<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Proszę o opinie mojego plany na mase

Poniedziałek:

Barki:
-Wyciskanie zza karku 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-unoszeni sztangielek bokiem 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Biceps:
-Uginanie sztagi podchwytem 3s
-jednorącz w podparciu o kolano 3s

Kaptury:
-szrugsy 3s

Wtorek:

Nogi:
-przysiady 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-prostowanie nóg w siadzie 3s
-wspięcia na palce 3s

Czwartek:
Klatka:
-Wl 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-wyciskanie na skosie hantlami 3s
-rozpiętki 3s

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 3s
-pompki w podporze tyłem 3s


Piątek:
Plecy:
-MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-wiosłowanie jednorącz hantelką 3s
-ściąganie drążka wyc. górnego nachwytem 3s

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3s
-uginaie nadgarstków podchwytem 3s

Do tego ABS II na brzuszek

Prosiłbym o poprawę mojego planu

Zmieniony przez - Kamil1010 w dniu 2008-04-16 21:16:07

slomikow - Rion ma rację - chyba niedopatrzylem- choc możesz jeśli bedzie wszystko ok i takim planejm jechać, jednakże jesli będzie ciężko zregenerowac trices lub odczujesz słaby jego wzrost czy siłę, stagnacje albo spadki/ to zmień na plecy, biceps i klatka, barki, triceps.

Kamil1010

Poniedziałek:

Barki:
-Wyciskanie zza karku 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-unoszeni sztangielek bokiem 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s dałbym do mostka

Biceps:
-Uginanie sztagi podchwytem 3s
-jednorącz w podparciu o kolano 3s zamień na młotki

Kaptury:
-szrugsy 3s

Wtorek:

Nogi:
-przysiady 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-prostowanie nóg w siadzie 3s
Daj cos na dwugłowe np uginanie na maszynie 3 serie
-wspięcia na palce 3s

Czwartek:
Klatka:
-Wl 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-wyciskanie na skosie hantlami 3s
-rozpiętki 3s

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 3s
-pompki w podporze tyłem 3s


Piątek:
Plecy:
-MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji
-wiosłowanie jednorącz hantelką 3s
-ściąganie drążka wyc. górnego nachwytem 3s

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3s
-uginaie nadgarstków podchwytem 3s


Takie zmiany kosmetyczne plan ładny

pozdro

hej wszystkim javascript: test('');

Mój Plan:
Poniedziałek:
KLATKA + TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 12/10/9
2. -''- skos 12/10/9
3.Rozpiętki na ławce poziomo 12/10/10
4.Podciąganie na drążku nachwyt 2x max

1.Wąskie wyciskanie sztangi płasko 10/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8

Wtorek:
Wolne

Środa:
Barki+Kaptury+Przedramię:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Wyciskanie hantli sprzed głowy 10/10/10
3.Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
1.Wznosy barków ze sztangą 14/12/10
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/8/6
2..Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/8/6

Czwartek:
Chodzę do szkółki pływackiej (basen ok.1h)

Piątek:
BICEPS + NOGI:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/9
2.-''- z hantlami (supinacja) 10/10/10
3.Uginanie ramion z hantlami o kolano 10/9/8
4.Podciąganie na drążku podchwyt 2x max

1.Przysiady ze sztangą 14/12/10
2.Maszyna na ławeczce (czterogłowe) 14/12/10
3.Maszyna na ławeczce (dwugłowe) 14/12/10
4.Wysokie stepowanie z obciążeniem 10/9/8
5.Wspięcia na palcach (łydki) 20/15/12


Sobota:
PLECY+BRZUCH:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/10/10
2.Podciąganie hantli w opadzie 10/10/10
3.Podciąganie na drążku tyłem 2x max

1.Brzuch (zgodnie z abs)
http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html

Niedziela:
(jazda na rowerze lub bieganie (ok.0,5h-1h)



Bardzo proszę o pomocjavascript: test('');
javascript: test('');

mam 18 lat,tylko miesiąc(początkujący)
186cm i tylko 65kg!!!javascript: test(':''-(');
javascript: test(':''-(');
brak przeciwwskazań,(nawet lekarz zalecił mi ćwiczenia na siłowni i basen,ból kręgosłupa spowodowany tym że mam małą mase mięśniową przez co nie może utrzymać szkieletu)
cel:masa
Bardzo proszę o pomoc, nie mam w swoim otoczeniu kogoś kto mógłby mi pomóc.Moje treningi są krótkie mogę co najwyżej poświęcić godzinę dziennie.(mam dużo nauki, jak tak dalej pójdzie to se posiedze w tym roku)...


pozdrawiamjavascript: javascript: test('');



"Twoje życie staje się lepsze tylko wtedy kiedy Ty stajesz się lepszym..."

z opisu, ktory dołaczyłes do ww.planu wydaje mio się, że powinienes tenowac jak początkujący- nie wiem czy wogóle trenujesz czy dopiero chcesz zacząć- napisz więc cos wiecej i doklaniej.

