<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam moj plan wyglada nastepujaco
PONIEDZIALEK silka:

plecy;
przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3serie 12 powtorzen
podciaganie hantelki 3serie 12 powtorzen([IMG][i5.tinypic.com/43mrhb5.jpg][/)

triceps;
francuskie wyciskanie 3 serie 12 powtorzen
wyciskanie hantla zza glowy 3serie 12 powtorzen

WTOREK;
MUAY THAI

SRODA:silka
barki:
wyciskanie hantli 3 serie 12 powtorzen
przyciaganie sztangi wzdloz tlowia do brody 3serie 12 powtorzen

CZWARTEK:
MUAY THAI

PIATEK:silka
klatka:
wyciskanie sztangi skos(dodatnia) 3serie 12powtorzen
rozpietki lawka plaska 3serie 12 powtorzen
biceps:
uginanie ramion sztanga prosta 3serie 12 powtorzen
uginanie ramion na zmiane hantlami 3serie 12powtorzen

SOBOTA:
MUAY THAI



chodzi mi o to czy:
-to nie jest rozlozone na za duzo dni bo w polaczeniu z MT wychodzi ze 6 razy w tygodniu trenuje czy to nie jest za duzo?
-czy dobze polaczylem cwizcenia?
-czy nie lepiej bylo by dorzucic cos do jakiegos dnia zeby bylo 1 dzien wiecej wolnego
-i w wyposarzeniu silowni mam tylko lawke hantle sztange i obciazenie

Muay Thai trenuje 4 miesiace
PS.dodam ze mam troche problemy z barkami poniewaz pstryka mi w stawach barkowych i dlugi zcas odczuwalem bol w lewym obojczyku spowodowany pzreciazeniem prawdopodobnie

z gory dzieki za rady

Witam i prosze o skorygowanie planu.Cel to masa

Poniedzialek:klatka+triceps
wyciskanie na plaskiej 12 10 88 prog
wyciskanie hantli na skosie lub wyciskanie na maszynie 12 10 8 8 prog
rozpietki 3,4 serie po 10

tric
prosotowanie ramion na wyciagu 12 10 8 8
na maszynie uginanie ramion siedzac do czola(nie wiem jak to sie nazywa)3x12
wyciskanie hantla oburacz zza glowy 4x12

nogi+barki
nogi
wyciskanie na suwnicy 12 10 8 8 prog
na maszynie prostowanie nog siedziac 4x12
na maszynei uginanie nog lezac na brzuchu 4x12
wspiecia siedziac na maszynie 4x12
barki
wyciskanie hantli siedziac 12 10 8 8 prog
unoszenie sztangi lamanej(tez nie wiem jak to sie nazywa fachowomchodzi o to aby podciagac wysoko lokcie)4x12
unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10-12

plecy biceps
plecy
sciaganie wyciagu gornego do klatki 12 10 8 8 prog
sciaganie wyciagu gornego do karku 12 10 8 8 prog
siedzac sciaganie drazka do brzucha na wyciagu(tez nei wiem jak to nazwac,polega to na sciaganiu do siebie raczek,lub zaczepionego drazka sciagajac lopatki przy ruchu)4x12

uginanie ramion ze sztanga lamana 12 10 8 8 prog
uginanie ramion na modlitewniku z hantlem 4x12
uginanie ramion siedzac chwytem mlotkowym 4 x12
Prosze o korekty i sugestie dotyczace gdzie dac progresje a gdzie jej nie dawac.z gory dziekuje za pomoc

Poniedzialek: Klatka, barki
1. wyciskanie w skosie na maszynie smitha 3s (mimo ze izolowane, chcialbym sie na nim skupic)
2. wyciskanie w lekkim skosie/plaska, sztangielki 3s
3. rozpietki w skosie 3s
4. sciaganie linek na bramie 3ss

1. wyciskanie sztanga/hantlami 4s
2. wznosy sztangielek przodem
3. wznosy sztangielek bokiem (2 i 3ćw serie łączone, razem 6-8)

Wtorek: Plecy, Tył barków, czworoboczne
1. wioslowanie sztanga podchwyt 4s
2. wioslowanie polsztanga 3s
3. wioslowanie sztangielka 3s
4. sciaganie na wyciagu pionowym drazka/podciaganie 4s

