Często słyszy się, że kobiety nie powinny trenować siłowo tak samo, jak mężczyźni. Zgadzam się, gdyż większość mężczyzn XXI wieku bezproduktywnie spędza czas skupiając się na ćwiczeniach izolowanych oraz maszynach, które często mają znikomy wpływ na poprawę masy, siły czy mocy mięśni.

Wielu modnych autorów filmów na Youtube sugeruje, że kobiety powinny stosować całkiem inny rodzaj treningu, gdyż mają inne proporcje włókien oraz są rzekomo bardziej wytrzymałe.

Nie jest to prawdą. Różnice między kobietami i mężczyznami nie mają aż takiego znaczenia, jeśli chodzi o hipertrofię.

Czy kobiety są bardziej wytrzymałe od mężczyzn?

Cóż, naukowcy to sprawdzali i poddali szczegółowej analizie. Skoro kobiety są „bardziej wytrzymałe”, to proszę mi wyjaśnić rekord w półmaratonie mężczyzn (58 min. 01 sek.) i kobiet (1 h 04 min. 31 sek.; notabene, gdy startują same kobiety, rekord jest gorszy o ponad kolejne 45 sekund). OK, rozumiem iż ponad 6 minut to może i niewiele, ale zaawansowanemu biegaczowi wystarczy, by przebiec w tym czasie np. 1,5 czy nawet ponad 2 km.

Z kolei w badaniach, które prowadzi wojsko (Amerykanie), wykazano iż:

  • kobiety były 15% słabsze, jeśli chodzi o moc,
  • kobiety były 15% słabsze, jeśli chodzi o wydolność anaerobową,
  • kobiety miały o 10% mniejszą zdolność maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 max),
  • kobiety 6-krotnie częściej doznawały kontuzji,
  • kobiety maszerują 11 - 38% wolniej niż mężczyźni, szczególnie z obciążeniem.

Ale to wszystko nieprawda, bo  wg youtuberów „kobiety są bardziej wytrzymałe”.

Jak kobiety reagują na wysiłek krótkotrwały?

Faktem jest, że kobiety inaczej reagują na wysiłek wysokiej intensywności, ale krótkotrwały, co wykazano w licznych badaniach. W jednym z takich eksperymentów badano odpowiedź na 30-sekundowe sprinty na ergometrze rowerowym.

Wyniki:

  • wzrost stężenia mleczanów we krwi wywołany wysiłkiem fizycznym był o 22% mniejszy u kobiet niż u mężczyzn,
  • odnotowano znaczną redukcję ATP (50%), fosfokreatyny (83%) i glikogenu (35%) we włóknach mięśniowych typu II, bez różnic między płciami,
  • inaczej było we włóknach typu I - tam redukcja ATP wynosiła tylko 17%, z kolei zużycie fosfokreatyny było podobne jak we włóknach typu II, i wynosiło 78%, bez różnic między płciami,
  • zmniejszenie zawartości glikogenu we włóknach typu I wywołane wysiłkiem fizycznym było o 50% mniejsze u kobiet niż u mężczyzn.

trening kobiety mężczyzny

Interpretacja oraz komentarz

Czy cytowane badanie implikuje, iż kobiety są bardziej wytrzymałe?

Nie, ponieważ sprawdzono tylko reakcję ustroju na obciążenie krótkotrwałe. Z drugiej strony mleczany są źródłem energii i mogą powstawać z nich węglowodany (glukoza). Teoretycznie (gdyby trend został zachowany) kobiety mogłyby kontynuować pracę dłużej, pod tym samym obciążeniem, gdyż mają lepsze środowisko w mięśniach (mniejsze zakwaszenie). 

Z drugiej strony mniejsza ilość mleczanów to mniejsza ilość substratu, z którego można wytworzyć energię do dalszej pracy (zamknięty cykl pozyskiwania energii). Mleczany służą np. jako „paliwo” do uzupełniania glikogenu mięśniowego (i wątrobowego) - zjawisko zachodzi nawet między seriami ćwiczeń. Organizm szybko uzupełnia zasoby glikogenu po treningu, nawet gdy nie ma do dyspozycji żadnych „zewnętrznych” źródeł energii (tj. nie dostarczymy mu pożywienia!). Mówi o tym szereg badań przytoczonych przez Paul A. Fouriera i wsp.

Jakby tego było mało, włókna typu II potrafią uzupełniać zasoby glikogenu także podczas wysiłku! (zapewne dlatego, iż włókna typu II służą szybkiej odpowiedzi typu walka lub ucieczka; ang. fight or flight).

Istnieje prostsze wytłumaczenie omawianego zjawiska: w wielu badaniach stężenie mleczanów wcale mocno nie rosło, gdyż badani nie przykładali się np. do symulowanej walki MMA, zapaśniczej czy bazującej na uderzeniach (boks, thaiboxing). Wystarczy, że panie włożyły mniej wysiłku w przyspieszenie na ergometrze i to może tłumaczyć mniejsze o 22% stężenie mleczanów we krwi.

Jeśli chodzi o zmniejszenie zawartości glikogenu we włóknach typu I, nie powinno mieć ono miejsca, gdyż ta praca w największej mierze powinna angażować włókna typu II (różnych klas), a nie czerwone, wolnokurczliwe. Te ostatnie są angażowane przy pracy mniejszej intensywności, długotrwałej.

