<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam, moglby ktos rzucic okiem? moim celem jest masa.

Poniedziałek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy progresja 12/10/8/8
-Unoszenie hantli na boki 4x12
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
-Wspięcia na palce 4x30

Środa:
Plecy:
-Martwy ciąg 12/10/8/8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie zza głowy 12/10/8/8
-Pompki w podporze tyłem 4x20

Piątek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżac: skos górny 12/10/8/8
ławka prosta 12/10/8/8
skos dolny 12/10/8/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
-Uginanie ramion z hantlami o kolano (supinacja) 12/12/10/10

co dodac/odjac/zmienic? od razu wyjasniam, ze przysiadow nie robie z powodu kiepskich warunkow - brak stojakow i miejsca, poza tym wyjatkowo nie pasuje mi to cwiczenie. dzieki za kazda rade.

masa, 17 lat, ~~50 kg , siłka !

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10



Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 - Poniewaz nie miałęs nic na doł pleców
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10


Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20

cze zerknijcie i poprawcie jak cos trzeba!!
plan na mase
mam 173cm
64kg
staz 6miesiecy

pon:
klatka
wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
wyciskanie glowa w dol 12,10,8
wyciskanie glowa w gore 12,10,8,
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12
rozpietki w siadzie na maszynie 10,10,10,
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suplimacja) 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10,10,10

sro:
plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12,10,10,8
podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie 12,12,12
rano w domu sie podciagam na drazku 3xmax

triceps
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
wyciskanie francuskie sztangielka siedziac 12,10,10,8

piat:
barki
wyciskanie sztangi z przed glowy do klatki siedząc 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 10,10,10
Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10
szrugsy 12,12,12,12,12
nogi
prostowanie nog w siadzie 10,10,10
uginanie nog w lezeniu 10,10,10
odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10
lydki
wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15

brzuch robie na kazdym treningu tez 2 cwiczenia na poczatek i jedno na kon iec.

witam! wklejam tu plan do oceny mojego kumpla plan będzie używany podczas redukcji,a że głównym czynnikiem na redukcje jest dieta to plan jest mniej ważny,ale do rzeczy,proszę o ocenę tego planu w miarę możliwości,wszystkie uwagi krytyki cenie sobie i będę je wprowadzał.Aha dodam ze kumpel ma do dyspozycji ławkę,sztangielki i gryf prosty,dlatego plan jest pod ten sprzęt dostosowany.pozdrawiam i dziękuje wszystkim za pomoc

Poniedziałek: klatka i tricepsy

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 12.12.10.8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10
- wyciskanie hantlami 12.12.10.8

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub sztangą 14.12.10.10

wyciskanie sztangi z klatki wąskim chwytem 14,12,10,10/8

środa: plecy + biceps

Plecy:

Wiosłowanie w opadzie tułowia: 14..12.12.10

Martwy ciąg: 14.12.12.10


Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 14,12,10

Uginanie ramion z hantlami: 14,12,10

Uginanie ramion ze sztangą łamana (chwyt młotkowy) 14.12.10

Piątek: barki + nogi

Unoszenie sztangi stojąc: 14,12,10,10

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":15.14.12.10

Nogi: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach: 16,14,14,12

Prostowanie nóg na maszynie: 16,14,14,12

uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 15,14,14,12

brzuch: brzuszki na ławce: 3 x20

+ 3 razy w tygodniu biegi

napO


poniedzialek- środa- piątek


- wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8
- wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10

- Podciąganie szeroko 2x max
- Wiosłowanie sztangą 12/10

- MC 12/10

- wyciskanie zza karku (albo przed) 12/10
- unoszenie hatli bokiem 12/10
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10

- Szrugsy 2 x 12-15

- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10
- modlitewnik 12

- francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz 12

- podchwyt 2x max na przedramie
- nachwyt 2x max na przedramie

BRAKUJE TU JESZCZE NÓG- NIE MOŻESZ ICH WYKONYWAĆ- MASZ JAKĄŚ KONTUZJE LUB PRZEWLEKŁA DOLEGLIWOŚĆ?







sfd3miasto



I Klatka
Sztanga na płaskiej 5x 12 10 10 8 8
Sztanga na SKOSNEJ 4 x 12 10 10 8
Rozpiętki 4 x 10
Kark
Podciąganie ramion ze sztangielkami 4 x 15-10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12

II Plecy
Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 4 x 12 10 10 8
PODCIĄGANIE NA drążku do klatki 4 x max.

martwy ciąg 5 x 15-10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 x 10 8
w opadzie 4 x 15-10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 4 x 40 35 30 25
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 4 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 4 x 16 14 14 12



