Tutaj poprawisz swoja DIETE

ok dzieki za sprawdzenie
leci sog

tylko czemu wywlac warzywa??

przed/po zwalniają absorpcje więc warto by uniknąć ich akurat w tych posiłkach. Jeśli chodzi o aspekty zdrowotne to zostawić

czesc..

Skalar mam prosbe malutka :D

zerknij no prosze oo tu:
https://www.sfd.pl/Masa_-_pomoc_przy_diecie..-t368493.html


i reszta tez!! :D bo strasznie tam u mnie cicho chyba ilosci tekstu sie boja :D

mam pytanie:) bo mam taka jedna diete na mase.. tylko nie wiem czy on jest dobra bo jest od faceta z allegro.. mógłby ktos ja spraedzic? byłbym bardzo wdzieczny. diete zamiescilem na stronie trzeba sciagnac załacznik plik w foramcie doc(word) www.bum.yoyo.pl/dieta
wielkie dzieki!

Wklej ją tutaj

PONIEDZIAŁEK

7:00
Płatki Owsiane - 50g i 200-250 ml mleka
Serek Wiejski – 200g

11:35
Bułka pełnoziarnista (z chudym mięsem) 100g

14:30
1 woreczek ryżu (100g)
Pierś z kurczaka 200g
100g warzyw

17:00
Twaróg chudy 100g
1 woreczek makaronu (50g)
20g Słonecznika

18:00-19:30
Trening

21:10
3 jajka
10ml Oliwy z Oliwek

22:30
Tuńczyk 120g


WTOREK

7:00
Płatki Kukurydziane - 50g i 250 ml mleka
Twaróg chudy – 100 g

11:35
Bułka pełnoziarnista (z chudym mięsem) 100g

14:30
1 woreczek kaszy (100g)
Pierś z kurczaka 100g

17:00
Serek Wiejski 100g
ryż (50g)

21:10
Serek Wiejski 100g
2 jajka

22:30
Tuńczyk 120g


ŚRODA

7:00
Płatki Zbożowe - 50g i 250 ml mleka
Twaróg chudy – 200g

11:35
Bułka pełnoziarnista (z chudym mięsem) 100g

14:30
1 woreczek makaronu (100g)
Pierś z kurczaka 200g
100g warzyw

17:00
Twaróg chudy 100g
ryż (50g)

18:00-19:30
Trening

21:10
Bułka/Chleb pełnoziarnisty 100g
10ml Oliwy z Oliwek

22:30
Tuńczyk 120g


CZWARTEK

7:00
Płatki Kukurydziane - 50g i 250 ml mleka
Serek Wiejski – 200g

11:35
Bułka pełnoziarnista (z chudym mięsem) 100g

14:30
Pierś z kurczaka 200g
100g Kaszy Gryczanej
100g warzyw

17:00
Serek wiejski 200g
1 woreczek ryżu brązowego

21:10
Twaróg chudy – 100g
10ml Oliwy z Oliwek

22:30
Tuńczyk 120g


PIĄTEK

7:00
Płatki Owsiane - 50g i 250 ml mleka
Twaróg chudy – 100g

11:35
Bułka pełnoziarnista (z chudym mięsem) 100g

14:30
1 woreczek ryżu (100g)
Pierś z kurczaka 200g
100g warzyw

17:30
1 woreczek kaszy

18:00-19:30
Trening

21:10
3 jajka
10ml Oliwy z Oliwek

22:30
Tuńczyk 120g


SOBOTA

7:00
Płatki kukurydziane - 100g i 250 ml mleka
Serek Wiejski – 200g

11:35
Bułka pełnoziarnista (z chudym mięsem) 100g

14:30
1 woreczek makaronu (100g)
Pierś z kurczaka 200g
100g warzyw

17:00
Twaróg chudy 100g
1 woreczek ryżu

18:00-19:30
Trening

21:10
Duży jogurt - 300 g
3 jajka
10ml Oliwy z Oliwek

22:30
Tuńczyk 120g
20g Słonecznika


NIEDZIELA

7:00
Płatki Owsiane - 50g i 200-250 ml mleka
Mały jogurt

11:35
Bułka pełnoziarnista (z chudym mięsem) 100g
20g Słonecznika

14:30
1 woreczek kaszy (100g)
Pierś z kurczaka 200g
100g warzyw

17:00
Duży Jogurt 300g
1 woreczek ryżu (100g)

