Tutaj poprawisz swoja DIETE

Sprawdzę jutro bo siły nie mam, prosze o Cierpliwość v

Wybaczcie ,ale nie wiem z jakich w względów wkradł się błąd w obliczeniach.

Posiłek 1 7.00
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu
300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Pestki dyni 30g B:5 T:10 WW:3 kcal:124
-Oliwa z oliwek 15g B:0 T:15 WW:0 kcal:265
ŁĄCZNIE: 440g B:27 T:42 WW:80 kcal:805
Jedna łyżka oliwy , wywaliłem rodzynki


Posiłek II 10.00 (lub trochę przed)
-4 kromki razowego (ciemny tostowy) B:6 T:2 WW:46 kcal:223
-Ser gouda 20g (dwa plastry)
-Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
-sałata
-Oliwa 15g T;15
ŁĄCZNIE: B:20 T:28 WW:48 kcal528
łyżka oliwy ze śniadania; polędwica->ser

III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole)
-Ryż brązowy 50g B:3 T:0 WW:38 kcal:"172
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 50g B:17 T:1 WW:0 kcal79
-Oliwa z oliwek 30g B:0 T:30 WW:0 kcal:265
-Pomidor 20g
-Sałata 20g
ŁĄCZNIE: 130g B:15 T:22 WW:35 kcal:392
Mniej białka

Przed treningiem ok.16.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż brązowy 100g B:4 T:0 WW:46 kcal206
ŁĄCZNIE: 160g B:33 T:3 WW:68 kcal441
więcej ryżu , mniej mięsa

Trening ok.18.00
Zaraz po treningu ok.50 g carbo - 48ww

Posiłek po treningowy ok.20.20
-Pierś z kurczaka/tuńczyk /indyk 140g B:30 T:2 WW:0 kcal:139
-ryż biały 120g B:9 T:2 WW:82 kcal:386
ŁĄCZNIE: B:39 T:4 WW:84 kacl:525


Przed snem 30g Białka "na noc"(Prolongatum)ok.22.00
B:25 T:1 WW:1 kcal12

Całość B:150(130) T:100(85) WW:361(274) kcal:2765(2383)
Po poprawach wygląda to mniej więcej tak.Zostało jeszcze dodanie więcej kcal na po treningowy - Ile w w czym ??
Pytanie:Ryba (mintaj w panierce smażony) przed/po treningu jako białko to dobry pomysł ??
Tam za dużo białka było napisane w śniadaniu.I w całościowym rozliczeniu też coś namieszane.teraz ok.I jak Skalar , Matheo ?? Co myslicie ??
P.S Któryś z was pisał wczoraj do mnie na gg (właściwie na gg mojego brata - on odpisał)

Vila
Ektomorfik
18lat, 64kg nieco ponad 180cm

1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka
-150Kcal
-8,25g B
-12g W
-8g T (5 2,5 0,25)
100g Płatki owsiane górskie
-366Kcal
-12g B
-70g W
-7g T(1,25 2,6 2,9)
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka)
-88Kcal
-0 B
-0 W
- 10g T(1,4 7 1)
20g rodzynek
-55Kcal
-0,5g B
-13g W
-0,1


Kcal 660Kcal
21 B
95 W
25 T(7,65 12,1 4,15)
____________________________
2śniadanie i tu jest problem siedze w szkole i nie bardzo wiem co tam jesc myslalem nad jakims owocem, nasionami... koło godzny 11.15 no i chleb tylko z czym?
kanapki + filet z kuraka, albo pojemniki i bierzesz tam ryż/ser półtłusty itp
??????????????????
____________________________


Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/raz na jakiś czas zastapiąny ziemniakamiDaj ryż brązowy
-360 Kcal
-6,7g B
-79g W
-0,7g T(0,15 0,2 0,25)
100g Piersi kurczaka bez skórki
-100 Kcal
-21,5 B
-0 W
-1,3 T(0,3 0,3 0,3)
30g miodu
-100 Kcal
-0 B
-24 W
-0 T
250g mleka
-150Kcal
-8,25g B
-12g W
-8g T (5 2,5 0,25)

