To co kotki lubia najbardziej-SpamPost!

Dla ślicznotki .... trening

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)


OGÓLNE ZASADY "ACT":

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie

-na: klatkę piersiową, barki, plecy i ramiona (bicepsy i tricepsy) wykonujemy po 15 powtórzeń,

-na: brzuch, nogi po 20 powtórzeń

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu + 30 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 - 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

-w tygodniach 3 i 4 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami + 35 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 - 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)

-w tygodniach 5 i 6 wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same) + 40 minut ćwiczeń aerobowych ze STAŁYM tętnem w przedziale 60 - 70% Cardio Max (Cardio Max = 220 minus wiek w latach)


Rozgrzewka- Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna
obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z
trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).

Część pierwsza , to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga , to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia , to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

KAŻDY trening kończymy lekkim stretchingiem - rozciąganiem mięśni.

OPIS ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH NA WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE ZNAJDZIESZ TUTAJ:

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm] 

UWAGA: górne partie ciała rozciągamy PRZED ćwiczeniami aerobowymi (wyjątek użycie maszyny eliptycznej, podczas którego pracują również górne partie ciała)

Dolne rejony ciała rozciągamy PO ćwiczeniach aerobowych.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

To z postu Michaila i to jest jego autorstwa zeby nie było

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-08-26 12:25:24

joł

ema ema

joł joł

Lay .... zacznij od tego https://www.sfd.pl/temat38648/ program po programie tak przez conajmiej najbliższe 3 miesionce potem możesz sie wziąść za program który masz powyżej puki co jest naniego za wczas ... masz zamały starz treningowy ... wejdz w podany link przeczytaj i jedziesz programem 1 czyli

PROGRAM NR 1:

Obejmuje on ćwiczenia wolne, wykonywane bez użycia sprzętu, powinien być realizowany 3 razy w tygodniu: poniedziałki, środy, piątki lub wtorki, czwartki, soboty.

1.ćwiczenia rozciągające (stretching) traktowane jako rozgrzewka przed zasadniczym (kilka ćwiczeń na rozciągnięcie mięsni tułowia, kończyn górnych i dolnych).

2.przysiady na całych stopach, ramion wyciągnięte w przód-1-3x 10-50

3.wykroki w przód, czyli tzw. nożyce z pogłębieniem-1-3 x 10-15

4.bieg po schodach lub tzw. deptanie na specjalnej maszynie w pozycji stojącej-1-3x 10-25

5.uginanie ramion w podporze przodem, czyli tzw. pompki-1-3 x 5-50

6.unoszenie nóg do pionu z leżenia tyłem-1-3x 10-50

7.skłony tułowia z leżenia tyłem (nogi lekko ugięte w kolanach)-1-3x10-50

8.skręty tułowia w pozycji stojącej, ramiona w bok-1-3x 10-50

9.jazda na cykloergonometrze lub inna forma aerobiczna-20-30 minut

porub go przez najblisze 2 miesionce ... za 2 miesionce wymysli coś sie nowego by się nie nudziła ... powodzenia ...

w pierwszym podanym poscie zachowalam wszystko za wyjatkiem ilosci powtorzen , nie potrzebuje az 15, wystarczy 10-12 - na moje laickie oko, wiem ze to niewiele wiecej ale juz przy trzech seriach odczuwa sie roznice .
Poza tym cwiczenie z krazkiem zawieszonym na pasku odpada, bo mam hantle w calosci bez gryfu i talerzy osobno, no chyba ze zle zrozumialam to cwiczenie reszte pojelam i zrozumialam, jeszcze przeanalizuje w spokoju wieczorem i powiem jakie mam watpliwosci, czekam tez co powie Seba. Jesli chodzi o to ze ja poczatkujaca, to bym sie tym nie martwila - ja naprawde wiele zniose

Gosteczek chcesz tego marcela woods'a ??

Kubica jest 8

W niedziele Kubica wygra!!!!!!

Kubica 9 Jak jutro dojedzie caly do mety to zapunktuje

Zmieniony przez - vivek3 w dniu 2006-08-26 14:19:22