Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam,

Trenuję ok. 8 mies.,dotychczas dieta trochę kulała (czyli była ale było za dużo odstępstw od diety), teraz chciałbym ułożyć najlepszą możliwą i jej się twardo trzymać :)

Wiek: 27
Waga: 79 kg
ekto

Zapotrzebowanie kaloryczne to jak dla mnie ok. 1900 kcal (24*79kg). Po uwzględnieniu wspołczynnika aktywności (1,2) to daje ok. 2300 kcal no i wreszcie po uwzględnieniu nadwyżki kalorycznej (30%) to daje 3000 kcal.

W diecie wybrałem:
białko 2,2 g/kg masy (wybrane właśnie 2,2g/kg): razem 174g
tłuszcze 1,0 g/kg (wybrane 25%): razem 82g
ww 4,8 g/kg (reszta): razem 381g

WAŻNE: Dotychczas nie używałem absolutnie żadnych sulpi (nawet białka czy ww) ale teraz chciałbym je wprowadzić, za ciężko jest zjeść 3tys kcal dzinnie (a z czasem będzie trzeba jeść więcej). W tym temacie jestem zielony. Na razie nie mam nic, mogę kupić białko, ww, gainera - bez problemu. Chcę też już wejść z czymś co mi pomoże w treningu - kreatyna, stack, coś innego? HELP :)

Oto rozpiska mojej propozycji według wzoru: [nazwa] [ilość w g] [białko w g] [tłuszcze w g] [węgle w g] [kcal]

1 posiłek 7:00
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Rodzynki suszone 20 0 0 13 55
Orzechy włoskie 10 2 7 0 65

2 posiłek 10:00 - w pracy
Bułki grahamki 60 5 1 31 155
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Masło orzechowe SANTE 10 3 5 1 64

3 posiłek 13:00 - w pracy
Ryż brązowy/makaron 50 4 1 34 161
Mięso z piersi kurczaka/ryba 50 11 1 0 50
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Warzywa (brokuły, marchew...)

4 posiłek 16:00 - w pracy
Ryż brązowy 50 4 1 34 161
Mięso z piersi kurczaka/ryba 50 11 1 0 50
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Warzywa (brokuły, marchew...)

5 posiłek 18:00 - w domu przed treningiem
TREC MAXCARB 90 0 0 86 345
TREC NITROPROGEN 30 22 1 2 107

19:00-20:00 -- TRENING --

Od razu po treningu:
TREC MAXCARB 50 0 0 48 192

6 posiłek 21:00 - w domu po treningu
TREC MASS XXL (wanilia) 100 20 0 74 393
TREC NITROPROGEN 20 14 1 2 71

7 posiłek 22:30 - przed snem
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3 106


[U]WYSZŁO:[/U]
białko: 171g (98%)
tłuszcze: 82g (96%)
ww: 381g (102%)
kcal: 2966
...czyli zgodnie z założeniami.

TREC w rozpisce to tylko przykład - jeszcze nic nie kupiłem.


Możecie skorygować tą dietę? Największe wątpliwości mam do okołotreningowych (bo to same odżywki) - nie wiem czy tak może zostać.
Pewnie potrzeba też ZMA, Omega3, witamin - więc kupię.

Co proponujecie na początek z supli?

Z góry dzięki i pozdr.

Witam, będzie to moja pierwsza dieta (w miare porządna, chociaż i tak nie jest porządna - ale myśle że lepsze to niż nic..). Jest to dietka na miare moich możliwości, PROSZę O OCENę I POPRAWę!

Waga: 70kg
Wzrost: 176/177cm
Wiek: 19
Zapotrzebowanie: wyszło mi około 2700 kcal (bo mam zamiar troche pobiegać jeszcze).
Cel: Siła & masa

PRZEPRASZAM ZA TO, ZE NIE PISZE ILOSCI W GRAMACH, CIEZKO MI OKRESLIC ILE TO BEDZIE.. WIEM ZE TO DUZO ZALEZY OD TEGO, MAM NADZIEJE ZE POMOZECIE MI W TYM, JESLI NIE, PROSZE POPROSTU O OPINIE CZY TE PRODUKTY, W TAKIM ULOZENIU SIE SPRAWDZA!

