agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

gratulacje Agak, Twoj dziennik tez zawsze sledze i bardzo sie cesze ze masz efekty .
Pozdrowionka

Siemka Agak mam pytanie:
- otoz lece Twoim treningiem z redukcji i za tydzien zaczynam Twoj kolejny plan, tzn:

Dzien1.
1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 60 sek
4. wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzien2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni (nowosc rozciagnij triceps przed cwiceniem,bedziesz musiala sie oswoić, zobacz technike, ciezary w tym cwiczeniu sa duzo mniejsze niz w tylnym) 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bulgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4. "jeżyki" na brzuch (kulenie sie z linka wyciagu gornego) 3x 15-20 60sek

+

Trening na nogi:
rozgrzewka 10min na biezni lub rowerku, lub crostrainerze
A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 po 3kg sztangielki (padnij + pompka + wioslo jedna i druga reka w pozycji plank+powrot nogami pod siebie+ zarzut sztangielek na ramiona + push press )
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i caly obwod 5x
B1. 200m na biezni
B2. thrusters x10 ( 10kg sztanga)
60 sek przerwy x5 obwod
C1. Martwy na prostych x12
C2. HAM
x4 obwod

I tu mam do Ciebie pytanie- czy ten trening na nogi rzeczywiscie pali fat i je wysmukla? bo ja nie chce nog powiekszac, ale zmniejszac

Wiesz znalazlam twoje wymiary u mnie na jakiejs
karteczcez marca
a w lutym bylo jeszcze wiecej

kavva, a ja mialam.
tak z pamieci to talia mi sie waha 70-72cm od kilku miesiecy

dzieki dziewczyny, powinnam sie przyzyczajac, ze spadki bede niewielkie, zapomciec o -1cm/-1kg tygodniowo i cierpliwie cwiczyc dalej..

czy ten trening na nogi rzeczywiscie pali fat i je wysmukla
hmm to nie jest takie latwe i nie zawsze schudniesz z miejsc, z ktorych bedziesz chciala..
ale na pewno sie nie powieksza.
pogrzeb u mnie to zobaczysz jak na mnie zadzialal w polaczeniu w dieta, treningami itp.
nie jestem pewna, czy on jest dla Ciebie odpowiedzni, moze byc dla Ciebie za latwy, masz chyba lepsza kondycje niz ja, jak go robilam.



13 listopada:

aero 35min bieznia 9km/h, bylo mi slabo i czesto zwalnialam do 7,5

dieta 2100kcal, 212B, 120T, 41W:
1: jajka, pomidor
2: losos
3: kura, kalafior, jogurt, orzechy
4: wol, kalafior, jogurt, orzechy
5: kura, kalafior, jogurt, migdaly
6: twarog
+ nie wliczam: salata lodowa, ogorek

masaz plecow:
wg masazysty wszystkie miesnie plecow mialam spiete i zadnego stanu zapalnego tam nie ma.
mocno sie poznecal i pomoglo, w sobote rano jak wstalam bylo duzo lepiej, teraz (niedziela wieczor) wlasciwie prawie nie boli, ale jutro jeszcze 'gory' nie bede cwiczyc.

masazysta mocno mi sie narazil: wyzywal osoby chodzace na silke od 'schabow', straszyl naderwanymi miesniami itp. i sugerowal pilates (oferowany przez ta sama firme)
kurde, uwazam, ze on powiniec wspomagac uprawiajacych rozne sporty klientow, a nie nawracac na jedyny sluszczny sport.
i pytal, dlaczego ostatnio na masaze nie chodze..


14 listopada:
beztreningowy
dieta 2040kcal, 207B, 114T, 41W
1: jajka, pomidor
2: losos, kalafior
3: orzechy
4: jajka, pomidor
5: 2xkura, kalafior
6: twarog
chyba bez zielonych
+ odrobina wina cz


15 listopada:

trening:
1. przysiad 6x8/8/6/6/4/4 90sek
50kgx8, 60kgx8, 65kgx6, 70kgx6, 75kgx4, 77,5kgx3 (+4-te z pomoca)
poprzednio: 45kgx8, 55kgx8, 62kgx6, 67kgx6, 74kgx4, 80kgx2
2. suwnica 4x10/8/6/6 90sek
115kgx10, 125x8, 135x8, 145x6
+5kg w kazdej serii
3. syzyfki 3x6-8 90sek
17kg (+2kg) 3x8,
4. prostowanie nog 3x6-8 10ske+max 15sek +max 90sek 50
42,5kg 8+4+3
42,5kg 8+3+2
42,5kg 8+3+2
+2,5kg w kazdej serii

komentarz:
1.'wiedzialam', ze z 80 nie wstane, wiec pierwsze serie robilam z wiekszym obciazeniem a ostatnia z mniejszym
instruktor powiedzial, ze gdybym w ostatnim pow wypiela klate do przodu to bym wstala. juz kiedys zwrocil mi na to uwage, ale zampomnialam..

