDKI
-wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x25-30
RĘCE
-naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12
-uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12
-uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12
-ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10
BRZUCH
-przenoszenie nóg za głowę w leżeniu płasko 5-25-30 (30sek. przerwa między seriami)
WOLNE
osobiście taki trening by mi pasował,ale dostęp do siłowni mam tylko od poniedziałku do piątku - można wyrzucić dzień odpoczynku po klatce?, może coś zamienić aby pasowało bardziej do priorytetów?
i jeszcze jedno pytanie - ścisła dieta i ostry trening to nie problem, ale mój organizm chyba długo się regeneruje - po ciężkim treningu(bez żadnych supli) przez parę dni miałem obolałe plecy - czym mogę zwiększyć/przyspieszyć regenerację? Chodzi mi po głowie glutamina..
jeszcze parę danych:88kg/190cm/19lat
będę wdzięczny za pomoc
pozdrawiam:)
Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-12-20 07:40:47