Tutaj poprawisz swoja DIETE

VXxXxXV

182cm wzrostu, 72kg, 18 lat, zapotrzebowanie na kalorie 3000kcal/dzień, cel MASA 6-8kg
Proszę o ew. poprawę składników oraz dopisanie ich ilości na poszczególny posiłek.

7:00
mleko 300ml + płatki kukurydziane 100g + tran /dodaj zrodlo bialka (np. jaja), zamien kukurydziane na owsiane, tran ok. 5g

11:00
cztery kanapki z szynką /chleb zytni pelnoziarnisty, pokrojona piers z kurczaka, orzechy wloskie, pomidor + ogorek (badz inne warzywa)

14:45
pierś kurczaka + jedna torebeczka ryżu + surówka + oliwa z oliwek 10g /ryz brazowy, nie za duzo surowki, wyrzuc oliwe.

15:30
dwa banany + kefir /niepotrzebne

16:00 - 17:30
TRENING

18:00
makrela w pomidorach + dwie kromki chleba /ryz bialy + piers z kuczaka (wolowina/chuda ryba)

20:00
cztery jajka sadzone + chleb z masłem + oliwa z oliwek 10g /chleb zytni pelnoziarnisty, wyrzuc maslo, daj 15g oliwy, dodaj warzywa

22:00
twaróg + chleb + jogurt na deser /jogurt i chleb niepotrzebne. Twarog poltlusty.

Gramature dobierz wg zapotrzebowania kalorycznego.

Zmieniony przez - xeran w dniu 2008-02-11 11:43:52

153045

I posiłek 7.20
mleko+płatki /platki owsiane, dodaj jajka (badz inne zrodlo bialka), oliwe/orzechy wloskie, omega3
II posiłek 10.00
ser biały (100g) + ryż (50g) /proponuje bialko szybciej dzialajace, np. chude mieso/ryby; ryz brazowy; do tego warzywa i oliwa z oliwek
III posiłek 12.00
gainer z mlekiem /posilek taki jak wyzej
IV posiłek 14.30
pierś z kurczaka (100g) + ryż (100g) /ryz brazowy
TRENING
V posiłek po trenignu ok. 16.30
gainer z mlekiem /bezposrednio po treningu, mleko chude
VI posiłek 17.30
ryż (100g) + pierś z kurczaka (50g) /ryz bialy, daj wiecej kurczaka; mozesz to zjesc troszke wczesniej
VII posiłek 19.30
pieczywo z wędliną /chleb zytni pelnoziarnisty, wedliny nie polecam (lepiej inne zrodlo bialka), dodaj oliwe i warzywa
VIII posiłek ok. 22.00
ser biały (100g) /poltlusty

fifirifi

SNIADANIE
80g platki owsiane gorskie blyskawiczne /lepsze gorskie (nie blyskawiczne) badz zwykle
30g orzechow wloskich
15g rodzynek /skoro lubisz... ja bym zwiekszyl ilosc owsianych
1 starte jablko
1 kap tranu /ok. 5g
1 jajko / jakies 75g (lekko wcisne jeszcze 1 jajko) /za malo bialka bedzie w sniadaniu, dodaj jeszcze 1-2 jajka, wtedy zmniejsz ilosc orzechow wloskich
23/32/71/667

2 SNIADANIE
1 banan
100g chleb razowy (chetnie zwiekszylbym do 140g) /to wywal tego banana
100g ser twarogowy poltlusty /daj jakies "szybsze" bialko (chude mieso/ryby)
25/7/71/451 dodac oliwy? bo cos malo tluszczy /tak, poza tym dodaj warzywa

PRZED TRENINGieM
100g ryz brazowy
100g piers z kury/panga
50g surowki z kapusty
29/6/70/455 - mniej surowki? kure z dni treningu rybe w pozostale ze wzgledu na tluszcze w niej zawarte? :PP /dokladnie tak, ilosc surowki ok

PO TRENINGU
to samo co przed... dodac banana? /wyrzuc kapuste, zamien ryz brazowy na bialy, banan nie jest konieczny
29/6/70/455

KOLACJA
100g chleb razowy (tu tez chetnie zwiekszylbym do 140g) /ok
30g poledwicy z indyka/kury /za malo bialka
20g masla smietankowego /chetniej widzialbym tutaj oliwe
1kap tranu /niepotrzebny
10/18/46/385 - tu dodaje jeszcze papryke pomidora i salate na kanapki czego nie uwzglednilem w bilansie (musze to uzupelnic) /daj sporo tych warzywek

PRZED SNEM
100g ser twarogowy poltlusty
10ml oliwy z oliwek /niepotrzebne
19/15/4/221 - wiem ze nie bardzo tu wypada cos dodawac ale lipnie to smakuje xD chetnie bym dodal troche miodu albo cos co ubarwi troche ten smak :PP /https://www.sfd.pl/temat315225/

wsumie wyszlo mi z tej diety 136/82/332/2634 wydaje mi sie ze troche za malo wegli i kalorii jak na moje zapotrzebowanie ale zgodnie z dziennikiem posilkow VITALMAX mam ich za duzo!!

