DT shiruetto

Nadrabiam zaległości. Niestety wszystko bardzo skrótowo, bo przyjechałam do domu z 22% baterii w laptopie i zapomniałam wziąć ładowarki, więc muszę ratować się pisaniem posta z telefonu.

21.03.19
Dzień, w którym w końcu udało mi się odespać ostatnie półtora tygodnia, kiedy ilość mojego snu wahała się od 2,5 do 6 godzin <3 Trening bardzo szybki, bo przed zajęciami, a że długo spałam, to wyszłam na siłownię później, niż planowałam i musiałam się spieszyć :'-(

Garmin
kroki: 9 399 + jeszcze trochę, bo wieczorem wychodziłam, ale Garmin nie zdążył się naładować, więc go nie wzięłam ze sobą. Z 1500-2000 dodatkowe mogły się nazbierać.
rozgrzewka: 10:08min, 90kcal, śr. tętno 147
trening: 51:16min, 248kcal, śr. tętno 118

trening B
10min rozgrzewki na orbitreku

przysiad bułgarski 12/12/15/15x3kg na każdą stronę
12/12/12/15x3kg
15/15/15/15x2kg
12/12/12/15x1kg
15/15/15/15x0kg

opuszczanie na drążku nachwytem 5/5/5/10
10/10/10/10
podciąganie na maszynie Smitha w oparciu o ławkę
7/7/7/7/7
6/7/7/7
Poszłam za radą Miss i pierwsze 3 serie zrobiłam do tyłu powtórzeń, kiedy wydawało mi się, że jeszcze w miarę panuję nad opuszczaniem, a ostatnią serię do momentu, kiedy ćwiczenie przestało mieć sens, bo było czystym spadaniem. Tak jak już wcześniej wspomniałam- przy tym ćwiczeniu czułam największą różnicę po wizycie u fizjo. Tak jakby wcześniej spięte mięśnie blokowały mi ruch. Teraz fajnie czułam ich napięcie, a nie ból i nie mam też takich masakrycznych DOMSów jak poprzednio.

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, szeroki rozstaw 15/15/15/12x22kg
15/15/15/15x20kg
15/15/15/15x20kg
15/15/15/15x20kg
12/12/12/12x21kg

wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce pionowej 15/15/15xpo 4kg
15/15/15x4kg
15/15/15x4kg
12/12/15x4kg
15x3kg/12/12x4kg

wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 15/15/15x6kg
15/15/15x6kg stojąc
15/15/15x6kg stojąc
12/15/15x6kg stojąc
15/15/15/15x4kg stojąc

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/15/15x10kg
4x15kg/8/15/15x10kg
12/12/12x15kg
12/12/10x15kg
12x11kg/15/15x11kg
Zaczynam się poważnie zastanawiać czy to 15kg wcześniej mi się nie przyśniło

Na brzuch znowu zabrakło czasu

dieta
Znowu się działo Doszłam do 1266kcal, B77, T48, W128, a później poszłam na domówkę z okazji urodzin koleżanki z grupy i wjechał domowy tort, dwie domowe muffinki z wiśniami i kruszonką, dwa małe kawałki pizzy robionej na gotowym spodzie, trochę czerwonych winogron, chipsów i paluszków i 3 szklanki słodkich napojów


22.03.19
Po domówce i odespaniu znowu zaserwowałam sobie 2,5 godziny snu, które potem próbowałam nadrobić w pociągu- w sumie wyszło może ze 4,5 godziny w ciągu tej doby.

Garmin
kroki: 8 443, większość z walizką

dieta
Makro się posypało:
1996kcal, B95, T71, W200


23.03.19

Garmin
kroki: 8749

dieta
Tak samo jak wczoraj, makro nie takie:
2069kcal, B110, T97, W194


Jutro mam w planach czwarty trening w tym tygodniu, bo w poprzednim zrobiłam tylko dwa ze względu na konferencję + może to trochę oczyści moje sumienie po czwartku

