Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Dawid - silka->carbo+bcaa+gluta->aero->bialko->posilek w domu?

Dokładnie

dzieki, sog

Hey Gisz jak byś miał czas zerknij na plan =)

Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch
1.Wyciskanie na ławce skośnej, głową w górę: 15/12/10/8 + drop set
2.Rozpiętki 3s 15/12/12
3.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength 15/12/10/8 + drop set
4.Pompki na poręczach 3s max

5.Prostowanie ręki w oparciu o ławke 15/15/12
6.Ściąganie linek wyciągu 3s 12/10/10 + drop set z podwójnie zmniejszonym obciążeniem

7.Unoszenie nóg w zwisie 4s max
8.Spięcia 4s max na maszynie
9.Skręty tułowia ze sztangą 2s po 25p na bok

Wtorek: plecy, biceps, kaptury
1.Podciąganie na drążku 3s max 30-40p
2.Ściąganie drążka do karku 3s 15/12/12
3.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 3s 12/10/10
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 15/10/8/8
5.Martwy ciąg klasyczny 3s 10/8/6

6.Uginanie sztangi szeroko 3s metodą "21"
7.Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s max

8.Szrugsy z hantlami 5s po 15p, 30s przerwy + w ostatniej przytrzymanie na 2s w każdym powtórzeniu
9.Wznosy na boki 4s po 15p

Środa: czworogłowe ud,
1.Przysiady klasyczne 10/8/8/8
2.Przysiady ze sztangą z przodu 10/10/10
3.Wypychanie na suwnicy 3s po 10p
4.Wyprosty nóg siedząc 7s po 10-15p 30-45s przerwy

Czwartek: barki, brzuch, łydki
1.Wyciskanie na maszynie 15/12/10/8+ podwójny drop set
2.Unoszenia boczne 3s każda z podwójnym drop setem
3.Unoszenia sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
4.Unoszenia przed siebie hantla jednorącz 3s 12/10/8

5.Wznosy nóg w zwisie 4s max
6.Spięcia 4s max na ławeczce
7.Skręty tułowia ze sztangą 2s po 25p na bok

8.Wspięcia na suwnicy 25/20/20/15
9.Spięcia o własne ciało 3s po 50p

Piątek: triceps, biceps, dwugłowy,
1.Wyciskanie francuskie leżąc lub zza gowy 3s 15/12/12
2.Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu 3s 15/12/10+seria ze zmniejszonym obciążeniem
3.Prostowanie ramion na maszynie 3s 15/12/12

4.Uginanie sztangielek z supinacją 3s
5.Uginanie sztangi szeroko 3s 12/10/8
6.Uginania młotkowe z hantlami 2s 12/10

7.Uginanie jednonóż leżąc 6s 20-10p
8.Martwy ciąg na prostych hantlami 3s 12/10/8

Mówiłeś Giszman że jak mam problem to mam pisać, wiec musze napisac :D Planuje już z wyprzedzeniem trening split, bo lubie miec gotowe wszystko wczesniej :). A więc moim głównym celem będzie poprawienie dwugłowych (dlatego wyseparowałem je w oddzielny dzien niz reszta nóg). Reszta ma być poprostu dobrze cwiczona :). Trening ten będzie stosowany podczas redukcji (obecnie FBW, 2 zestawy). w dni bez treningu oprócz niedzieli 60 minut cardio (chyba ze cos ulegnie zmianie).

