<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Za 2 tygodnie zamierzam ćwiczyć tym planem...co o nim myślicie, może wprowadzicie jakies korekty...był bym wdzięczny jeżeli coś jest źle dobranego w tym planie...

Poniedziałek :
-Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/8
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 powt.
-Plecy

5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
7.&#8221;MARTWY CIĄG&#8221; 12/10/8/8


Środa :
-Ramiona (tric+bic)

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga 12/10/8/8
-WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/8

Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne 10/8/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x max

Superseria:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8/8/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/8/8

Piątek
-Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Arnoldki 10/10/10/10

-Mięsień kapturowy:
*WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY
sztangielkami 15/13/12
sztangą 12/10/8

Sobota: (nogi)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25/20/15/15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25/20/15/15

Wiek: 18
Wzrost: 186cm
Waga: 93kg
Staż: 14 m-c
Brak przeciwwskazań

Stary PLAN:

1,3 - Pierwszy i Trzeci dzień treningu:

Klatka:
- wyciskanie leżąc 10/8/8
- wyciskanie sztangielek leżąc skos 2x10
- rozpiętki 2x10 naprzemian/czyli na kolejnym;- przenoszenie hantla nad głową 2x10
Barki:
- Wypychanie sztangielek siedząc w górę 3x10 -8
- unoszenie sztangielek w staniu 2x10 naprzemian/czyli na kolejnym; unoszenia hant. w opadzie 2x10
Triceps:
- Wyciąg z góry (prostowanie przedramion) 3x10-8
- Francuz w leżeniu 10/8/8

2,4 - Drugi i czwarty dzień treningu:

Plecy:
- unoszenie sztangi do brzucha 3x10-8
- drążek MAX x3
-martwy ciąg 12/10/8
Biceps:
- unoszenie hantli na przemian w staniu 3x10-8
- modlitewnik 3x10
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwytem i nachwytem po 2 x 20
Nogi:
przysiady 15/12/10
- Suwnica 3x10
- uginanie nóg leżac 3x10


Nowy PLAN:

1,3 Dzień

Klata:
- wyciskanie leżąc 10/8/8
- wyciskanie na skosie 3x10
- rozpiętki 3x8

Triceps:
- Francuz leżąc 3x10
- Wyciąg w góry 3x10

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
- unoszenie sztangielek w staniu 2x10

2,4 dzień

Plecy:
- Drążek 3x max
- Martwy ciąg 3x10
- Wyciąg z góry 3x10

Biceps:
- Sztangielki stojąc 3x12/15
- Modlitewnik 3x12/15

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwytem i nachwytem po 2 x 20

Nogi:
przysiady 15/12/10

KAROL_PL



PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 2 serie-progresja 12,10

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.MARTWY CIĄG-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 2 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja-12,10,8 8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8


SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa


TRENUJ ZACZYNAJĄC OD OKOŁO 60% CM A KOŃCZĄC NA TAKIM OBCIĄŻENIU PRZY KTÓRYM NIE WYKONASZ ZAKLADANEJ ILOŚCI POWT.[CHODZI TU O SUKCESYWNY WZROST OBCIĄZENIA Z TRENINGU NA TRENING] BO TO O CO PYTALES CZYLI DOBOR OBCIĄZEN W POSZCZEGÓLNYCH SERIACH- TO TRUDNO CI DOKLADNIE ROZPISAĆ, W KAŻDYM RAZIE TAKŻE DOCHODZISZ STOPNIOWO DO PLANOWANYCH OBCIĄZEN NA DANYCH TRENINGACH[O CZYM MASZ POWYŻEJ].
NP. ZAKŁADAJĄC 60% CM W 4 SERIACH MOŻESZ ZAKLADAĆ 40-50-55-I 60% CM.





mateusz666



Poniedziałek klata:

plaska w szerokim uchwycie 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w skosie 8,10,12,14
rozpietki w skosie co najmniej 2X12
przenoszenie sztangielki za glowe co najmniej 2x10

