pyzaaaa
trening ACT do oceny
cel masa i proporcjonalna sylwetka
1.unoszenie nóg/lekko zgiętych w kolanach/ na skraju ławeczki
-spinanie w leżeniu
2.przysiady ze sztanga z tyłu lub z przodu/na barkach lub klatce/
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.podciąganie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na zgietych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
11.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
13.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
z małymi poprawkami, które wprowadzilem juz może nadaawć sie do uzytku.
kicha90
1. Poniedziałek
Barki i nogi
- Przysiady, progresja 15,12,10,8,6
- Prostowanie nóg 3-4x12-8
- Uginanie nóg 3-4x12-8
- Wspięcia na palce 4x20-15
-wspięcia siedząc 2 x 15
- Wyciskanie zza karku 4x 12,10,8,8
- Arnoldki 4x 12,10,8,8
- Unoszenie rąk na boki w opadzie 4x 12-8
2. Środa
Klatka, biceps + triceps (superserie), brzuch
- Wyciskanie sztangi leżąc 10/7/5/4/3/3/3- tu ważne jest aby zaczynac od mniejszych ciężarów i stopniowo z treningu na treninng je zwiekszać - zacznij od około 60% ciężaru wyciskanego w 3 powt.
- Wyciskanie sztangielek neutralnie 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 4 x 8 , 1 x 15
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 , 1 x 15
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3 x 8, 1 x 15
Odwrotne pompki 3 x 8, 1 x 15
3.Piątek
Plecy (łącznie z kapturami), przedramiona
- Martwy ciąg 15,12,10,8,6 /15
- Podciąganie na drążku 4x 8
- Wiosłowanie sztangielką 4x 8-6
- Szrugsy 4x15 -8
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
po uwzglednieniu małych zmian, które ci wprowadziłem powinno byc juz oki.
LoczekBmX
I dzien Klata+Biceps:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 12-8 powtorzeń
2. wyciskanie sztangi/połówki- od środka do końca zakresu ruchu/ 3 x 10
3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 4 serie x 10 powtorzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 12 -8 powtórzeń
2.Uginanie sztangielek na stojąco 3 serie x 12 powtórzeń
modlitewnik 2 x 12
II Dzień Plecy+Triceps
1.Podciąganie na drążku 4 serie x 12-6 powtorzeń
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8-6 powtórzeń
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń
1.Wyciskanie francuskie sztangielek 5seri x 12-6 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangielką nad głową 3 serie x 10
III dzień: Nogi + Barki
1.Jazda na rowerze-JEŻDZIC MOŻESZ W DZIEŃ BEZ TRENINGU NA SIŁOWNI- NOFI TAK CZY INACZEJ TRZEBA TRENOWAC JAK WSZYSTKO INNE.
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-6
2. PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3 X 12
UGINANIE NA MASZYNIE 3 X 12-8
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 12-10
BARKI;
1. WYCISKANIE ZZA KARKU 4 X 12-8
2. UNOSZENIOE RAMION BOKIEM STOJĄC 2 X 10
3. JW. TYLKO W OPADZIE 3 X 12
najsgut
Wtorek:
Klatka+triceps:
Klatka-
Wyciskanie na ławce poziomej 8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa na początku
Rozpiętki na lekkim ukosie 8/8/8/8/8
Wyciskanie sztangi skos głową w górę 8/8/8
Triceps-
Wyciskanie francuskie(gryf łamany) 8/8/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 8/8/8/8
Czwartek:
Plecy+biceps:
Plecy-
Podciąganie na drążku podchwytem 4 X 8
WIOSLOWANIE W OPADZIE 4 X8
Ściąganie rączki wyciągu górnego szerokim uchwytem 8/8
MARTWY CIĄG 4 X 8
SZRUGSY 3 X 8
Biceps-
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 8/8/8/8/8/8
Uginanie hantli na modlitewniku 8/8/8/8
Sobota:
Barki+nogi+brzuch:
Barki-
Wyciskanie sztangielek 8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa.
Wznosy hantli z opadzie tułowia 8/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
Nogi-
PRZYSIADY 4 X 8
Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8/8
UGINanie nóg na maszynie 8/8/8/8
Brzuch-
Unoszenie nóg w podporze 3 x max.
spinanie 3 x max.
TEN TRENING BEDZIE MIAL SENS JESLI POMIMO JEDNAKOWEJ LICZBY POWT PRZYNAJMNIEJ W JEDNYM, DWÓCH PIERWSZYCH ĆW. NA GRUPĘ ZASTOSUJESZ PROGRESJĘ.
klaxon
poniedzialek - boks 2godz + brzuch
wtorek -
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
sztangielki na skosie + 10,8,6
rozpiektki na plaskiej 10,10,10
środa - boks 2 godz + brzuch
czwartek -
PLECY - drazek 3x max
wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,6
sztrugsy 10,10,10
odwrotne rozpietki 8,8,8
JAK MOŻESZ ROBIĆ TO MC JESZCZE- MOŻESZASTOSOWAĆ SPOSÓB Z PODWYŻSZENIA BY ZMINIMALIZOWAĆ PRACĘ NÓG/NACISK NA KOLANA/. 4 X 15=-12
BICEPS - s
STOJAC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 X 12-8
modlitewnik sztanga 10,8,8
młotkowe 10,8,8
piątek - wolne
sobota -
BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,8
UNOSZENIA W OPADZIE 3 X 15-10
TRICEPS -
leżac francuskie SZTANGI LEŻĄC 4 X 12-10
pompki na podpoże tyłem 4x 12
niedziela - wolne