Tutaj poprawisz swoja DIETE

Cześć zaglebieSC!!

Na wstępie, dzięki wielkie za wszystkie rady do tej pory, ale walczę już trzeci dzień z tą dietą prawie non stop i nie mogę za nic znaleźć idealnego rozwiązania!
Teraz po naszej ostatniej rozmowie wywaliłem z treningu aeroby i tym samym spadło zapotrzebowanie na 3100 kcal. Po Twoich korektach i uwzględnieniu nowego zapotrzebowania dieta wyglada tak:

Dieta:
I posiłek - 8:00
płatki owsiane - 100g
mleko 2% - 250ml
orzech włoskie - 10g
miód - 10g
jaja całe (2) - 120g

B 37g T 28g W 85g - 747 kcal


II posiłek - 12:00
pieczywo razowe - 120g
ryba (pstrąg) - 100g
pomidor - 200 g
banan - 200g

B 31g T 24g W 107g - 601 kcal

III posiłek – 15:00
makaron - 150g
ser biały półtłusty - 100g
oliwa z oliwek (1 łyżka)
jabłko - 400g

B 38g T 15g W 156g - 858 kcal


----------------------------
TRENING - 17:30
----------------------------
carbo - 50g + woda
B 0g T 0g W 47,8g - 191 kcal


IV posiłek - 20:00
kurczak (pierś) - 100g
ryż brązowy - 100 g
sałata - (kilka liści)
oliwa z oliwek (1 łyżka)
mieszanka warzyw - 200g

B 39g T 13g W 80g - 597 kcal


V posiłek - 22:00
tuńczyk w sosie własnym - 100g
warzywa na parze - 200g
oliwa z oliwek (1 łyżka)
Twaróg - 50g

B 40g T 13g W 14 - 338 kcal

RAZEM: B:185 T:93 W:489 Kcal - 3332

POWINNO BYĆ: B:167 T:- W:501 Kcal - 3100

Jak dołożyć jeszcze węgli bez specjalnego (i tak już za dużego) dokładania kalorii?
Czy ostatni posiłek jakieś 2 godz przed snem to nie za późno?
I co w dzień nietreningowy? Wywalić tylko Carbo np, czy powalczyć i ograniczyć w którymś z posiłków kalorie?

Wielkie senks z góry

Dieta:
I posiłek - 8:00
płatki owsiane - 100g
mleko 2% - 250ml
orzech włoskie - 10g
miód - 10g
jaja całe (2) - 120g

B 37g T 28g W 85g - 747 kcal

tu jest wszystko okej, mozesz jeszcze jedynie lyknac jakies witaminki/warzywo/owoc


II posiłek - 12:00
pieczywo razowe - 120g
ryba (pstrąg) - 100g
pomidor - 200 g
banan - 200g

B 31g T 24g W 107g - 601 kcal

okej wszystko

III posiłek - 15:00
makaron - 150g
ser biały półtłusty - 100g
oliwa z oliwek (1 łyżka)
jabłko - 400g

B 38g T 15g W 156g - 858 kcal

jak chcecsz zjesc makaron to tylko z mąki durum, pamiętaj też że w okolicach okolotreningowych tluszczow nie spozywamy, wiec tluszcze - out! Daj je na sniadanie (1 lyzka oliwy, i w drugim posilku tez daj lyzke oliwy, poniewaz po treningu tez musisz ja wyrzucic) Jablko zjedz zaraz po treningu jako szybkie uzupelnienie glikogenu. IMO lepszym zrodlem WW zlozonych tutaj bylby ryz brazowy ze wzgledu na niskie IG, makaron ma je w okolicach sredniego, i posilek masz zjesc 1h - 1,5h przed treningiem, Czyli tutaj zrtob tak Ryz brazowy + mieso + ewentualne warzywa, twarog tez w okolicy treningu odpada, spozywaj w tym czasie tylko bialko pochodzenia zwierzecego, ryby,kurczak,wolowina,jaja. Ogolnie posilki powinienes spozywac co 2,5h-3,5h.