Wtorak biceps triceps:

uginanie sztangi nachwyt 4x10-8
modlitewnik 4x10-12

ściąganie prostego drążka 4x10-8
pompki na podporze tyłem 4x10

Środa barki: PLECY

podciąganie na drążku 4x10-8
-WIOSŁOWANIE 4 X 12-8
MARTWY CIĄG 4 X 15-10

wyciskanie sztangielek 4x8-10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
JW. TYLKO W OPADZIE 4x10-12

SZRUGSY 4 X 15-12

Piątek

NOGI;
PRZYSIADY 4 X 15-10
PROSTOWANIE NOG 4 X 12
UGINANIE NÓG LEŻAC 4 X 12-10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 X 20-15

Wielkie dzięki

mam 20 lat
ćwicze od 4 lat ale tylko 30 miesiecy w tym czasie
Trening HST

Trening:
Przysiady ze sztangą 2x
Uginanie nóg na maszynie 1x
Wspięcia na palce 1x
Wyciskanie sztangi płasko 2x
Wyciskanie sztangi skos 1x
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 2x
Wiosłowanie podchwyt 1x
Martwy ciąg 1x
Wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie hantli bokiem 1x
Sztruksy(czy jak to się pisze) 1x
Uginanie ramion za sztangą prostą 2x
Francuskie wyciskanie leżąc 2x

Na brzuch będę się starał codziennie robić ABS2

Nie jestem pewien czy nie przesadziłem i nie wiem czy barki i przedramię też robić w ramach HST czy po prostu po treningu dodatkowo normalnie je zrobić.

Zmieniony przez - Wojda_Lwo w dniu 2008-08-01 17:40:08

- wiek: 18
- staż: wystarczający.. serio
- jak wyglądał ostatni plan: typowo masowy
- cele, które ma spełnić określony plan: rzeźba, poprawa wyglądu ciała, nie chce już nabierać masy, chce poprawić wygląd mięśni, bardziej je uwidocznić. Najlepiej na mój organizm wydaje mi się działają serie łączone i trening 2 partii w tygodniu.

Dzień I:

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x12-15
Butterfly 3x12-15

PLECY (ćwiczenia robione /łączone/ na przemian z ćwiczeniami klatki)

podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4xMAX
podciaganie sztagi w opadzie tułowia podchwytem 4x12-15
przyciaganie linki dolnego wyciągu w siadzie chwyt młotkowy 4x12-15

Kaptury
Szrugsy 4x12-15

Dzień II:

BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY)

uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x12-15 łączone z:
uginanie francuskie sztangi w leżenie 3x12-15

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12-15 łączone z:
pompki na poręczach 3x12-15

uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-15 łączone z:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-15

PRZEDRAMIONA

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12-15
uginanie ramion z sztangą stojąc nadchwytem 4x12-15

DZIEŃ III

NOGI

przysiady ze sztangą na karku 4x12-15
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-15
Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
wspięcia na place siedząć 4x12-15
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x12-15

BARKI

wyciskanie sztangielek w górę siedząć 4x12-15
Podciąganie sztangi do mostka, nachwyt na szerokości barków stojąć 3x12-15
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15

DZIEŃ IV

BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY)

uginanie ramienia ze sztangielkę w siadzie w podporze o kolano 3x12-15 łączone z:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-15

uginanie ramion ze sztangielkami stojąć, uchwyt młotkowy 3x12-15 łączone z:
pompki na poręczach 3x12-15

uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-15 łączone z:
prostowanie ramionia podchwytem na wyciągu stojąć 3x12-15

DZIEŃ V

Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12-15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej w górę 4x12-15
Rozpiętki na ławce skośnej 3x12-15

Plecy (ćwiczenia robione /łączone/ na przemian z ćwiczeniami klatki)

podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4xMAX
pociąganie sztangielki w opadzie 4x12-15
martwy ciąg sztangą nachwytem 4x12-15

