Środa pod wieczór
WAKACYJNY TRENING LENIA środa 26.06.2019 dzień 4
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp
0. Seria łączona - kubany, pompki,
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 15p ,
0b. "Kubany" hantlami - 36p
- 3s x 12p x 5kg,
1.”Kompleks sztangowy” układ własny - 5 ćwiczeń, 5 obwodów
1a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 30p
- 38 kg x 6p x 5s
1b. Przysiad ze sztanga na barkach - 30p
- 80 kg x 6p x 5s ,
1c. OHP - 30p
- 38 kg x 6p x 5s ,
1d. Martwy ciąg chwytem rwaniowym- 30p
- 80 kg x 6p x 5s ,
1e. Wiosłowanie sztangą nachwyt - 30p
- 60 kg x 6p x 5s ,
2. Seria łączona - biceps - 4 obwody
2a. Drążek podchwyt - 40p
- 10p x 4s .
2b. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt - 40p
- 27kg x10p x 4s .
3. Ćwiczenie na brzuch - kółko z kolan - 60p
- 4s x 15p
Rozciaganie
Czwartek wieczorem
WAKACYJNY TRENING LENIA czwartek 27.06.2019 dzień 5
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp. .
1. Pompki na uchwytach szeroko - 60 p
- 4s x 15p
2. Ćwiczenia na brzuch - kółko, spięcia - seria łączona, 4 obwody
2a. Kółko z kolan - 60p ,
- 4s x 15p ,
2b. Spięcia brzucha leżąc - 60p
- 4s x 15p ,
Piątek po pracy
WAKACYJNY TRENING LENIA piątek 28.06.2019 dzień 6
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp ,
0. Seria łączona - kubany, pompki, - 3 obwody bez przerwy
0a. Pompki na uchwytach - 30 p
- 3s x 10p ,
0b. "Kubany" hantlami - 30p
- 3s x 10p x 5kg ,
1.Wyciskanie leżąc ławka płaska z pauzą na dole - 42p
30kg x 10p
40kg x 8p
51kg x 6p
62kg x 6p
73kg x 6p
84kg x 6p ,
2. Seria łączona - drążek, dipy - 4 obwody
2a. Drążek podchwyt - 32p
- 8p x 4s
2b. Dipsy pompki na poręczach - 40p
- 10p x 4s .
3. Ćwiczenia na brzuch kółko z kolan - 80p
- 4s x 20p .
Rozciaganie .
Niedziela rano po 6:00
WAKACYJNY TRENING LENIA niedziela 30.06.2019 dzień 7 .
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp
0. Seria łączona - kubany, pompki ,
0a. Pompki na uchwytach - 45 p
- 3s x 20p .
0b. "Kubany" hantlami - 36p
- 3s x 12p x 5kg,
1. Barki - seria łączona 3 obwody
1a. Wyciskanie sztangi stojąc - 15 p
- 42kg x 3s x 5p .
1b. Wznosy hantli bokiem - 30p
- 10 kg x 3s x 10p ,
1c. Wznosy przednie z talerzem - 60p
- 10 kg x 3s x 20p ,
2. Grzbiet - seria łączona 4 obwody
2a. Podciąganie na drążku nachwyt - 20 p
- 4s x 5p .
2b. Wiosłowanie sztangą - 40p
- 60 kg x 4s x 10p .
2c. Wiosłowanie oburącz sztangielkami ławka skos dodatni - 80p
- 2 x 10 kg x 4s x 20p
Brzuch
3. Ćwiczenia na brzuch - kółko, spięcia, unoszenie nóg - seria łączona, 4 obwody
3a. Kółko z kolan - 40p
- 4s x 10p ,
4b. Spięcia brzucha leżąc - 40p
- 4s x 10p ,
4c. Unoszenie nóg do pionu ( no prawie) leżąc - 40p
- 4s x 10p ,
Rozciaganie
Tak to wyglądało w zeszłym tygodniu. Co będzie od poniedziałku to się okaże . Może więcej rowerkowania