Godzilla kontra klatka piersiowa :)

wyciskam na szerokosci barkow - tak zeby po opuszczeniu sztangi na klatke miedzy ramieniem a przedramieniem byl kat prost, czasami troche wezej(jak sie zlapie) wysiskanie glowa w dol na sztandze robie na sownicy,innej mozliwosci u nas nie ma (jakie powino byc nachylenie lawki?. Jak cie moge prosic jak bys mial chwile napisz mi caly trening w owzglednieniem (aerobow ktore robie nizaleznie wieczorem 4 razy(taka praca i rozklad dnia i no i na silownie mam 7km).nogi zaczne traz robic w domu mam stojak i sztange pewnie bede robil przysiady,wykroki i uginania lezac hantla miedzy stopami + łydki. z gory dzieki za poswiecony czas

p.s chyba udalo mi sie oddac soga

krzych666 - lekko szerzej niz mam barki.

zreszta, uznalem, ze w tak waznej chwili (zblizaja sie wakacje ) nie ma czasu na milion prob, trzeba poznac swoje cialo i...chce wrzucic cycki 2x do planu.

wt klata tric

pt barki nogi

niedz plecy bic

no, we wtorek cwiczylbym
wyc chwytem na szer barkow na skosie niewielkim
wyc z supinacja na skosie 45stopni
rozpietki

a np. w sobote

wyc szerokim chwytem na skosie ujemnym
pompki na poreczach
butterfly

i jak zwykle pytanie - ok?

Zmieniony przez - tolol w dniu 2007-05-15 17:29:38

Nie zrozumiałem za bardzo jak robić te wyciskanie sztangielkami na płaskiej młotkowo. Pełny ruch robimy w ten sposób czy najpierw nachwyt a potem złączając młotek, albo odwrotnie?

Hmm... artykul dal mi do myslenia ;) SOG

Prince06

Młotkowy to młotkowy, jak obracasz to supinacja

tolol - te próby są tu najważniejsze. Dobrze trafiony plan treningowy da ci więcej w miesiąc niż gorszy ale za to robiony 2 razy częściej - w rok.

Torsen - najlepiej będzie jak sam napiszesz trening a ja go skoryguję. Sam wiesz najlepiej jakie ćwiczenia możesz wykonywać, jakim dysponujesz sprzetem i jak często chcesz ćwiczyć - a moim zadaniem będzie sprawdzenie rozpiski pod kątem technicznym.

Co do skosu głową w dół to nie polecam zbyt dużego, ze względu na napływanie krwi do głowy - ale prawda taka, że im większy, tym mocniej pracuje dół. Zamiast bardzo mocnego skosu - zdrowiej byłoby zrobić poręcze.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-05-17 18:46:18

A wiec jak cie mogę poprosic cos zasugeruj – ogólnie nie zamierzam nigdzie startowac – robie to bo lubie fajnie by było poprawic klatke i zgubic troche brzucha (może jak wytrwam w aerobach to w sierpniu nie będzie tak zle:)

trening

Poniedziałek

Barki

Wyciskanie Hantli ze skrętem 15,12,10,10-8
Wyciskanie sztangi z przodu na sownicy 15,12,10
Wznosy hantli bokiem 4x20
Przyciąganie sztangi do brody 3x15-10
Albo
Wznosy w opadzie 3x15-10

Szrugsy 3x20

Środa

Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem 2x max
Ściąganie wyciągu do klatki szeroko nachwytem 15,12,10
Wiosłowanie jednoracz 15,12,10,8
Wiosłowanie na wyciągu 15,12,12,10
Ściąganie wyciągu do klatki wasko
(rece rownolegle) 15,12,10,10
Przenoszenia 3x12

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 15,12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10
Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3x15-12
albo
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x15-12

Piątek

Klatka

Wyciskanie sztangi w skosie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek ze skrętem głową w dół 3x12-10
Łączone z
Pompkami na poreczach 3xmax
Buterflay (przedramię z ramieniem kąt 90stopni) 4x15-12

Biceps
Uginanie sztangi Stojąc 15,12,10,8 (+ewentualnie 1 sera 21 powturzen 7do polowy
7od polowy 7plenych)
Uginanie sztangielek ze skretem 3x15-10
Uginanie na modlitewniku 3x 15-10


Sobota (Trening w domu)

Przysiady 25,20,15,15,12
Wykroki 20,15,15,12
Uginanie nog lezac (hantla miedzy stopami) 20,15,15,12
Wspecia 4x20

Trenin brzucha
Seria 5 cwiczen bez przerwy, 3 serie

Podnoszenie i wypychanie nog lezac (Ala ABS) 2x25 (przerwa 15s)
Spiecia ze skretem po 15 na strone
Spiecia z nogami na ziemi 20
Spiecia z nogami w powietrzu 20

Ogolnie mam dosc często bole plecow (miałem kontuzje) dlatego jak ognia unikam martwych ciągów I nog tez dosc dawno nie robilem

Suplementacji od roku poza samym bialkiem nie bylo

Suplementacja od tego tygodnia: bcaa 5 kaps800 przed treningiem, hard mass 40 gram po treningu
10-15 bram baialka przed snem codzienie

2kaps baca przed aerobami (2 x rower stacjonarny 2x bieganie 40-60min)

O mnie 167cm 84kg 24 lata pozom tluszczu spory (rodzinie)

Na codzien jem :paczke ryzu ,jogurt ,serek , 2kanapki z kotletem z piersi,
piers z warzywami ,2,3 kawy bez cukru ,czasami jajecznica itd

Co do barków - jestem przeciwnikiem robienia 2 wyciskań. Każde wyciskanie angażuje głównie przedni akton - co w przypadku 2 ćwiczeń wydaje się być przeładowaniem programu. Natomiast tył (w opadzie) robiłbym zawsze, niezależnie od tego czy robisz podciągania sztangi czy nie.

"Plecy

Podciąganie szerokim nachwytem 2x max
Ściąganie wyciągu do klatki szeroko nachwytem 15,12,10
Wiosłowanie jednoracz 15,12,10,8
Wiosłowanie na wyciągu 15,12,12,10
Ściąganie wyciągu do klatki wasko
(rece rownolegle) 15,12,10,10
Przenoszenia 3x12 "

Bój się Boga, 20 serii na plecy ? Mnie wystarcza 8-9
Schemat jest prosty:

jedno ćwiczenie "na szerokość" - 4-5 serii
jedno ćwiczenie "na grubość" - 4-5 serii
jedno rozciągające na koniec - 3 serie


Co do pleców, bólu i kontuzji, to wybrałeś najgorszą możliwą drogę. Jeżeli będziesz unikał jak ognia ciągów, to plecy będą unikały wzmocnienia - co z czasem zaowocuje kolejnymi kontuzjami. Rób martwy ciąg, ale idealnie prawidłowo i na początku z malutkim ciężarem. Lepiej robić z ciężarem 10 kilo niż wcale.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-05-18 16:08:05

krzychu nie gadaj ze nie robiłes czasami po 8 seri samych wiosłowan itp. bo nie uwierze
ale na powaznie plan mocno przeładowany-ciezki,mocny trening,tego potrzebuja plecy-duzych ciezarów a nie 10 ćwiczen zh**owymi ciezarami

Nigdy nie robiłem więcej niż 5-6 serii wiosłowań

Czasem robiłem 8 serii drążka - ale w 2 ćwiczeniach, na przykład 5 szeroko i 3 wąsko.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-05-18 16:54:46