Damian_619-Wiosna 2022

Dzisiaj DNT,cały dzień nudy, wleciały tylko interwały i tyle Ssanie już mam konkretne, szczególnie własnie w takie dni bo jedzenia jest co raz mniej

Jutro w planach Pull.

Piątek-12.03.2021

Z rana praca,po pracy szybkie zakupy w Biedrze i około 10kg kury kupione Późnie wpadł trening, mega udany Plecy jak zawsze ładnie przetyrane

Jutro z rana praca a później odpoczynek i ładowanie baterii na niedziele

DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 80g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 140
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 380g T 30g


TRENING

Pull 2

1.WIosło nachwyt 8-10 / 10-12
100kgx10 / 80kgx14
102.5kgx10 /82.5kgx13
105kgx11 / 85kgx13

2.Wiosło pólsztanga 2x8-10
105kgx9/9
105kgx10/9
107.5kgx10/11

3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 2x10-12
30kgx13/13
32.5kgx
37kgx12/12

4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 10-12 /12-15
17.5kgx14 / 15kgx15
18kgx13 / 16kgx15
20kgx13 / 17kgx15

5.Szrugsy 2x8-10
80kgx12/12
90kgx13/14
100kgx12/13

6.Unoszenie na bok w opadzie jednorącz 2x15-20
15kg
17.5kg
17.5kg

7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10
25kgx13 / 20kgx/20kgx
27.5kgx12 / 22.5kx / 22.5kgx
30kgx12 / 24kgx/ 24kgx

8.Uginanie hantli z supinacją siedząc 2x10-12+Muscle round 3x5
8kgx13/12
10kgx12/11
11kgx12/10

9.Wspięcia stojąc 2x8-10


Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Dzisiaj DNT,praca,cardio i tyle Jutro z rana raport do trenera a później wleci Push.

Niedziela-14.03.2021

Z rana raport, waga bez zmian więc ucinamy WW i lecimy dalej. Później wpadł trening, poszło fajnie

Reszta dnia to już odpoczynek. Powoli już kończę oglądać ,,Wikingów"

DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 60g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 320g T 30g


TRENING

Push 1

1,Wyciskanie sztangi skos 3x 8-10/12-15/10-12
85kgx12 / 75kgx13 / 75kgx12
87.5kgx11 / 75kgx15 / 77.5kgx12
90kgx8 / 77.5kgx13 / 80kgx12

2.Floor Press 2x10-12
40kgx10 / 32kgx
40kgx13 / 32kgx
42.5kgx9 / 34kgx

3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15
45kgx12 / 35kgx14
47.5kgx13 / 37.5kgx12
50kgx10 / 37.5kgx12

4.Rozpiętki skos 2x12-15
12.5kg
12.5kg
15kg

5.Unoszenie jednorącz na bok linki wyc.dolnego 3x12-15
6kgx/4.5kgx/4.5kgx
6.5kg/ 5kg/ 5kg
6.5kg/5kg/ 5kg

6.Unoszenie hantli na bok 3x12-15
12.5kgx/10kgx/8kgx
15kg/12.5kg/10kg
17.5kg/15kg/12.5kg

7.Przyciąganie do brody leżac na wyc.dolnym 3x12-15
30kgx14/12/14
32.5kgx14/15/14
35kgx14/12/12

8. Prostowanie linki nad głową 2x10-12+rest pause
25kgx13/12
27kgx13/13
28.5kgx13/12

9. Kickback podchwytem 3x12-15
4kg
4.5kg
5kg


+brzuch

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys IU

Poniedziałek-15.03.2020

Dzisiaj mega ospały dzień,w pracy cały czas zaspany,po pracy ledwo zebrałem się na trening ale już na treningu był ogień. Plecy ładnie przetyrane

Doczepiłem dzisiaj dostawkę do hammera i teraz mogę robić także wyciskanie wąsko czy nawet przysiad/wykroki a nawet wypychanie nogami w górę



DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 60g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 320g T 30g


TRENING

Pull 1

1.Rack Pull 2x8-10
187.5kgx11 / 150kgx15
190kgx12 / 152kgx16
192.5kgx11 / 155kgx
195kgx11 / 156kgx13

2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12
80kgx11 / 64kgx10
82.5kgx13 / 66kgx12
85kgx10 / 68kgx
85kgx12 / 68kgx12

3.Sciąganie podchwytem 2x12-15
67.5kgx13 / 54kgx13
67.5kgx14 / 54kgx
68.5kgx13 / 55kgx
69kgx13 / 55kgx

4.Hammer nachwyt 2x 10-12/ 12-15+rest pause
70kgx12 / 60kgx14
80kgx12 / 65kgx
90kgx10 / 70kgx

5.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20
10kg
12.5kg
15kg
15kg

6.Młotki 2x10-12+drop
15kgx12 /12.5kgx12
17.5kgx12 / 15kgx10
20kgx8 / 17.5kgx10
20kgx9 /17.5kgx

7.Spider Curl (hantle) 3x 8-10/ 12-15/ 10-12
13kgx11 / 9kgx15 /11kgx13
15kgx13 / 10kgx17 / 12.5kgx13
17.5kgx11 / 12.5kgx14 / 15kgx12
20kgx10 / 15kgx12 / 17.5kgx12