Kobiety oszczędzają glikogen? Tak, ale…

W końcu chciałbym zauważyć, iż kobiety zużywają inne ilości „paliwa” w zależności od fazy cyklu, w jakiej się znajdują. Wiadomo, że progesteron hamuje wykorzystanie tłuszczów i zmniejsza utlenianie węglowodanów. Potwierdzono to w badaniach Thomas B. Price i K. Sandersa. Wykazano, iż kobiety miały o wiele większe zasoby glikogenu (np. w m. czworogłowym uda lub dwugłowym ramienia), jeśli były w fazie folikularnej.

Dodatkowo, w trakcie tego samego ćwiczenia panie w fazie folikularnej zużywały na godzinę pracy średnio 63% więcej glikogenu z mięśnia dwugłowego ramienia niż w fazie lutealnej (faza lutealna odnotowano zużycie 10,3 ± 1,3 mmol/L na godzinę, z kolei w fazie folikularnej 16,8 ± 4,8 mmol/L na godzinę).

Kobiety są predysponowane hormonalnie do oszczędzania węglowodanów (większe wykorzystanie tłuszczy najprawdopodobniej wynika z wpływu estrogenów).

Tak więc nie da się powiedzieć, czy panie poradzą sobie lepiej czy gorzej w trakcie pracy długotrwałej, wytrzymałościowej. Prawdopodobnie wiele zależy od tego, w jakiej fazie cyklu się znajdują, jak często trenują, jakie adaptacje zaszły w ich mięśniach i układzie nerwowym, jak się odżywiają, czy stosują ładowanie węglowodanami, jakie stosują środki hormonalne i inne leki, ile mają hematokrytu i hemoglobiny.

W fazie folikularnej zużycie glikogenu w trakcie treningu czy zawodów może być o wiele szybsze i na nic zda się tu jego „oszczędzanie” we włóknach typu I.

W cytowanym badaniu test wysiłkowy na ergometrze wykonywano w fazie lutealnej cyklu, a więc wtedy gdy kobiety „oszczędzają” glikogen. Zupełnie inaczej może wyglądać sytuacja w fazie folikularnej. Dlatego nie da się tu udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ona zależy od wielu czynników.

Referencje:

Mona Esbjörnsson-Liljedahl Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.4.1326

John A. Hawley PhD „Carbohydrate-Loading and Exercise Performance”. An Update https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199724020-00001

Paul A. Fournier, Timothy J. Fairchild, Luis D. Ferreira and Lambert Bräu “Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905296/

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_interview_1993_gym_shots.htm

Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”

M. A. TARNOPOLSKY, S. A. ATKINSON, S. M. PHILLIPS, AND J. D. MAcDOUGALL „Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women” Departments of Pediatrics and Kinesiology, McMaster University Medical Center, Hamilton, Ontario L8N 325, Canada https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1995.78.4.1360

Komentarze (6)
M-ka

Jeśli chodzi o biegi typu półmaraton, to pewnie wzrost ma duże znaczenie, bo kobiety są średnio sporo niższe - mają więc krótsze nogi i muszą zrobić więcej kroków... Ułamki sekund na dłuższym dystansie się sumują i wychodzą minuty różnicy.
Tak samo, jak są kategorie wagowe dla bokserów, powinny być wzrostowe dla biegaczy. Różnica mogłaby być dużo mniejsza.
Z resztą nie dyskutuję, nie bez przyczyny zawsze to mężczyźni szli na wojnę.
Natomiast ludzie, którzy na siłowni (i nie tylko) wymyślają dziwne teorie i na siłę pokazują kobietom, że są słabsze, gorsze itp. - no cóż, w dzisiejszych czasach to powszechne zjawisko i obawiam się, że ze sportem ma najmniej wspólnego. Granice między płciami się zacierają (z różnych powodów) i jest w związku z tym pełno zakompleksionych osobników, którzy próbują poniżać i pomniejszać kobiety, dowartościowując się ich kosztem...
Tylko że porównywanie się z kobietą jest z zasady słabe i żałosne... Żaden mężczyzna z poczuciem własnej wartości tego nie robi, a tylko rozmaite skrzywione psychicznie typy... Dzisiaj cię pośle na maszyny, a jutro pobije albo będzie się znęcać psychicznie.

0
OTTO

Na pewno kobiety są bardziej odporne ból.
Kiedyś jakiś probram oglądałem i u kobiet występuje jakiś hormon czy gen -nie pamiętam. Muszą być być bardziej odporne bo rodzą dzeci. Ja widzę to o siebie w rodzinie, gdy żona uderzy się w łokieć o klapkę a ja, albo palcami u nóg, ona powie ale się uderzyłam i idzie dalej, a ja siadam i sapię, masuje...itd.
Natomiast kobiety szybciej łapią siniaki, nawet oparcie się o coś twardego może spowodować siniak.

0
M-ka

Może i tak, ale za to w okresie przed menstruacją i w trakcie, są z kolei (często) kłębkiem nerwów i cierpią fizyczne katusze GORSZE od bólów porodowych. I to niestety jest coraz powszechniejsze, z powodu współczesnego trybu życia, zaburzającego gospodarkę hormonalną. Na pewno oczywiście ta grupa kobiet nie trafia do sportu, bo nie tylko rywalizacja, ale w ogóle aktywność fizyczna jest dla nich wtedy niewykonalna.
Bardziej imo opłaca się być mężczyzną: mieć lepsze predyspozycje fizyczne, bardziej zrównoważone hormony... Macie łatwiej.

0
OTTO

Oj tam łatwiej, my znów musimy haratać twarz przy codziennym goleniu, nie mówiàc ješli ktoś ma plecy obrośnięte jak małpa :)

1
M-ka

Hahaha :D. Jak misiu, nie jak małpa :) .

0
Anonim

baby maja

0