Tutaj poprawisz swoja DIETE

co to ja sie nie na kombinuje.. pier wpadlem na pomysl aby wywalic wszystki gainery itd i tylko uzupelniac aminokwasy.. jendakze jak naazie obmyslilem to tak:

prosze o poprawe i opinie lub czego brak/nadmiar i czy to bedzie do mnie pasowalo ;p


Wedle liczenia .. mam 70kg.. fakt nie odliczyłem masy tluszczu.. ale g redukuje i zanim zaczne to będzie go malo już :D
Endomorfik 70kg 176 wzrost
Treningi ok. 3x80min=240
BMR=1680
NEAT 300..
ZAPOTRZEBOWANIE 2959..

Wstaje:
Horse Power 20g.
.
.po 40 min..
.
Sniadanie:
- 60g platków owsianych
- 20g suszonych rodzynek
- 100g banan
- 2 cale jaja jajecznica/gotowane
- sałata.. liść/kilka
- pomidor maly/sredni ok. 100g

* Żeń-Szeń 1g
* Olimp Omega-3 Gold 2 capsy (2g oleju rybiego w tym : EPA 0,6g i DHA 0,4g)

Skład: B:23,84 T:15,2 + 2 omega3=17,2 W:79,24 Błonnik:8,34 kcal:

II Sniadanie:
- 150g chleb pełnoziarnisty razowy żytni
- 5g masło ekstra
- 100g ogórek
- sałata
- 100-200g pomidor
- 100g wedlina z piersi kurczaka

B:35,63 T:11,38 W:73,43 Błonnik:12,65 KCAL:

III posiłek – przed treningiem: - jakies 1,5g przed treningiem
- 100g makaronu
- 200g twaróg (tylko nie wiem jaki czy chudy czy półtłusty żeby się dłużej wchłaniał??)
- dżem 50g niskosłodzony morelowy(właściwie wszystkie sa takie same)
- 0,5l mleko UHT 3,2%
- 10g oliwy z oliwek

*Żeń Szeń 1g
*Horse Power ultimata nutrition 20g – 30 min przed treningiem.

B:45,4 T:32,72 W:122,4 Błonniki:3,4 KCAL:


IV posilek – 15min po treningu:
Vitalmax gainer 2 50g B:13,85 T:0,4 W:30,6g


V posilek jakies 1h-1,5 po treningu
- 100g ryż brązowy
- 150g pierś z kurczaka
- 100-200g marchewka z groszkiem
- oliwa z oliwek 15g (łyżeczka)

* Olimp omega 3 gold 1 caps 1g oleju rybiego w tym EPA 0,3g a DHA 0,2g
B: 44,5 T:18,4g +1omega3=20g W:80,9g Błonnik 12,7 KCAL:

VI posiłek – kolacja – 1h-1,5h przed snem
- jak na razie. Twarog półtłusty 150g lub tuńczyk z wody 135 chyba w puszce jest..

chce kupic bialko wolno przyswajalne na bazie kazeiny lub kompleksow polaczone z glutamina 5-10g..

*ZMA.. warto?
SUMA:
Białko: 180g Tłuszcze: 85,3g Wegle: 386,5g Błonnik: 37g

KCAL: 720 +767,7 + 1546 = 3033 kcal.

Nie chce mi się już dzisiaj zliczac tluszczów wielo ; iednonienasyconych i nasyconych..
Dopisze jutro jak zajdzie potrzeba.. :D


Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-13 23:05:50

Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-13 23:12:19

Witam,
Wiek 20 lat
Wzrost 180 cm
Waga 77 kg

Starałem sie ułożyć dietę na masę, która wspomagana jest Carbo (Dextro juice),gainerem (trec MASS XXL) oraz witaminami Chela MZM z Olimpu.
Chodzę w dośc nietypowych godzinach do szkoły dlatego jestem zmuszony do spożywania posiłków w późnych godzinach. Nie wiem jakie zapotrzebowanie wybrać, myślałem o B: 2g/kg T:1g/kg W:6g/kg
Bardzo proszę o dobranie ilości składników wszystkich posiłków oraz o poprawki w mojej diecie.




