Tutaj poprawisz swoja DIETE

szukus
Dieta na dzień treningowy:
6:30 / 7:30 - śniadanie ( 21,9g B , 14,8g T , 70,5g WW ) 475 kcal
- 100g płatków owsianych na wodzie (11,9g B, 7,2g T , 70g WW ) 366 kcal
- 2 jaja gotowane na twardo ( 10g B , 7,6g T , 0,5g WW ) 109 kcal
Mało kcal. Dużo za mało.

10:25 do 10:45 - kanapki szkolne ( 32,5g B, 30g T , 69g WW ) 655 kcal
- 2 kanapki: chleb razowy., szynka z indyka, ser żółty ( 20g B, 7g T , 60g WW ) 380 kcal
- garść pestek z dyni około 50g ( 12,5g B , 23g T , 9g WW ) 275 kcal
Smaruj masłem

13:10 do 13:15 - nadal w szkole ( 7g B , 6,4g T , 53,2g WW ) 230 kcal
- 175g serek belriso ( 5g B , 6g T , 46g WW ) 200 kcal
- 2 pomidory około 200g ( 2g B , 0,4g T , 7,2g WW ) 30 kcal
Wywal ten serek. Bierzesz tu pojemnik na żywność? Jeśli tak to daj np. ryż brązowy, mięso chude, warzywa polane tłuszczem

15:30 - posiłek przed treningiem (Obiad) ( 34,5g B , 14,3g T , 82g WW ) 571 kcal
- 100g piersi z kurczaka ( 21g B , 1,3g T , 0g WW, ) 100 kcal
- 10g oliwy z oliwek ( 0g B , 10g T , 0g WW ) 88kcal
- 100g kaszy gryczanej (13g B, 3g T , 70g WW ) 336kcal
- 50g bananów (1 szt.) ( 0,5g B, 0gT , 12g WW ) 47 kcal

16:00 - trening

17:30 - posiłek po treningu ( 17g B , 1,6g T , 80g WW ) 384 kcal
- 100 ryżu biały ( 7g B, 1gT , 80g WW ) 334 kcal
- 70g Tuńczyka ( 10g B , 0,6g T , 0g WW ) 50 kcal
Dużo za mało kcal. Śniadanie i potreningowy są najważniejsze i potrzebują jak najwięcej kcal a u Ciebie jest całkiem przeciwnie. Zmień to

19:00 - kolacja ( 33,7g B , 7,5g T , 83g WW ) 533 kcal
- Ser twarogowy półtłusty 100g ( 18,7g B , 4,7g T , 3,7g WW ) 133 kcal
- Makaron 100g + posypka 25 g sera twarogowego ( 15g B , 2,8g T , 79,3g WW ) 400 kcal
Makaron razowy daj. Ser tylko na noc bym dał a zamiast niego inne źródło białka

22:00 (max 22:30) - posiłek białkowy ~ ( 25g B , 12g T , 2g WW ) 250 kcal
- 140g tuńczyka ( 30g B , 1,5g T , 0g WW ) 180 kcal
zamiennie z
- 100g sera twarogowego półtłustego ( 18,7g B , 4,7g T , 3,7g WW) 133kcal
- 10g oliwy z oliwek ( 0g B , 10g T , 0g WW ) 88kcal


Suma
Białka - 172,1 [g / dobe]
Tłuszczy - 86,6 [g / dobe]
Węglowodanów - 439,7 [g / dobe] ---- nie za dużo?

KALORII 3098 [kcal/doba]
Proszę o komentarz :)
Możesz zmniejszyć węgli a dać tłuszczu więcej. Pozmieniaj w szczególności posiłek potreningowy i śniadanie

Witam

Na samym początku podkreślam ze w sprawie diet jestem zupełnie zielony i tak całkowicie nie chce katować sie karkołomnymi dietami.
Poniżej wypisuje co mniej więcej znajduję się w moim jadłospisie proszę o wskazówki i poprawienie.
88 kg 190 cm wzrostu mezomorfik
Śniadanie:
Miska płatek kukurydzianych ok 65 g z mlekiem 2 % ok 280 ml oraz 2 kromki chleba mazowieckiego z plastrami sera gouda + pomidor lub ogórek.
II śniadanie:
2 Kanapki z chlebem mazowieckim lekko posmarowanym masłem z polędwicą drobiową + plastry pomidora + jabłko lub banan lub pomarańcza
Obiad:
Przeważnie
ogórkowa lub pomidorowa lub pierś z kurczaka z ziemniakami i zestawem surówek
Po treningu:
szklanka wody z miodem + ok 40-50 g ryżu białego
Kolacja:
Chleb z serkiem śmietankowym z konfitura owocową lub serek wiejski z miodem i do tego 2-3 kromek chleba razowego.


