Tutaj poprawisz swoja DIETE

a jak niebedzie odzywki bo wiadomo sie skończy to jaki posiłek??

Ryż/makaron + chude mięcho/ryba

POPRAWIONA
I posiłek
Jaja kurze całe 120g
Mleko spozywcze 2% 250 ml
Płatki owsiane 120g

II posiłek
Ser gouda 60g
Chleb zytni pełnoziarnisty 80g
Oliwa z oliwek 5g
marchew
polędwica z indyka

III posiłek
Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80
Banan 20g
Ogórek 20g

IV posiłek
Mięso z piersi kurczaka 80g
Makaron 100g b3 t1 Pomidor/ok
Oliwa z oliwek 5g b0 t5 ww0 44kcal/ok

V posiłek [przed treningiem]
Mięso z piersi kurczaka 100g
Ryż brązowy 120g
Pomidor/banan

VI posiłek[po treningu]
Odżywka białkowa około 30 minut później
Ryż biały 120g

VII posiłek
Ser twarogowy chudy 120

POPRAWIONA
I posiłek
Jaja kurze całe 120g
Mleko spozywcze 2% 250 ml
Płatki owsiane 120g

II posiłek
Ser gouda 60g (mniej)
Chleb zytni pełnoziarnisty 80g
Oliwa z oliwek 5g
marchew
pierś

III posiłek
Tuńczyk w wodzie 100g/2-3 razy w tygodniu
Chleb żytni pełnoziarnisty 80
Pomidor
Ogórek

IV posiłek
Mięso z piersi kurczaka 80g
Makaron 100g b3 t1
Pomidor
Oliwa z oliwek 5g b0 t5 ww0 44kcal

V posiłek [przed treningiem]
Mięso z piersi kurczaka 100g
Ryż brązowy 120g
Banan

VI posiłek[po treningu]
Odżywka białkowa około 30 minut później
Ryż biały 120g

VII posiłek
Ser twarogowy półtłusty 120

dzieki Mateo, zastosuje się w miarę możliwości do tych porad, tylko jest jeden problem : tuńczyk w oleju na każdej stronie ma inne wartosci kaloryczne a tego w sosie wlasnym kupilem dzis i na puszce nie pisze ile ma B T i WW ani w necie też go znaleźć nie mogę ;/
więc wie ktoś ile on ma czego?

Witam. Jestem nowy na forum i proszę o ocenę, ewentualne poprawki mojej pierwszej diety.
CEL: pozbycie się fatu z brzucha! i nabranie masy mięśniowej
wiek:19lat
waga:69
wzrost:184
staż:niestety 0
Dodam jeszcze że budowy jestem raczej drobnokościstej; treningi mam zamiar rozłożyc sobie 2razy w tyg(góra 3 jeśli pozwoli czas ) Mam jeszcze pytanie co do regularności posiłków, a mianowicie jeśli będą spozywane w kolejne dni o porach różniących się w stosunku do dnia poprzedniego o jakąś godzine , dwie to coś zmienia w diecie, powoduje , że jest mniej efektywna?

a oto plan diety:


1.Posiłek (około 8.00)
-Mleko 2% tłuszczu 47kcal 3B 2T 4,3WW - 100g/ml
-Płatki owsiane 390kcal 11,9B 7,2T 69,3WW - 100g
- Jogurt naturalny 2%tłuszczu 60kcal 4,3B 2T 6,2WW -100g
-Kapsułka tranu
-Kapsułka czosnku
-witaminy
-Kalafior 31kcal 2,4B 0,2T 5WW – 100g
-Brokuły 37Kcal 3,3B 0,2T 5,5WW – 100g
-Jajo kurze, całe 300kcal 25B 21,4T 2WW 200g
Razem : 865kcal 50B 33T 92,5WW 700g

2.Posiłek (około 11.00) czasem może być rozbity na dwa osobne posiłki co 1,5godz (z powodu braku czasu )
- Chleb żytni razowy 294kcal 7B 2T 62WW – 150g
- Ser twarogowy półtłusty 66kcal 9,5B 2,4T 1,8WW – 50g
Razem:360kcal 16,5B 2,6T 63,8WW 200g


3.Posiłek (około 14.00) czasem może być rozbity na dwa osobne posiłki co 1,5godz (z powodu braku czasu )
- Banan 111kcal 1,4B 0,5T 25,5WW - 150g
- Kubuś Multiwitamina, napój 96kcal 0,6B 0,2T 23WW – 200g/ml
-Bułka grahamka 198kcal 6,5B 1,3T 40WW
Razem: 405kcal 8,5B 2T 68,5WW 350g