Poniedziałek - klatka / dwugłowe

- wyciskanie sztangi skos górny (45 st.) 15/12/10/8
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli (30 st.) 12/10/8/6
- seria łączona: rozpiętki skos górny + butterfly 15/12/10

- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8
- martwy na prostych nogach 12/10/8/6

Środa - plecy / barki

- podciąganie na drązku nachwytem 12/10/8/6
- wiosłowanie półsztangą jednorącz 12/10/8/6
- seria łączona: martwy ciąg + skłony na maszynie 15/12/10/8
- sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6

- wyciskanie zza karku stojąc 15/12/10/8
- wyciskanie sprzed brody (maszyna smitha) 12/10/8/6
- unoszenie w opadzie 15/12/10/8
- ściąganie linek wyciągu (tył barków) 12/10/8/6

Czwartek - czworogłowe / łydy

- prostowanie siedząc 20/15/10 (cel rozgrzewkowy)
- przysiad maszyna smith'a 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy kolana wąsko 15/12/10/8
- hack przysiad 12/10/8/6

- "wspięcia" na suwnicy 4x max
- wspięcia zwykłe bez obciązenia 4x max

Sobota - biceps / triceps

- uginanie z sztangą prostą stojąc 15/10/10/8
- seria łączona: uginanie na modlitewniku hantlą + młotki na wyciągu 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 15/12/10/8
- seria łączona: prostowanie na wyciągu + francuskie jednorącz 12/10/8

Ukladanie planów zawsze było moją słabą stroną wiec prosze Cie o sprawdzenie przed wszystkim: czy plan nie jest przeładowany lub czy czegoś nie brakuje, co Ty byś zmienił (z doświadczenia wiedząc jakie połączenia nie są dobre itp.) oraz czy progresja i cała reszta jest dobra :).

Pozdrawiam

Hakla nie jestem pewien dwóch rzeczy,pierwsze to trening łap dwa razy w tyg.
Konkretnie nie jestem przekonany co do połączenia bica z plecami oraz trica z klatką,osobiście zrobiłbym na odwrót,tzn.biceps po treningu klatki a triceps, po plecach.
Wydaje mi się, że takie połączenie jakie zapronowałeś,plus trening tych partii dwa razy w tyg.może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla tak małych partii mięśniowych.
Osobiście ćwiczyłem systemem klatka+triceps, ale wtedy triceps ćwiczyłem raz w tyg, ponieważ trening obu tych partii na jednej sesji treningowej wymusza na tricepsie bardzo dużą intensywność.
Zastanawia mnie też, dlaczego pomiędzy ćwiczeniami na plecy ,wsadziłeś dwa ćwiczenia na biceps,po czym zaplanowałeś kolejne dwa ćwiczenia na mięśnie czworoboczne??
Pamiętam, że miałeś z nimi problem ale jeśli tym sposobem chciałeś potraktować je jakoś priorytetowo, to chyba nie jest to najlepszy pomysł.Kiedyś oglądałem nagranie z treningu Kai’a Green’a, który ma również problemy z rozwinięciem czworobocznych tak aby proporcjonalnie wyglądały na tle całej reszty masywnie zbudowanych pleców. Kai wykonywał swój trening mięśni czworobocznych w dzień treningu nóg, na samym początku Myślę,że widział co robi...

raszek dwie rzeczy do zmiany, pierwsze to super seria na prostowniki, czyli martwy ciąg plus prostowanie. Nie wiem na co Ci ta seria łączona,chcesz porzeźbić prostowniki??
Więcej korzyści będziesz miał z połączenia innych ćwiczeń na mięśnie pleców,np.:zrób serie łączoną z podciągania na drążku razem ze ściąganiem do siebie na sztywnych ramionach linki górnego wyciągu.
Ta seria łączona konkretnie przepali najszersze grzbietu,a przy martwym będziesz przynajmniej mógł operować trochę większymi ciężarami.
Druga rzecz to trening nóg w dzień po treningu pleców, gdzie mocno dostaną właśnie prostowniki i na następny dzień będziesz je miał mocno zmęczone, co z pewnością odczujesz podczas wykonywania przysiadów. Zatem jeśli chcesz konkretnie przetrenować nogi to oddziel je minimum jednym dniem całkowitego odpoczynku po treningu pleców.
Przykładowy podział treningów:
Poniedziałek:Klatka/Dwugłowe
Wtorek:Plecy/barki
Środa: Wolne
Czwartek:Biceps/triceps
Piątek:Czworogłowe/Łydki

Ps.Ciężkim treningiem może się też okazać trening pleców razem z barkami,dlatego jeśli masz taką możliwość to dodaj jeszcze jeden dzień treningowy gdzie wykonasz osobny trening barków.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-03-26 00:55:17

Giszman mam do ciebie jedno drobne pytanko
przez ostatni rok poprawiłeś bardzo bicepsy !!
chodzi mi głównie o ,,szczyt" który wyrobiłeś

mógł byś napisać jak ci się udało

jakie ćwiczenia wykonywałeś w ciągu roku i jak się one
zmieniały na przestrzeni kilku miesięcy .