1. unoszenie sztangielek w opadzie 3s
2. szrugsy (1 i 2ćw łączone) 3s
3. unoszenie sztangielki jednoracz lezac bokiem na lawce (ew. mozna zrezgynowac z tego cw) 3s

Czwartek: Biceps, Triceps
1. uginanie ze sztangielkami w skosie 3s
2. uginanie ze sztanga 3s
3. uginanie sztangielkami chwyt mlotkkowy/modlitewnik 3s

1. wyciskanie francuskie 3s
2. pompki na poręczach 3s
3. prostowanie na wyciągu 3s

Piątek: Czworogłowe, Dwugłowe, Łydki
1. wyprosty na maszynie 4s
2. przysiady ze sztanga 4s
3. wykroki ze sztangielkami 4s

1. zginanie lezac na maszynie

1. wspiecia na palce stojac
2. wspiecia na palce siedzac (ew)

Odemnie:
Trening niemal skopiowany z filmu Radka Slodkiewicza, zredukowane serie, kilka cwiczen odstawionych lub poddanych Waszej ocenie, bardzo przypasowaly mi cwiceznia i w ogole dodatkowa motywacja
Odczuwam lekki bol przy dotyku podbrzusza, bylem u 3 lekarzy wykluczyli przepukline, ale wolalbym unikac cwiczen typu podnoszacych cisnienie w jamie brzusznej, czyli MC i (?) No wlasnie, z czego zrezgynowac, czym zastapic.
Uwagi:
trening KLATKI, juz raz probowalem, przebiegl szybko i intensywnie, a linki ktorych praktycznie nigdy nie stosowalem bardzo mi podpasowaly, dlatego mimo duzej liczby serii (12) chcialbym zostawic go niezmienionym.
trening PLECÓW, tu licze na jakies korekty bo wydaje mi sie on dosc dziwny.
Co sadzicie o seriach laczonych (barki), probowalem raz i rzeczywoiscie niezle pieką. No i ogolnie, co sadzicie o takim polaczeniu grup miesniowych, mi sie wydaje byc calkiem sensowne, byla by to odskocznia od typowych splitow klatka biceps, plecy triceps etc.
Ew. czekam na jakies inne propozycje,
pozdrawiam

edit: co do liczby powtorzen, to bedzie cykl na mase, ale w miare mozliwosci jak najczystsza mase, w dodatku problemy typu bolace podbrzusze, wiec chcialbym zredukowac troche liczbe powtorzen do ~12-8-7.

pyzaaaa


trening ACT do oceny
cel masa i proporcjonalna sylwetka


1.unoszenie nóg/lekko zgiętych w kolanach/ na skraju ławeczki
-spinanie w leżeniu
2.przysiady ze sztanga z tyłu lub z przodu/na barkach lub klatce/
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.podciąganie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na zgietych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
11.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
13.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


z małymi poprawkami, które wprowadzilem juz może nadaawć sie do uzytku.








kicha90


1. Poniedziałek
Barki i nogi

- Przysiady, progresja 15,12,10,8,6
- Prostowanie nóg 3-4x12-8
- Uginanie nóg 3-4x12-8
- Wspięcia na palce 4x20-15
-wspięcia siedząc 2 x 15

- Wyciskanie zza karku 4x 12,10,8,8
- Arnoldki 4x 12,10,8,8
- Unoszenie rąk na boki w opadzie 4x 12-8

2. Środa
Klatka, biceps + triceps (superserie), brzuch

- Wyciskanie sztangi leżąc 10/7/5/4/3/3/3- tu ważne jest aby zaczynac od mniejszych ciężarów i stopniowo z treningu na treninng je zwiekszać - zacznij od około 60% ciężaru wyciskanego w 3 powt.
- Wyciskanie sztangielek neutralnie 4x8


Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 4 x 8 , 1 x 15
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 , 1 x 15

Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3 x 8, 1 x 15
Odwrotne pompki 3 x 8, 1 x 15

3.Piątek
Plecy (łącznie z kapturami), przedramiona

- Martwy ciąg 15,12,10,8,6 /15
- Podciąganie na drążku 4x 8
- Wiosłowanie sztangielką 4x 8-6
- Szrugsy 4x15 -8

- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20


po uwzglednieniu małych zmian, które ci wprowadziłem powinno byc juz oki.