Suplementy: Cell Pump 665 g, Ostrowia WPC 900g, Olimp VITA-MIN Plus, kapsułki z tranem, i być może zakupie ZMA - proszę o wciśnięcie mniej więcej tych suplementów w odpowiednie miejsca!



Śniadanie
1.Płatki owsiane z mlekiem + rodzynki, orzechy
2.chleb razowy masło, ew. szynka/pomidor/ogórek [2 kromki]
3.Banan
[i po tym pierwsza dawka Cell Pumpa?]

II Śniadanie 9:00-10:00
1. chleb razowy z masłem [3 kromki złożone]
2. + wędlina/pomidor/ogórek
3. jogurt [ten większy, że tak powiem]

Obiad przed treningiem jakieś 30-45 min

1. Ryż i pierś z kurczaka

po treningu
1. ziemniaki i mięso
lub to co normalnie bedzie na obiad (makaron z serem/spaghetti/ryż itp.)
[i po tym druga dawka CP? w dni treningowe.. a w dni bez treningu? oraz po tym witaminka Olimpa]

Kolacja 20:00-21:00
1.Twaróg 125g
2.Pieczywo 100g
3. jakiś owoc
[przed snem ZMA]

Gdzieś uzupełnienie białka ostrowią oraz tran..

chcialbym przedstawic wam tutaj moje "podejscie" do diety
cel lekka redkucja waga 74kg
sniadanie 1
pon. platki owsiane(50gram)+300ml mleka
wt. jajecznica (3 jajka)+60gram chleba razowego z szynka i maslem
srod. platki owsiane(50gram)+300ml mleka
czwa. jajecznica (3 jajka)+60gram chleba razowego z szynka i maslem
piat. platki owsiane(50gram)+300ml mleka
sob. jajecznica (3 jajka)+60gram chleba razowego z szynka i maslem
sniadanie 2 ( w szkole)
-od pon.-piat. +60gram chleba razowego z szynka/pasztetem/serem

obiad
- co mama da i tak w kazdy dzien

kolacja
150 gram twarogu poltlustego + 50 ml smietany+5gram cukru waniliowego(ja t o akurat wszytko mieszam, robie taka "papke" i jem , tak mi najlepiej twarog smakuje + 60 gram chleba razowego (nie wiem jak to lepiej opisac :P )
no i alternatywa dla twarogu to tunczyk ale nie wiem czy wstawie go na stale do posilkow, znacie moze jakis przepisa na tunczyka zeby dobrze wchodzil?

aha no i bym zapomnial staram sie takze codziennie zjesc jakis owoc roznie wychodzi raz wiecej raz mniej ale zawsze jest, chleb razowe oczywscie zawsze do tego z maslem

jakies rady?
a i pytanie kawa zbozowa dobra? bo ja ja czesto pije na sniadanie czy kolacje

zaq_p

1 posiłek 7:00
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 10 6 15 153
Rodzynki suszone 20 0 0 13 55
Orzechy włoskie 10 2 7 0 65
OK

2 posiłek 10:00 - w pracy
Bułki grahamki 60 5 1 31 155
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Masło orzechowe SANTE 10 3 5 1 64
Zrezygnuj z masła, zjedz serek twarogowy z mnóstwem warzyw, chleb możesz w tym posilku wyeliminować a przed treningiem dać więcej ryżu.

3 posiłek 13:00 - w pracy
Ryż brązowy/makaron 50 4 1 34 161/ok
Mięso z piersi kurczaka/ryba 50 11 1 0 50/więcej
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88/ok
Warzywa (brokuły, marchew...)/ok

4 posiłek 16:00 - w pracy
Ryż brązowy 50 4 1 34 161/daj 100g
Mięso z piersi kurczaka/ryba 50 11 1 0 50/j.w.
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88/ok
Warzywa (brokuły, marchew...)/ok

5 posiłek 18:00 - w domu przed treningiem
TREC MAXCARB 90 0 0 86 345
TREC NITROPROGEN 30 22 1 2 107
Trening zacznij o 18, ten posilek pomiń
19:00-20:00 -- TRENING --
Bezpośrednio po treningu wypij gainera lub bialko + węgle
A potem zjedz posilek
ryż/makaron + miecho/ryba
Od razu po treningu:

7 posiłek 22:30 - przed snem
Ser twarogowy półtłusty 80 15 4 3 106
OK

Jeślio dietą sprostasz zapotrzebowaniu to nie ma potrzeby zakupu odżywek.
Kasęprzeznacz na dietę oraz witaminy, omege-3, zma, na kreatynke przyjdzie czas póxniej. Sam zobaczysz że odpowiednia zbilansopwana doieta i przemyślany trening pomoga zbudować lepszą sylwetkę

MDanielo, maciek 1213 zerknijcie na dietę ktora ocenilem i wyciągnijcie wnioski. Wyliczcie swoje zapotrzebowanie, ustalcie ilośc bialek, tłuszczy i węglowodanow i wtedy zabierzcie się za ukladanie diety.
Pozdrawiam

1.
-mleko 05%: 500g
-muscli bądz płątki owsiane: 100g
-jajecznica z pomidorem i papryką lub innymi warzywami: 150g
2.
-kurczak gotowany: 300g
-warzywa: sałata, papryka, ogórek: 80g
-ryżem 160g
dodaj warzyw
3.
-ryż brązowy: 160g
-kurczak: 300g
-ważywa: 80g
4.(przedtreningowy)
-kurczak: 100g
-jogurt: 100g
-owoce suszone: 40g
5.(potreningowy)
-kurczak: 300g
-ryż biały: 160g
6.
-twaróg + oliwa z oliwek
albo
-odżywka NIGHT PROTEIN "Trec"

Poprawiłem. teraz lepiej czy jeszcze jakieś zmiany wprowadzić proszę o Odp.

Teraz ja:)
Witam jest endo i chce robić masę. Oczywiście zależy mi na ten bełtuszczowej i dlatego przyjełem takie (dość ostrożne z w/w) proporcje:
2.3 gramy białka
1 gram tłuszczu
4 gramy w/w
na kilogram masy ciała

1 posiłek godz 8.00

3 całe jajka 20b 15t 1ww 218kcal
100 gram chleba razowego 4b 1t 32ww 156kcal
100 gram płatków owisanych 12b 7t 62ww 366kcal
1 szklanka mleka 9b 4t 13ww 118kcal
Łącznie 44b 27t 108ww 857kcal

2 posiłek godz 11.00
20 gram orzechów włoskich 3b 13t 1ww 131kcal
120 gram chleba żytniego 7b 2t 55ww 268kcal
50gram poledwicy sopockiej 10b 5t 0ww 83kcal
200gram serek wiejski 24b 10t 8ww 242kcal
Łącznie 44b 30t 64ww 723kcal

3 posiłek godz 15
100gram makaronu durum 12b 2t 75ww 374kcal
150 gram mintaja gotowanego 25b 1t 0ww 110kcal
100 pomidora 1b 0t 2ww 15kcal
100 gram ogórka kwaszonego 1b 0t 1ww 11kcal
10 gram oliwa z oliwek 0b 10t 0ww 88kcal
(tu czasem urozmaicanie warzyw marchewka buraki itp i zamiana rybki na jakieś inne chude mięsko)
Łącznie: 39b 14t 79ww 598kcal

16.30 naNO Vapor
17-18.30 trening
18.30 storm

4 posiłek (po treningowy) godz 19
100 gram białego rozgotwanego ryżu 7b 1t 77ww 344kcal
200 gram gotowanej piersi z kurczaka 43b 3t 0ww 198kcal
Łącznie: 50b 3t 77ww 542kcal

5posiłek godz 21
125 gram chudego twarogu 25b 1t 4ww 124kcal
10 gram oliwy 0 10 0 88kcal
Łącznie: 25b 11t 4ww 212kcal

Bilans dnia:
2,4b 1t 4ww 2932kcal

I co wy na to? Jakieś propozycje zmian/modyfikacji? Moje pytanie skierowane jest do wszystkich, jednak byłbym wdzięczny za opinię Domerowi. Proszę o jakąś konstruktywną krytykę :) Cykl chce zacząc od poniedziałku więc jest jeszcze troche czasu na poprawki...

