Tutaj poprawisz swoja DIETE

Ok rozumiem prawie ze wszystko. Poprawie dietę i wkleję na nowo. Tylko mam 2 pytania. Na kolacje mogę zjeść twaróg.. ale moim zdaniem to za mało.. co do niego jeszcze dodać?

Jakie warzywa mam jeść? A tym bardziej w szkole.. zeby były jakieś poręczne do zjedzenia.

50 Dollars
wartość odzywcza białek zalezy od ich budowy aminokwasowej. cennymi białkami sa te które zawirają w swej budowie aminokwasy firmy kogucik a wiec takie których organizm nie potrafi wytowrzyć. Takimi aminokwasami sa np fenyloalanina, lizyna, metionina, Zdódłem ich sa białka pochodzenia afrykańskiego na przykład (2 przykładu)pędy bambusa, liść malwy afrykanskiej.Aminokwasy które moga być syntetyczne przez organizm człowieka nazywamy syntetykami.Sa nimi np. alanina, glicyna, prolina

Mam nadzieję że pomogłem

dzięki wielkie)

Chłopaki możecie sprawdzić ogólny zarys diety ?

Wiek 17 lat
Wzrost 178
Waga 76

Wychodzi jakies 2.1 Białka , 1.3 Tłuszcz , 5.7 Węgle 3400kcal

Śniadanie 6.00

3 Jajka 210 Gram
Płatki kukurydziane 30 gram
Oliwa z Oliwa 15 gram
Kakao Nesquik 40 gram
Mleko 2% 400gram
Pomidor
Rodzynki 50 gram

II Śniadanie 11.00

Koktail Składniki:

Mleko 2% 400 Gram
Truskawki 70 Gram
Płatki owsiane 30 Gram
Ryż biały 50 Gram
Miód pszczeli 15 Gram
Mleko w proszku odtłuszczone 30 Gram
Orzechy Włoskie 10 Gram


Obiad 15.00

Piers z Kurczaka 100 Gram
Oliwa 15 Gram
Ryż Biały 75 Gram
Sałatka
Sos 130 Gram

30 minut Przed Treningiem

Carbo / Banan
Białko

TRENING 17.30

Bezpośrednio po Treningu

Carbo
Białko

Posiłek Potreningowy (45 minut po treningu)

Ryż biały 75 Gram
Pierś z kurczaka 100 Gram
Sos 130 Gram

Kolacja 22.00

Tyńczyk 150 Gram
Warzywa


Ktoś mi zarzuca , że nie powinno się spożywać tuńczyka na noc? Czy to prawda ? Lepszy byłby Twaróg ?

Powinienem usunąć z diety miód , kakao , mleko w proszku ?

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Modafen w dniu 2008-01-27 17:36:56

http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm to jest bardzo dobry dokument do ukladania diety ;) o ile ktos umie poslugiwac sie exelem :)

Napiszcie gdzie mam zmniejszyc bialko zeby zjechac do tych 2g/kg

I
platki owsiane gorskie 100g b11,9 t7,2 w69,3 kcal211
mleko 2% 300ml b9.3 t6 ww 4,6 kcal147
twarog 100g b21 t1.2 w2.2 kcal104
Oliwa z oliwek 20g b0 t19.92 ww0 kcal177,8
b:42.2g t:34.32g ww:76,1g kcal:639,8

II
banany 200g b1 t0.3 ww23.5 kcal96
orzechy wloskie 20g b3.2 t12.06 ww2.3 kcal130 12.8 108.54 9.2
szynka 4plastry b4 t1.8 ww0.2 kcal33
chleb zytni 2kromki 50g b2.8 t0.85 ww25.75 kcal112.5
b:11g t:15.01g ww:51.75g kcal:371.5

III
ryz brązowy 150g b13.4 t1.4 ww153 kcal680
mieso 150g b32.25 t1.95 ww0 kcal150
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
b:45.65 t:13.31 ww:153 kcal:918.9

TRENING

odrazu po treningu
banany 300g b3 t0.9 ww70.5 kcal288
b:3g t:0.9g ww:70.5g kcal:288

IV
ryz 150g b10.05 t1.05 ww114.75 kcal510
mieso 150g b32.25 t1.95 ww0 kcal150
warzywa
b:42.3g t:3g ww:114.75g kcal:660

V
mieso 100g b21,5 t1.3 ww0 kcal100
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
warzywa
b21.5g t:11.26g ww:0g kcal:188.9

VI
twarog 150g b31.8 t1.8 ww3.3 kcal156
Oliwa z oliwek 10g b0 t9.96 ww0 kcal88.9
warzywa
b:31.8g t:11.76g ww:3.3g kcal:244.9

suma-----------------
b:197.45g t:89.56g ww:469.4g kcal:3366

b:2.6g/kg t:1.18g/kg ww:6.17g/kg

Ok rozumiem prawie ze wszystko. Poprawie dietę i wkleję na nowo. Tylko mam 2 pytania. Na kolacje mogę zjeść twaróg.. ale moim zdaniem to za mało.. co do niego jeszcze dodać? to nie ma byc kolcja jako posilek a posilek bialkowy(ew.biako+tluszcze) Przed samymsnem lub do 1h przed nim.

