To co kotki lubia najbardziej-SpamPost!

serie i powtorzenia dopiero ustale...musze jeszcze pomyslec

PONIEDZIAŁEK:
4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego na bramie wzdłuż tułowia do brody JA BYM WYRZUCIŁ TO ĆWICZENIE, WYSTARCZĄ TRZY POPRZEDNIE
barki są traktowane lekko priorytetowo...tu przy okazji popracują 4boczne grzbietu, póki co zostawię ale zobaczę jak będę się czuł po jutrzejszym treningu barków na wiekszej ilosci powtórzeń

Co do bica, nie robie uginan ze sztangą ponieważ ostatnio ciągle to robilem chcę cos pozmieniac,itd. dlatego taki uklad...zamienic hantle z modlitewnikiem kolejnoscią? czy zostawić jak jest


WTOREK:
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s TO ZAPEWNE W SZEROKIM CHWYCIE I DO BRZUCHA
tak
8.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
9.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie HANTLEM SIĘ BARDZO FAJNIE ROBI
ostatnie 2 wiadomo z naciskiem na przedramiona łacznie 4 lub 5 serii zrobie w obu tych ćwiczeniach; co do trica jednak wole pompki wlasnie na 'dobicie'


CZWARTEK:
1.Wyciskanie na maszynie, na ławce płaskiej. NA MASZYNIE?
mam taką specjalną maszyne czy suwnice jak kto woli to nazwać (nizej zapodam foto zaraz) i dla odmiany od wałkowanej chyba od poczatku z siłką płaskiej ławy ze sztangą/hantlami chcę zrobić jakąś odmiane

Co do nóg dodam na 2głowe uginania w lezeniu na brzuchu,wczesniej przysiad a wspiecia co tydzien na zmiane stojac/siedzac
musze oszczdzac kolano-chore, wiec wykroczne odpadają

zaraz foto tej maszyny na ktorej chce klate cwiczyc

to ten przyrzad po lewo gdzie stoi plaska lawka
http://img515.imageshack.us/my.php?image=1yv7.jpg 

Adrian233 -ładna jestes....

PONIEDZIAŁEK: barki + biceps + brzuch
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 powt.
2.Arnoldki 3*15/12/10
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3*12
4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego na bramie wzdłuż tułowia do brody 3*12/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12/10/8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 3*10
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3*10-8
+ brzuch
RAZEM: 21 serii


WTOREK: plecy + triceps + przedramiona
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3serie (2 bez obciążenia na maxa + 1 z obciążeniem)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3*10/8/8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 3*12/10/8
4.Martwy ciąg 4*12/10/8/6
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3*10/8/8
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*15/12/10
7.Pompki w podporze tyłem 3*15/12/10
8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3*15/12/10
RAZEM: 25 serii


CZWARTEK: klata + nogi + brzuch
1.Wyciskanie na maszynie, na ławce płaskiej 4*12/10/8/max
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do dołu) 4*12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 4*12-10
4.Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 2*10
4.Przysiad 4*15/12/10/8
5.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3*12-10
6.Wspięcia na palce siedząc // Wspięcia na palce stojąc (zmiana co tydzień) 3*15/12/10
+ brzuch
RAZEM: 24 serie


tak to sie ma prezentować

obleci mistrzu

Poza plecami i nogami, w innych treningach wywalił bym po jednym ćwiczeniu a do reszty dorzucił po jednej,dwie serie. Krzych kiedyś pisał o ciekawym ćwiczeniu - wyciskanie sztangielek z sypinacją nadgarstka, zawsze to jakaś alternatywa .

hincal
Wiem

adrian daj maila;) bo ta kompresja ja szkaluje

Może niedługo zmienie na coś innego, narazie niech zostanie jak jest .

wiadomo, ze alternatywa ale na wszystko przyjdzie czas
narazie jak dla mnie sa to ciagle zbyt zaawansowane cwiczonka...opieram sie na glownych cw:wycisk, przysiad, martwy,wioslo...przy barkach nie robie jedynie wyciskan bo nie 'wchodzi' mi to ćwiczenie, za to bardzo dobrze czuje unoszenie boczne

no nic jutro jade z koxiwem zobaczymy co z tego bedzie

Adrian nie zmieniaj!!!

Elisha ma zostac!!!