LoczekBmX

I dzien Klata+Biceps:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 12-8 powtorzeń
2. wyciskanie sztangi/połówki- od środka do końca zakresu ruchu/ 3 x 10
3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 4 serie x 10 powtorzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12 -8 powtórzeń
2.Uginanie sztangielek na stojąco 3 serie x 12 powtórzeń
modlitewnik 2 x 12

II Dzień Plecy+Triceps
1.Podciąganie na drążku 4 serie x 12-6 powtorzeń
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8-6 powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń

1.Wyciskanie francuskie sztangielek 5seri x 12-6 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangielką nad głową 3 serie x 10

III dzień: Nogi + Barki
1.Jazda na rowerze-JEŻDZIC MOŻESZ W DZIEŃ BEZ TRENINGU NA SIŁOWNI- NOFI TAK CZY INACZEJ TRZEBA TRENOWAC JAK WSZYSTKO INNE.

1. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-6
2. PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3 X 12
UGINANIE NA MASZYNIE 3 X 12-8

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 12-10

BARKI;
1. WYCISKANIE ZZA KARKU 4 X 12-8
2. UNOSZENIOE RAMION BOKIEM STOJĄC 2 X 10
3. JW. TYLKO W OPADZIE 3 X 12





najsgut

Wtorek:


Klatka+triceps:

Klatka-
Wyciskanie na ławce poziomej 8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa na początku
Rozpiętki na lekkim ukosie 8/8/8/8/8
Wyciskanie sztangi skos głową w górę 8/8/8
Triceps-
Wyciskanie francuskie(gryf łamany) 8/8/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 8/8/8/8


Czwartek:


Plecy+biceps:

Plecy-
Podciąganie na drążku podchwytem 4 X 8
WIOSLOWANIE W OPADZIE 4 X8
Ściąganie rączki wyciągu górnego szerokim uchwytem 8/8
MARTWY CIĄG 4 X 8
SZRUGSY 3 X 8
Biceps-
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 8/8/8/8/8/8
Uginanie hantli na modlitewniku 8/8/8/8


Sobota:


Barki+nogi+brzuch:

Barki-
Wyciskanie sztangielek 8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa.
Wznosy hantli z opadzie tułowia 8/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8

Nogi-
PRZYSIADY 4 X 8
Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8/8
UGINanie nóg na maszynie 8/8/8/8
Brzuch-
Unoszenie nóg w podporze 3 x max.
spinanie 3 x max.

TEN TRENING BEDZIE MIAL SENS JESLI POMIMO JEDNAKOWEJ LICZBY POWT PRZYNAJMNIEJ W JEDNYM, DWÓCH PIERWSZYCH ĆW. NA GRUPĘ ZASTOSUJESZ PROGRESJĘ.




klaxon





poniedzialek - boks 2godz + brzuch

wtorek -
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
sztangielki na skosie + 10,8,6
rozpiektki na plaskiej 10,10,10

środa - boks 2 godz + brzuch

czwartek -
PLECY - drazek 3x max
wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,6
sztrugsy 10,10,10
odwrotne rozpietki 8,8,8
JAK MOŻESZ ROBIĆ TO MC JESZCZE- MOŻESZASTOSOWAĆ SPOSÓB Z PODWYŻSZENIA BY ZMINIMALIZOWAĆ PRACĘ NÓG/NACISK NA KOLANA/. 4 X 15=-12

BICEPS - s
STOJAC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 X 12-8
modlitewnik sztanga 10,8,8
młotkowe 10,8,8


piątek - wolne

sobota -
BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,8
UNOSZENIA W OPADZIE 3 X 15-10

TRICEPS -
leżac francuskie SZTANGI LEŻĄC 4 X 12-10
pompki na podpoże tyłem 4x 12

niedziela - wolne

Przoszę o ocenę planu:

Niedawno skończyłem cały cykl treningu ACT i teraz postanowiłem przejśc na trening dzieony. Priorytetm jest masa a grupą mięsni klatka i bicepsy. Trening rozpisany jest na 4 dni, poprzedzony 15 minutową rozgrzewką. Mam 20 lat, 73 kg i 187 wzrostu. Prosze o ocenę tej roziski i ewentualne poprawki.