Kaptury
Szrugsy 4x12-15

DZIEŃ VI

NOGI

wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-15
Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
uginanie nóg w leżeniu 4x12-15
wspięcia na place siedząć 4x12-15
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x12-15

BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-15
arnoldki 3x12-15
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12-15

PRZEDRAMIONA

uginanie nadgarstków podchwytem stojąć /sztanga z tyłu/ 4x12-15
uginanie ramion z sztangą nadchwytem 4x12-15


Zmieniony przez - OmegaRedx w dniu 2008-08-01 19:14:42

Pon-siłownia
Wtorek-MMA
Środa-Siłownia
Czwartek-MMA
Piątek-Siłownia
Sobota-MMA
Niedziela-Wolne

Przynajmniej tak to będzie wyglądało przez sierpień,dość luźno. Od września dojdą jeszcze 2 godziny MMA,ale wtedy to już sie pokombinuje z rozkładem . Przejdźmy do planu:

Pon Klata+Bic
1)Klata
System Mawashi'ego [https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html]
2)Bic
j/w
[https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html]

Środa Plecy+Tric
1)Plecy
a)Wzniosy tułowia 3x12
b)Martwy Ciąg 12-10-8-6
c)Wiosło sztangielką 3x10
d)Podciąganie na drążku 3xmax
Na koniec swobodne zwisanie na drążku 3x45 sekund
2)Tric
[https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_tricepsy-t75247.html]

Piątek Nogi+Bary

1)Nogi
a)Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
b)Uginanie+Prostowanie na maszynie w superserii 3x10
c)Przysiad bułgarski 3x8
d)Wspięcia na palcach 3xMax
2)Bary
a)Clean and press 12-10-8
b)Wycisk zza karku 12-10-8
c)Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
d)Szrugsy ze sztangą 3x12

Mój staż treningowy 1,5 roku, przemyślane treningi ok 9 miesięcy
16 lat, 174cm, 80 kg CEL MASA
Moim poprzednim planem był split jeden raz w tygodniu i postanowiłem spróbować czegoś innego...
Co myślicie o tymplanie, prosze o korekty jeżeli ten plan bedzie tego wymagał...

Poniedziałek (klatka+plecy) :
SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE - Głową w Dół 10/8/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
SUPERSERIA
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG" 12/10/8/8
OSOBNA SERIA:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 powt.

ŚRODA : (biceps+triceps)
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga (prosta) 12/10/8/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (łamana) 12/10/8/8
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne 10/8/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x max
Superseria:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8/8/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/8/8

PIĄTEK
-Barki:
SUPERSERIA:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
SUPERSERIA:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8
SUPERSERIA:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY SZTANGIELKAMI 14/13/12
SUPERSERIA:
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/10/8

JEŚŁI CHODZI O TEN DZIEŃ NIE WIEM Czy NIE ZA DUZo ćWICZEŃ...

Sobota:
Nogi
SUPERIEA:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10/10
SUPERSERIa:
-wykroki ze sztangielkami 10/10/10/10
-Tu jakieś ćwiczenie by sie przydało ale kompletnie nie wiem jakie...

-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25/20
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/15


Prosze o korekty !

pROSZE o ocene mojego planu, usób które sie bardziej znają na superseriach odemnie

A - klatka + barki + tricepsy (brzuch)
B - nogi + plecy + bicepsy. (przedramię)
Rozkład: W &#8211; A1 &#8211; B2 &#8211;W &#8211; A2 &#8211;B1 &#8211; W

A.1 mocny
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x
3. Rozpiętki 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

A.2
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce skośnej 3x
2. Przenoszenie hantla nad głową 2x
3. Rozpiętki 2x
Barki:
1. Wyciskanie sztangi do klatki 3x
2. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 2x
3. Szrugusy 3x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

B.1 mocny
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 4x
3. Wiosłowanie sztangielką 3x
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
3. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x
B.2
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Wiosłowanie sztangą 4x
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x

Prosze o ocene i korekte planu, wczesniej dluuugo cwiczylem samym zwyklym splintem.