Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Poniedziałek: 'Tył ud' + łydki + klatka

MC na prostych 4s 10/10/8/8
Uginanie 3s 12/10/8

Wspięcia na palce 3s 25

Wyciskanie sztangi skos + 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos – 3s 12/10/10
Wyciskanie hantli poziom 3s 12/10/8
Rozpiętki 3s x 12

Długi okres czasu na dwójki miałem żurawia więc teraz wpadnie MC na prostych. niestety jaki drugie ćwiczenie nie mam innych możliwości jak tylko uginanie na maszynie stojąc.
Przy klatce zostawie 4 ćw. Wyrzuciłem dipsy na ten 'mikrocykl'. Wyciskanie na płaskiej sztanga odpada więc zostawiłem taki zestaw.

Wtorek: Plecy + kaptur

Drążek 3s x8
Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 10/8/8
Dzień dobry 3s 10/8/8
Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s 12/10/8

Szrugsy 4s

Drążek chociaż jest cały rok w moim treningu ale z tego ćwiczenia nie można zrezygnować. Natępnie wiosło podchwytem robię dopiero od niedawna więc zostaje. nie ma MC więc 'dzień dobry' daję na prostowniki.

Czwartek: 'Przód ud' + bark

Front squat 4s 10/8/8/6
Bulgarian squat 3s 10/8/8
Wyprosty na atlasie 3s 12/10/10

Millitary press 4s 12/12/10/10
Unoszenie bokiem 3s 12/10/10
Unoszenie bokiem w opadzie 3s 12/10/10
Unoszenie w przód 3s 12/10/10

Front squat'u nigdy nie robiłem. więc kiedyś trzeba zrobić coś innego jak klasyczny przysiad. podobnie z bulgarian squat. i na dobicie wyprosty na atlasie.
W barkach dawno nie miałem unoszenia bokiem więc daje. nigdy nie miałem unoszenie w przód (prawdopodobnie sztangielką ale jeszcze nie wiem. Wyciskanie zawsze robiłem zza głowy oprócz PP. więc teraz wrzucam.

Sobota: Biceps + Triceps + przedramiona

Pompki na poręczach 4s x8
Wyciskanie francuskie hantlą oburącz w siadzie 3s 12/10/10
Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3s 12/10/10

Uginanie z sztangą prostą 4s 12/10/10/8
Uginanie z hantlą z supinacją 3s 12/10/8
Uginanie hantli o kolano 3s 12/10/10

Prostowanie nadgarstków 2s max
Uginanie nadgarstków 2s max

Triko jako iż nie ma dipsów w klatce to daję tutaj pompki na poręczach.
Biceps, zamiast modlitewnika z poprzedniego treningu daje hantle o kolano.

Wszystkie 'złote ćwiczenia' wrócą do mojego planu od nowego roku.

jestem trochę zalany. nie podlega to dyskusji. Także, teraz postanowiłem ograniczyć węgle. Wrzucam 150g w DNT bądź aerobów i 200g w DT (siłownia). Zdecydowanie zaczynam biegać bądź jeździć na rowerku stacjonarnym w dni wolne od siłowni.

Będę korzystał z takich oto supli:
Witaminy Multiple + Witamina C
Gold omega 3
ZMA - Chelacynk + magnezb6
BCAA - narazie RXGold, gdyż zostało mi jeszcze 1,5 puszki
+ potreningowo WPC i Carbo


Jeszcze mam trochę opuchniętą kostkę więc nie wiem jak to będzie z tymi przysiadami, ale tutaj są mniejsze ciężary niż na przysiadzie tylnym więc może będzie ok. założe stabilizator.

W tym wolnym tygodniu to było straszne opyerdalanie.. no ale trzeba wrócić do lepszego trybu życia.

Jak macie jakies uwago dotyczące treningu to piszcie.

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-11-14 14:54:06

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-11-14 14:55:38

Wczorajszy trening

Tył ud + Klatka + Brzuch

1. MC na prostych
W porządku. Nie było za ciężko. Można spokojnie dorzucić troche kg.

45 x 10
55 x 10
65 x 8
75 x 8

2. UGINANIE PODUDZI NA ŁAWCE Z HANTLĄ MIEDZY STOPAMI
OK

15 x 12
17 x 10
20 x 8


3. WSPIĘCIA
Ciężar trochę mały. Ale delikatnie przypiekło.

100 x 25p x 3s


4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS DODATNI
dobrze weszło. z małym zapasem.