DZIEŃ TRENINGOWY
8.00
Porcja Cell Pump

1. Śniadanie:------------------------------------Dla zamiany:
8.30

Płatki owsiane---------------------------------Chleb razowy 2 kromki
Mleko 2% 300 250 ml.------------------- 2 jajka całe
Rodzynki-----------------------------------------Łyżeczka oliwy z oliwek

2. Śniadanie
11.30

Makaron gotowany---------------------------Tuńczyk 100 g.
Twaróg-------------------------------------------Twaróg 30 gr.
Oliwa z oliwek----------------------------------Oliwa z oliwek

3.Lunch (w szkole)
14.50

Chleb razowy 2 kromki----------------------Chleb razowy 2 kromki
szynka z piersi Indyka----------------------ser żółty Gouda
jabłko---------------------------------------------jabłko

4."Obiad" (w szkole)
17.30

Gainer Mass XXL 50 g.
mleko 250 ml.
jabłko

5.Przed treningiem
20.00

Kasza gryczana 100g------------------------Ziemniaki 300 g.--------------------- Gainer Mass XXL
Sałatka warzywna 150 g----------------------Sałatka warzywna 150 g. ---------250 ml. mleka

20.40 TRENING
22.00 Od razu po treningu - 50 g.Dextro Juice (Carbo) + porcja Cell Pump

6. Posiłek potreningowy
22.25

Twaróg 50 g------------------------------------------Kasza gryczana 100 g
Oliwa z oliwek (duża łyżka)---------------------- Sałatka warzywna 150 g.
1-2 kapsułki Olimp Chela MZB
-------------------------------------------------------------------------Na noc
-----------------------------------------------------------------------------23.00
-----------------------------------------------------------Twaróg 50 g. + Oliwa z oliwek (duża łyżka)


DZIEŃ NIETRENINGOWY


8.00
Porcja Cell Pump


1. Śniadanie:-------------------------------------------- Dla zamiany:
8.30

Płatki owsiane-------------------------------------Chleb razowy 2 kromki
Mleko 2% 300 250 ml.---------------------- 2 jajka całe
Rodzynki ------------------------------------------Łyżeczka oliwy z oliwek

2. Śniadanie
11.30

Makaron gotowany--------------------------------Tuńczyk 100 g.
Twaróg-----------------------------------------------Twaróg 30 gr.
Oliwa z oliwek ------------------------------------Oliwa z oliwek

3.Lunch (w szkole)
14.50

Chleb razowy 2 kromki ---------------------------Chleb razowy 2 kromki
szynka z piersi Indyka------------------------------ser żółty Gouda
jabłko------------------------------------------------------ jabłko

4."Obiad" (w szkole)
17.30

Gainer Mass XXL 50 g.
mleko 250 ml.
jabłko

5.Obiad w domu
20.00

Kasza gryczana 100g------------------------------------Ziemniaki 300 g.
Sałatka warzywna 150 g.----------------------------- Sałatka warzywna 150 g.

21.00
Porcja Cell Pump


6. Kolacja
22.30

Twaróg 50 g.
Oliwa z oliwek (duża łyżka)
1-2 kapsułki Olimp Chela MZB

hejka daje swoja dietke na mase i bardzo ladnie prosze o ewentualne poprawienie jej ;p wiec tak jestem wegetarianinem i waze jakies 70 kg btw wyliczylem w przyblizeniu male ruznice braki czasmi jest za duzo wegli o 20 ale chyba bez przesady z takimi drobiazgami.dietka jest ulozona az na 3 dni nie lubie jesc codziennie tego samego
DZNIEŃ PIERWSZY
spozycie wartosci w tym dniu B-169,6 T-93,8 w-241,6