Kcal 710Kcal
36 B
112 W
10 T(5,45 3 1)
____________________________
Po treningu 18
100g Kasza gryczana/raz na jakiś czas zastapiąny ryżem białym
-340 Kcal
-12,6 B
-63 W
-3,1 T(0,6 1 1,3)
100g Piersi kurczaka bez skórki
-100 Kcal
-21,5 B
-- W
-1,3 T(0,3 0,3 0,3)
50g Ser twarogowy półtłusty chudy daj, tłuszcze przed/po tren odpada
-65 Kcal
-9,3 B
-2,3 W
-1,7 T(1,3 0,75 0,1)

Kcal 505
-43 B
-65 W
-6,1 T(2,2 2 1,7)
____________________________
Kolacja 21
200g Jogurt naturalny
-190 Kcal
-9 B
-14 W
-9 T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka)
-88Kcal
-0 B
-0 W
- 10g T(1,4 7 1)
Banan
-100 Kcal
-1 B
-22 W
-0,3 T
50g Ser twarogowy półtłusty
-65 Kcal
-9,3 B
-2,3 W
-1,7 T(1,3 0,75 0,1)
1/2 w tygodniu w dniu trenigowym 2 jajka na twardo
30g słonecznika
-168 Kcal
-7,3 B
-5,8 W
-13,1 T(1,3 2,6 8,4)

Kcal 610
-27 B
-46 W
-26 T(4 10,2 9,5)
______________________
Łącznie kalorii 2495
B 128g
W 318
T 67g
trudno się doczytać, na noc ytylko białko ma być, węgle daj w ciagu dnia
Z obliczeń wyszło mi potrzebuje 140g białka(20%) 80g tłuszcze(25%) i 400 ww(55%) do "optimum" trochę brakuje ale brakuje tu jeszcze 2 posiłku.
Stosunek tłuszczów wyszedł mi taki 18/24,5/15. Zapotrzebowanie z zapasem to 2850Kcal

Co pić i ile czasu przed i po posiłkach ?
Pij 20 minut przed bądź 45 minut po treningu najlepiej izotoniki bądź wody mineralne/zielona/czerwona cherbata

Jak pisałem jestem totalnym początkującym i mam takie pytanie na siłownie nie chodziłem diety nie stosowałem w jakiej kolejności to wprowadzić tzn. chodzić na siłownie gdy będą efekty diety, zacząć chodzić przed dietą czy może zacząć równolegle?
Poczytaj posty w dizale odżywianie i w dziale trening, póki co złap informacje abyś wiedział co jak robić a w wolnym czasie może się porozciągaj?

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-09-13 12:19:24

Janek17
Staz : miesiac po przerwie 9 miechow czyli od poczatku tak jakby
waga : 64 kg
cel masa oczywiscie ;>

dieta
1.Śniadanie ok. 7:30
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792
ok, oliwe mozesz dać gdzie indziej, dużo tłuszczutu masz

2.W szkole 9:30
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
oliwa z oliwek [10g]
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7
ok

3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
oliwa 20g 0/14,9/0/133,3
250ml soku marchewkowego
RAZEM: 28,6/33/76,8/691,7
tłuszcze przed/po tren odpadają

4.Zaraz po treningu 15:00
50g carbo 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/288,6

5. 45 minut po dawce carbo ok. 15:45
30mijn po tren
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
RAZEM 17,3/7,9/91,5/481
Ryż biały daj, mleko chude, daj jakieś mięso, mało kcal tu masz a ten posiłęk jest najważniejszy

6.Kolacja ok. 19:00
chleb ~100g. 5,6/1,7/51,50/223
szynka z cyca kury ~100g. 20,4/1,2/0/93
oiwa z oliwek 10g. 0/9,96/0/88
Jakis ogorek lub pomidor (nie wliczam)
RAZEM: 26/12,86/51,5/404
7. ser twarogowy chudy ~200 g. 39,6/1 /7/198
Warzywa jedz w każdym posiłku poza przed/po treningu. Na noc jedz tylko białko, wywal chleb itp. kup tran
RAZEM: 39,6/1/7/198

Razem w calej diecie :
B:178,9,8 T: 96,06 W :443,86 kcal : 3258
Zapotrzebowanie:
B:103,8 T: 122 W :304 kcal : 2550
Za dużo białka troszkę masz, spróbuj zmniejszyć do 2g/kg nie więcej, daj więcej tłuszczu

WIELKIE dzięki Skalar.

Armagedda
Skalar napisał Ci już wiele razy co masz zmienić/poprawić
Jaki jest problem?