50 x 12
55 x 10
60 x 8
65 x 6

5. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS UJEMNY
Bez zapasu... ostatnie powtórzenie z delikatną pomocą.

60 x 12
65 x 10
70 x 10

6. WYCISKANIE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ
może z zapasem na 1p.

22 x 12
26 x 10
30 x 8

7. ROZPIĘTKI
ostatnia seria ciężkawo ale 12p weszło.

17kg x 12p x 3s

Klatka ładnie spompowana. Dziś zakwas jest na klatce i na nogach. Chociaż wczoraj nogi tak średnio czułem.
Trening dość długi - z 75 min.
Po treningu mnie straszny spioch złapał. chciałem zrobić drzemkę pół godziny a wyszło prawie 2. i to pewnie spałbym do rana jakby ktoś do drzwi nie dzwonił i mnie nie obudził. ale dobrze, że tak się stało bo trzeba było posiłek zjeść
Także zjadłem, wykąpałem się i znów do spania


Dzisiejszy trening

Plecy + Kaptur

1. DRĄŻEK
6 tygodni temu zrobiłem na lajcie 3s x8p. teraz druga seria już nie poszła 8 razy. w sumie waże kilka kg więcej no ale coś i tak lipnie. poszły 4s po 8p ale nie wiem ile z pomocą ile sam. nie zapisałem a zapomniałem.

4s x 8p

2. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
dobrze poszło. chociaż może parę ostatnich powtórzeń nie tak super technicznie. ale reszta bez zarzutów.

50 x 10
60 x 8
75 x 8
85 x 6

3. UNOSZENIE TUŁOWIA
OK

10kg x 12
15kg x 10
20 x 8

4. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ
pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. chyba można trochę kg dołożyć. nie wiedziałem jak się ułożyć z tą sztangą. następnym razem będzie lepiej.

30 x 12
35 x 10
40 x 8

5. SZRUGSY
następnym razem zostawię stały ciężar 100kg bo było w porządku.

70 x 15
80 x 15
90 x 15
100 x 15

Szybki trening. chyba 45-50 min wraz z rozgrzewką. krótkie minutowe przerwy i wszystko idzie pięknie.
Problem jest na innych partiach gdy są ćwiczenia sztangielkami bo kumpel wolno zmienia ciężar i są strasznie długie przerwy. Dlatego dla mojego dobra będę musiał zainwestować w sztangielki dla partnera...

Micha bardzo dobrze. bez czitów. trzymana w 100%. Wg. dziennika ok. 210g węgli. tak postanowiłem robić w DT. ale chyba zwiększe delikatnie. bo będzie mało kcal. a tłuszczu i tak już mam dużo. zobaczymy po tygodniu.

jutro jakieś aeroby wrzucę. Pewnie coś pobiegam bo ostatnio mam ochotę.
Czwartek barki i przód nóg.

pozdrawiam

Czwartkowy trening

Przód ud + barki

1. FRONT SQUAT
Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. trochę mnie łapy bolały od sztangi z przodu. muszę się nauczyć ją dobrze układać. co do czucia nóg to nie tak źle. ale chyba jeszcze mało ciężaru.

40 x 10
50 x 8
60 x 8
70 x 6

2. BULGARIAN SQUAT - z sztagielkami
Również pierwszy raz. Super czułem nogi. wczoraj i dziś zakwas na dupie i przywodzicielach jak po wykrokach albo gorzej.

20 x 10 (na jedna sztangielkę)
25 x 8
30 x 6


3. WYPROSTY NA ATLASIE
Świetnie dowaliło czwórki... W ostatniej serii 10p sam i 3 z pomocą, do załamania

7szt x 12
8szt x 10
9szt x 10 + 3 z pomocą


4. MILLITARY PRESS
w miarę dobrze poszło. pierwszy raz robiłem sprzed głowy wyciskanie. w miarę dobrze poszło. ciężar z zapsasem 2-3p

30 x 12
34 x 12
38 x 10
42 x 10

5. UNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJĄC
trochę zarzucane. zmniejszę ciężar w ostatniej serii.

8 x 12
10 x 10
12 x 10

6. UNOSZENIE HANTLI NA BOK W OPADZIE TUŁOWIA
w celu lepszego wykonania tego technicznie zmniejszę ciężar.

8 x 12
10 x 10
12 x 10

7. UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD
tutaj w porządku. bez zarzucania itd. dobrze technicznie. mogę dodać kg.

