MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

koles08 dawaj ten podwójnie dzielony tutaj, też chętnie się mu przyjrzę. Marian sie chyba nie pogniewa...

Witam

Zaczynam nowy plan 5x5 troche zmodyfikowany za pomoca adzika
jaki czas go pociagne to nie wiem ale jakis miesiac na pewno zalezy od progresu. bedzie sie on prezentował tak:

A)
1.Przysiad 5x5
-łydy
2.Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]
3.Wiosło JEDNORACZ POLSZTANGA 5x5
4.Dipsy 3x8 + unoszenie bokiem 3x15
+brzuch

B)
1.MC 5x5
2.PP 5x5 [+ miedzy seriami drazek nachwytem x5, masa ciala Tylko]
3.Drążek podchwyt 5x5 [progresja ciezaru]
4.Wycisk wąsko 3x8
+brzuch/łydy

zaczałem mniej wiecej od ciezaru 70% na jakim skoczyłem plan WODYNA
mam nadzieje ze nie za duzo

co do wymiarów nie wiem za bardzo ale waga jak sie wczoraj zwazyłęm to juz jest 83kg w pasie tez poszło troche cm;/ łapa w granicach 40cm

miche bede sie starał ogarnac bo jak narazie jest lipa od kiedy zakonczyłem redukcje, na za duzo sobie pozwalałem i niestety efekt jest jaki jest, chciałem spróbowac czy faktycznie jestem taki typowy endo i sie potwierdziło
fotek nie bedzie bo wstyd

myśle ze moze na tym planie jak sie troche rozkreci albo juz na nastepnym zdało by sie w koncu jakis cykl zrobic, tylko w sumie nie wiem czy narazie jest sens bo jest troche tłuso, ale jak masa to masa



dobra a teraz czas na zaległa wpiske z wczoraj

A)
1.Przysiad 5x5
42kg, 56kg, 3x70kg
-łydy 1seria max
2.Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]
40kg,52kg,3x64kg
3.Wiosło JEDNORACZ POLSZTANGA 5x5
19kg, 24kg, 3x30kg
4.Dipsy 3x8 cięzar ciała + unoszenie bokiem 3x15
+brzuch

15mi rowerka

terening fajny, nawet mi sie spodobało i fajnie cwiczyło po tej przerwie, trwał mniej wiecej 35-40min i potem jeszcze to 15min rowerka
robiłem tez go troche na szybkosci bo nie miałem za bardzo czasu iż czekało mnie za******lanie ze zbożem, wiec tez sie troche nachodziło i nadzwigało

micha wygladała tak:
1.placki(60g owsa+troche otrąb+4jajka+borkówki)+pomidor
TRENING
2.100g ryzu brązowego+200g piersi
3.60g owsa+piers+białko+pekińska
4.gril( 3 kiełbaski+kromka chelba+sałatka pekinska
5.200g twarogu
adzik podciaganie grubaska dobrze trafiło, bo obecnie tak jest

Hubert adzik mi doradził, ale jak beda jakies niejasnosci bede pytał
niech koles wklei plan, nie mam nic przeciwko

kolesco u mnie słychac? lipa i tyle, z***ałem efekt redukcji;/ za duzo imprez wyskoczyło np. wesle siostry i balowanie przez 4 dni, a potem w zwykłe dni tez miche było trudno trzymac bo ciagło do słodyczy
narazie polece tym planem moze koljeny bedzie taki jaki ty radzisz bo splitem nie cwiczyłem, no ostatnio dwa tygodnie tylko po redukcji
no i wklej ten plan


radoslaw cwiczyło sie nawet dobrze zaobaczymy jak bedzie na kolejnym treningu który zrobie albo jutro albo we wtorek, bo dzis ide na dozynki wiec wróce poźno i bede spał, a popołudniu bedzie robota ze słoma


rossi nie pstrykam zadnych fotek bo jest nędza z bieda;/ nie chce sobie psuc nerwów jakbym porównał je z innymi zdj...chociazby z tymi jak było rok temu w serpniu albo i nawet w listopadzie

rr-28 no jakbym zrobił to by na pewno nie wyszły

to by było na tyle tej zaległej wpiski

p.s ale mam pytanie co do wyciskania na klate prostowac rece w łokaciach czy nie do konca ?

