MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

Środa

1. ppress RAPMA 6 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg (+2,5kg)
2. podciaganie do brody sztangielki 4x8 16kg 21kg 21kg 21kg
3A wąski wycisk flarowy (łokcie na boki) 4x8 50kg 50kg 60kg 72,5kg (+2,5kg)
3B uginanie ze sztangą podchwyt 4x8 30kg 30kg 35kg 40kg (+2,5kg)
4A francuz leżąc sztangielkami 4x10 7kg 7kg 11kg 11kg
4B uginanie leżąc w oparciu o ławke ok 70* 4x10 7kg 7kg 11kg 11kg
5. wymach boczny 3 x 10 plus 3 drop sety 11kg 11kg 11kg +3 drop sety

45min rowerka


całakiem spoko poszło, jedynie wycisk wąsko cos ciezko

ale ogólnie po takim treningu i do tego 45min aero to juz daje w kosc...

a dziś jeszcze troche wegle przyciałem bo w przedtreningowym zostawiam 50g ryzu

ogólnie dzis po treningu nawet sylwetka fajnie wygladała, ale jak pompa zajdzie to troche juz to inaczej wyglada...
mniejszy sie wydaje ale w takim sensie ze miecha mało a fatu jeszcze duzo ale to moze przez to ze mało wegli jest
łapa jaka mała sie wydaje bez pompy


micha:
1.5jajek(małe bo z 5 było cos ok, 270g czasem z 4 jaj mam wiecej)+oliwa+jabłko+ogórki
2.50g ryzu brązowego+200g piersi+ogórek
TRENING
45min ROWERKA
-35g białka+30g glukozy+40g rodzynek
3.100g ryzu białego+200g piersi
4.130g piersi+ogórki
5.4jajka+ogórki
6.4jajka+oliwa+2cebule
7.4jajka+oliwa

dzis wyszło wiecej posiłków, jajek sporo ale dzis jakies małe miałem wiec pewno porównywalnie jak zawsze z kaloriami

ale ogólnie po takim treningu i do tego 45min aero to juz daje w kosc...

W cale się nie dziwię superserie wykańczają + do tego Aero więc trochę daje popalić Ale kto powiedział że będzie łatwo

robisz same aero czy dajesz jakis hiit/interwał/tabata w nietreningowe?

Matth3w no nikt nie mówił ze bedzie łatwo, teraz kilka dni wolnego to musze to jak najlepiej wykorzystac to tyram na 100%

bo widomo jak szkoła jest jeszcze za niedługo mi kursy dojda to nie wiem czy bede sobie mógł pozlolic na trening siłowy+ do tego te 45min aero
najwyzej jak czas nie bedzie puszczał to bede krecił aero osobno i trudno...
chcoaz w sumie było badanie ze mozna krecic kilka razy dziennie bo liczy sie łączny czas...


canecorso staram sie raz w tygodniu zrobic tabate a tak to aero krece

aero jest do dupy


zartuje
imo na poc zatek lepiej dac hiit
gdy wiecej wegli sie spozywa
gdy pelniejsze zbiorniki glikogenu

nie spalisz tyle kcal to podczas 60min aero - ale podkrecisz metabolizm
=wiecej spalisz liczac calkowity czas kilku godzin

zalezy kto co ma na celu
cardio daja rade ale z natury ,musza byc dlugie
dlugie=wiecej leci=wiecej tez miecha

taka to juz dziala

aero-> przez pierwsze minuty jest zrodlem glukoza
pozniej wbija sie na WKT
konczysz - konczysz spalac

liczy sie ilosc calkowitego czasu -> ilosc spalonych kcal
zrodlem jest fat ale nie jest tak ze krecisz i palisz fat,tylko fat czy od razu fat
tutaj zwiekszasz najczesciej deficyt
palisz fat - ale ile wykrecisz tyle spalisz
a im krocej krecisz tym mnije spalisz
a im wiecej tym wiecej - ale miecho tez poleci

robisz hiita - czerpiesz glikogen
po skonczonym nastepuje wylew wkt do krwi
i jedziesz juz z wkt