Śniadanie godz 7.30 B T W

mleko 3,2% 250ml 3,3 3,2 4,8
ser ementaler tłusty 14,5 14,7 --
bułki grachamki 100gr 8,2 1,7 56,9
pomidor (do smaku) 0,1 -- 1,0
mielonka sojowa 50gr 7,4 5,5 1,6
1 jajko 10,0 8,0 0,5

sumujac 43,5 33,1 64,8

Obiat godz 14.30 B T W
po obiedzie ide cwiczyc (godz 15.15)
ziemniaki 150 gr 1,3 0 14,9
pietruszka 15gr 5,5 1,3 12,5
mieta ? ? ?
margaryna rama 50gr - 7,0 -
mąka pszenna typ 500-50gr 4,6 0,6 37,5
2 jajka 20.0 16.0 2,0
1 bialko z jajka 10,0 - 0,8
napuj mleczny jogurtowy 4,0 1,9 12,0
ogórek kiszony (do smkau) 1,0 0,2 4,2

sumujac 46,4 27,0 83,9

Podwiaczorek godz 17.00 B T W

Chleb ze słonecznikiem 150gr 13,7 5,8 66,4
Dżem niskosłodzony 50gr 0,2 - 19,4
margaryna rama 25 gr - 3,5 -
Ser edamski tłusty 50g 26,1 23,4 0,1

sumujac 40,6 32,7 85,9

Kolacja godz 20.30 B T W

Ser twarogowy chudy 200gr 39,6 1,0 7,0

DZIEŃ DRUGI
Sporzycie wartosci w tym dniu B-134,5 T-112,7 W-190,3

Śniadanie godz 7.30 B T W

2 jajka 20,0 16,0 2,0
chleb zwykl 8 - 50
rama 25 gr (margaryna) - 3,5 -
(coś tu jest nie tylko nie pamietam) 8,5 15,0 2,0

sumujac 36 33 50

Obiat godz 14.30 B T W

Makaron 2 jajeczny 50 gr 5,0 1,4 39,0
olej 10 ml - 5,0 -
słonecznik nasiona 50 gr 11,0 22.0 9,0
papryka zilona 50 gr 0,5 - 2,3
pomidor 50 gr 0,5 - 1,5
białko jaja 10,0 - 0,8
mielonka sojowa 50 gr 7,4 5,5 1,6

sumujac 34,4 33,9 54,2

Podwieczorek godz 17.00 B T W

pieczywo tostowe 100 gr 6,9 4,7 51,6
avokado 1,9 23,5 6,7
ser edamski 50 gr tłusty 13,5 11,9 -

sumujac 22,3 40,1 58,3

Kolacja godz 20.30 B T W

ser twarogowy 200gr chudy 40,0 1,0 7,0

DZIEŃ TRZECI
spozycie wartosci w tym dniu B167,6 T-93,2 W-278
Sniadanie godz 7.30 B T W

kasza manna 8,7 1,3 7,4
chleb zwykły 50 gr 2,7 0,6 27,5
pomidor
ogórek kwaszony 1 szt 1,0 0,2 4,2
jajko 10 1 1
sumujac 9 2 34

Obiat godz 14.30 B T W

ryż biały 6,7 0,7 78,1
soczewica 50 gr 12,0 0,7 31,3
pomidor 0,2 - 1,0
ser emntaler pełnotłusty 28,8 29,7 0,1
+sos wszystko zapiekane
sumujac 47,7 31,1 110,5

Podwieczorek godz 17.30 B T W

chleb zwykly 100g 8 2 55
ser wedzony 50g 13 13 -

sumujac 21 15 55

Kolacja godz 20.30 B T W
ser twarogowy chudy 200g 40,0 1,0 7,0

pamietajcie o tym ze jestem wegetarianinem ;p a tak pozatym to podwieczorki sa po treningu i do tego jeszcze ostatnio zaczolem brac kanapki do szkoly.