4.Posiłek (około 17.00)[przed treningiem]
- Kurczak, piersi bez skóry 100kcal 21,5B 1,3T 0WW – 100g
- Ryż biały 349kcal 6,7B 0,7T 79WW – 100g
- Ogórek kiszony 12kcal 0,7B 0,2T 1,9WW – 100g
- Oliwa z oliwek 89,7kcal 0B 10T 0WW – 10g
-Jabłko 57kcal 0,6B 0,7T 12,1WW – 100g
Razem:607,7kcal 29,6B 13T 94WW 410g

5.Posiłek (około 20.00)[po treningu]
- Pierogi ruskie mrożone 215kcal 7,2B 3,8T 37,9WW – 100g
- panga, smażona 151 kcal 16B 9T ?WW – 100g
-2łyżki miodu
-Ser twarogowy półtłusty 264kcal 37,4B 9,4T 7,4WW– 200g
-Kapsułka tranu
-Kapsułka czosnku
Razem: 630kcl 60,6B 22,2T 45,3WW+panga nie wiem ile ma;/ 400g


Wszystko razem:2962kcal,144białka,60,7tłuszczu,364,1węglowodanów+nie wiem ile panga ma ww

Z góry dzięki za pomoc;] pozdrawiam

2.Posiłek (około 11.00) czasem może być rozbity na dwa osobne posiłki co 1,5godz (z powodu braku czasu )
- Chleb żytni razowy 294kcal 7B 2T 62WW - 150g
- Ser twarogowy półtłusty 66kcal 9,5B 2,4T 1,8WW - 50g
Razem:360kcal 16,5B 2,6T 63,8WW 200g

//dałbym inne źródło białka a kazeiny na później, dorzuć tłuszczy

3.Posiłek (około 14.00) czasem może być rozbity na dwa osobne posiłki co 1,5godz (z powodu braku czasu )
- Banan 111kcal 1,4B 0,5T 25,5WW - 150g
- Kubuś Multiwitamina, napój 96kcal 0,6B 0,2T 23WW - 200g/ml
-Bułka grahamka 198kcal 6,5B 1,3T 40WW
Razem: 405kcal 8,5B 2T 68,5WW 350g

//cały do zamiany

4.Posiłek (około 17.00)[przed treningiem]
- Kurczak, piersi bez skóry 100kcal 21,5B 1,3T 0WW - 100g
- Ryż biały 349kcal 6,7B 0,7T 79WW - 100g
- Ogórek kiszony 12kcal 0,7B 0,2T 1,9WW - 100g
- Oliwa z oliwek 89,7kcal 0B 10T 0WW - 10g
-Jabłko 57kcal 0,6B 0,7T 12,1WW - 100g
Razem:607,7kcal 29,6B 13T 94WW 410g

// Zdania na temat tłuszczy w przed treningowym są podzielone. O której godzinie masz trening?

5.Posiłek (około 20.00)[po treningu]
- Pierogi ruskie mrożone 215kcal 7,2B 3,8T 37,9WW - 100g
- panga, smażona 151 kcal 16B 9T ?WW - 100g
-2łyżki miodu
-Ser twarogowy półtłusty 264kcal 37,4B 9,4T 7,4WW- 200g
-Kapsułka tranu
-Kapsułka czosnku
Razem: 630kcl 60,6B 22,2T 45,3WW+panga nie wiem ile ma;/ 400g

//pierogi do wywalenia, rybka lepsza gotowana, twaróg zbędny, kapsułki daj z rana (dorzuć)


Brakuje posiłku przed snem, dałbym tutaj twaróg z ostatniego do tej pory posiłku
Trzymaj bilans i zachowaj proporcje kwasów tłuszczowych.

Pozdrawiam i powodzenia

jak do ostatniego posiłku twarożek to z czym go robić?? może być ze smietaną i cukrem czy sam jeszc??

wojtet
https://www.sfd.pl/Dla_znudzonych_twarogiem-t315225.html 

Chaczyk dzięki za poprawienie diety. Mam jeszcze kilka pytań jej dotyczących. Po pierwsze czy 1.posiłek jest cały dobrze, bo nic o nim nie napisałeś? Po drugie: 2i 3 posiłek będę jadł na uczelni więc muszą to być rzeczy które bez problemu przetransportuje w plecaku i zjem na miejscu w czasie 15nasto minutowej przerwy (to jest spore utrudnienie i wiele posiłków odpada bo niema po prostu fizycznej możliwości ich przetransportowania bądź nabycia,przygotowania i zjedzenia w tak krótkim czasie ) Czy Mógłbyś mi coś podsunąć co by było dobre zamiast tego 2go i 3go posiłku, bo jak nie to to nie wiem za bardzo czym to zastąpić;/ ? Trening około 18.00 będzie. Po trzecie: czym mógłbym zastąpić pierogi żeby było dobrze?