Trochę chaotyczny tydzień. Zafundowałem sobie nowe stojaki pod sztangę
. W poniedziałek miałem wolne to je montowałem, ale postanowiłem zrobić drobne przeróbki bardziej pod siebie
. Czyli zamontować ławeczkę na stałe i podest pod stopy, wieczorem miałem zaplanowany trening dlatego dosyć się spieszyłem bo miałem jeszcze do przerzucenia koła w samochodzie na zimowe. Spawanie, wiercenie, skręcanie, no i moment nieuwagi i rozwaliłem sobie palec wskazujący w lewej ręce
. Dokładniej rozwierciłem w okolicy paznokcia wiertłem fi 8. Podłoga w siłowni zbryzgana krwią i nici z treningu
. Głupi błąd wynikający z pośpiechu zachwiał całym planem tygodniowym
. No ale nic sie nie stanie tylko tym którzy nic nie robią. Zresztą Szajba na pewno potwierdzi ze nawet najlepszy fachowiec czasami sie walnie młotkiem w palec
. Pierwszy trening w tygodniu zrobiłem dopiero w środę, wtorek lekarz, fizjo, przekładka kół i montaż osłony podwozia u brata w warsztacie, no i 2 zmiana w pracy. Treningi środa, czwartek i sobota tylko w te dni udało mi się potrenować choć nie do konca tak jakbym chciał. Niestety do tej pory nie umiem zacisnąć porządnie całej dłoni na gryfie
.
Trening "Dorównać Jaworowi " Tydzień 4
Środa 27.11..2019 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
1. Seria łączona ( pompki, kubany, face pull )
1a. Pompki na uchwytach szeroko
- 45 p
- 3s x 15p
1b. "Kubany" hantlami -
30p
- 3s x 10p x 5kg,
1c. Face pull gumami -
30p
- 3s x 10p,
2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska –
53 p
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 50 kg, x 6p
- 60 kg, x 5p
- 67,5 kg, x 4p
- 77,5 kg, x 4p x 5s
- w przerwach między seriami rozciąganie gum po
10p
3. Wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska
- 43p
- 60 kg, x 8p
- 67,5 kg, x 5p
- 70 kg, x 6p x 5 s
4. Seria łączona ( drążek, wiosło )
4a. Podciąganie na drążku chwyt młotkowy -
30p
- 5s x 6p
4b. Wiosłowanie sztangielkami w podporze o ławkę
- 50p na każdą stronę
- 19 kg x 5s x 10p
5. Kółko z kolan -
60p
- 4s x 15p
Trening "Dorównać Jaworowi " Tydzień 4
Czwartek 28.11..2019 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
1. Seria łączona ( pompki, kubany, face pull )
1a. Pompki na uchwytach szeroko -
30 p
- 3s x 10p
1b. "Kubany" hantlami
- 30p
- 3s x 10p x 5kg,
1c. Face pull gumami -
30p
- 3s x 10p,
2. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska –
42 p wszystkie powtórzenia z powolnym opuszczaniem i przytrzymaniem na klatce
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 50 kg, x 6p
- 65 kg, x 3p x 6s dynamicznie
- w przerwach między seriami rozciąganie gum po
10p
3. Wyciskanie sztangi siedząc -
32p
- 47 kg, x 8p x 4 s
4. Front foot elevated split squat -
75p x 2
-15p x 2 x 5s
5 .
Przysiady ze sztanga na barkach -
75p
- 28 kg, x 15p x 5s
6. Dipsy -
CC +5kg ( czyli 96kg )
- 2s x 10p
- 3s x 8p
7.
Seria łączona ( kółko, spięcia )
7a.Kółko z kolan
- 45p
- 3s x 15p
7b.spiecia brzucha leżąc -
30p
- 3s x 10p
Trening "Dorównać Jaworowi " Tydzień 4
Sobota 30.11..2019 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd
1. Seria łączona ( pompki, kubany, face pull )
1a. Pompki na uchwytach szeroko
- 45 p
- 3s x 15p
1b. "Kubany" hantlami -
30p
- 3s x 10p x 5kg,
1c. Face pull gumami -
30p
- 3s x 10p,
2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska
– 53 p
- 20 kg, x 10p
- 40 kg, x 8p
- 50 kg, x 6p
- 60 kg, x 5p
- 65 kg, x 5p
- 70 kg, x 4p
- 75 kg, x 3p
- 80 kg, x 2p
- 85 kg, x 1p + 9p - niestety słaby chwyt w lewej ręce i nie dałem rady zrobić więcej powtórzeń poprawnych technicznie
w przerwach między seriami rozciąganie gum po
10p
3. Trzymanie sztangi ławka płaska –
- 107,5 kg, x 3s - 10 sek.
4.Docisk wolny - zatrzymanie 5 cm nad klatką z przytrzymaniem na dole –
28 p
- 75 kg, x 6p
- 80 kg, x 6p x 3s
5. Seria łączona ( drążek, wiosło )
5a. Podciąganie na drążku nachwyt
- 30p
- 5s x 6p
5b. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce płaskiej -
50p
- 48 kg x 5s x 10p
6. Kółko z kolan -
60p
- 4s x 15p
Ciężko
. Mimo kontuzji tylko jednego palca trening jest wyzwaniem, ale jakoś się staram
.
Nowa ławka ze stojakami i moje kocice u wodopoju trzecia uwaznie sie im przyglada ze stołka
Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2019-12-01 19:12:03