- wiek: 18
- staż: wystarczający.. serio
- jak wyglądał ostatni plan: typowo masowy
- cele, które ma spełnić określony plan: rzeźba, poprawa wyglądu ciała, nie chce już nabierać masy, chce poprawić wygląd mięśni, bardziej je uwidocznić. Najlepiej na mój organizm wydaje mi się działają serie łączone i trening 2 partii w tygodniu.
Dzień I:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x12-15
Butterfly 3x12-15
PLECY (ćwiczenia robione /łączone/ na przemian z ćwiczeniami klatki)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4xMAX
podciaganie sztagi w opadzie tułowia podchwytem 4x12-15
przyciaganie linki dolnego wyciągu w siadzie chwyt młotkowy 4x12-15
Kaptury
Szrugsy 4x12-15
Dzień II:
BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY)
uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x12-15 łączone z:
uginanie francuskie sztangi w leżenie 3x12-15
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12-15 łączone z:
pompki na poręczach 3x12-15
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-15 łączone z:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-15
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12-15
uginanie ramion z sztangą stojąc nadchwytem 4x12-15
DZIEŃ III
NOGI
przysiady ze sztangą na karku 4x12-15
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-15
Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
wspięcia na place siedząć 4x12-15
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x12-15
BARKI
wyciskanie sztangielek w górę siedząć 4x12-15
Podciąganie sztangi do mostka, nachwyt na szerokości barków stojąć 3x12-15
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15
DZIEŃ IV
BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY)
uginanie ramienia ze sztangielkę w siadzie w podporze o kolano 3x12-15 łączone z:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-15
uginanie ramion ze sztangielkami stojąć, uchwyt młotkowy 3x12-15 łączone z:
pompki na poręczach 3x12-15
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-15 łączone z:
prostowanie ramionia podchwytem na wyciągu stojąć 3x12-15
DZIEŃ V
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12-15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej w górę 4x12-15
Rozpiętki na ławce skośnej 3x12-15
Plecy (ćwiczenia robione /łączone/ na przemian z ćwiczeniami klatki)
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4xMAX
pociąganie sztangielki w opadzie 4x12-15
martwy ciąg sztangą nachwytem 4x12-15
Kaptury
Szrugsy 4x12-15
DZIEŃ VI
NOGI
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-15
Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
uginanie nóg w leżeniu 4x12-15
wspięcia na place siedząć 4x12-15
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x12-15
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-15
arnoldki 3x12-15
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12-15
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem stojąć /sztanga z tyłu/ 4x12-15
uginanie ramion z sztangą nadchwytem 4x12-15
Zmieniony przez - OmegaRedx w dniu 2008-08-01 19:14:42