Taki ,że wkleiłem po poprawkach i chcę wiedzieć czy o to czy może być (czy dobrze poprawiłem ) :D Moim zdaniem już jest chyba w porządku.Białka niby za dużo ,ale to 2,3 /kg więc wydaje mi się ,że może zostać (??).Kcal i reszta też chyba w porządku.

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-09-13 17:00:20

nie zauwazylem tematu :/

moja dieta jest tu

https://www.sfd.pl/dieta_na_mase-t351561.html 

Skalar.
Poczyniłem drobne poprawki

1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
Ilu % mleko najlepiej, ja preferuje 3,2 ale nie wiem czy to dobrze...
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T


Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
Sniadanei zostawiłem bez zmian żadnej uwagi nie miałeś, więc chyba jest ok?
____________________________
Chleb żytni razowy
Jak da redę piersi z kurczaka bez skóry
Banan 100 Kcal/1 B/22 W/0,3 T
Zobaczymy w praniu co wyjdzie z moich posiłków w szkole
____________________________

Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T

Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
Dodałem minimalnie miodu, żeby podciągnać ilość ww
____________________________

Po treningu 18
100g Kasza gryczana/ryż białym/ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T
Zamieniłem na chudy
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
Nie wiem czy potrzebne jest tu jeszcze mleko,i czy za dużo go nei mam w diecie, razem z tą szklanką będzie już 750g(w podliczeniue ta szlanka nei jset uwzględniona)
30g miodu 100 Kcal/24 W

Kcal 605/43 B/90 W/6,1 T
____________________________

Kolacja 21
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń
Zwiększyłem ilość białka a zmniejszyłem ilość ww

Kcal 610/46,5 B/22,1 W/33 T
______________________
Łącznie kalorii w diecie 2650(bez 2 śniadania)

B 146g
W 365g
T 74g
Tak mi się jeszcze nasuneło, od poniedziałku do piątku wcześnie wstaje i śniadanie jem po 6. Czy w weekend będe mógł przesunąć o pare godzin śniadanie?
Z tego co wyczytałem to na początku muszę się wziąść za ACT, czy mam stosować dietę podczas tego cyklu?
Czy w takiej diecie występują jakieś niedobory witamin, jeśli tak to czym je uzupełnić?

pozdrawiam

Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-09-13 18:01:27

ArmageddaWywal ser biały z 2 posiłku, możesz jeszcze obliczyć wbkt/nnkt/nasycone jeśli jesteś taki dokładny

Vila
1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
Ilu % mleko najlepiej, ja preferuje 3,2 ale nie wiem czy to dobrze..
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T
Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
Sniadanei zostawiłem bez zmian żadnej uwagi nie miałeś, więc chyba jest ok?
tak
____________________________
Chleb żytni razowy
Jak da redę piersi z kurczaka bez skóry
Banan 100 Kcal/1 B/22 W/0,3 T
Zobaczymy w praniu co wyjdzie z moich posiłków w szkole
____________________________

Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T

Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
Dodałem minimalnie miodu, żeby podciągnać ilość ww
ok
____________________________

Po treningu 18
100g Kasza gryczana/ryż białym/ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T Więcej daj
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T
Zamieniłem na chudy
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
Nie wiem czy potrzebne jest tu jeszcze mleko,i czy za dużo go nei mam w diecie, razem z tą szklanką będzie już 750g(w podliczeniue ta szlanka nei jset uwzględniona)
30g miodu 100 Kcal/24 W

Kcal 605/43 B/90 W/6,1 T
____________________________

Kolacja 21
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń
Zwiększyłem ilość białka a zmniejszyłem ilość ww

Kcal 610/46,5 B/22,1 W/33 T
Za duzo kcal na noc, 300 kcal starczy w zupełności
______________________
Łącznie kalorii w diecie 2650(bez 2 śniadania)

B 146g
W 365g
T 74g
Tak mi się jeszcze nasuneło, od poniedziałku do piątku wcześnie wstaje i śniadanie jem po 6. Czy w weekend będe mógł przesunąć o pare godzin śniadanie?
Lepiej nie, ale jeśli ma to być jedzone kosztem snu to przesuń

Z tego co wyczytałem to na początku muszę się wziąść za ACT, czy mam stosować dietę podczas tego cyklu?
Dieta zawsze

Czy w takiej diecie występują jakieś niedobory witamin, jeśli tak to czym je uzupełnić?
Niedobory uzupełniasz urozmaicaniem diety, nie zawsze jesz to i to tylko czasem podmieniasz, kup zestaw witamin, ZMA, Mg+b6, wapń, wit3, tran