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. R, 12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12
3. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 3s. 12,12,12
4. rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,12,12

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 3s. 12,12,12
3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12,12,12

Wtorek

Plecy
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s. 12,12,12
2. unoszenie tułowia z opadu 3s. 12,12,12
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s. 12,12,12

Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3s. 12,12,12
2. brzuszki w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12
3. skłonu boczne na ławce 3s. 12,12,12

Piątek:

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s. 12,12,12

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12,12,12
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 12,12,12
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s. 12,12,12

Sobota

Nogi
1. postowanie nóg w siadzie 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. uginanie nóg w leżeniu 3s. 12,12,12
3. wypychanie ciężaru w leżeniu 3s. 12,12,12

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 3s. 12,12,12

Łydki
1. wspięcie na palce w staniu 3s. 12,12,12

R - seria rozgrzewkowa z samą sztangą lub minimalnym obciązeniem

masa24, capone
- jaki macie staż ?
- przeciwskazania lekarskie jakies sa ? co do wykonywania wszystkich ćwiczen
- dieta jest ? jaki rozkład makroskładników w diecie btw.


chcecie zeby wam pomóc, ale nie dajecie nic o sobie

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. R, 12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12- wg mnie zbędne, przy takim stażu dół będzie się rozwijał równomiernie podczas wyciskania płasko
3. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 3s. 12,12,12
4. rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,12,12
teraz jak najbardziej ok

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 3s. 12,12,12
3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s. 12,12,12
tutaj bym wyrzucił jedno ćwiczenie 6 serii w zupełnosci wystarczy ramionom

Wtorek

Plecy
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s. 12,12,12
2. unoszenie tułowia z opadu 3s. 12,12,12
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s. 12,12,12

drązek dałbym zamiast ściągania wyciągu górnego na sam poczatek, dałbym jakies wielostawowe- to podstawa budowy mięsni pleców

Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3s. 12,12,12
2. brzuszki w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12
3. skłonu boczne na ławce 3s. 12,12,12

Piątek:

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s. 12,12,12

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12,12,12
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 12,12,12
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s. 12,12,12
jak przy tricepsach
Sobota

Nogi
1. postowanie nóg w siadzie 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. uginanie nóg w leżeniu 3s. 12,12,12
3. wypychanie ciężaru w leżeniu 3s. 12,12,12

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 3s. 12,12,12

Łydki
1. wspięcie na palce w staniu 3s. 12,12,12
sprawdz czy taka ilośc powt działa na ciebie, jak nie to dodaj więcej powt w granicach 30.
siady , siady i jeszcze raz siady, wyprostami nie rozwiniesz dobrych mięsni ud

R - seria rozgrzewkowa z samą sztangą lub minimalnym obciązeniem

Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. R, 12,10,8 PROGRESJA
2. wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 3s. 12,12,12
3. rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,12,12

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6s. R,12,10,8,8,8 PROGRESJA
2. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 3s. 12,12,12
Jedno ćwiczenie nawet przy 6 seriqch nie daje moim mięśniom takiego efektu jakiego oczekuje, Ale zmieniłem troszkę i wygląda teraz jak powyżej.

Wtorek

Plecy
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s. 12,12,12
2. unoszenie tułowia z opadu 3s. 12,12,12
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s. 12,12,12

Z podciąganiem mam narazi duży problem, a z tego co pisze w atlasie ćwiczeń to przyciąganie jest bardzo dobrym ćwiczeniem przygotowawczym jeślki są problemy z podciąganiem. A jakie to ćwiczenie wielostawowe???

Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3s. 12,12,12
2. brzuszki w leżeniu głową w dół 3s. 12,12,12
3. skłonu boczne na ławce 3s. 12,12,12

Piątek:

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s. 12,12,12

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 5s. 12,12,12,12,12
3. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s. 12,12,12
wytłumaczenie jak przy tricepsach

Sobota

Nogi
1. postowanie nóg w siadzie 4s. R,12,10,8 PROGRESJA
2. uginanie nóg w leżeniu 3s. 12,12,12
3. wypychanie ciężaru w leżeniu 3s. 12,12,12

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 3s. 12,12,12

Łydki
1. wspięcie na palce w staniu 3s. 12,12,12

siady tzn????

R - seria rozgrzewkowa z samą sztangą lub minimalnym obciązeniem

Co Ty na to teraz???