z artu niwixa:
'
1. Wysiłek beztlenowy poniżej progu przemian mleczanowych – wysoka intensywność, czas krótszy niż 25 sekund
źródło energii : fosfageny
2. Wysiłek beztlenowy powyżej progu przemian mleczanowych – bardzo wysoka intensywność, czas pracy od 25 sekund do 3 minut
źródło energii : glikoliza beztlenowa
3. Wysiłek tlenowy (glikoliza) – niska/średnia intensywność, czas pracy powyżej 12-15 minut do godziny ( i dłużej)
źródło energii :glikoliza tlenowa + wolne kwasy tłuszczowe
4. Wysiłek tlenowy (lipoliza) – niska intensywność czas pracy powyżej 20 minut.
źródło energii : wolne kwasy tłuszczowe


Zasadniczo, im wysiłek bardziej intensywny, tym więcej kalorii spalamy. Niestety intensywność i jej ciągłe podnoszenie może być złudne. Jest to trudne zagadnienie i ma na nie w znacznej mierze wpływ Wasza dieta oraz posiłki przed i potreningowe. Interesuje nas jedna rzecz...
Podczas wysiłków na poziomie oraz powyżej progu tlenowego, rozpad i wykorzystanie WKT przez mięśnie ulega inhibicji przez kwas mlekowy. CO?! Chcesz powiedzieć że podczas tego treningu nie spalam tłuszczu ?!!? I tak i nie. Podczas wysiłku mleczany oraz niskie pH, a także klika innych czynników nie pozwalają na wykorzystanie tłuszczu i blokują je w komórkach. Jednak faktem jest, iż po zakończeniu wysiłku wyrzut wolnych kwasów tłuszczowych jest OGROMNY! Możemy je wykorzystać na wiele sposobów nie pozwalając odłożyć się ponownie w tkance tłuszczowej np. :
- synteza protein – jako substrat energetyczny
- uzupełnianie IMTG - poprzez de novo lipogenezę
1. uzupełnianie glikogenu mięsniowego – poprzez glicerol i glukoneogeneze


Aeroby o stałej intensywności
ZA

- zależnie od intensywności, aeroby spalają więcej kalorii podczas pracy niż interwał,
- są dużo bardziej odpowiednie dla początkujących,
- mogą być robione dużo częściej niż interwały.
PRZECIW
- większość z tego rodzaju pracy jest cholernie nudna; szczególnie godzinna sesja aerobowa (dodatkowo w zamkniętym pomieszczeniu),
- wysiłek o zbyt dużej intensywności, zbyt blisko progu przemian mleczanowych, trwający zbyt długo może prowadzić do utraty masy mięśniowej podczas diet redukcyjnych,
- stały, długi, cykliczny wysiłek może prowadzić do zużycia w obrębie jednego stawu (np. problemy z kolanami u rowerzystów),
- większość osób będzie miała problemy ze spaleniem znacznych ilości kalorii w stosunkowo nawet długim czasie ze względu na brak odpowiedniego przygotowania.
- Cykliczny trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien mięsniowych dostosowując włókna siłowe ( typ IIa i IIb ) do wysiłku aerobowego ( typ I ) czyli z siłaczy stajemy się powoli maratończykami.
- Regularny wysiłek aerobowy prowadzi do spadku masy mięsniowej która przeszkadza organizmowi w efektywnym podejmowaniu długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności.

Interwały
ZA
- poprawiamy wydolność tlenowa i beztlenową,
- oszczędność czasu,
- czas upływa dużo szybciej przy zmiennej intensywności.
PRZECIW
- intensywność, z jaką wiążą się sesje interwałowe nie jest odpowiednia dla początkujących; brak tejże intensywności powoduje, iż tego rodzaju trening jest bezcelowy,
- intensywność tego treningu może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji u już intensywnie trenujących,
- większe ryzyko kontuzji np. podczas sprintów,
- ograniczenie w ilości sesji w tygodniu, co wiąże się z ogólnym wydatkiem kalorii,
- interwały... po prostu bolą; treningi, podczas których wytwarzane są ogromne ilości kwasu mlekowego to tortura, a nie przyjemność.'

