Damian_619-Wiosna 2022

Czwórki i plecy robią najwieksze wrazenie, ladne proporcje

Niedziela-23.6.2019-Redu tydz.9

Rano poszedł raport do Przemka,waga 85,1kg a w pasie 74cm.
Z rana poszedł trening a później już odpoczynek z rodziną



Forma przed treningiem:







Dieta

1.Owsianka
TRENING
2.Omlet
3.Makaron,Schab
4.Schab
5.Twaróg,Serek

Trening


Push 1


0. Butterfly 3x25

1. WL r8
100kg
102,5kg
105kg
107.5kg
110kg
112kg
115kgx6
117,5kgx5

2. Wyciskanie hantli skos 10/10/12/15
35,5/37,5/32/27,5
38/39/34/30
40/41/35/32
42/42/37/33.5
42/43/38/34
42,5/43,5/39/35
42.5/43.5/39/35
44/44/40/35

3a. Gironda chest dips 3x10
CC
+5,5kg
+7kg
+8kg
+10kg
+12kg
+13kg
+14kg

3b. Power rozpietki lekki skos 3x12 3s faza neg
15
17,5kg
20kg
22.5kg
25kg
25kg
25kg
25kg

4.. Wyciskanie hantli siedząc r8
27
30kg
32kg
34kg
35kg
35kg
32,5kg
32,5kg

5. Unoszenie hantli przodem 10/10/12/15
20/22.5/20/15
22.5/22.5/20/15
22.5/22.5/20/15
22.5/22.5/20/15
22.5/22.5/20/17.5
Sztanga-27/30/25/22
30/32/27/24
35/35/29/25

6. Wyciskanie wąsko r8
60
62,5kg
65kg
67,5kg
70kg
72,5kg
75kgx6
75kg

7. Prostowanie przedramion z linka 10/10/12/15
20/22/20/18
22,5/23,5/21/19
23/23/22/20
24/24/22/20
25/25/23/21
25/25/23,5/21,5
25.5/26/23,5/22
26/26/23,5/22

Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW

Poniedziałek-24.06.2019-Redu tydz.10

Z rana w pracy,trochę ciężko było wrócić do normalności po 4 dniach wolnego Po pracy ogarnąłem parę spraw i szybko na trening. Na siłce pustki bo wakacje

Trening całkiem dobry Sylwetka w lustrze powoli zaczyna ładnie wyglądać,teraz powinny być zmiany praktycznie z dnia na dzień Lubie ten okres przed zawodami

Dieta

1.Twaróg
2.Makaron,Schab
3.Owsianka
TRENING
4. Manna,WPC + Wafle ryzowe
5.Jajecznica z schabem

Trening

Pull 1


0. Pullover 4x25

1. Wiosło polsztanga r8
85kg
87,5kg
90kg
94kg
97kg
100kg
105kg
110kg

2. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 10/10/12/15
55/60/55/52.5
58,5/62/56,5/54
60/63.5/57/55
64/64.5/58/57
65/66/60/59
67/67/61/59
68/68.5/62/60
69/69/63/61


3a.Wiosło hantlami leżac na ławce skośnej 3x10-
29kg
32kg
32,5kg

3b. Ściąganie do klatki szeroki podchwyt 3x12 3s faza neg
40
42,5kg
43,5kg
44kg
45kg
45kg
46kg
47kg

4. Podciąganie sztangi do brody r8
60
62.5kg
64kg
65kg
67kg
68kg
69kg
72kg

5. Face pull 10/10/10/12/15
25/27/27/24/20
27/29/30/25/22
30/31/31/27/25
32/32/32.5/30/27
34/35/35.5/32/30
36/36/36/33.5/31
37/37/37/34/32
Leżąc-25/28,5/29,5/25/22