Pon: plecy+przedramiona
Środa barki+prostowniki grzbietu+szrugsy(kaptury)
Piątek klata+tric+bic

Pon: plecy+przedramiona

-podciaganie sie na drazku chwyt neutralny na szerokosci barkow
4 serie: na maksa minus 2powt/ na maksa - 2powt/ na maksa - 1powt/ na maksa -1 powt (ogolnie nie wiecej niz 8 powt w serii, oczywscie z obciazeniem
- wioslowanie sztangielka, 4 serie 12/10/10/8
- sciaganie drazka uchwyt szeroki do karku 12/10/do klatki 10/8/6 powt

uginanie nadgarstkow podchwytem 4xdo palenia
uginanie nadgarstkow nachwytem 4x do palenia


Środa barki+prostowniki grzbietu
Wyciskanie z przed glowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia do mostka 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10-12

&#8216;Dzien dobry&#8217; 4 serie po 10 powt.
+ szrugsy 4 serie 12/12/10/10

Piątek klata+tric+bic
Wyciskanie na plaskiej uchwyt sredni, ale bardziej szerszy niz wezszy 12/10/8/6
Wyciskanie na ukos sztangielkami 12/10/8/6
Rozpietki 4 serie po 12/10/8/6

Superseria
uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
Francuskie lezac 12/10/10/8

superseria
w podporze o kolano 12/10/10/8
pompki w podporze tylem 12/10/8/6

na nogi mam troszeczke inny plan ze wzgledu na kontuzje. Wodyn zalecil mi robic rano 20przysiadow i co drugi dzien dodawac 5 az dojde do 250 czy 500 juz nie pamietam:)

Witam!
wiek- 32 lata
wzrost- 175 cm
waga -77 kg
dieta- węglowodanowo-białkowa
Staż treningowy ponad 2 lata z przerwą, teraz trenuję około 5 miesiacy od przerwy.
ostatni cykl treningowy - masowy:
2 tygodnie SPLIT, z lekka intesywnoscia kazda grupa trenowana 2x w tygodniu
4 tygodnie SPLIT, z srednią do duzej intensywnosci kazda grupa trenowana 2x w tygodniu (wlasnie go koncze)

po skonczeniu planuje 1-2 tyg regeneracji i następujący plan:

cel- MASA
czas trwania 6-8 tygodni na cyklu kreatynowym (mono)
2-tygodnie lekko (rozgrzewka) i 4-6 konkretny trening


1. pn klatka-tric
2. wt plecy-przedr
3. czw. barki-biceps
4. pt. nogi-brzuch

na końcu ćwiczeń zamieszczam przerwy w sek.

Poniedzialek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12/10/8/6 (progresja) (120)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x 12/10/8/6 (progresja) (120)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12 (90)
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga łamaną 3x 12/10/8 (progresja) (120)
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x 12/10/8/8 (progresja) (120)
3. Pompki na poreczach 3x max (120)

Wtorek
PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroko 4x max (120)
2. Podciąganie końca sztangi na ławce skośnej 3x 12/10/8 (progresja) (120)
3. Martwy ciąg 2x 10/8 (progresja) (120)
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 (120)

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x aż do palenia, ale nie mniej niż 15powt (90)
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga łamaną 2x aż do palenia, ale nie mniej niż 15powt (90)


Środa - wolne ;(

Czwartek
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/8/6 (progresja) (120)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 (90)
3. Unoszenie sztangielek na boki na ławce skośnej 4x 12 (90)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12/10/8 (progresja) (120)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac (młotki) 3x 12 (90)
3. Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x 12(120)
(zastanawiam sie czy zamiast 3 cwiczenia nie dac uginania przedramienia z lokciem opartym o udo 3x12)
Piątek
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10/8/6/6 (progresja) (120)
2. Prostowanie nog siedzac 3x 12/10/10 (progresja) (120)
3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12/10/8/8 (progresja) (120)
4. Wspięcia na palce na maszynie 4x 20/15/13/10 (progresja) (120)
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze 4x 15 (90)
2. Skłony w leżeniu z głową w dół 4x 15 (90)
3. Skłony tułowia siedząc na maszynie 4x15 (90)

prosiłbym, aby ktoś spojrzał przeanalizował czy wszystko w miarę się klei ewentualnie jakieś sugestie, poprawki...