Tutaj poprawisz swoja DIETE

Szklarski
Cel redukcja Tłuszczu/Rzeźbienie

śniadanie:

1.Odzywka Białkowa-po co ma sniadanie odzywka?? Daj lepiej cos naturalnego
Płatki owsiane
z rodzynkami z mlekiem
nie ma tluszczy
śniadanie: 2

Odżywka białkowa lub Jaja-lepiej jajka,ale jak juz bys mial je przy sniadaniu to tu juz mieso,zeby nie bylo monotonnie
chleb razowy
szynka poledwica
pomidor ogorek salata
orzechy pistacjowe

Obiad :

Ryba/cycki lub wątróbka
ziemniaki/cuscut buraki surówka warzywna-zamiast ziemniakow ryz/kasza lepiej


Przed treningiem :

Odżywka białkowa
Ryz biały z mlekiem-przed treningiem nie daje sie bialego ryzu(wyzsze ig),lepiej tutaj brazowy
Eh,znowu odzywka,ale jak juz tak musisz...

Po treningu :

Odżywka białkowa
Ryz bialy z mlekiem

Kolacja:

Chleb razowy szynka polędwica
pomidor ogórek papryka sałata
Daj tluszczy

Na noc

tuńczyk

I oczywiscie warzywa dajesz do posilkow oprocz okolo treningowych?

Witam mam 16lat 189cm ok 80kg(81.3) Chciałbym sprawdzić diete proszę o ewentualne poprawienie ;)
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

12:35
Gainer 50g

14:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo/gainer

19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

22:00
100g twarogu
40g slonecznika

Razem - podsumowanie
- białko 154 g
- tłuszcz 83,77 g
- węglowodany 441,44 g
- kalorie 3144,80 kcal

Udział procentowy
- białko 1,92 g/kg
- tłuszcz 0,97 g/kg
- węglowodany 5,51 g/kg
- kalorie 39,31 kcal/kg

i jaki gainer / białko najlepszy/e pod tą dietę?

Witam dzięki za szybka odpowiedz

Co do tłuszczy mogę uzupełnić omega 3 i oliwa z oliwek

Szklarski
Cel redukcja Tłuszczu/Rzeźbienie

śniadanie:

1.Odzywka Białkowa- może źle to nazwałem chodziło mi o samo białko 25 g

Płatki owsiane
z rodzynkami z mlekiem
nie ma tluszczy--- łatwiej będzie mi wzucic kaps omega 3 jeżeli
tak może być?? (a jak nie to orzechy??)
śniadanie: 2

Odżywka białkowa lub Jaja-lepiej jajka,ale jak juz bys mial je przy sniadaniu to tu juz mieso,zeby nie bylo monotonnie--- Jaka moge dac gotowane ale mięsa nie mam jakiego do rzucić
chleb razowy
szynka polędwica
pomidor ogórek sałata
orzechy pistacjowe

Obiad :

Ryba/cycki lub wątróbka
ziemniaki/cuscut buraki surówka warzywna-zamiast ziemniakow ryz/kasza lepiej---Biały czy Brazowy ??


Przed treningiem :

Odżywka białkowa
ryz brązowy z mlekiem-przed treningiem
Eh,znowu odzywka,ale jak juz tak musisz...(czyste białko 25g)

Po treningu :

Odżywka białkowa
Ryz brązowy z mlekiem

Kolacja:

Chleb razowy szynka polędwica
pomidor ogórek papryka sałata
orzechy pistacjowe

Na noc

tuńczyk

I oczywiscie warzywa dajesz do posilkow oprocz okolo treningowych?
Co do warzyw daje tyle co opisalem moge zwiekszyc i dodac jakis mix warzywny marche kalafior kukurydza fasolka groszek zielony??

Co do białka zakupielm je żeby uzupełnić w miejscach gdzie jest go mało czy ono jest zbedne??

Szklarski
Tak,na sniadanie moga byc orzechy.W drugim moze byc piers w kurczaka.Ryz brazowy,tylko po treningu moze byc bialy (chodzi o ig).Staraj sie dostateczna ilosc bialka z pozywienia dostarczyc.Jesli naprawde nie da rady to daj odzywke.Warzyw dawaj jak najwiecej oprocz okolotreningowych.Wyjatek to straczkowe/bulwiaste-je juz trzeba wliczac(dajac jako zrodlo weglowodanow)

Dziękuje za pomoc Pozdro for All

Deo Boss
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g -twarog najlepiej na noc,na sniadanie moze byc latwiej przyswajalne bialko,ale tak tez moz byc
Oliwa z oliwek 10ml

5.5h przerwy to duzo
12:35

Gainer 50g-daj narmalny posilek,np.piers z kurczaka,oliwa,warzywa (zamiast oliwy w sniadaniu mozesz dac orzechy,a ja tutaj)

14:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo/gainer

19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

22:00
100g twarogu
40g slonecznika

Warzywa do posilkow,oprocz okolotreningowych

Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-04-26 11:01:34

Dzięki

w godzinach 8 - 14 nie mogę dawać zwykłych posiłków z wyjątkiem chleba i tą oliwę więc wydaje mi się ze potrzebny jest gainer lub białko możesz coś polecić?