24.03.19
Dzisiaj jeszcze na szybko, ale od jutra wracam z pełnymi rozpiskami diety. Mam na nadchodzący tydzień ambitne plany, jeśli chodzi o aktywność, ale niestety są mocno uzależnione od pogody, więc różnie może wyjść. W środę kolejna wizyta u fizjoterapeuty, do tego przed chwilą wysłałam mu moje RTG kręgosłupa sprzed ok. 1,5 roku do wglądu (mam nadzieję, że w kwietniu uda mi się zrobić świeże), bo na pierwszy rzut oka nie wyglądam jakbym miała skoliozę dużo większą niż do tych 8-10 stopni, które spora część populacji ma i nawet o tym nie wie. Trening dzisiaj słaby- tętno marne, poza tym trochę nie dawałam rady w niektórych ćwiczeniach, ale ostatecznie zrobiłam, co miałam zrobić, chociaż nie jestem zadowolona.

Garmin
kroki: 12 173
rozgrzewka: 10:08min, 76kcal, śr. tętno 133
trening: 1:09:53min, 327kcal, śr. tętno 117

trening C
10min rozgrzewki na orbitreku

martwy ciąg klasyczny 15/15/15/15x35kg
12/12/12/12x35kg
15/15/15/15x35kg
12/12/12/12x35kg
15/15/15/15x31kg
15/15/15/15x20kg

hip thrust w oparciu o ławkę 15/15/15/10/10x35kg
12/12/15/15x35kg
15/15/15/12x35kg
12/12/12/12x35kg
12/12/12/15x31kg
12/12/12/12x31kg

monster walk z taśmami 20/20/20/20 na każdą stronę, guma nad kostkami
20/20/20/20
0/0/0/0
20/20/20/20

wiosłowanie sztangą w opadzie 15/15/15/15x21kg
12/12/12/12x20kg
15/15/15/15x20kg
12/15/15/15x20kg
12/12/12/12x21kg
10x16kg/10/10/10x21kg

wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 20/20/20/20/20xpo 5kg
15/15/15/15x7kg
15/15/15/15/15x6kg
15/15/15/15x7kg
12/12/12/12x7,5kg
15/15/15/15x6kg
Sztangielki 7,5kg były zajęte, więc ratowałam się większą liczbą powtórzeń i serii.

wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 15/15/15x5kg
15/15/15x4kg
15/15/15/15x4kg
15/15/15x4kg
12/12/15x4kg
12/12/15x4kg

Czy w moim treningu nie brakuje progressu Nie bardzo się te ciężary zwiększają...

dieta
1774kcal, B91/T99/W135

Każdy ma swoje tempo dokładania ciężaru. Jedni robią to szybciej inni wolniej. Nie warto przedkładać ciężaru ponad technikę - szczególnie jak nie jesteś w idealnym stanie fizycznym (psychicznym zresztą też. Popracujesz z fizjoterapeutą i ogarniesz swoje bolączki - to będzie łatwiej dokładać.


Ale ja mam jeszcze jedno pytanko - czy przy wiośle sztanga odczuwasz po obu stronach grzbietu takie samo zaangażowanie mięśni/pompę, zmęczenie po treningu??


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-25 08:06:17

nightingal

Ale ja mam jeszcze jedno pytanko - czy przy wiośle sztanga odczuwasz po obu stronach grzbietu takie samo zaangażowanie mięśni/pompę, zmęczenie po treningu??



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-25 08:06:17

Przy robieniu sztangą nie zwróciłam nigdy uwagi, żeby któraś strona pracowała bardziej, więc chyba jest porównywalnie, jeśli chodzi o wysiłek, natomiast jak zerknę w lustro, to widzę, że ręce nie idą równo, tzn. różni się tor ruchu, który "rysuje" łokieć. Przy wiośle sztangielkami czuję, że lewą ręką ćwiczy mi się łatwiej zarówno pod względem ciężaru jak i pilnowania techniki.