tak czy inaczej plan twoj wydaje sie zupelnie nieprzydatny- treningi typu ACT lub FBW są chyba jedynym wyjściem.

a rownie ważna jest poprawa odzywiania -i to znbaczna- działa ODZYWIANIE napewno sie ucieszy z twojej w nim dłuższej wizyty

odp. do postu apokalipsa

tak jestem początkujący,chcę zacząć.(nie chcę oczywiście na początek
nie wiadomo jak się przemęczać).Trening na masę(stopniowo)-mój cel.
tak poprostu to chcę zacząć wyglądać jak prawdziwy mężczyzna(niedługo to mnie wiatr porwie)=)...

dzięki apokalipsa...

do postu florek2312

czy mógłbym wzorować się na tym FBW?
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=150

czy jednak spróbować coś z tego?
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=157

i jeszcze ten?
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=129

Rocznik: 1988
Waga: 85
Wzrost: 179
Cel: masa
Staż: powrót po 2/3 letniej przerwie (chodziłem 1,5 roku w sumie), teraz zrobiłem 6 tygodni treningu przypominająco-zapoznawczo-przyzwyczającego, od tego tygodnia startuję z normalnym treningiem. Ćwiczę oczywiście na sucho i mam nadzieję, że tak zostanie przez najbliższe 10 lat, potem się pomyśli;)

A o to i plan:
I dzień
Klata
Sztangielki na płaskiej 4x12,10,10,8
Sztangielki na skosie w górę: 3x12,10,8
Rozpiętki 3x12
Brama 3x12
Tric
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 (nie wiem czy nie zmienić, w ostatnich powtórzeniach 2 i 3 serii bark podnosi głos)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10 (tylko 2, bo tric pracuje też przy klacie, a nie chcę przemęczać)

II dzień
Plecy
Ściąganie drążka za głowę 4x12,10,10,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12,10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 4x15
Biceps
Unoszenie gryfu łamanego 3x10
Młotki 3x10
Modlitewnik 3x10

III dzień
Bary
Wyciskanie na suwnicy 4x12,10,10,8
Unoszenie bokiem 3x10
Unoszenie w pochyleniu 3x10
Unoszenie przed siebie 3x10
szrugsy 3x10
Nogi
Każde ćwiczenie (prostowanie nóg w siadzie, wypychanie na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu) 4 serie po 10, oprócz spięć na łydki, te po 15.

Brzuch robię pierwsze 2 dni, z nogami jakoś ciężko mi szedł, a robię: unoszenie nóg i spięcia (według zaleceń ABS II, ale na ten plan przyjdzie czas później;))

Rozgrzewka to 5 minut na bieżni plus jakieś 5 minut młynków wszelakich + przed wyciskaniami robię seryjkę rozgrzewającą na małym ciężarze.

Cel treningu: masa
Staż: ok. 1,5 roku
wiek: 19 lat
dni treningowe sobota-niedziela-wtorek

I dzień
KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12/10/8/6
wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6
rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10
Biceps:
modlitewnik 4 serie 12/10/10/8
hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 ruchów) , od połowy, całość) 3x 6

II dzień
Barki
wyciskanie z przed głowy stojąc 4x 15/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostku) 4x 12/10/8/6
unoszenie hantli w opadzie 3x 12/10/8
kaptury 4 serie 15/15/10/10
Nogi:
przysiad zae sztangą trzymaną na barkach 4x 12/10/10/8
Przysiady wykroczne 4x 12/12/10/8
atlas mięsnie czworogłowe 4x 12/10/10/8
łydki na atlasie 4x 15/15/12/10

III dzień
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 16/14/10/8
Martwy ciąg 4x 14/12/12/10
Przenoszenie sztangi zza głowę leżąc 4x 12/12/10/8

TRICEPS
1. Wyciskanie franc.sztangi w leżeniu czachołamacze 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek stojąc zza głowę 3x 10/8/8
3. Pompki w podporze tyłem 4x 12/12/12/12

Plan do oceny.
Trening tzw. 2x w tygodniu

Staż:2 lata z przerwami
Wiek;20 lat
Cel:Zwiekszenie masy i sily

Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(8-12)

Barki
3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x(8-12)

Triceps
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x(8-12)
6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI DWURACZ W SIADZIE 2x(8-12)


Wtorek

Nogi
1.Przysiady 4x(8-12)
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGĄ 3x(8-12)

Plecy
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x(8-12)lub max
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x(8-12)

Biceps
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(8-12)
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x(8-12)


Czwartek

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x(8-12)

Barki
3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x(8-12)

Triceps
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x(8-12)
6.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x(8-12)



Piatek

Nogi
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x(8-12)
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGĄ 3x(8-12)

Plecy
3.MC 4x(8-12)
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x(8-12)

Biceps
5.Uginanie przedramienia ze sztanga (modlitewnik) 3x(8-12)
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 2x(8-12)