nie wiem czy widzieliscie

yol

solaros dzieki, jak zwykle cenne informacje które pewno nie tylko mi sie przydadza

HIIT robiłem raz w zyciu i masakra...daje ostro, tylko sam nie wiem czy go wtedy dobrze wykonałem i czy np. jaKbym teraz go robił czy bym go dobrze zrobił...
wydaje mi sie ze po treningu siłowym nie ma opcji zebym go dobrze wykonał...

kiedy tez próbowałem na rowerku stacjonranym ale to chyba nie to samo co w terenie

dobra a teraz interwały

to palenie miecha następuje jak sie długo kreci ja jak narazie 45min wiec nie wiem czy juz moge sie obawiac czy jeszcze spokojna głowa?

tabate a HIIT mozna traktowac tak samo?

bo wysiłek podobny...tylko nie wiem jak te dwa treningi maja sie do siebie w sensie czy wychodzi na to samo

bo jeśli tak to tabate wydaje mi sie ze potrafie wykonac poprawnie, wiec mógłbym czesciej ja robic niz 1raz w tygodniu

Dlatego aero najlepiej rozłożyć sobie w czasie.

3x20 itd. itd.

Tylko znowu ciężko podczas całego dnia znaleźć na to czas. Byłoby trzeba robić rano, po pracy/szkole, na noc. Bo jakaś przerwa znacząca na odpoczynek przy tym musi być.

HIIT
Próbowałem może 2x przez całe życie, jeżeli chodzi konkretnie o stricte hiit. Jak jeszcze grałem w klubie w piłkę, to na meczu takie rzeczy, to normalka, tylko, że przez 90 minut. Nie ma bardziej bolesnych zakwasów na nogach, rozrywania płuc, ciężkiego oddechu i obtarć jak po hiicie. Do tego kolana przy sprintach obciążone są na maksa, źle się stanie delikatnie i kontuzja gwarantowana.

nie zdazyłem edytowac :

solaros

i czy np tabate/HIIT robisz na czczo w sensie ze po BCAA przed sniadaniem?

aha tylko ze ty znowu jestes na innej dziecie


ludi
Dlatego aero najlepiej rozłożyć sobie w czasie.

3x20 itd. itd.

kurde a do tego jakos nie jestem przekonany;/ wydaje mi sie ze w jednej sesji da lepsze efekty, no ale przeciez badnaia chyba nie kłamia

źle się stanie delikatnie i kontuzja gwarantowana.

tego sie wałsnie boje

bo 3 lata temu miałem powazna kontuzje, rozsypana piata kosc sródstopia i 2 operacje noga poskładana na srubie, ponad 4 miechy o kulach długo by pisac...ale mniejsz a ztym

zmierzam do tego do praktycznie do tej pory nie gram wnoge bo mam starszne obawy, edynie tyle co na w-fie bo wiadomo cos trzeba
teraz sezon w pełni wiec ciagnie zbey z ziomkami pograc ale strach nadal jest...

Ja boje się biegać od czasu kiedy rzepka wyskoczyła mi przy skoku w dal. 4 tygodnie noga w szynie do samej dupy. Potem prawie pół roku w stabilizatorze. Na szczęście zostało wymyślone takie ćwiczenia jak przysiad ze sztangą, które naprawiło mi kolano. Jednak nadal się boję kiedy mam biegać szybko. Niby w przysiadzie nawet nie czuje kolana, ale strach jest przy każdym uderzeniu w kolano. Na 60m ostatnio na wf'ie 8,1 Nie ma to jak utrzeć nosa chudym patykom, czy piłkarzom z obwodem uda podobnego do mojej łydki Co innego na biegu typu 1km, u mnie jest masakra. Dlatego teoretycznie nam ćwiczącym powinno być łatwiej na HIICie.




Duży może więcej

Z badań wynika, że krótkie sesje są tak samo wartościowe jak długie, więc nie ma sensu się męczyć i lepiej rozłożyć. Aeroby są nudne po prostu.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-04-21 15:59:53

hiita ogolnie mozna robic rano
ale nie naczczo
po treningu tez - ale nie po treningu nog