21:10
Bułka/Chleb pełnoziarnisty 100g

22:30
Tuńczyk 120g

Słabo...
Nawet nie będę poprawiał ale jest troszkę błędów. Nawet tłuszczu tam nie ma

witam
ułożyłem sobie diete na redukcje.liczę na wasze opinie i podpowiedzi.chciałbym zrzucić ok. 30kg


7.00
jajecznica z 4 białek i 1 zółtka
B:22,6g T:5,3g W:1,4g kcal.145

10g oliwy z oliwek
B:0g T:9,6g W:0,1g kcal.88,2

300ml mleka 0,5%
B:10,5g T:1,5g W:15,3g kcal.120

12.30
2 kromki chleba żytniego razowego
B:2,8g T:0,8g W:27,5g kcal.111

30g szynki z piersi kurczaka
B:6,3g T:0,3g W:0,1g kcal.29

16.30
50g kaszy gryczanej
B:6,3g T:1,6g W:32g kcal.168

100g piersi z kurczaka
B:21,5g T:1,3g W:0g kcal.99

200g szpinaku mrożonego
B:4,6g T:0,8g W:0,8g kcal.30

50g orzechów laskowych
B:7,2g T:32g W:3g kcal.320

19.00 (przed treningiem)
banan
B:1g T:0,3g W:21,8g kcal.95

21.00 (po treningu)
50g ryżu
B:3,8g T:0,4g W:39g kcal.172

100g ryby np.mintaj
B:16,6g T:0,6g W:0g kcal.73

330g jogurtu naturalnego
B:14,1g T:6,6g W:20,4g kcal.198

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 105
Wzrost : 180


pozdrawiam

ok wklejam :D
jak narazie mam problem z dobraniem ilosci itd.. sama diete juz uloze mysle bez wiekszych klopotow :D potrzebne mi sprawdzenie tego co ponizej :D

Dodatkowo jezeli cos spapralem a zapewne tak jest to na wstepie powiem ze zanim tu napisalem staralem sie max duzo przeczytac.. i jezeli cos waznego pominalem prosze mnie ukierunkowac na to co powinienem doczytac.. moze linka? :D

Zaczne od moich danych:

Wiek: 22

waga: 70

Wzrost: 176 (tak maly juz slyszalem :D )

Cel:przyrost masy miesniowej bez tluszczu..

Typ budowy: Endomorfik..


============ GLOWNA CZESC z dieta ===========

Pierwszy moj problem lezy w tym iz nie do konca wiem czy dobrze okreslilem zapotrzebowanie dzienne..

liczylem wedle tego wzoru z BMR NEAT itd.. przedstawie moze po krotce moje konkluzje..

BMR: 699,3 +1100 - 113,24 = 1687
TEA: 3x60x8 +(3x118)= 1080 + 354 = 1434 - zalozylem EPOC to 7%..
TEA/dni tygodnia = 205 = TEA2

BMR + TEA2 = 1687 + 205 = 1892
Dodaje NEAT (przyjmuje neat 350kcal jako endomorfik.. wydaje mi sie ze tyle spalam)
1892 + 350 = 2242

TEF = 10% z 2242 = 224
ZAPOTRZEBOWANIE: 2242 + 224 = 2466 kcal

i teraz pytanie czy sie nigdzie nie pomylilem albo czegos nie zwalilem.. i czy to nie za malo...

