d22g
Mam 15 lat
Cel: masa
Wzrost: 163cm
Waga: 45kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 1800kcal + 1000kcal = 2800kcal
I Posiłek
-----------
Mleko 3,2% Tł. - 500ml - B-17 T-16 WW-24 305KCAL
Płatki owsiane - 30g - B-4 T-2 WW-19 110KCAL
Bułka grahamka/wieloziarnista - 60g - B-5 T-1 WW-31 155KCAL
Twaróg półtłusty - 50g - B-9 T-2 WW-2 67KCAL
Sok multiwitaminka - 330ml - B-2 T-0 WW-33 142KCAL
Łącznie: B-36 T-22 WW-108 778KCAL
Pieczywa unikaj, nic się nie stanie jak zjesz
II Posiłek
------------
Jogurt Naturalny 2% tł. - 350ml - B-15 T-7 WW-22 210KCAL
Słonecznik, nasiona - 50g - B-12 T-22 WW-9 281KCAL
Banan - 100g - B-1 T-0 WW-22 95KCAL
Bułka grahamka - 60g - B-5 T-1 WW-31 155KCAL
Ser Gouda - 25g - B-6 T-5 WW-0 72KCAL
Łącznie: B-40 T-35 WW-84 812KCAL
Drugi posiłek nie powinien być większy niż śniadanie, wywal bułe
III posiłek Obiad:
Jestem uzależniony od rodziny :)
Zazwyczaj pierś z kurczaka, ziemniaki i dużo surówki
trudno stwierdzić ile gram wszystkiego i kaloryczność ale przykładowo:
Ziemniaki - 250g - B-4 T-0 WW-33 150KCAL
Pierś z kurczaka - 100g - B-19 T-1 WW-0 84KCAL
Łącznie: B-23 T-1 WW-33 234KCAL
b.skóry, za mało kcal
IV Posiłek (posiłek po treningu)
Makaron dwujajeczny - 100g - B-12 T-3 WW-75 373KCAL
Jajo kurze całe - 60g - B-7 T-5 WW-0 73KCAL
Łącznie: B-18 T-8 WW-75 446KCAL
Za mało kcal, mało białka
V posiłek przed snem
Mleko 3,2% tł. - 500ml B-17 T-16 WW-24 305KCAL
Twaróg półtłusty - 50g - B-9 T-2 WW-2 67KCAL
Tran - 15g - B-0 T-15 WW-0 135KCAL
Łącznie: B-26 T-33 WW-26 507KCAL
Możesz dać mniej mleka
Podsumowanie:
Białko: 142g (186%)
Tłuszcze: 99g (110%)
Węglowodany: 326g (192%)
Kcal: 2777kcal
Rozkład procentowy: 55% WW, 25% Białko, 20% Tłuszcze
Za dużo kcal, za dużo białka kosztem tłuszczu/węgli
Jest to poprawiona dieta ze strony 35
Jak myślicie czy jest już ok?
skoryguj powyższe uwagi, za dużo białka