----------------------------
TRENING - 17:30
----------------------------
carbo - 50g + woda
B 0g T 0g W 47,8g - 191 kcal

okej po treningu wypij carbo ale do 40 minut po lyknieciu carbo zjedz pelnowartosciowy posilek, tutaj po treningu ryz bialy (wysoki indeks glikemiczny) + bialko pochodzenia zwierzecego + ewentualne warzywa - bez tluszczy


IV posiłek - 20:00
kurczak (pierś) - 100g
ryż brązowy - 100 g
sałata - (kilka liści)
oliwa z oliwek (1 łyżka)
mieszanka warzyw - 200g

tak jak wyzej napisalem, jest to posilek potreningowy wiec oliwa odpada, ryz brazowy zamien na bialy ze wzgledow IG reszta okej


B 39g T 13g W 80g - 597 kcal


V posiłek - 22:00
tuńczyk w sosie własnym - 100g
warzywa na parze - 200g
oliwa z oliwek (1 łyżka)
Twaróg - 50g

b]na ostatni posilek lepiej zjedz sam twaorg wze wzgledu na zawarta w nim kazeine czyli wolnowchlanialne bialkow, daj 150g-200g twarogu tunczyka wywal

B 40g T 13g W 14 - 338 kcal

RAZEM: B:185 T:93 W:489 Kcal - 3332

POWINNO BYĆ: B:167 T:- W:501 Kcal - 3100

Jak dołożyć jeszcze węgli bez specjalnego (i tak już za dużego) dokładania kalorii?

zawsze jak dolozysz cos WW to kcal Ci podskocza

Czy ostatni posiłek jakieś 2 godz przed snem to nie za późno?

tak, ostatni posilek powienienes zjesc 30 minut przed snem.

I co w dzień nietreningowy? Wywalić tylko Carbo np, czy powalczyć i ograniczyć w którymś z posiłków kalorie?

w dni nie treningowe dostarczasz tyle samo kcal co w dni w ktorych masz trening.


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-02 18:47:40

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-02 18:50:42

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-02 18:54:22

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-02 18:54:59

Tak wiec ja chyba 1 raz pytam hehe.
Jestem obecnie na redukcji fatu.. wrost 173 waga 94kg
mam pytanie odnosnie diety mianowicie jestem na czymc ala low carb.
Rano 5.00
3 jaja platki owsiane plus szejk proteinowy oliva z olivek
Pierwsze sniadanie
tunczyk w wodzie salatka z pomidorow na olivie z olivek
Drugie sniadanie
200g wieprzowiny
Salatka warzywna
Przedtreningowy
50g brazowego plus 200g wolowiny/wieprzowiny/kurczaka
potreningowy
30-50g bialego 200g wolowiny/wieprzowiny/kurczaka
trening w godzinach 19-21 razem z aerobami i dojazdem.
Co do ilosci skladnikow ile i co jakos rozpisze sobie sam jedyne pytanie czy dieta da rade??Ogolnie ok 2300kcal moje zapotrzebowanie ok 2400kcal.Ogolnie nie jest zle ale chcialbym lepiej co poprawic co wyrzucic??

witam i proszę o pomoc

wiek 31 wzrost 176cm waga 80kg
praca stojaca
trening 3razy na macie + 3-4 razy silownia z aerobami
i tak od kilku lat

sprawa jest taka ze do 28 roku zycia bylem 150% hardgainerem
i o jedzenie się nie martwiłem
no a teraz przybranie kilogramów nie stwarza mi problemu, ale
tak jak kilka lat temu chciałem "robic mase" tak teraz raczej
mysle o zgubieniu zbednego tłuszczu a jeśli przy okazji stracę
trochę mięcha to nie będzie to powód do płaczu

tak więc REDUKCJA

w oparciu o dziennik vitala i info z forum rozpisałem coś takiego
zapotrzebowanie dzienne
kcal 2388 bialko 160 wegle 257 tluszcze 80

1 posiłek 7:00
mleko 3,5% + płatki wetabix + 2jajka + oliwa z oliwek
B- 33 T-30 W-36