Z tego co wyczytalem, tluszcz w diecie nie powinien przekraczac 15-20%% zapotrzebowania. bialko przyjac w standardzie 2,1-2,2 /kg masy ciala?

wniosek z tego taki ze przy tym zapotrz. powinno byc tego w nastepujacych ilosciach:

17% z 2466 = 419kcal / 9 = 46,5g tluszczy
2,2 * 70 = 616kcal = 154g bialka
1431 / 4 = = 358g wegli
no.. pytanie czy to malo/duzo/ok?..

czy tluszczse dzielimy na 3 rodzaJE? omega3 np tran, omega6 np CLA? i reszta z mies?


powiedzmy ze moglaby wygladac tak? jednakze tu mam na 3000kcal jakos wyszlo conieco by trza obciac :D:D

1 POsilek
-jajecznica 4 cale jaja(na smalcu czy na oliwie z oliwek lepiej?)
podana na lisciu salaty+pomidor 40g
-Płatki owsiane 40g
*suszonymi rodzynkami 20g
*banan 100g

ok 822kcal Białko: ok 45g, Tłuszcz: ok 38g Wegle: ok 75g

---------------------------------
2 i 3 posilek:

300g schab wieprzowy (moze to za tluste i dac piers? bo przekroczony zostaje dzienne limit fatu..)
-150g pieczywa pelnoziarnistego z soja i slonecznikiem
-masło 5g
-ogórek 100g
-sałata
-pomidor 200g

posilek 2 i 3 zawiera razem ok:
964 kcal B:77,5g T:40 W: 73,2g
------------------------------

4 Posilek (po treningu)
- Pierś z kurczaka pieczona na grillu 150g
- ryz/kasza geycz/kuskus 100g
-surówka z czerwonej lub bialej kapusty
- lyzeczka oleju slonecznikowego(do salatki)

posilek zawiera ok:
B:40,6g T:12g W:83g kcal 602

5 posilek:
tunczyk z wody z warzywami duszony:
50g czerwonej papryki
20g czerwonej fasolki z puszki
zabek siekanego czosnku
200g tunczyka z puszki w sosie wlasnym (wodzie)
200g pomidora pokrojonego
150g marchew z gorszkiem mrozona..
- łyzka oleju slonecznikowego

przyprawy: kminek, oregano, majeranek pieprz sól tymianek moze do smaku odrobina fety:D

B:55,75g T:14g W:29,5 KCAL 467

SUMA:
KCAL: 2855 Białko: 218,5g Tłuszcz: 104g Węgle: 261g

no i do bani mi wyszlo.. bo jest za duzo tluszczu chyba, za duzo bialka za malo wegli... nic wyspie sie zrobie poradnie ;/


SUPLEMENTACJA:

Bankowo:
- Vita-min olimp multiple formula (komplesk 60 capsow z mine i z vit)

- Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 (ma srednia ilosc bialka ale ma duza ilosc BCAA.. oraz sladowe ilosci kreatyny wspomagajacej:D)

a moe trec Mass XXl? juz nic nie wiem poczytalem sporo o masowaniu i dochodze do wniosku..
przed treningiem gainer ze zlozonymi cukrami.. po zaraz carbo//posilek z cukrami prostymi a po tym po 30-1h gainer znowu z cukrami zlozonymi? czy tak to wypada dobrze? :D
moze uwazacie ze np Mass xxl czy cos innego jest lepsze w moim przypadku?..
moze zamiast kupowac carbo.. zastapie to naturalnymi rzeczami typu miód, wafle rzowe itd?

- Trec Nutrition Creatine + Taurine duzo krety + tauryna - dobra cena, super wydajnosc.
Skład preparatu w 1 porcji (6,5g):
- Kreatyna 5g,
-Tauryna 1,5g,

- Vitalmax Dextroza mono (taka paczka do krety ma ona 930g za smieszne 19 zl a zapewne wspomoze krete)

i teraz zastanawiam sie.. czy warto doklatac Glutamine.. w gainerze ona jest ale male ilosci czy uwazacie ze powinienem dolozyc wieksza ilosc?