25.03.19
Dzisiaj w planach były rolki, ale pogoda mnie powstrzymała- i bardzo dobrze, bo zastałby mnie na trasie grad

Garmin
kroki: 7 254

dieta
Cały czas mam problem z piciem więcej niż 1,5l dziennie :'-(

shiruetto

Cały czas mam problem z piciem więcej niż 1,5l dziennie :'-(

Ustaw sobie jakiś przypominacz w telefonie i pij jak zadzwoni. Ja gdzieś nawet widziałem dokładnie taką aplikację - chyba z zastosowaniem dla starszych osób która przypominała o jedzeniu, piciu, toalecie itp. Wszystko tam można było wpisać i telefon barabanił jak przychodziła pora danej czynności.

nightingal

Ustaw sobie jakiś przypominacz w telefonie i pij jak zadzwoni. Ja gdzieś nawet widziałem dokładnie taką aplikację - chyba z zastosowaniem dla starszych osób która przypominała o jedzeniu, piciu, toalecie itp. Wszystko tam można było wpisać i telefon barabanił jak przychodziła pora danej czynności.

Kiedyś tak robiłam, ale powiadomienia co 1,5 godziny mnie trochę irytowały i wyrzuciłam aplikację Chyba nie mam wyjścia, bo samo śledzenie, ile wypiłam, nie jest wystarczająco motywujące i na 1,5l zazwyczaj moje picie się kończy. Także dzięki za przypomnienie, że przecież można tak prosto to rozegrać, bo mi to całkiem zdążyło uciec z głowy

26.03.19

Garmin
kroki: 11 991
rozgrzewka: 10:10min, 94kcal, śr. tętno 151
trening: 1:09:28min, 274kcal, śr. tętno 109

trening A
10min rozgrzewki na orbitreku

przysiad ze sztangą z tyłu 15/15/15/15x35kg
12/12/12/15x35kg
15/15/15/15x32,5kg
15/15/15/15x32,5kg
15/15/15/15x30kg
15/15/15/15/15x25kg

wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 15x6kg/15/15/15x8kg na każdą stronę
Pierwsza seria 6-tkami, bo 8kg zajęte.
15/15/15/15x8kg
12/12/15/15x8kg
15/15/15/15x7kg
10/10/10/10x8kg
10/10/10/10x7,5kg

rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 15/15/15/15xpo 6kg
15/15/15/15x6kg
12/12/12/12x7kg
12/15/15/15x7kg
15/15/15/15x6kg
15/15/15/15x6kg

unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 15/15/15/15xpo 2kg
15/15/15/15x2kg
15/15/15x2,5kg
15/15/15x2,5kg
15/15/15x2kg
12/12/12x2,5kg

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw 15/15/15x15kg
15/15/15x15kg
15/15/15x15,5kg
15/15x13kg/15x15kg
15x10kg/15/15x15kg
15x10kg/12/15x15kg

uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 12/12/12xpo 6kg
12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
12/12/12x6kg
15/15x4kg/12x6kg
12/12/12x5kg


27.03.19

Garmin
kroki: 17 211

basen
27x20 metrów, czyli 540m w 40-45min na początek. Tempo rekreacyjne, z chwilką przerwy po każdym basenie, ale dzięki temu to pływanie było przyjemnością, a nie walką o przetrwanie Parę basenów żabką, większość na grzbiecie (wymiennie: z rękami wzdłuż tułowia/z praca rąk).


28.03.19

Garmin
kroki: 11 554
rozgrzewka: 10:17min, 92kcal, śr. tętno 147
trening: 1:07:39min, 291kcal, śr. tętno 113

trening B
10min rozgrzewki na orbitreku

zakroki na podwyższeniu z kettlem 12/12/12/12x8kg na każdą stronę
Spróbowałam ćwiczenia, które zaproponował mi Night w temacie z pojedynczymi pytaniami treningowymi Niby fajne, bo coś nowego dla urozmaicenia i faktycznie daje popalić, ale miałam czuć również pośladki, a czułam czwórki i to tylko w części nad samym kolanem
przysiad bułgarski
12/12/15/15x3kg na każdą stronę
12/12/12/15x3kg
15/15/15/15x2kg
12/12/12/15x1kg
15/15/15/15x0kg

opuszczanie na drążku nachwytem 5/5/5/10
Po kolejnej wizycie u fizjo jeszcze większa różnica i lepsze czucie Ze 2-3 pierwsze powtórzenia były takie naprawdę 100% kontrolowane, czego wcześniej nie udało mi się osiągnąć.
5/5/5/10
10/10/10/10
podciąganie na maszynie Smitha w oparciu o ławkę
7/7/7/7/7
6/7/7/7