6. Uginanie hantlami mlotkowo r8
17,5
20kg
22.5kg
25kg
27kg
28kg
29kg
30kg

7. Uginanie hantla na modlitewniku 10/10/12/15
12.5/12.5/10/8
12.5/15/12.5/10
15/15/12.5/10
15/17.5/12.5/10
15/17.5/15/12.5
17.5/17.5/15/12.5


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW

Wtorek-25.06.2019-Redu tydz.10



Dieta

1. Jajecznica
2.Ziemniaki,Schab
3.Owsianka
TRENING
4. Omlet
5.Serek wiejski,Twaróg+ Jajecznica

Trening

Legs 1

0. Wyprosty 4x25

1.SQ R8
150kg
152kg
157.5kg

2.Front Hack SQ (nadal brak suwnicy) 10/10/12/15
160/162.5/150/145
165/167/152/147
180/182/159/152

3a.Bułgarian SQ (smith) 3x10
44kg
45kg
47kg

3b. Goblet SQ z hantlą (3s fazy negatywnej) 3x12
29kg
30kg
33,5kg

4.Uginanie leżąc R8
40kg
42kg
44kg

5.MCNPN z hantlami 10/10/10/12/15
50/52.5/52.5/48/44
Maszyna-70/74/76/65/60
80/80/82/69/62

6. Hip Thrusty R10


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW

Czwartek-27..6.2019-Redu tydz.10

Waga z rana nadal w granicach 85-84,5kg ale forma cały czas się poprawia : Głód jakoś mega nie doskwiera
Jedynie dzisiaj na treningu dosyć spory spadek siły,skos totalna lipa,to samo wyciskania na barki
Ale to może przez upały albo przez lekka kontuzje nadgarstka.

Powoli też się zastanawiam nad kolejnym zawodami ale trochę lipa,jest Puchar Bałtyku PCA ale tak długo nad morzem nie będę siedział.
Poźniej we wrześniu w Siedlcach jest Puchar Polski IBFF & WPF ale to juz zobacze po Sopocie.Pewnie też omówię to z Przemkiem.


Dieta

1.Mielony indyk,Kurczak
2.Makaron,Kurczak
3. Wafle ryżowe,Wędlina+Serek wiejski,WPC
TRENING
4. Omlet śmietanka-biała czekolada
5.Serek wiejski,Twaróg,WPC

Trening

Push 2

0.Krzyżowanie linek 3x25

1. Wyciskanie sztangi skos Góra r8
90kg
92,5kg
92,5kg
95kg
90kg

2. Wyciskanie sztangi skos dol 10/10/12/15
90/95/88/80
95/100/90/84
100/104/94/87
110/110/95/88
110/110/95/87

3a. Power rozpietki poziomo 3x10
27kg
29kg
31kg
32kg

3b. Pompki na ziemi 3x12 3s faza neg

4. OHP r8
60kg
62,5kg
65kgx5
67kgx3 (tutaj już nie dodaje)
67kg

5. Wyciskanie zza karku (smith)10/10/12/15
30/30/25/20
25/25/20/15


6. Hammer dipsy r10
100kg
107kg
110kg+guma
115kg+guma
120kg+guma

7. Francuz sztanga siedząc 10/10/10/12/15
40/42/42/37/34
42/42/44/38/35
42/44/44/39/36
44/44/44/40/37
Francuz leżąc na ziemi-20/20/20/17/15


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW

Takie pytanko Panowie-kto się pisze na jakiś wspólny trening po zawodach. W grę wchodzi poniedziałek i wtorek bo wątpię że po zawodach ktoś będzie chciał iśc na trening No ale w poniedziałek można spokojnie pyknąć nózki Wtorek to akurat obojetnie-push albo pull

ja :D

Na poniedziałek też się piszę

No i gitara Ekipa zacna Po zawodach ustalimy gdzie i o ktorej A po treningu możemy iść dobrze zjeść

W Sopocie/Gdańsku są jakieś siłki warte uwagi ? Bo ja w tych stronach pierwszy raz


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-06-28 22:27:17

Moja jest całkiem spoko, nh fitness obczaj.