- czy moze lepiej zamias kreatyny i dextro dac OLIMP Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps® 120 kaps.

- czy wlaczac np ZMA, i lub w polaczeniu z TriBulonem?
czy to calkowicie bezpieczne? :D



Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-12 22:45:10

Zmieniony przez - morgoth345 w dniu 2007-12-12 23:57:18

witam proszę o sprawdzenie mojej diety.
Jest to dieta --Low carb na masę-- wzorowałem się na przykładach z diety qazara, nigdy niestosowałem takiej diety zawszę opierałem się na węglach jak źródło energii, dopiero niedawno dotarła do mnie informacja, że jestem ENDOMORFIKEM gdy zacząłem szukać przyczyny dlaczego tak łatwo obrastam tłuszczem.
Teraz moim celem są same mięśnie ściła dieta. tylko czy dobra??
Wiek –20la
Wzrost-183
Waga – 98kg z małym brzuszkiem J

Oprócz siłowni (cztey razy w tygodniu treningi po 90min) jeszcze trenuje boks dwa razy w tygodniu jak by mi wypadł to w te miejsce biegam.
Najpierw Dzień kiedy chodzę na siłownie bez boksu.

I Śniadanie
Jajecznica z 5 całych jaj
Pomidor
Sałata
Omega 3 1g
B-40, T-40, W-8

II Śniadanie
250gr schabu
Brokuły
Oliwa z oliwek 25mln
Omega 2 1g
B-43, T-60, W-0

Obiad
200gr Makreli wędzonej
szpinak
Orzechy Włoskie 25gr
Orzechy Laskowe 25gr
B-40, T-60, W-0

Przed Siłownio
Banan 150gr
Jabłko 100gr
B-0, T-0, W-42
BCAA

Po Treningu
Carbo 50gr

Po 40 min
Odżywka białkowa 40gr

II Obiad
200g Stek Wołowy
200gr ziemniaków
Kalafior
B-40, T-16, W-30

Kolacja
Tuńczyk z wody 200gr
Oliwa z oliwek 25mln
B-40, T-27, W-0

W całym dniu:
B-243gr
T-204gr
W-130gr
Razem-3350kcal

A teraz Dzień z treningiem Boksu bez siłowni.
I Śniadanie
Jajecznica z 4 całych jaj
Pomidor
Sałata
Oliwa z oliwek 5mln
Omega 3 1g
B-34, T-39, W-8

II Śniadanie
200gr schabu
Brokuły
Oliwa z oliwek 30mln
Omega 2 1g
B-34, T-57, W-0

Obiad
170gr Makreli wędzonej
szpinak
Orzechy Włoskie 30gr
Orzechy Laskowe 30gr
B-34, T-60, W-0

Przed Treningiem Boksu
Jabłko 100gr węgla-12gr
BCAA

Po treningu
BCAA
Carbo 50gr

30min po odżywka Białkowa 34gr

Obiad II
Pierś z kurczaka 170gr
Ryż Brązowy 75gr
Oliwa z oliwek 30mln
B-34, T-30, W-0

Kolacja
170gr Stek wołowy
150gr ziemniaków
Kalafior
B-34, T-12, W-21

II Kolacja
Tuńczyk 170gr
Oliwa z oliwek 30mln
B-34, T-32, W-0


W całym dniu:
B-240gr
T-227gr
W-140gr
Razem-3563kcal

Mam jeszcze parę pytań:
1. Jak ma być przygotowywane mięso np. Schab, wołowina, piersi zawsze grillowałem, ale przy tym cały tłuszcz ścieka, jak tutaj mam to robić?
2. Jakiej ilości tłuszczu nie powinienem przekraczać w jednym posiłku?
3. Jak przygotować ziemniaki? Krążki ? Czy takie standardowe? Ważyć je przed obróbko??

Zerknijcie na te moje wypociny, i piszcie swoje sugestie co byście zmienili itp.
Dzięki z góry i pozdrawiam.