Zawodny
trening-wolne-trening-wolne-trening-wolne-wolne
1)klatka, tricepsy
2)plecy, bicepsy
3)nigi, barki
1)
wyciskanie sztangi (może być mały skos lub poziom) 5 serii
progresja, zakres powtórzeń nigdy poniżej 6, optymalnie 10-6, wszsytkie serie robisz sam, żadnego pomagania
wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie
stałe obciążenie, zakres powtórzeń 12-10, przykładowo na jednym treningu robisz 3x10 a na kolejnym starasz sie już zrobić 3x11... potem na którymś kolejnym dokładasz ciężaru i od nowa 3x10
rozpiętki poziom 3 serie stały ciężar oraz j/w
--------------------------------
prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
progresja, zakres 12-8
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 4 serie
mozesz próbowac progresji, możesz stałym obciązeniem, zakres 12-8, wszstko sam, bez żadniej pomocy
*****************************
2)
podciąganie na drążku 4 serie
max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
progresja, zakres 10-6,
martwe ciągi 3-4 serie
progresja, zakres 10-8
kaptury 2 serie
tego nie musisz robić, bo czworoboczne dostaną wcześniej, ale możesz
-----------------------
uginanie przedramion ze sztangą 4 serie
progresja, zakres 12-8, wszystko dokładnie, jak do***iesz za dużo ciężaru, to ściąg w kolejnej serii i zrób tak jak sie należy
uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 4 serie
stały ciężar, zakres 10-8 (reszta patrz: klatka, wyciskanie sztangielek)
*************************
3)
przysiady 4 serie
progresja, 10-6
prostowanie nóg 3serie
stałe obciążenie
uginanie nóg 4 serie
stałe obciążenie, zakres 12-10
łydki według uznania
----------------------------
wyciskanie sztangi siedząc 5 serii
progresja, 10-6, wszystko sam oraz patrz wczesniejsze rady
unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie 3 serie łączone
czyli każdego po 3, między seriami normalnie po 2 min przerwy
************************
8 tygodni(wzgldnie mniej jak sie wypalisz):
-zapieprzania na siłowni
-TRZYMANIA DIETY
-regeneracji (dużo seksu z Agatką i dużo snu)
-żadnego sprawdzania maksów
Jak Cię nie ruszy, to znaczy, że z***ałeś coś z powyższych
Zmieniony przez - tomot w dniu 2006-03-26 21:07:18