wyciskanie sztangi na ławce poziomej, szeroki rozstaw 15/15/15/15x22kg
Tutaj również jest różnica po drugiej wizycie u fizjo, bo mogłam jeszcze mocniej cofnąć stopy i lepiej dokleić pośladki do ławki.
15/15/15/12x22kg
15/15/15/15x20kg
15/15/15/15x20kg
15/15/15/15x20kg
12/12/12/12x21kg

wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce pionowej 15/15/15/15xpo 4kg
15/15/15x4kg
15/15/15x4kg
15/15/15x4kg
12/12/15x4kg
15x3kg/12/12x4kg

wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8/8x8kg
15/15/15x6kg
15/15/15x6kg stojąc
15/15/15x6kg stojąc
12/15/15x6kg stojąc
15/15/15/15x4kg stojąc

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15/15/15/15x10kg
15/15/15x10kg
4x15kg/8/15/15x10kg
12/12/12x15kg
12/12/10x15kg
12x11kg/15/15x11kg

unoszenie nóg w zwisie 12/10/10/10
Ostatnie raz robiłam 6 marca
12/12
12/12/12/12
12/12/12/12/12

#2 wizyta u fizjoterapeuty sportowego
Tym razem zajmowaliśmy się ustawieniem miednicy w odpowiedniej pozycji. Miałam bardzo mocno pospinane mm. pośladkowe małe, lędźwiowe i biodrowe. Co ciekawe- pośladkowe bardziej po prawej stronie, biodrowy bardziej po lewej. Fizjo najpierw rozluźnił mi jedną stronę i zrobił zdjęcie, żebym mogła zobaczyć, jak gołym okiem widać, że miednica po tej stronie dosłownie opadła (wcześniej była mocno pochylona do przodu, więc przy leżeniu na brzuchu "podnosiła" się). Moje odczucie było takie, jakby pod tą drugą, spiętą jeszcze stronę ktoś podłożył mi poduszkę i jakbym leżała przez to jedną stroną ciała wyżej. Po terapii postawa oczywiście automatycznie o niebo lepsza, aż nie mogłam się na siebie napatrzeć w lustrze Niecierpliwie czekam już na przysiady, bo na pewno będzie duża różnica przy ich robieniu.
Dostałam jedno bardzo proste ćwiczenie na rozluźnienie okolicy miednicy, do robienia co 2-3 dni, na przykład przed przysiadem. 3 serie, każda po 3x10 sekund. Kładziemy się na plecach i przyciągamy jedną nogę ugiętą w kolanie na maksa do siebie. Opieramy w okolicy kolana otwarte dłonie i przez 10 sekund napieramy na nie kolanem. Potem chwilka przerwy i powtarzamy kolejne 2 razy. Później to samo dla drugiej strony. Robimy takie 3x3x10sek serie i na koniec okazuje się, że możemy przyciągnąć nogę do siebie bardziej niż na początku.
Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, to mam po prostu na tę chwilę ćwiczyć wszystko. Jedyne, co zasugerował, to że face pulle mogłyby u mnie fajnie otwierać klatkę piersiową, więc muszę pomyśleć czy ich gdzieś nie wrzucić dodatkowo albo na wymianę z innym ćwiczeniem.
Oprócz tego fizjoterapeuta powiedział, że rezultat poprzedniej wizyty i rozluźniania góry nadal się utrzymuje, co sama tez odczuwam i bardzo mnie to cieszy. Po tych dwóch terapia czujesz się dużo "lżej" i sporo ruchów mogę wykonać w większym zakresie. Jest jeszcze parę rzeczy, które wypadałoby zrobić, ale na razie dostałam zalecenie, żeby 2-3 tygodnie tak sobie poćwiczyć, zgromadzić wrażenia i później się do niego odezwać.

Owocna wizyta facepull fajne ćwiczenie, spokojnie możesz sobie dorzucić do planu - jakie masz obecnie ćwiczenia na barki?