witam

jak dla mnie rama odpada zamien jak juz na maslo.

chleb pszenny i ta maka pszenna odpada.. jemy tylko razowe rzeczy (pelnoziarniste, np pumpernikiel, zwykly razowiec z nasionami)

makaron razowy durum, postara sie jesc tez np kasze gryczana, ryz brazowy one sa znacznie lepsze niz ziemniaki.

mielonka.. nie wiem jak sojowa ale miesne sa syfem :D

wydaje mi sie ze 4 posilki to za malo. po treningu jesz podwieczorek.. uzupelniac po posilku musisz wegle i bialko latwoprzyswajalne aby zatrzymac szybko katabolizm. posilek powinien byc lekki ale pozywny i latwo przyswajalny. spozywany ok 15-30min po treningu tu dobry jest gainer lub carbo z bialkiem.

po jakiejsc godzinie powinienes ziesc pelnowartosciowy posilek abu uzupelnic uzupelnic pozostale braki, naladowac sie i najesc!!

i dopiero wtedy kolacja zlozona wlasnie z twarogu aby uchronic sie przed nocnym katabolizmem.


wazne, policz ile masz tluszczy i jakich w diecie.. stosunek nasyconych ednonienasyconych i wielonienasyconych powinien byc 1/1/1

u wegetariana ciezko.. bo powinienes miec zrodla dobrego bialka : miesa wieprzowe/wolowe chude ewentualnie cycek kurzy a tak jest straszny problem i wiecej niz te ogolne info ci nie podpowiem :D

"chleb pszenny i ta maka pszenna odpada.. jemy tylko razowe rzeczy (pelnoziarniste, np pumpernikiel, zwykly razowiec z nasionami)"-chleb dobra zapamietam a make czym zastapic "makaron razowy durum, postara sie jesc tez np kasze gryczana, ryz brazowy one sa znacznie lepsze niz ziemniaki"obra zmienie "wydaje mi sie ze 4 posilki to za malo. po treningu jesz podwieczorek.. uzupelniac po posilku musisz wegle i bialko latwoprzyswajalne aby zatrzymac szybko katabolizm. posilek powinien byc lekki ale pozywny i latwo przyswajalny. spozywany ok 15-30min po treningu tu dobry jest gainer lub carbo z bialkiem."-mowilem ze jeszcze biore kanapki do szkoly to jest razem 5 posilkow. Na podwieczorek sa węgle i jest bialko wiec w czym problem. A te gajnery to jak mi powiesz jak przekonac rodzicow do tego do sobie chetnie wtedy kupie starszy nie chcial mi pozwolic kupic witamin a co tu mowic o odzywkach "po jakiejsc godzinie powinienes ziesc pelnowartosciowy posilek abu uzupelnic uzupelnic pozostale braki, naladowac sie i najesc!! "-a nie bedzie za duzo wegli wtedy skoro teraz jem ich cos okolo 280 czyli na styk ze swoja waga a waze 70 kg bilaka wychodzi cos okolo 150 i tluszczy 90-100.Czy jedzac wiecej wegli niz wylicze nie odlozy mie sie to w tluszczyk. "wazne, policz ile masz tluszczy i jakich w diecie.. stosunek nasyconych ednonienasyconych i wielonienasyconych powinien byc 1/1/1"-niebardzo wiem oco ci z tym chodzi. A tak ogólnie to na tej diecie daje rade bo przytlem w miecha 4 kg a jestem wegetarianinem cieszy mnie to bardzo ale musze jeszcze pare kg przytyc zeby bylo zarypiscie

w tych tluszczach chodzi mi o to ze kazdy wlasciwie produkt ma jakis tluszcz.. wejdz na strone www.dobradieta.pl wpisz cokolwiek i poza ogolna wiadomoscia o bialkach tluszczach i weglach masz ponizej ilosc witamin i: [tluszcze: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone towrzace tak zwane nntk.
ogolnie w diecie musisz miec tluszcze omega 6 np niektore oleje , omega 3 czyli rybki oraz nasycne np z mies czy masla.

