napO
poniedzialek- środa- piątek
- wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8
- wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10
- Podciąganie szeroko 2x max
- Wiosłowanie sztangą 12/10
- MC 12/10
- wyciskanie zza karku (albo przed) 12/10
- unoszenie hatli bokiem 12/10
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10
- Szrugsy 2 x 12-15
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10
- modlitewnik 12
- francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz 12
- podchwyt 2x max na przedramie
- nachwyt 2x max na przedramie
BRAKUJE TU JESZCZE NÓG- NIE MOŻESZ ICH WYKONYWAĆ- MASZ JAKĄŚ KONTUZJE LUB PRZEWLEKŁA DOLEGLIWOŚĆ?
sfd3miasto
I Klatka
Sztanga na płaskiej 5x 12 10 10 8 8
Sztanga na SKOSNEJ 4 x 12 10 10 8
Rozpiętki 4 x 10
Kark
Podciąganie ramion ze sztangielkami 4 x 15-10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12
II Plecy
Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 4 x 12 10 10 8
PODCIĄGANIE NA drążku do klatki 4 x max.
martwy ciąg 5 x 15-10
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 x 10 8
w opadzie 4 x 15-10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12
III Wolne
iV Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 12 10 10 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedzą w podporze o kolano 4 x 12 10 10 10
Triceps
Francuskie wyciskanie oburącz- sztanga od czola 4 x 12 10 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu pion. 4 x 12 10 10 8
Przedramię
Uginanie nadg. nachwytem stojąc 4 x 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 x 12 10 10 8
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 2 x 40 35
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 2 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 2 x 16 14
V Wolne
VINogi
Przysiady ze sztangą 5 x 12 10 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 5 x 14 12 12 12 10
Prostowanie nóg w leżeniu 5 x 14 12 12 12 10
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc 4x 14 14 12 10
Wspięcia na palcach stojąc 4 x 14 14 12 10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 3 x 40 35 30
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 3 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 3 x 16 14 14
VII =-wolne
myslę,że jak sie przyłożysz do treningu ramion to jeden trening wystarczy- jeżeli to nie da rezultatów to po zakończeniu planu przeanalizujemy wszytsstko ponownie- i może damy 2 razy w tyg./
Giewont90
narazie trenuj każda grupę na jednym trenigu- tren. 3 razy w tyg./pon, środa , piat. np./- to dobrze wszystkim znany model FBW/.
Klatka
-Wyciskanie na poziomej 2-3s
-Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 2s
Plecy
-wioslowanie sztanga podchwytem 2-3s
-podciaganie na drążku 2s
unoszenie tułowia w opadzie- na rzymskiej ław. 2-3 s
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
-unoszenie sztangielek bokiem 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s
Biceps
-uginanie sztangą 2s
-uginanie rąk ze sztangielkami na ławce 80st. 2s
Triceps
-Prostowanie ramion z wyciagiem gornym 2s
-wyciskanie francuskie sztangi 2s
Nogi
-Przysiady ze sztanga 2s
-Prostowanie na maszynie 4s
-uginanie na maszynie 2s
-Wspiecia na palce 3s.
Inne zestawy gdyby te sie okazaly zle :
Plecy2
-podciaganie na drazku szeroko 4s
-wioslowanie w opadzie 4s
-szrugsy 4s
Klatka2
-wyciskanie na skosie 45 sztangi 3s
-rozpietki na plaskiej 3s
-wyciskanie hantli na skosie w dół 3s
-butterfly 3s
Barki2
-wyciskanie sztangielkami 3s
-podciagnanie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2s
Ilość powtórzeń : 12/10/8
na każdym kolejnym treningu zmieniaj kolejność ćwiczen na daną grupę.
trenuj tak 6 tyg.
oczywiście progresja.
Kret1905
dieta wydaje sie z grubsza dobrze ułożona- jednakże nikt za ciebie jej nie ocenie w praktyce- a ocenisz po ogólnym samopoczuciu, wyglądzie i efektach siłowo -masowych.
TRENING:
PONIEDZIaŁEK:
Podciąganie sztangi w opadzie 3*12-10-8
Podciąganie na drążku 3*MAX
Wyciskanie na barki do klatki na siedząco 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem nad głowe 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3*12-10-8
WTOREK:
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3* 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3* 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12
CZWARTEK: - daj na piątek.
Wyciskanie na skosie (hantle) 4*10-8-6 -6
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 4*12-10-8-8
przenoszenie cięzaru za głode w oparciu o ławkę prostą 2*12-10
Rozpiętki na skosie 12-10
prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8
przysiady za sztangą na górnej części klatki 4*10-8-6-6 -jako pierwsze
Przysiady na jedną nogę na maszynie smitha 2*10-8
Unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna) 4*10-12
MC klasyczny 5*15-10
po 3 tygodniach we wtorek taki trening:
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3* 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3* 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3* 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3* 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12
tomaszsfd
Plan: Do dyspozycji mam siłownie 2x w tygodniu wiec mniej wiecej tak to rozplanowałem
Pon, Czw - siłownia, trening oparatny na zasadach ACT
Kolejność ćwiczeń:
1.brzuszki
2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie - czworogłowe ud
3.
martwy ciąg na prostych nogach - dwugłowe ud
4.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - klatka
5.rozpiętki na ławce poziomej - klatka
6.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - naramienne
7.wyciskanie sztangielek siedząc - naramienne
8.wiosłowanie na maszynie - grzbiet
9.wznosy tułowia z opadu - prostowniki grzbietu
10.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
11.wyciskanie francuskie sztangietki w lezeniu - triceps
12.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy - łydki
Sobota - trening domatora - tylko daj przynajmniej dzien przerwy pomiędzy tym tren. w domu a na silowni.
Pompki tradycyjne (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie
Pompki z nogami wyzej (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie
Pompki w podporze tylem (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie
Do tego jeszcze poranny trening na miesnie brzucha (ABS albo a6w) -ok.
Stomp
I
klatka
wyciskanie na plaskiej - 5x8
SKOSNEJ DO GÓRY 3X8
rozpietki - 8-8
biceps
uginanie ramion mlotek - 10-8-8 -8
modlitewnik - 10-8-8
triceps -
PROSTOWanie na wyciagu - 10-8-8 -8
PROSTOWANIE /francuskie/ - 3x8
II
plecy
podciaganie na drazku - 3x Max
sciaganie linki wyciagu dolnego - 10-8
podciaganie sztangieli w opadzie - 10-8-6
MARTWY CIĄG 4X10
nogi
przysiady sztanga na barkach - 10-8-6 -6
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4X 10
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3X10
barki
wyciskanie sprzed glowy - 10-8-6
podciaganie wzdloz tulowia - 10-6-6
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3X10
CIĘŻAR POWINIEN ROSNĄĆ- TZW. PROGRESJA.