I jeszcze kilka pytań:
Szproty w oleju na kolacje czy to dobry pomysł ?
W tygodniu raczej nie mam możliwości zrobienia jajecznicy takie przypadki zdarzają się przeważnie w sobotę niedzielę czy gotowanych jajek na śniadanie czy można jajko wkroić do kanapki ??
Czytałem ważniejsze posty o odżywianiu i prawidłowej diecie.
Po przeczytaniu nie zdecyduję sie jednak jeszcze na tak radykalne zmiany ale chce odżywiać sie w miarę zdrowo.

Z całą wypowiedzią zawracam sie do was członkowie forum SFD mam nadzieje że pomożecie

SFD3MIASTO :)

Ponawiam, bo opusciliscie chyba moj post

Napiszcie gdzie mam zmniejszyc bialko zeby zjechac do tych 2g/kg
no i mam nadzieje ze juz dobrze jest wszystko oprocz tego bialka

I
platki owsiane gorskie 100g b11,9 t7,2 w69,3 kcal211
mleko 2% 300ml b9.3 t6 ww 4,6 kcal147
twarog 100g b21 t1.2 w2.2 kcal104
Oliwa z oliwek 20g b0 t19.92 ww0 kcal177,8
b:42.2g t:34.32g ww:76,1g kcal:639,8

II
banany 200g b1 t0.3 ww23.5 kcal96
orzechy wloskie 20g b3.2 t12.06 ww2.3 kcal130 12.8 108.54 9.2
szynka 4plastry b4 t1.8 ww0.2 kcal33
chleb zytni 2kromki 50g b2.8 t0.85 ww25.75 kcal112.5
b:11g t:15.01g ww:51.75g kcal:371.5

III
ryz brązowy 150g b13.4 t1.4 ww153 kcal680
mieso 150g b32.25 t1.95 ww0 kcal150
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
b:45.65 t:13.31 ww:153 kcal:918.9

TRENING

odrazu po treningu
banany 300g b3 t0.9 ww70.5 kcal288
b:3g t:0.9g ww:70.5g kcal:288

IV
ryz 150g b10.05 t1.05 ww114.75 kcal510
mieso 150g b32.25 t1.95 ww0 kcal150
warzywa
b:42.3g t:3g ww:114.75g kcal:660

V
mieso 100g b21,5 t1.3 ww0 kcal100
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
warzywa
b21.5g t:11.26g ww:0g kcal:188.9

VI
twarog 150g b31.8 t1.8 ww3.3 kcal156
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
warzywa
b:31.8g t:11.76g ww:3.3g kcal:244.9

suma-----------------
b:197.45g t:89.56g ww:469.4g kcal:3366

b:2.6g/kg t:1.18g/kg ww:6.17g/kg


Zmieniony przez - met0d w dniu 2008-01-28 19:06:54

Zmieniony przez - met0d w dniu 2008-01-28 19:07:27

Skalar. dzieki bardzo:) heh

sfd3miasto
Śniadanie:
Miska płatek kukurydzianych ok 65 g z mlekiem 2 % ok 280 ml oraz 2 kromki chleba mazowieckiego z plastrami sera gouda + pomidor lub ogórek.
Płatki kukurydziane nie są dobrym wyjściem. Daj płatki owsiane najlepiej górskie gdyż są mniej przetworzone a dzięki temu zawierają więcej wartosciowych składników odżywczych. Chleb jedz razowy najlepiej pełnoziarnisty. Zamiast sera daj wysokiej klasy szynkę a jeśli nie to inne źródło białka: np. jaja kurzę by uzupełnić profil aminokwasów w tym posiłku. Nie używaj margaryn

II śniadanie:
2 Kanapki z chlebem mazowieckim lekko posmarowanym masłem z polędwicą drobiową + plastry pomidora + jabłko lub banan lub pomarańcza

Obiad:
Przeważnie
ogórkowa lub pomidorowa lub pierś z kurczaka z ziemniakami i zestawem surówek
Możesz dodać tutaj tłuszcz

Po treningu:
szklanka wody z miodem + ok 40-50 g ryżu białego
Brak białka. Mało węglowodanów. ten posiłek powinien byc dość obfity

Kolacja:
Chleb z serkiem śmietankowym z konfitura owocową lub serek wiejski z miodem i do tego 2-3 kromek chleba razowego.
Serek śmietankowy wywal. Chleb jedz tylko gdy nie możesz zjeść innego posiłku. Serek wiejski może być. Daj tu tłuszcz


I jeszcze kilka pytań:
Szproty w oleju na kolacje czy to dobry pomysł ?
Lepsze świeże rybki. I nie w oleju

W tygodniu raczej nie mam możliwości zrobienia jajecznicy takie przypadki zdarzają się przeważnie w sobotę niedzielę czy gotowanych jajek na śniadanie czy można jajko wkroić do kanapki ??
Pewnie że tak. Lepiej gotować niż smażyć

Czytałem ważniejsze posty o odżywianiu i prawidłowej diecie.
Po przeczytaniu nie zdecyduję sie jednak jeszcze na tak radykalne zmiany ale chce odżywiać sie w miarę zdrowo.
Powolutku do przodu lepiej niż raz mocno i się poddać

Witam! Waże 57kg i mam ok. 180cm wzrostu.