Postanowiłem lekko zmodyfikować dietę w miarę możliwości i proszę o ponowną ocenę
7:20/8
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
jajko , orzechy
Oliwa z oliwek 10ml

10 30
Chleb razowy z serem
Oliwa z oliwek

12 30
Gainer 50g- (np vitalmax gainer2)

14:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka
warzywa 60g

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml
warzywa 60g

16:30
5g mono

17:00-18:00
Trening klatka+bic//plecy+tric//barki+przedrmię

18:00
60g gainer + 5g mono

19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

22:00
100g twarogu
40g slonecznika

Warzywa do posilkow,oprocz okolotreningowych

wrzucilem te diete na forum jako nowy topic ale nikt nie odpowiedzial, wiec robie to ponownie. swoja droga, nie zauwazylem wczesniej tego topicu:)

1. 7.00
platki owsiane 100g -12/62/7
mleko chude (szklanka) -9/12.5/1.5
orzechy wloskie 20g -3/2.5/12

2. 10.00
losos wedzony 100g -21.5/0/8.4
bialko jajka 50g -5.5/0.4/0.1
chleb zytni razowy 100g -5.6/46/1.7
oliwa z oliwek 10g -0/0/10

3. 13.00 posilek przedtreningowy
piers z kurczaka 150g -32/0/2
kasza gryczana 100g -12.6/63.4/3.1

Trening 13.30-15.00 (lacznei z rozgrzewka, przebraniem sie, prysznicem)

4. 15.00 posilek potreningowy, bezposrednio po treningu
wpc 80 ostrowia 40g -31/3/3
carbo 40g -0/37/0

5. 16.00
wolowina gotowana 150g -30,1/0/5
ryz brazowy 100g -7.1/68.1/1.9
oliwa z oliwek 10g -0/0/10

6. 19.00
tunczyk w sosie wlasnym (puszka) -26/0/1 lub mintaj gotowany 150g -25/0/1
!ryz brazowy 100g -7.1/68.1/1.9
nasiona slonecznika 30g -7.3/6/13.1

7. 22.00 twarog chudy 200g -40/7/1


1. 24/77/20.5
2. 32.6/46.4/20.2
3. 42.6/63.4/3.1
4. 28/37/3
5. 37.2/68.1/12.4
6. 39.2/74.1/16
7. 40/7/1

lacznie
243.6/373/76.2

Komentarz
cwicze na silowni prawie rok od 3 do 5 razy w tygodniu. obecnie 4 razy! poniedzialek, wtorek, sroda od ok 13.30, w piatki wieczorem po szkole. schemat posilkow dotyczy trzech pierwszych dni tygodnia, w piatki zmienie kolejnosc. nigdy wczesniej nie budowalem masy. zawsze bylem na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. stosowalem rowniez wspomagacze jak tse i thyroterm. od maja chcialbym rozpoczac pierwszy cykl na mase z kreatyna. zakupilem tcm, glutamine, dextro juice, mam jeszcze mnostwo odzywki bialkowej ostrowia wpc80 i prawie nie ruszone, kupione wieki temu carbo. oprocz tego praktycznie od poczatku stosuje bone & joint firmy premium nutrion, witaminy daily formula i bcaa olimpu. ostatnio dorzucilem filomag b6 i zincas forte. co do magnezu hmm.. czytalem ostatnio o chelatach, ale zdania sa podzielone. zamienic filomag na zma? przynajmniej na 4-5 tygodni cyklu ?dextro juice nie doliczalem do bilansu.
osobie czytajacej moja diete na pierwszy rzut oka rzuci sie brak jakikolwiek warzyw. oczywiscie ze o nich nie zapomnialem. wydaja mi sie bezsensowne rozpiski typu o 10 zjem ogorka a o 13 pomidora.. a moze na odwrot? hmm w kazdym razie do kazdego posilka oprocz okolotreningowych dorzuce cos zielonego. pomidory postaram sie jesc tylko dojrzale:p
waze 80kg zatem moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 3600kcal z czego liczac 2.2g/kg masy ciala, zapotrzebowanie na bialko powinno wynosic 176gramow. jak widac z podsumowania bilansu, wyszlo troche wiecej. co z tym zrobic? tluszcze na poziomie 15-20% - zgadza sie. wielki problem pojawia sie z weglowodanami, poniewaz wynika z tego ze powinienem spozywac ich ok 2000kcal. czyli jest ich ok 120 gram za malo w ulozonej przeze mnie diecie. moglbym
dorzucic np rodzynki do sniadania, ale prawda jest taka, ze w mojej poprzedniej diecie redukcyjnej spozywalem ok 20 gramow ww na posilek i specjanie nie chudlem. a jesli tak to raczej dzieki aerobom a nie przez sama diete. mimo wszystko poprawic to? kolejna sprawa- zjesc jednego dnia 2x ryz i raz kasze gryczana hmm troche mnie to przeraza. czym moglbym zastapic weglowodany z posilku 6 by zostac na tym samym poziomie ww?
dziekuje z gory za pomoc:)