III Wolne



iV Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 12 10 10 10 8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedzą w podporze o kolano 4 x 12 10 10 10
Triceps
Francuskie wyciskanie oburącz- sztanga od czola 4 x 12 10 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu pion. 4 x 12 10 10 8
Przedramię
Uginanie nadg. nachwytem stojąc 4 x 12 10 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 x 12 10 10 8
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 2 x 40 35
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 2 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 2 x 16 14

V Wolne

VINogi
Przysiady ze sztangą 5 x 12 10 10 8 6
Uginanie nóg w leżeniu 5 x 14 12 12 12 10
Prostowanie nóg w leżeniu 5 x 14 12 12 12 10
Łydki
Wspięcia na palcach siedząc 4x 14 14 12 10
Wspięcia na palcach stojąc 4 x 14 14 12 10
Brzuch
Spięcia na ławce skośnej 3 x 40 35 30
Podciąganie kolan do brody na ławce skośnej 3 x 15
Skręty tułowia ze sztangą 3 x 16 14 14

VII =-wolne

myslę,że jak sie przyłożysz do treningu ramion to jeden trening wystarczy- jeżeli to nie da rezultatów to po zakończeniu planu przeanalizujemy wszytsstko ponownie- i może damy 2 razy w tyg./




Giewont90



narazie trenuj każda grupę na jednym trenigu- tren. 3 razy w tyg./pon, środa , piat. np./- to dobrze wszystkim znany model FBW/.

Klatka
-Wyciskanie na poziomej 2-3s
-Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 2s
Plecy
-wioslowanie sztanga podchwytem 2-3s
-podciaganie na drążku 2s
unoszenie tułowia w opadzie- na rzymskiej ław. 2-3 s
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
-unoszenie sztangielek bokiem 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s
Biceps
-uginanie sztangą 2s
-uginanie rąk ze sztangielkami na ławce 80st. 2s
Triceps
-Prostowanie ramion z wyciagiem gornym 2s
-wyciskanie francuskie sztangi 2s
Nogi
-Przysiady ze sztanga 2s
-Prostowanie na maszynie 4s
-uginanie na maszynie 2s
-Wspiecia na palce 3s.


Inne zestawy gdyby te sie okazaly zle :
Plecy2
-podciaganie na drazku szeroko 4s
-wioslowanie w opadzie 4s
-szrugsy 4s
Klatka2
-wyciskanie na skosie 45 sztangi 3s
-rozpietki na plaskiej 3s
-wyciskanie hantli na skosie w dół 3s
-butterfly 3s
Barki2
-wyciskanie sztangielkami 3s
-podciagnanie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2s

Ilość powtórzeń : 12/10/8
na każdym kolejnym treningu zmieniaj kolejność ćwiczen na daną grupę.

trenuj tak 6 tyg.

oczywiście progresja.




Kret1905


dieta wydaje sie z grubsza dobrze ułożona- jednakże nikt za ciebie jej nie ocenie w praktyce- a ocenisz po ogólnym samopoczuciu, wyglądzie i efektach siłowo -masowych.

TRENING:

PONIEDZIaŁEK:
Podciąganie sztangi w opadzie 3*12-10-8
Podciąganie na drążku 3*MAX
Wyciskanie na barki do klatki na siedząco 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem nad głowe 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3*12-10-8

WTOREK:
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3* 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3* 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12

CZWARTEK: - daj na piątek.

Wyciskanie na skosie (hantle) 4*10-8-6 -6
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 4*12-10-8-8
przenoszenie cięzaru za głode w oparciu o ławkę prostą 2*12-10
Rozpiętki na skosie 12-10

prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8
przysiady za sztangą na górnej części klatki 4*10-8-6-6 -jako pierwsze
Przysiady na jedną nogę na maszynie smitha 2*10-8
Unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna) 4*10-12
MC klasyczny 5*15-10

po 3 tygodniach we wtorek taki trening:
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3* 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3* 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3* 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3* 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12










tomaszsfd






Plan: Do dyspozycji mam siłownie 2x w tygodniu wiec mniej wiecej tak to rozplanowałem

Pon, Czw - siłownia, trening oparatny na zasadach ACT

Kolejność ćwiczeń:

1.brzuszki

2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie - czworogłowe ud

3.martwy ciąg na prostych nogach - dwugłowe ud

4.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - klatka

5.rozpiętki na ławce poziomej - klatka

6.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - naramienne

7.wyciskanie sztangielek siedząc - naramienne

8.wiosłowanie na maszynie - grzbiet

9.wznosy tułowia z opadu - prostowniki grzbietu

10.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

11.wyciskanie francuskie sztangietki w lezeniu - triceps

12.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy - łydki

Sobota - trening domatora - tylko daj przynajmniej dzien przerwy pomiędzy tym tren. w domu a na silowni.

