Tutaj poprawisz swoja DIETE

nakan
Podokładaj tłuszczy i zrób coś z tym chlebem jeśli możesz. Potem wklej jeszcze raz dietę.

D4mb
Popatrz na poprzednie strony.

proof_KRK
Do szkoły lepiej jakbyś nosił pojemniki na żywność a w nich jedzenie. Jeżeli jednak wolisz kanapki, zamiast wędliny lepszą alternatywą jest mięso.
Po treningu daj ryż biały, brak błonnika zwiększy biodostępność białka dla organizmu. Warzywa dawaj wszędzie z wyjątkiem okolic treningowych.
W kolejnym posiłku daj makaron razowy/z mąki durum - mniej przetworzony.
Za dużo białka masz w diecie.

Hihihehe
Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 1400 nawet w okresie gdy nie ćwiczysz. Więc kaloryczność musisz zwiększać. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne organizmu (tylko nie zaniżaj) i podbij do niego.

Heskey
Dzienne zapotrzebowanie 1668 Kcal B 149 g / T 74,5g / W 100 g
Ile uciąłeś kcal z zapotrzenowania? Na początku utnij tylko 200kcal. 1700 kcal to nie dużo

I Posiłek
Ser Edamski,tłusty 30 g
Mleko Spożywcze 0,5 % 200 ml
Jabłko
Ser żółty dawaj tylko dla urozmaicenia. Dużo sodu w nim. Ten posiłek ma być najbardziej obfity

II Posiłek
Ser Twarogowy chudy 150g
Słonecznik Nasiona 80 g
Sczypiorek

III Posiłek
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100g
Ryż biały 75 g
Buraki 50 g
Ryż daj brąz. Warzywa wszędzie z wyjątkiem okołotreningowych

IV Posiłek
Tuńczyk w oleju 100 g
Ogórek
Tuńczyka w sosie własnym.

V Posiłek
Ser Twarogowy Chudy 100 g
Szczypiorek
Szynka z Piersi Kurczaka 30 g
Półtłusty ser jest mniej przetworzony. Daj tłuszczy, oliwę, olej lniany, tran...
Nie napisałeś gdzie masz trening. Różnie się je w posiłkach w ciągu dnia a różnie w okolicach treningowych.

No to wersja troche poprawiona :P

Uciąłem sobie 300 ale masz racje na początek może lepiej będzie 200 dać.

Dzienne zapotrzebowanie 1768 Kcal B 149 g / T 74,5g / W 100 g

I Posiłek
Ser Edamski,tłusty 30 g
Mleko Spożywcze 0,5 % 200 ml
Jabłko

We wtorki basen po pierwszym posiłku.

Bardziej obfity czyli dodać coś jeszcze czy z drugiego posiłku coś przewalić do pierwszego ??

II Posiłek
Ser Twarogowy chudy 150g
Słonecznik Nasiona 80 g
Sczypiorek

W piątki zawsze siłownia po drugim posiłku.

III Posiłek
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100g
Ryż brązowy 75 g
Buraki 50 g

IV Posiłek
Tuńczyk w sosie własnym 100 g
Ogórek

Zawsze po czwartym bieganie we wtorki,czwartki i sobote,ewentualnie basen w niedziele.


Sos robie sam czy po prostu produkt ma taką nazwe ??

V Posiłek
Ser Twarogowy Chudy 100 g
Szczypiorek
Szynka z Piersi Kurczaka 30 g

Lepiej jeść półtłusty niż chudy ?? hmm do czego mam dodawać te oliwe ?? Nigdy jej nie używałem i jakoś do niczego mi tu pasuje :P

Zmieniony przez - Heskey20 w dniu 2008-03-21 17:51:05

Nie zanizam.Mam 51-52kg/166cm,nie cwicze i nie jestem szczegolnie aktywna...Wg tabel przy takim czyms bilans kalorii maly wychodzi.

A no i zapomniałem dodać że przed 5 posiłem 2/tydzień ogólne ćwiczenia z hantlami.

Witam. Kolega prosiłmnie bym ułozył mu diete, poniewaz jest w tym zielony, a ja specem w tym nie jestem dlatego chce by ktos na to zerknął i poprawił.

Kolega waży 73 kg ćwiczy 2-3 razy w tygodni na silowni i oprocz tego 3-4 razy w tygodniu ma treningi, glownie jakies wytrzymalosciowe. Kolega ma długi staż treningowy, wyglada dobrze, ale poprostu jest szczupły i nie potrafi nabrać masy mieśniowej.

Po ułożeniu diety wyszło mi :
Białka 2,7g na kg
Tłuszczy 1,4g na kg
Weglowodanow 4,9g na kg

a dieta wyglada tak:

I.
płatki owsiane 80gram
mleko 3,2% 300 ml
2 jajaka kurze cale ok 120g

białko 33g/ tluszcze 25/ ww 65g/ kcal 621

II.
Chleb żytni pełnoziarnisty 130g
szynka z indyka 60g

białko 19g/ tluszcze 3g/ ww 62g/ kcal 357

III.
Ser twarogowy półtłusty 150g
Orzechy włoskie 30g

białko 33g/ Tluszcze 27g/ ww 6g/ kcal 396

IV.
Ryż biały 100g
Mieso z piersi z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 20g
Jakies warzywa (brokuły, kalafior marchewka) 150g

Białko 43g/ tłuszcze 23g/ ww 80g/ kcal 705

po tym kolega bedzie ćwiczyć, lub bedzie na treningu, odrazu po skończeniu

V.
2 banany 200g?
odżywka białkowa z woda 25g

białko 25g/ tłuszcze 1g/ ww 44g/ kcal 190

VI.
Ryż biały 100g
oliwa z oliwek 15g

białko 7g/ tłuszcze 16/ ww 77g/ kcal 476

VII.
Odżywka białkowa na noc 40g
Mleko 3,2% 200ml

białko 37g/ tłuszczy 7g/ ww 13g/ kcal 122




W sumie wyszło mi
białko 195g
tłuszcze 102g
weglowodany 348g
Kalorie 2867

Dziekuje za wszystkie uwagi i poropozycje

A i zapomniałem dodać że przed piątym posiłkiem 2/tydzień ogólne ćwiczenia z hantlami.