6 x 12
8 x 10
10 x 10

Nogi ładnie weszły. aczkolwiek tak średnio czuje czwórki zamiast tego starszne zakwasy na przywodzicielach i na pośladkach. ledwo siadam na dupie.
Na barki trochę za duże ciężary brałem. co mnie dziwi, bo niewiele na tej hantli się znajdowało...

Dzisiejszy trening

Triceps + Biceps + Przedramię + Brzuch

1. POMPKI NA PORĘCZACH
świetnie weszło. jeszcze nigdy takiego ciężaru nie przywiesiłem do pasa i w dodatku z zapasem.

5 x 10
10 x 10
15 x 10
20 x 10

2. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI SIEDZĄC
b. dobrze poszło. ciężar większy niż ostatnio.

24 x 12
28 x 10
34 x 10

3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO
coraz więcej siły w tym ćwiczeniu dobrze poszło. na koniec 3p z pomocą do załamania.

2szt x 12
3szt x 10
3szt x 10 + 3 z pomocą

4. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ
ciężkawo. już tutaj dobrze odczuwalna pompka

22 x 12
24 x 12
26 sz 10
28 x 10

5. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKĄ Z SUPINACJĄ
z zapasem. dobre odczucia

10 x 12
12 x 10
14 x 10


6. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKĄ Z SUPINACJĄ O KOLANO
trochę słabo odczułem tutaj biceps. co dziwne. bo więcej powtórzeń bym nie zrobił. źle robiłem pewnie.

6 x 12
18 x 10
10 x 10


7. UGINANIE NADGARSTKÓW SZTANGĄ
paliło jak sk.....

3x x 20kg x 15-20p


8. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ
po uginaniach nadgarstka ciężko mi było prostować

3s x 10kg x 15p

Triceps coś słabo spompowany. Biceps i przedramiona doyebane na maxa.


Dieta super. nie ma co narzekać. tylko rosnąć. motywacja jest. więc wszystko w porządku.

Dziś sobie kupiłem kilka supli:
Guarana Hi-Tec'a - w celu pobudzenia przed treningiem w te jesienne czasami ponure dni... 32 zł za 100 tapsów.

Białko ELITE - smak czekoladowy. zayebiste!! ostatnio miałem z olimpa truskawkę i nie smakowała mi.

Omega 3 - wiadomo po co. skończyła mi się więc trzeba było.

Nox Pump Doriana - próbka za 6 zł. pobudziło mnie słabo, ale w pompie zapewne pomogło.... smak trochę lipny.


Ostatnio coś wpisek mi się nie chce codziennie dawać. poza tym tak średnio mam czas. Przychodzę z praktyk. miją chwila ide na siłownie. później zazwyczaj do dziewczyny. potem trzeba gotować jedzenie na następny dzień i tak w kółko. nie ma kiedy pisać.
Ale oczywiście wszystko jest jak należy. Trening, dieta itd....

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-11-20 17:29:22

powoli wkraczasz w życie dorosłego gdzie wszystko trzeba ładnie poukładać aby na wszystko był czas.

Kwestia czasu i będzie git.

Wytrwałości.

siema dabadu

bd zaglądał

Tył ud + Klatka

1. MC na prostych
super poszło. Ciężar 10kg większy a z b. dużym zapasem.

55 x 12
65 x 10
75 x 8
85 x 8 (poprzednio 75 x 8)

2. UGINANIE PODUDZI NA ŁAWCE Z HANTLĄ MIEDZY STOPAMI
OK

15 x 12
17 x 10
21 x 8 (poprzednio 20 x 8)


3. WSPIĘCIA
w porządku

110 x 25p x 3s


4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS DODATNI
Super poszło. więcej powt. niż było planowane.