Obserwuj wlasne cialo, sam dojdziesz do tego czy nalezy dodac, czy odjac kalorii.

dlatego pytam was co o tym sadzicie dodam iz trenuje 3x w tygodniu treningiem ogolnorozwojowym zajmuje mi to z 90minut lacznie z rozgrzewka poza tym cwicze brzuch A6W codziennie na codzien chodze do szkoly i nie prowadze aktywnego trubu zycia. Doradzcie mi ile kcal i ww powineinem dostarczyc organizmowi przez dzien oraz kiedy i kiedy tluszczy dodawac glownie chodzi mi o oliwe i tran. poprawki do diety mile widziane z gory dziekuje za odpowiedzi

Tran do sniadania, oliwa do posilkow pozatreningowych


Zmieniony przez - xeran w dniu 2008-02-11 12:04:59

Retro18, zaloz temat w dziale "odchudzanie"

xeran
w moim 2 sniadaniu
" 100g ser twarogowy poltlusty /daj jakies "szybsze" bialko (chude mieso/ryby) " - chodzi zeby dodac do tego twarogu jeszcze mieso czy zamienic je ?

" 10ml oliwy z oliwek /niepotrzebne " - wlasnie myslalem ze akurat tu jest potrzebna oliwa

a w pozostale poza treningowe posilki tj 2 sniadanie i kolacja to po 10ml?

i ten no ile g bialka na kg wagi proponujesz bo jak zaczne zwiekszac to nie wiem czy nie wyjde pod 3g co jest wg mnie za duzo

i pytanko - ZMA albo MZB moge dodac do diety?

" 100g ser twarogowy poltlusty /daj jakies "szybsze" bialko (chude mieso/ryby) " - chodzi zeby dodac do tego twarogu jeszcze mieso czy zamienic je ?
Zamienic

" 10ml oliwy z oliwek /niepotrzebne " - wlasnie myslalem ze akurat tu jest potrzebna oliwa
Tluszcz jest zawarty w poltlustym twarogu. Jezeli jednak bilans tluszczu sie nie zgadza, mozesz dac troche oliwy...

a w pozostale poza treningowe posilki tj 2 sniadanie i kolacja to po 10ml?
To juz zalezy od bilansu, dawkuj tyle, aby spozycie tluszczu nie bylo za niskie.

iten no ile g bialka na kg wagi proponujesz bo jak zaczne zwiekszac to nie wiem czy nie wyjde pod 3g co jest wg mnie za duzo
Nie wychodz poza 2 - 2,2g / kg masy ciala.

i pytanko - ZMA albo MZB moge dodac do diety?
Oczywiscie Wszystko o ZMA masz tutaj: https://www.sfd.pl/temat264585/ 

" Nie wychodz poza 2 - 2,2g / kg masy ciala. "
no ja wlasnie mialem obliczone w diecie 2.2g na kg ale doradziles mi dodac wiecej bialka na sniadanie i na kolacje wiec prosze skoryguj to bo jesli mam je tam dodac to gdzies musze odjac :)

i jeszcze radizsz 5g tranu ale ja mam w kapsulkach wazyc je mam? w 1 kapsulce jest 0.049ww 0.101b 0.35tl wiec ile tego do sniadania?

no ja wlasnie mialem obliczone w diecie 2.2g na kg ale doradziles mi dodac wiecej bialka na sniadanie i na kolacje wiec prosze skoryguj to bo jesli mam je tam dodac to gdzies musze odjac :)
Podziel ogolna ilosc bialka jaka masz do zjedzenia na ilosc posilkow i daj mniej wiecej po rowno do kazdego posilku, zmieniajac gramature poszczegolnych produktow.

i jeszcze radizsz 5g tranu ale ja mam w kapsulkach wazyc je mam? w 1 kapsulce jest 0.049ww 0.101b 0.35tl wiec ile tego do sniadania?
Heh wlasnie dlatego tran w kapsulkach wychodzi w ogole nieekonomicznie. Powinienes zjadac ok. 10-15 capsow Jedz 2x dziennie po 5 kapsulek (np do 1 i 2 sniadania). Jak zjesz wszystkie, kup tran pitny albo wyizolowane o3 w kapsulkach.

Zaczynam dopiero trenowac.Rodzaj treningu to Split.
Co wy na taka diete...?

7.00 Sniadanie
musli rodzynkami i orzechami (100g)
mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal

10.00 Sniadanie II
2 jajka
chleb (80g)
szynka z kurczaka (20g)
sałata zielona
oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal

13.00 Obiad
makaron 4jajeczny (100g)
oliwa z oliwek (10g)
jugurt (150g)
makrela (50g)
btw 27,9/23,36/88,52 665 kcal

16.00 Posiłek przed treningowy / kolacja 1
ryż (100g)
filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka
oliwa z oliwek (10g)
sok march-jabł (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal

19.00 Posiłek po treningowy / kolacja 2
jabłko
tuńczyk w wodzie (120g)
makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal

22.00 Posiłek białkowy
ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal

Z gory dzieki za odpowiedzi.

xeran - jeszcze jedno pytanko
" Podziel ogolna ilosc bialka jaka masz do zjedzenia na ilosc posilkow i daj mniej wiecej po rowno do kazdego posilku, zmieniajac gramature poszczegolnych produktow. "

warto urozmaicic diete w Kefir/jogurt naturalny np do drugiego sniadania jako zrodlo bialka?