Gisz

Jednak się zdecydowałem, że łapy będę trenował raz w tyg! ; )
Tylko zastanawia mnie jedna rzecz na takim rozkładzie...
pon klatka
wto plecy
sro nogi
czw barki
pia triceps,biceps

jadę już 12tyg zamienić jakoś dni czy wystarczy, że szkouje mięśnie innym treningiem ? jeśli zamienic dni splitu to prosił bym żebyś jakoś to rozpisał ; ) w tygodniu nie liczac sobot i niedziel

Dzięki Giszman, zastosowałem się do tego co napisałeś. nie mam możliwości treningu 5 x week bo dosyc daleko do silowni mam niestety (30 minut drogi) wiec rozdzieliłem trening bicepsu i tricepsu a barki rozdzielilem od pleców. wygląda to miej wiecej tak:

Poniedziałek - klatka / dwugłowe

- wyciskanie sztangi skos górny (45 st.) 15/12/10/8
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli (30 st.) 12/10/8/6
- seria łączona: rozpiętki skos górny + butterfly 15/12/10

- uginanie nóg leżąc 15/12/10/8
- martwy na prostych nogach 12/10/8/6

Środa - plecy / biceps

- podciąganie na drązku nachwytem 12/10/8/6
- wiosłowanie półsztangą jednorącz 15/12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8/6
- sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6

- uginanie hantlami modlitewnik 15/12/10/8
- uginanie z prostą sztangą stojąc 12/10/8/6
- uginanie młotkowe , sznur wyciągu dolnego 12/10/8/6

Czwartek - barki / triceps

- wyciskanie zza karku stojąc 15/12/10/8
- wyciskanie sprzed brody (maszyna smitha) 12/10/8/6
- unoszenie w opadzie 15/12/10/8
- ściąganie linek wyciągu (tył barków) 12/10/8/6

- francuskie hantlami 15/12/10/8
- francuskie leżąc prosty gryf 12/10/8/6
- prostowanie z linkami wyciągu górnego 12/10/8/6

Sobota - czworogłowe / łydy

- prostowanie siedząc 20/15/10 (cel rozgrzewkowy)
- przysiad maszyna smith'a 12/10/8/6
- wyciskanie na suwnicy kolana wąsko 15/12/10/8
- hack przysiad 12/10/8/6

- "wspięcia" na suwnicy 4x max
- wspięcia zwykłe bez obciązenia 4x max

Łączna ilość serii:

klatka: 15
nogi: 31 (dwie sesje treningowe)
plecy: 16
barki: 16
biceps: 12
triceps: 12

I moje pytanie jeszcze jest takie, na nogi serii tyle chyba moze byc no nie? dwie sesje do tego na same lydki mam 8 serii. Do tego głowne pytanie, na plecy mam 16 serii, czy moge zwiekszyć o cztery i dodac na koniec treningu sklony na prostowniki? bo samym martwym prostowników w 4 seriach nie potyram :P w mc zeby robic progresje to ciezary na ten zakres powtorzen szly by takie 100,110,120,130 :) i do tego bym dorzucil wlasnie te sklony. Co ty na to ?:)

Bardzo bym prosil o rade... Chcialbym jak najszybciej uwydatnic miesnie brzucha( szybko nie znaczy nie dokladnie). Tyle ze mam troche sadełka na brzuchu i biodrach :/ jakis program moze??? I jestem podczas cyklu z cm3...