50 x 12
55 x 10
60 x 8
68 x 8 (poprzednio 65 x 6)

5. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS UJEMNY
tutaj słabo. Strasznie opornie dziś szło. jakby mi już w drugim ćwiczeniu sił brakowało. dziwne...

60 x 12
65 x 10
72 x 7 (poprzednio 70 x 10)

6. WYCISKANIE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ
również w ostatniej serii mało sił.

22 x 12
26 x 10
32 x 7 (poprzednio 30 x 8)

7. ROZPIĘTKI
tak jak tydzień temu dwie serie ok. trzecia ciężakawo ostatnie powt.

17kg x 12p x 3s

Ogólnie klatka coś słabo dziś. pierwsze ćwiczenie super a reszta bez szału. coż... zdarza się. Za tydzień będzie lepiej. No ale przez to, że nie poszło 10 razy to poszło do załamania, także klatka dobrze spompowana
Nóg nie czuje trzeba dorzucić jeszcze kg na MC. (chyba, że dopiero jutro poczuję, jak tydzień temu )

Kurde od dziś musze brać antybiotyki. nie z powodu grypy czy coś ale jednak. mam nadzieję, że zbytnio nie osłabią organizmu bo trzeba trenować ...

Micha dziś super. Wczoraj mały czit. 4 kawałki pizzy ale po czystym tygodniu się należało...

Wróciłem wczoraj z wyborów 0 2:30, także niezbyt się wyspałem bo trzeba było iśc na praktyki. dziś trzeba troszkę odrobić.

Jutro Plery

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-11-22 20:36:36

siemanko
taki pytanko mam... co sądzicie o filetach pakowanych w paczki w różnych supermarketach? bo zawsze kupowałem normalne w sklepie, po czym trzeba je obierać z skóry która jest, czsami kości... no wiecie o co chodzi.
Czy te filety w biedronce np pakowane po 3szt (500g) są gorszej jakości? czy nie ma znaczenia?

Wczorajszy trening

Plecy + Kaptur + Brzuch

Czas: 60 min

1. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
dobrze. ciężar jeszcze zostawię. słaby chwyt mam, ciężko mi utrzymać na ostatnich powtórzeniach sztangę.

50 x 10
60 x 8
75 x 8
85 x 6

2. DRĄŻEK
jakoś poszło. szału nie ma. pierwsza seria 8p sam a reszta serii kilka powt z pomca kilka sam.

4s x 8p

3. UNOSZENIE TUŁOWIA
OK

15kg x 12
20kg x 10
25kg x 10 (poprzednio 20kg)

4. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ
tym razem dużo lepiej niż ostatnio. podpatrzyłem demoluba jak robi to ćwiczenie i lepiej poszło niż tydzień temu. ładnie plecy na koniec poczułem

25 x 12
30 x 10
35 x 8

5. SZRUGSY
jak to szrugsy...

100 x 15p x 4s

+ Brzuch


Bardzo dobry trening.
Może powinienem sobie sprawić paski treningowe? mam małe ręcę i ciężko mi utrzymać sztangę z takim ciężarem. chyba, że się jakoś chwyt wzmocni.... na co liczę!

Przed treningiem: BCAA 9g
Po treningu: Carbo 40g + WPC 30g

Reszta supli: Witaminy, Omega3, ZMA

Mam jeszcze jedną ampułkę AAKG, nawet o tym nie wiedziałem. kiedyś kupiłem dwie i myślałem, że już zużyłem. Zostawię na bic tric...

Dziś zrobiłem sobie 30 min aerobów na rowerku stacjonarnym. będę zwiększał czas w kolejnych treningach. Mam strasznie niewygodny rowerek, dupa mnie boli od siedzonka przez co nie chce mi się długo jezdzić na nim. a nie chciało mi się w teren iść.

Micha w porządku. Prawdopodobnie zamienię ser biały w ostatnim posiłku na jajka bądź rybę, które są lepszym źródłem białka.

Jutro Czwóreczki i Barki...

A teraz Barcelona i do spania ...

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-11-24 20:33:32

od 20 sierpnia troche mineło, kiedy jakieś fotki?

na koniec roku... jak skończe masować poza tym nie ma się czym chwalić...