Pompki tradycyjne (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie
Pompki z nogami wyzej (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie
Pompki w podporze tylem (zmienny rozstaw dloni) - 3 serie

Do tego jeszcze poranny trening na miesnie brzucha (ABS albo a6w) -ok.




Stomp




I
klatka
wyciskanie na plaskiej - 5x8
SKOSNEJ DO GÓRY 3X8
rozpietki - 8-8
biceps
uginanie ramion mlotek - 10-8-8 -8
modlitewnik - 10-8-8
triceps -
PROSTOWanie na wyciagu - 10-8-8 -8
PROSTOWANIE /francuskie/ - 3x8


II
plecy
podciaganie na drazku - 3x Max
sciaganie linki wyciagu dolnego - 10-8
podciaganie sztangieli w opadzie - 10-8-6
MARTWY CIĄG 4X10
nogi
przysiady sztanga na barkach - 10-8-6 -6
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4X 10
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3X10
barki
wyciskanie sprzed glowy - 10-8-6
podciaganie wzdloz tulowia - 10-6-6
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3X10

CIĘŻAR POWINIEN ROSNĄĆ- TZW. PROGRESJA.

witam prosze o ocene planu na mase

DZIEŃ - KLATKA



1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
przedramie
3x3
3x3

II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

ęIII DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p



ęIV DZIEŃ - PLECY


ę1) podciąganie nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie sztanga podchwyt 12/10/8/8
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) martwy ciąg 12/10/8

proszęo ocenę tego planu
Poniedziałek
Barki:
wyciskanie na ławeczce hantle - 4 x 12-8
wyciskanie sztangą za karku - 4 x 12-8
unoszenie przedramion przed siebie stojąc - 2 x 12-8
unoszenie barków do góry hantle - 4 x 12-8
Wtorek:
triceps i Biceps
unoszenie hantli - 4 x 12-8
unoszenie sztangą łamaną - 4 x 12-8
wąski uchwyt triceps - 4 x 12-8
francuskie wysickanie na łąwce leżąc - 4 x 12-8
Środa
Nogi
prostowanie nóg siedząc - 3 x 8-10
wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 4 x 10-15
uginanie nóg leżąc - 3 x 8-10
wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 4 x 15-25
Czwartek
WOLNY
Piątek
Klatka
ławka pozioma sztanga - 4 x 6-10
skośna hantle - 4 x 12-8
rozpiętki na skośnej - 4 x 12-8
Barki (lekko)
unoszenie sztangielek bokiem do góry - 2 x 10 - 15
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 2 x 10 - 15
tricepsy (lekko)
ściąganie z góry drążka - 2 x 10 - 15
pompki odwrotne na ławkach - 2 x max
Sobota
Grzbiet
ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 4 x 12-15
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia - 4 x 8-12
podciąganie sztangielki do boku - 2 x 8 - 12
bicepsy (lekko)
podciąganie drążka wyciągu do góry - 2 x 10-15
unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie - 2 x 8-12
Niedziela
WOLNA
brzuch co drugi dzień -
unoszenie nóg (wyprostowanych w kolanach) - 4 x max (min.20)
brzuszki - 4 x 20

staz : 2 miesiące
wiek: 15 lat
cel: masa
plan:

DZIEN I
KLATA
1. Wyciskanie sztangi 5x10
2. Wyciskanie sztangielek ze skrętami 5x10
3. Rozpiętki 3x12
4. pompki szerokie 3x20
DZIEN II

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
2. Uginanie ramion sztangielkami ( ze skrętami) 3x10-12
3. uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x10-12
4. pompki zwykłe 3x25
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3x10-12
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-12
3. prostowanie ramienia na wyciągu w podporze o ławkę3x10-12
4. pompki w podporze tyłem 3x15
DZIEN III

BARY
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-12
2. Szwarcenegerki 4x10-12
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10-12
4. pompki na poręczach <krzesłach> 5x10

Witam prosze Was o ocene tego treningu i poprawienie co jest złe.Mam 176cm waga 61 jestem początkującym ekto wiek18lat





Klata - triceps
Plecy - biceps
Barki - nogi


DZIEN 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w gore x3 (12-10-8)
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej x3(jw.)
3.Rozpietki x3 (10-10-10)
4.Przenoszenie sztangielki x2 (10-10)

Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE x3 (12,10,8)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x3(12.10,8)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x3(12,10,8)


DZIEN 2 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2X8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 (12,10,10,8) Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x4(12,12,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" x4(12,10,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
x4(12,10,10,8)

DZIEN 3
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy wszystko 4x(12,10,10,8)
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4(15,12,12,10)
HACK-PRZYSIADY x4(12,10,10,8)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU x3(15,12,10)

zapomniałem o najwazniejszym nie mam dostępu do SIŁOWNI