Jakie warzywa mam jeść? A tym bardziej w szkole.. zeby były jakieś poręczne do zjedzenia.

Masz plena game do wyboru : szpinak,brokuly,kalafior,marchew,pomidor,papryka,kapusta..itp.

w szkole np.-pomidor, ogorek, marchew, papryka..

WYGLĄDO TO TAK:

ŚNIADANIE:
*Serek homogenizowany 150g(B=7,4g T=4,2g W=22,4g Kcla=166,5)
*0,5l mleka z 100g płatków(B=16g+7,2g T=16g+3,9g W=23,5g+79,1g Kcla=300+380)
*Oliwa z oliwek 20g(B=0g T=19,9g W=0g Kcla=179,4)

Razem=B=30,6g T=44g W=125g Kcal=1025,9

ŚNIADANIE II:
*5 kanapek przykrytych(10 kromek, około 200g) (B=9,4g T=2,4g W=83g Kcal=392)
z szynką(ok.100g), (B=23g T=33g W=0 Kcal=389)
serem Gouda(ok.100g), (B=27,9g T=22g W=1g Kcal=314,3)
warzywami.

Razem=B=60,3g T=57,4g W=84g Kcal=706,3

OBIAD:
Tutaj to niemoga powiedzieć co i jak bo zalezy co mama zrobi, trzeba jesć też jej potrawy:P Hehe ale mój obiad wygląda nastepująco:
*Jakaś zupa z makarolen
*Ziemniaki z jakimś miesem dotego surówka
*Oliwa z oliwek 20g(B=0g T=19,9g W=0g Kcla=179,4)
*1knefel VITA-MIN MULTIPLE SPORT MEGA CAPS



Razem=B= T= W= Kcal= <-- Tutaj niewiem jak z dwoma daniami wiec poprostu to pomine...

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM:
*100g makaronu(B=14,4g T=2,9g W=72,4g Kcla=373)
*4jajka (omlet lub jajecznica)(B=30g T=25,7g W=2,4g Kcla=360)

Razem=B=44,4g T=28,6g W=74,8g Kcal=733

POSIŁEK POTRENIENGU:(Węgli około 1,5g na 1kg masy ciała i 1/3 z tego białka, czyli około 120g węgli i 40g białka)
*Woreczek ryżu(B=8,5g T=0,7g W=80g Kcal=349)
*1l mleka(B=32g T=32g W=47g Kcla=600)

Razem=B=40,5g T=32,7g W=127g Kcal=949

POSIŁEK PRZED SNEM:(około 40/50 białka powinno starczyć)
*Kostka sera białego z 200ml mleka zmiksowane(B=42g+6,4g T=3,8g+6,4g W=4,4g+9,4g Kcla=248+120)

Razem=B=48,4g T=10,2g W=13,8g Kcal=368


WSZYSTKO RAZEM: B=224,2g T=192,8g W=424,6g Kcal=3961,6

korzysałem z tabeli, ale równiez na produktach na odwrocie jest wartość tylko tego co niewiedziałem to z tabeli;)

WIEK: 18
STARZ: od września 2007
WAGA: ok. 80kg
KCAL: 4150

dzieki i pozdrawiam:)

Wiek: 17 lat
Waga: 70KG
Wzrost: 170 cm
Staż: 1 rok
Cel: MASA

Dieta na dzień treningowy:

6:30 / 7:30 - śniadanie ( 21,9g B , 14,8g T , 70,5g WW ) 475 kcal

- 100g płatków owsianych na wodzie (11,9g B, 7,2g T , 70g WW ) 366 kcal

- 2 jaja gotowane na twardo ( 10g B , 7,6g T , 0,5g WW ) 109 kcal



10:25 do 10:45 - kanapki szkolne ( 32,5g B, 30g T , 69g WW ) 655 kcal

- 2 kanapki: chleb razowy., szynka z indyka, ser żółty ( 20g B, 7g T , 60g WW ) 380 kcal
- garść pestek z dyni około 50g ( 12,5g B , 23g T , 9g WW ) 275 kcal



13:10 do 13:15 &#8211; nadal w szkole ( 7g B , 6,4g T , 53,2g WW ) 230 kcal

- 175g serek belriso ( 5g B , 6g T , 46g WW ) 200 kcal

- 2 pomidory około 200g ( 2g B , 0,4g T , 7,2g WW ) 30 kcal


15:30 &#8211; posiłek przed treningiem (Obiad) ( 34,5g B , 14,3g T , 82g WW ) 571 kcal