dieta: 2020kcal, 191B, 129T, 21W:
1: jajka, pomidor
2: losos, orzechy
3: makrela wedzona
4: kura, pomidor
5: twarog, migdaly - bedzie
+ nie wliczam: brokol

podsumowanie tygodnia:
3 silowe (zamiast 4)
1 HIIT (zamiast 2)
3 aero (zamiast 2)
bezweglowy cheat + ok. 0,5l. wina

teraz pod koniec tygodnia czuje sie slabiej, bardzo duzo spie, w weekend po ok. 9h + drzemki po sniadaniu

mam tez gorszy nastroj, dzisiaj na wadzie znowu +1kg..
koncze juz 7 tydzien redukcji, tylko, ze te 7 tygodni chyba 3 razy zdazylam przerwac.. mam nadzieje, ze teraz sie wreszcie rozpedzilam, ze bede chudnac przez kolejne 4 tygodnie...
nie mam juz takiego zapalu jak kiedys: na slodycze, ani wegle nie mam ochoty, ale chetnie bym cos zjadla nie przeliczajac na kcal, czy zrobila sobie wolne od silki, nie majac wyrzutow sumienia, ze sie obijam...
jedyne co mnie trzyma w tej redukcji to mysl, ze gdybym zaczela jesc wegle to waga by podskoczyla do 80kg, a nie chcialabym wiecej tej liczba na wadze zobaczyc
to sobie ponarzekalam ide sprawdzic co w garach..

Dzieki Agak. Z tego ,co go czytam to na 100% nie bedzie mi latwo. Obli powiedziala, ze mam brac Twoj cykl treningowy, wiec tak zostanie. Po Twoich fotach widac mega pozytywna zmiane oby i na mnie tak zadzialal:)

U ciebie też smaczny jadłospis i treningi bardzo imponujące
Pozdrawiam gorąco

Aga, nie martw się tą wagą i skokakmi o 1 kg, bardziej patrz na wymiary
u mnie waga szaleje i to często bardziej niż o 1 kg, ale biorę juz na to poprawkę

fajnie, że miałaś masaż
ja też miałam się wybrać na wyjeździe, ale w końcu nie poszłam
nadrobię to albo w ten weekend, albo na początku przyszłego tygodnia

Cześć Aga!!!! Wracam do redukcji, od jutra zaczyam treningi, od dziś czyszczę dietkę!!
Dobrze, że masaż pomógł. Ja odkąd nie ćwiczę to z dnia na dzień jestem coraz bardziej obolała, zwłaszcza plecki bolą po wstaniu z łóżka i kolana też pobolewają nawet przy chodzeniu = brak ruchu. Będę teraz jechać planem razem z Ember, czyyli Twoim planikiem
Początki będą na bank baaardzo ciężkie, zwłaszcza z dietką (nawet kawę znów słodzę.....), ale muszę się wziąść w garstki
pozdrawiam!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-11-16 08:47:00

agak a gdzie wybierasz sie na sylwestra?Moze to będzie Twoja motywacja

Aga wiesz co moze pociaganiesz ostrzej te ostatnie 4 tygoenie wywal 20 -30g z tluszczu tak by trzymac poniezej 100g, trzeba go teraz mniejszyc, a wegli mozesz wiecej jesc tak by wyszlo mniej, jednak mimo wszytsko, jakies marchewki, buraki masz wszytskie warzywa dozwolone.
Na nastepne 4 tygodnie sprobuj pociagnac ostrzej 2000kcla w dnien wysoki (wiecej wegli) i reszta i 3x 1800kcal Tu jeden cheat bedzie dozwolony.
Tylko 4 tygodnie i koniec.
Ja ci dam nowy trening bardziej wytrzymalosciowy ogolnie.

Nie zalamuj sie cos tam sie dzieje, w ogole zauwazylam ze od poczatku nie mialas nastroju i w ogole do redukcji podchodzilas niepewnie. A teraz efekty nie sa pocieszajace. Teraz waga zacznie spadac.
W ogole jak nie chcesz liczyc to zobacz tylko ile to wychodzi objetosciowo (wiecej mniej) te dni i tak trzymaj.

Aga jedziesz dalej!
Nie przejmuj się wahaniami... Powolutku ale idzie do przodu i ku lepszemu.
Jedziesz z koksem ! :DDD