2 posilek 10:00
2jajka + 50gram chleba razowego + 100g piers z kury + 125g winogrona
B-39 T-13 W-43

3 posilek 13:00
tuńczyk w oleju 130g + 50gchleb razowy + 125g winogrona
B-39 T-13 W-43

4 posilek 17:30 który zawsze jest przed treningowym inaczej nie da rady
100g piers z kury + 125g ryz + oliwa + warzywa
B-30 T-7 W-96

TRENING - zaraz po treningu banan + bcaa + aminokwasy

5 posilek około 40 min po treningu i jest to ostatni w dniu
tutaj nie mam pojęcia co zjeśc


mam do dyspozycji bcaa complex 2200 i super amino 4800 więc chciałbym
gdzieś to dorzucic, jeśli będzie trzeba to dokupię coś

godzin posiłków nie mogę zmienic ze wzgl na pracę, acha i jestem
uzależniony od winogrona :)

proszę dajcie znac co zmienic

sportowiec oto moje sugestie:
witam i proszę o pomoc

1 posiłek 7:00
mleko
płatki owsiane
jajka
winogrona

2 posilek 10:00
piers z kury
oliwa z oliwek
warzywa

3 posilek 13:00
wołowina
olej lniany
warzywa

4 posilek 17:30
pierś
ryż brazowy
warzywa

TRENING -

5 posilek
makaron
chude mięso/ryba

6 posiłek
ser twarogowy półtłusty
warzywa


Joy

I posiłek
jajka
platki
owoc

II posiłek
ryba
oliwa z oliwek
warzywa

III posiłek
wieprzek
warzywa

Przedtreningowy
kasza
wołowina
warzywa

potreningowy
ryż
odżywka białowa

przed snem
ser twarogowy
warzywa


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-08-03 10:31:53

Joy
Rano 5.00
3 jaja platki owsiane plus szejk proteinowy oliva z olivek,dorzuc warzyw
Pierwsze sniadanie
tunczyk w wodzie salatka z pomidorow na olivie z olivek
ok
Drugie sniadanie
200g wieprzowiny
Salatka warzywna
dodaj orzchów/pestek dyn/słonncznczika/sezamu
Przedtreningowy
50g brazowego plus 200g wolowiny/wieprzowiny/kurczaka
ok
potreningowy
30-50g bialego 200g wolowiny/wieprzowiny/kurczaka
ok

dorzucił bym jeszcze twaróg z warzywami i oliwa przed snem
pamietaj o rozkładzie kwasów tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone i pamietaj o warzywach

Czy mając 15 lat powinienem jesć co popadnie czy ułożyć sobie diete. Chodzi mi głownie aby nie nabrać centymetrów w pasie tylko o dobrą sylwetke

Ja też proszę o pomoc :D
Dieta redukcyjna, dalszy ciąg po zrzuceniu 20kg i zatrzymaniu się.
Wiek - 19lat, waga - 87kg, wzrost - 177cm, typ budowy - endomorfik,
Po kilku wyliczeniach wyszło mi takie coś:

87kgx24x1,3-500kcal=2215kcal
2,2gB/kg = 191g
2,4gW/kg = 208g
1,1gT/kg = 95g

Posiłek 1 [233kcal]
Jajko kurze (Waga:70g/B:8,75g/WW:0,42g/T:6,79g)
Białko jajka (Waga:50g/B:5,45g/WW:0,35g/T:0,1g)
Otręby pszenne (Waga:60g/B:9,6g/WW:37,14g/T:2,76g)
Posiłek 2 [379kcal]
Ser twarogowy chudy (Waga:100g/B:19,8g/WW:3,5g/T:0,5g)
Płatki owsiane (Waga:60g/B:7,14g/WW:41,58g/T:4,32g)
Jogurt naturalny 2% (Waga:100g/B:4,3g/WW:6,2g/T:2g)
Posiłek 3 [486kcal]
Pierś z kurczaka (Waga:150g/B:32,25g/WW:0g/T:1,95g) [wymienne na czerwone mięsko]
Ryż brązowy (Waga:50g/B:3,55g/WW:38,4g/T:0,95g)
Oliwa z oliwek (Waga:20g/B:0g/WW:0,04g/T:19,92g)
+ surówka/warzywka
Posiłek 4 [447kcal] no właśnie to jest przedtreningowy i nie wiem czy najwłaściwszy
Mintaj świeży (Waga:150g/B:24,9g/WW:0g/T:0,9g)
Ryż brązowy (Waga:50g/B:3,55g/WW:38,4g/T:0,95g)
Oliwa z oliwek (Waga:20g/B:0g/WW:0,04g/T:19,92g)
+ surówka/warzywka
Posiłek 5 [357kcal]
Ser twarogowy chudy (Waga:100g/B:19,8g/WW:3,5g/T:0,5g)
Orzechy włoskie (Waga:40g/B:6,4g/WW:7,2g/T:24,12g)
Posiłek 6
Białko biogenixa

Co zmienić, co jest źle, dzięki z góry za rady.

sufler5555
jak chcesz nabrac masy dieta to podstawa,ale ty jestes za młody skup sie na posiłkach bogatych w BTW,wyeliminuj z menu:cukier,słodycze,fast-foody,białe pieczywo,zwykły makaron,tłuste wedli,kiełbasy,mięsa,masło napoje gazowane
nie jedz co popadnie bo sie fatem zalejesz,jedz pełnowartosciowe posiłki bogate w BTW jedz 4-6posiłków
możesz na poczatek dostosowac sie do 10wskazówek żywieniowych

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Rashes

Posiłek 1 [233kcal]
Jajko kurze (Waga:70g/B:8,75g/WW:0,42g/T:6,79g)
Białko jajka (Waga:50g/B:5,45g/WW:0,35g/T:0,1g)
Otręby pszenne (Waga:60g/B:9,6g/WW:37,14g/T:2,76g)
dorzuc warzyw i orzechów
Posiłek 2 [379kcal]
Ser twarogowy chudy (Waga:100g/B:19,8g/WW:3,5g/T:0,5g)
Płatki owsiane (Waga:60g/B:7,14g/WW:41,58g/T:4,32g)
Jogurt naturalny 2% (Waga:100g/B:4,3g/WW:6,2g/T:2g)
zamiast twarogu daj jajka/mieso/rybe+warzywa+oliwa bez jogurtu i płatków
Posiłek 3 [486kcal]
Pierś z kurczaka (Waga:150g/B:32,25g/WW:0g/T:1,95g) [wymienne na czerwone mięsko]
Ryż brązowy (Waga:50g/B:3,55g/WW:38,4g/T:0,95g)
Oliwa z oliwek (Waga:20g/B:0g/WW:0,04g/T:19,92g)
+ surówka/warzywka ryż wywal reszta ok.
Posiłek 4 [447kcal] no właśnie to jest przedtreningowy i nie wiem czy najwłaściwszy
Mintaj świeży (Waga:150g/B:24,9g/WW:0g/T:0,9g)
Ryż brązowy (Waga:50g/B:3,55g/WW:38,4g/T:0,95g)
Oliwa z oliwek (Waga:20g/B:0g/WW:0,04g/T:19,92g)
+ surówka/warzywka ok. tylko warzyw i oliwy nie za dużo
Posiłek 5 [357kcal]
Ser twarogowy chudy (Waga:100g/B:19,8g/WW:3,5g/T:0,5g)
Orzechy włoskie (Waga:40g/B:6,4g/WW:7,2g/T:24,12g)
to jest potreningowy tak?? daj ryz biały+chude mieso/chuda rybe
Posiłek 6
Białko biogenixa
daj twaróg+warzywa+oliwa

Rashes czy 500kcal na minus to nie za dużo?? obetnij na początek mniej za mało tłuszczy masz w diecie białko daj 2g na KMC ale licz tylko zwierzęce węglowodany jadaj tylko na sniadanie przed i potreningu twaróg tylko na noc pamietaj o proporcjach kwasów tłuszczowych 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone po treningu tylko weglowodany złożone+białko