mateo1983

hmm mam juz obliczone (tyle powinno byc)
lacznie kalorie potrzebne 1800
bialko 146 ( 2gram /kg masy ciala)
tluszcz 73 (1gram/kg masy ciala)
wegle 140 (1,9 gram/kg masy ciala)

no a tyle jest :/

bialko 90 ( 1,2 gram /kg masy ciala) <-i glownie tu jest problem
tluszcz 68 (0,9 gram/kg masy ciala)
wegle 164 (2,2 gram/kg masy ciala)

i teraz tak co dorzucic tunczyk , wiecej twarogu ? tak myslalem ze chyba ogolnie dobrze bedzie jak dodam zawsze z garsc orzechow rano do platkow

żęsa.73
NIe napisałes ile wynosi Twoje zapotrzebowanie na kalorie oraz bialko, tłuszcze i węgle.
Na pierwszy rzut oka można stwierdzi9c że masz zbyt dużo bialka. Dieta monotonna,kurak i ryż, ryż i kurak. Kuraka proponuję zamienić na inne mięsko (chuda wolowinkę, wieprzowinkę)
Co do reszty diety to:

1.
-mleko 05%: 500g
-muscli bądz płątki owsiane: 100g
-jajecznica z pomidorem i papryką lub innymi warzywami: 150g
Zmniejsz ilośc mleka, postaw na płatki owsiane.

2.
-kurczak gotowany: 300g
-warzywa: sałata, papryka, ogórek: 80g
-ryżem 160g
Mniej kuraka i ryżu, za to więcej warzyw, możesz dodać tłuszcze

3.
-ryż brązowy: 160g
-kurczak: 300g
-ważywa: 80g
J.w.

4.(przedtreningowy)
-kurczak: 100g
-jogurt: 100g
-owoce suszone: 40g
Przed treningiem kurak + ryż/kasza/makaron + owoc

5.(potreningowy)
-kurczak: 300g
-ryż biały: 160g
OK

6.
-twaróg + oliwa z oliwek
albo
-odżywka NIGHT PROTEIN "Trec"
Ok

MDanielo

1 posiłek godz 8.00
3 całe jajka 20b 15t 1ww 218kcal/ok
100 gram chleba razowego 4b 1t 32ww 156kcal/zrezygnuj, daj np. orzechy/pestki dyni
100 gram płatków owisanych 12b 7t 62ww 366kcal/ok
1 szklanka mleka 9b 4t 13ww 118kcal/ok
Łącznie 44b 27t 108ww 857kcal

2 posiłek godz 11.00
20 gram orzechów włoskich 3b 13t 1ww 131kcal/ok
120 gram chleba żytniego 7b 2t 55ww 268kcal/ok
50gram poledwicy sopockiej 10b 5t 0ww 83kcal/zbędna
200gram serek wiejski 24b 10t 8ww 242kcal/ok
Łącznie 44b 30t 64ww 723kcal
Dodaj koniecznie warzywa

3 posiłek godz 15
100gram makaronu durum 12b 2t 75ww 374kcal
150 gram mintaja gotowanego 25b 1t 0ww 110kcal
100 pomidora 1b 0t 2ww 15kcal
100 gram ogórka kwaszonego 1b 0t 1ww 11kcal
10 gram oliwa z oliwek 0b 10t 0ww 88kcal
(tu czasem urozmaicanie warzyw marchewka buraki itp i zamiana rybki na jakieś inne chude mięsko)
Łącznie: 39b 14t 79ww 598kcal
OK
16.30 naNO Vapor
17-18.30 trening
18.30 storm

4 posiłek (po treningowy) godz 19
100 gram białego rozgotwanego ryżu 7b 1t 77ww 344kcal
200 gram gotowanej piersi z kurczaka 43b 3t 0ww 198kcal
Łącznie: 50b 3t 77ww 542kcal
OK

5posiłek godz 21
125 gram chudego twarogu 25b 1t 4ww 124kcal
10 gram oliwy 0 10 0 88kcal
Łącznie: 25b 11t 4ww 212kcal
Twaróg daj półtłusty,oliwa niekoniecznie tutaj
Bilans dnia:
2,4b 1t 4ww 2932kcal

W diecie mało warzyw.