IMO, nie prostować.

Hehe widzę, że mamy praktycznie te same ciężary.

Rozumiem, że zapis np "3x70' dotyczy TRZECH SERII a nie 3ech powtorzen?

Rob czytelniejsze wypiski, bedzie lepiej
np

1.Przysiad 5x5
5x 42kg
5x 56kg
5x 70kg
5x 70
5x 70


bedzie lepiej do odczytania
I Tobie na pewno tez

Wiosło mało, ale rozumiem, że to początek - nie bój się tam dokładać cięzaru.
Powinno być docelowo conajmniej połowa MC

Treningu nie wolno robić dzien po dniu, więc mam nadzieję, że tego błędu nie chcesz popełnic


Co do prostowania łokci - stricte kulturystycznie nie prostuje sie zeby utrzymać stałe napięcie mięśni.
Jednak jeżeli zależy Ci na sile, to pauzy na górze są wskazane.

Jak wolisz

było dokładne tak jak napisałes
1.Przysiad 5x5
5x 42kg
5x 56kg
5x 70kg
5x 70
5x 70

no wiosło narazie marne
no nie bede robił treningu dzien po dniu najwyzej by mi sie wszytsko o dzien przesuneło
a co do WL to popróbuje moze to i to i któres bede musiał wybrac

mam nadizeje ze sie nie pogniewasz

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.


A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi skos w górę 10,8,6,6
wyciskanie sztangi płasko 10,8,6

wyciskanie siedząc 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12,10,8

pompki na poręczach 8,8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8,8,6

B1: nogi, plecy, bicepsy

martwy ciąg - klasyczny 10,5,5,5,5

wykroki 12,10,8
prostowanie nóg siedząc 15,12,10
uginanie nóg leząc 12,10,8

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8
sciaganie liny wyciągu wąsko 12,10,8

wspięcia na palce 3s 20

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 10,10
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 10,10

A2: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie skos góra hantle 10,8,6,6
rozpiętki 3s 12

push presh - 10,8,5,5
unoszenie sztangielek w opadzie 15,12,10

prostowanie ramion na wyciągu 15,12
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć- za glową 10,10

B2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 10,5,5,5,5,5,5
wyciskanie na suwnicy 3s 8
martwy ciąg na prostych 3s 8

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 10,8,6

kaptury 3s 12

uginanie ramion ze sztangą 10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10,8

Otóż kolego ten plan nie ma nic współnego z treningiem podwójnie dzielonym. To zwykły podział na partie dwa razy w tygodniu.

Trening podwójnie dzielony zawiera oprócz podziału na partie podział na sesje poranną (AM) i popołudniową (PM), gdzie poranna to ciężkie ćwiczenia wielostawowe (2 lub 3 ćwiczenia w mniejszym zakresie powt) a sesja popołudniowa zawiera ćwiczenia izolowane (nie więcej niż 6-9 serii łącznie).

Trening taki wymaga zwiększonej regeneracji, snu po 10 godz na dobę i restrykcyjnej diety no i oczywiście kilkuletniego stażu, inaczej łatwo o przetrenowanie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-08-22 12:07:57

Hubert81

mi chcodizlo o to ze podwojnie podzielony np.A1klata,bary,tric...A2klata,bary tric ze dana partia podzielona na 2razy w tygodniu taka nazwa funkcjonuje u mnie na silce

Podwójnie dzielony czyli dwa podziały. Gdzie tu masz dwa podziały?

Hiehie, właśnie tak z Hubertem myśleliśmy, że błędnie nazywasz

Po prostu split gdzie partię ćwiczymy 2x w tygodniu, tyle

Uświadom swoich kolegów z siłki