sotzunek ma byc ich 1/1/1 czyli wszystkich np po równo 20g.
niedobory mozesz uzupelniac np tranem, olejem slonecnzikowym lyzka i masz spokuj.

a wszystko policzysz na podanej wyzej stronie to znaczy tam wsio jest napisane.

i ja mowie nie jestem do konca w stanie powiedziec czy wegetaranin bez miesa urosnie tak jak normalnie jedacy...

owszem wegle odloza sie w sadlo jak bedzie za duzo ale skoro jestes taka chudzina swadczy to o tym ze jestes raczej ekto i hard gainerowcem..

ogolnie liczyles zapotrzebowanie na kalorie? (najprosciej waga*24*1,3 pezy treningi 3xtydzien). pamietaj ze od wagi dla jakiej liczysz odejmujesz swoje sadlo jezeli jakiekolwiek masz? :D i dodajesz od 500-1000kcal..

gdzie bialko to ok 2,2-2,5g /kg masy
tluszcze ok 15% zapotrzebowania max
wegle reszte stanowia.

to czy masz za duzo wegli bedzie widac wlasnie po otluszczeniu wtedy bedziesz musial.. albo zmenijszyc ilosc wegli, albo spalic np aerobami albo zmniejszyc ilosc wegli a dac bialka.

"owszem wegle odloza sie w sadlo jak bedzie za duzo ale skoro jestes taka chudzina swadczy to o tym ze jestes raczej ekto i hard gainerowcem.."-chudznina ;p bez przesady 70 kg to nie jest az tak malo.

"ogolnie liczyles zapotrzebowanie na kalorie? (najprosciej waga*24*1,3 pezy treningi 3xtydzien). pamietaj ze od wagi dla jakiej liczysz odejmujesz swoje sadlo jezeli jakiekolwiek masz? :D i dodajesz od 500-1000kcal..

gdzie bialko to ok 2,2-2,5g /kg masy
tluszcze ok 15% zapotrzebowania max
wegle reszte stanowia."


NIE ZA BARDZO kumam oco ci chodzi


"to czy masz za duzo wegli bedzie widac wlasnie po otluszczeniu wtedy bedziesz musial.. albo zmenijszyc ilosc wegli, albo spalic np aerobami albo zmniejszyc ilosc wegli a dac bialka"-raczej nie chce ryzykowac bo boje sie tluszczu juz mam go dosyc na brzuszku

co w tym nie jasnego?

pytales czy nie masz za duzo wegli czy nie utyjesz.. to ci napisalem ile powinienes miec a ty sprawdz czy masz za malo//za duzo cvzy w sam raz..

ok dzieki a mam jeszcze pytanie chodze czasami glodny nawet jakies 40 min po zjedzeniu i to nie malego posilku czy to moze byc sbowodowane przyzwyczajeniem zoladka do wiekszej racji zywnosciowej i przez to domaga sie coraz wiecej czy dostarczam mu zbyt mala porcje BTW na dzien?

no hmm tego nie powiem ci to chyba zalezy od osoby.. skoro mowisz ze zjadasz duzo?a to poczatki diety? zawsze na poczatku jest ciezko.. pozniej organizm przyzwyczaja sie do wartosci i ilosci zarcia jakie mu sa potrzebne i wystarczajace.. ja np na redukcji po rannym omlecie z jajek z pomidorem jestem za 2h glodny.. ale jak wetne makrele 150g to juz spokojnie do nastenego posilku jade przed treningowego i do wieczora jestem syty//nieglodny.. a pamietaj ze ja ucinam zapotrzebowanie a nie dodaje :D:D

wedlug mnie kwestia dostosowania.