7.Wspiecia jednonóż 3x12-15
8.Wspięcia jednonóż 1xmax


Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2021-03-15 22:45:20

Dzisiaj DNT, dzień zleciał spokojnie. Po pracy byłem z moją u fizjo bo ją trochę plecy pobolewają, lekko rozmasował i jest w miarę lepiej
Jest tez po omówienia wyników badan,jest wszystko okej Młody już waży prawie 1kg

Jutro w planach chyba nogi

Sroda-17.03.2020

Dzisiaj miały być nogi ale jednak pykłem Push. Poszło dobrze Wyciskanie wąsko zmieniłem na hammera i to była dobra decyzja, czucie tricepsa mega



Reszta treningu też okej

Jutro w planach nogi


DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 60g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 320g T 30g


TRENING

Push 2

1.Wyciskanie sztangi 2x10-12 / 12-15
92.5kgx13 / 82.5kgx15
95kgx11 / 85kgx15
97kgx12 / 85kgx13
100kgx12 / 85kgx14

2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15
27.5kgx14/13
30kgx14/12
30kgx14/13
32kgx13/8

3.Crucifix leżąc 3x12-15
10/8.5/7kg
10kg/8/6
11kg/9kg/7kg

4.Wyciskanie wąsko (hammer) 2x 8-10/10-12
70kgx10 /62.5kgx8
72.5kgx8 / 60kgx10
72.5kgx10 / 60kgx
70kgx11 / 60kgx

5.Butterfly 2x10-12
67.5kgx11 / 54kgx11
70kgx11 / 56kgx13
72.5kgx8 / 58kgx
72.5kgx8 / 58kgx

6.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego 2x12-15
10kgx13/13
10.5kgx14/13
11.5kgx13/13

7.Wyciskanie hantli siedząc 2x 8-10/ 12-15
27.5kgx13 / 22.5kgx14
30kgx10 / 25kgx10
32kgx7 / 25kgx12
32kgx6 / 25kgx12

8.Prostowanie linki 3x12-15
17.5kgx
18kgx16/13/11
18.5kgx12/15/11
18.5kgx12/15/10


Plank+kólko 3x

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

Czwartek-18.03.2020

Dzisiaj poszły nogi,no trenowało się dosyć fajnie a teraz siedze przed laptopem i zdycham Masakra moje nogi

Jutro w planach Pull

DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 60g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 320g T 30g



TRENING

Legs

1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20
400kgx16/ 320x/ 255x
400kgx18 / 320kgx / 255kgx
405kgx18 / 325kgx / 260kgx
410kgx18 / 330kg / 265kgx

2.SQ maszyna 2x10-12
100kgx14/13
110kgx16/17
120kgx16/18
130kgx13/12

3.MC Sumo 2x6-8
170kgx7 / 135kgx
172.5kgx8 / 137kgx
175kgx8 / 140kgx
177.5kgx8 / 142kgx

4.Przywodziciele 3x12-15
17kgx/ 13.5kgx/ 11kgx
18kgx./14kgx /11kgx
18.5kgx/ 15kgx/ 12kgx
19kgx / 15kgx/ 12kgx

5.Hip Thrust (smith) 2x10-12
160kgx14 / 130kgx
170kgx13 / 140kgx
175kgx13 / 140kgx
180kgx13 / 145kgx

6.Uginanie hantlem 2x12-15
22.5kgx15 / 17.5kgx
25kgx15 / 20kgx
27.5kgx13 / 22.5kgx
27.5kgx15 / 22.5kgx

7.Żuraw 2xmax
8.Odwodziciel



9a.Spięcia brzucha na wyciągu 3x20
9b Unoszenie nóg w zwisie 3x20

Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g

Piątek-19.03.2021

Dzisiaj fajny trening mimo lekkiego zmęczenia po całym tygodniu. Plecy akurat lubię trenować i fajnie wchodzą,bicepsy też dzisiaj spoko.

Jutro off

DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 60g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 380g T 30g


TRENING

Pull 2

1.WIosło nachwyt 8-10 / 10-12
100kgx10 / 80kgx14
102.5kgx10 /82.5kgx13
105kgx11 / 85kgx13
107.5kgx13 / 86kgx15

2.Wiosło pólsztanga 2x8-10
105kgx9/9
105kgx10/9
107.5kgx10/11
110kgx10/7

3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 2x10-12
30kgx13/13
32.5kgx
37kgx12/12
38.5kgx10/12

4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 10-12 /12-15
17.5kgx14 / 15kgx15
18kgx13 / 16kgx15
20kgx13 / 17kgx15
22.5kgx13 / 18.5kgx16

5.Szrugsy 2x8-10
80kgx12/12
90kgx13/14
100kgx12/13
105kgx13/13

6.Unoszenie na bok w opadzie jednorącz 2x15-20
15kg
17.5kg
17.5kg
17.5kg

7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10
25kgx13 / 20kgx/20kgx
27.5kgx12 / 22.5kx / 22.5kgx
30kgx12 / 24kgx/ 24kgx
31kgx11 / 25kgx/ 25kgx

8.Uginanie hantli z supinacją siedząc 2x10-12+Muscle round 3x5
8kgx13/12
10kgx12/11
11kgx12/10
12.5kgx10/10

9.Wspięcia stojąc 2x8-10


Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys ui

Damian jak obecnie wygląda sylwetka ? kiedy jakieś nowe zdjęcia ? Jaki aktualnie okres bo przestałeś pisać