- 100g piersi z kurczaka ( 21g B , 1,3g T , 0g WW, ) 100 kcal

- 10g oliwy z oliwek ( 0g B , 10g T , 0g WW ) 88kcal

- 100g kaszy gryczanej (13g B, 3g T , 70g WW ) 336kcal

- 50g bananów (1 szt.) ( 0,5g B, 0gT , 12g WW ) 47 kcal

16:00 &#8211; trening



17:30 &#8211; posiłek po treningu ( 17g B , 1,6g T , 80g WW ) 384 kcal

- 100 ryżu biały ( 7g B, 1gT , 80g WW ) 334 kcal

- 70g Tuńczyka ( 10g B , 0,6g T , 0g WW ) 50 kcal



19:00 - kolacja ( 33,7g B , 7,5g T , 83g WW ) 533 kcal

- Ser twarogowy półtłusty 100g ( 18,7g B , 4,7g T , 3,7g WW ) 133 kcal

- Makaron 100g + posypka 25 g sera twarogowego ( 15g B , 2,8g T , 79,3g WW ) 400 kcal


22:00 (max 22:30) - posiłek białkowy ~ ( 25g B , 12g T , 2g WW ) 250 kcal

- 140g tuńczyka ( 30g B , 1,5g T , 0g WW ) 180 kcal
zamiennie z
- 100g sera twarogowego półtłustego ( 18,7g B , 4,7g T , 3,7g WW) 133kcal

- 10g oliwy z oliwek ( 0g B , 10g T , 0g WW ) 88kcal


Suma

Białka - 172,1 [g / dobe]

Tłuszczy - 86,6 [g / dobe]

Węglowodanów - 439,7 [g / dobe] ---- nie za dużo?

KALORII 3098 [kcal/doba]

Proszę o komentarz :)

Ecik1990
ŚNIADANIE:
*Serek homogenizowany 150g(B=7,4g T=4,2g W=22,4g Kcla=166,5)
Wywal
*0,5l mleka z 100g płatków(B=16g+7,2g T=16g+3,9g W=23,5g+79,1g Kcla=300+380)
*Oliwa z oliwek 20g(B=0g T=19,9g W=0g Kcla=179,4)
Razem= B= 30,6g T= 44g W= 125g Kcal= 1025,9
Dołóż jajko kurze a zmniejsz ilość mleka. daj więcej płatków

ŚNIADANIE II:
*5 kanapek przykrytych(10 kromek, około 200g) (B=9,4g T=2,4g W=83g Kcal=392)
z szynką(ok.100g), (B=23g T=33g W=0 Kcal=389)
serem Gouda(ok.100g), (B=27,9g T=22g W=1g Kcal=314,3)
warzywami.
Razem= B= 60,3g T= 57,4g W= 84g Kcal= 706,3
Smaruj masłem

OBIAD:
*Jakaś zupa z makarolen
*Ziemniaki z jakimś miesem dotego surówka
*Oliwa z oliwek 20g(B=0g T=19,9g W=0g Kcla=179,4)
*1knefel VITA-MIN MULTIPLE SPORT MEGA CAPS
Makaron razowy jedz.
Razem= B= T= W= Kcal= <-- Tutaj niewiem jak z dwoma daniami wiec poprostu to pomine...

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM:
*100g makaronu(B=14,4g T=2,9g W=72,4g Kcla=373)
*4jajka (omlet lub jajecznica)(B=30g T=25,7g W=2,4g Kcla=360)
Razem= B= 44,4g T= 28,6g W= 74,8g Kcal= 733
Makaron razowy.

POSIŁEK POTRENIENGU: (Węgli około 1,5g na 1kg masy ciała i 1/3 z tego białka, czyli około 120g węgli i 40g białka)
*Woreczek ryżu(B=8,5g T=0,7g W=80g Kcal=349)
*1l mleka(B=32g T=32g W=47g Kcla=600)
Razem= B= 40,5g T= 32,7g W= 127g Kcal= 949
Mleko wywal i daj jakieś mięso chude tutaj

POSIŁEK PRZED SNEM: (około 40/50 białka powinno starczyć)
*Kostka sera białego z 200ml mleka zmiksowane(B=42g+6,4g T=3,8g+6,4g W=4,4g+9,4g Kcla=248+120)
Razem= B= 48,4g T= 10,2g W= 13,8g Kcal= 368
Ser półtłusty. Mleko wywal

WSZYSTKO RAZEM: B= 224,2g T= 192,8g W= 424,6g Kcal= 3961,6
Za duzo białka. Daj max 2g[/g]

WIEK: 18
STARZ: od września 2007
WAGA: ok. 80kg
KCAL: 4150