O to dieta:


I Posiłek 7.00
Mleko zaw. 2,0% tłuszczu 300g
Musli z rodzynkami i orzechami 100g
Słonecznik nasiona 30g

II i III Posiłek 10.00 i 12.00

Chleb żytni razowy 100g
Szynka z piersi indyka kurczaka 40g
Masło roślinne kubkowe 10g

IV posiłek (1h przed treningiem) 15.00

Ryż biały 100g
Mięso z piersi indyka/kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15g


V posiłek (30min. po treningu) 18.00

Jest to koktajl zaczerpnięty z innego tematu.

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 125g
Ryż biały 30g
Miód pszczeli 8g
Płatki owsiane 15g
Mleko w proszku odtłuszczone 15g


VI posiłek 20.00

Ser twarogowy półtłusty 100g
Miód pszczeli 15g

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
117 79 333 2414

Zmieniony przez - Szpak0 w dniu 2008-01-29 13:22:41

met0d
I
platki owsiane gorskie 100g b11,9 t7,2 w69,3 kcal211
mleko 2% 300ml b9.3 t6 ww 4,6 kcal147
twarog 100g b21 t1.2 w2.2 kcal104
Oliwa z oliwek 20g b0 t19.92 ww0 kcal177,8
b:42.2g t:34.32g ww:76,1g kcal:639,8
Daj mniej białka a więcej węglowodanów

II
banany 200g b1 t0.3 ww23.5 kcal96
orzechy wloskie 20g b3.2 t12.06 ww2.3 kcal130 12.8 108.54 9.2
szynka 4plastry b4 t1.8 ww0.2 kcal33
chleb zytni 2kromki 50g b2.8 t0.85 ww25.75 kcal112.5
b:11g t:15.01g ww:51.75g kcal:371.5

III
ryz brązowy 150g b13.4 t1.4 ww153 kcal680
mieso 150g b32.25 t1.95 ww0 kcal150
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
b:45.65 t:13.31 ww:153 kcal:918.9
Mniej białka tutaj możesz dać

TRENING

odrazu po treningu
banany 300g b3 t0.9 ww70.5 kcal288
b:3g t:0.9g ww:70.5g kcal:288

IV
ryz 150g b10.05 t1.05 ww114.75 kcal510
mieso 150g b32.25 t1.95 ww0 kcal150
warzywa
b:42.3g t:3g ww:114.75g kcal:660
Warzywa dawaj wszędzie oprócz przed/po treningu

V
mieso 100g b21,5 t1.3 ww0 kcal100
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
warzywa
b21.5g t:11.26g ww:0g kcal:188.9
ok

VI
twarog 150g b31.8 t1.8 ww3.3 kcal156
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
warzywa
b:31.8g t:11.76g ww:3.3g kcal:244.9

suma-----------------
b:197.45g t:89.56g ww:469.4g kcal:3366

b:2.6g/kg t:1.18g/kg ww:6.17g/kg

Szpak0
I Posiłek 7.00
Mleko zaw. 2,0% tłuszczu 300g
Musli z rodzynkami i orzechami 100g
Słonecznik nasiona 30g
Dołóż jakieś białko

II i III Posiłek 10.00 i 12.00
Chleb żytni razowy 100g
Szynka z piersi indyka kurczaka 40g
Masło roślinne kubkowe 10g
ok

IV posiłek (1h przed treningiem) 15.00
Ryż biały 100g
Mięso z piersi indyka/kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15g
Ryż brązowy

V posiłek (30min. po treningu) 18.00
Jest to koktajl zaczerpnięty z innego tematu.
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 125g
Ryż biały 30g
Miód pszczeli 8g
Płatki owsiane 15g
Mleko w proszku odtłuszczone 15g
No, da rade. Mięso chude lepsze by było jako źródło białka

VI posiłek 20.00
Ser twarogowy półtłusty 100g
Miód pszczeli 15g
Na noc nie je się cukru

Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
117 79 333 2414
Zwiększaj kcal w tłuszczu z czasem

Nie lubię jeść samego twarogu, a 1 łyżeczka miodu to nie tak dużo. Co do tych kcal, to mam zwiększać ilość kurczaka?

Edita:

Do śniadania dodać 100g twarogu? Bo nie widzi mi się jedzenie jajek po musli ;/

Zmieniony przez - Szpak0 w dniu 2008-01-29 13:50:00

Są jeszcze inne źródła białka.
Jeśli nie ma co innego to niech będzie już ten twaróg.

Kurczaka zwiększ jeżeli masz braki białka w diecie. Jeżeli nie to zwiększaj tłuszcze/węgle.