Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Parę dni lenistwa dobrze na mnie wpłynęło . Przez 3 dni odpoczywałem robiłem tylko takie sobie fikołki pompki, drążek, lekki kompleksik sztangowy i trochę zabawy z kółkiem .
Nastrój bardzo dobry bo od środy ruszam z nowym planem na 8 tygodni. Osiem bo tyle zostało do Świąt Bożego Narodzenia a u mnie jest to gorący okres i trudno mi w tym czasie robić jakiś trening według ścisłego planu. Mam zamiar również wcześniej zacząć "Spartańskie Kopyta" , mam nadzieje ze uda mi się wytrwać te 8 tygodni .
Ajazy - będzie to wyglądało na pomieszanie programu 5-3-1 z metodą 5-10-20 https://www.sfd.pl/Metoda_5_10_20_by_Słodkiewicz-t1136019.html, plus brzuch i może jakieś dodatkowe fikołki. Trening 4 x w tygodniu.

Tak mniej więcej będzie to wyglądało:
- Rozgrzewka i rozciąganie
- oczywiście kubany + pompki
5-3-1
- Wyciskanie sztangi leżąc
Brzuch
- dwa ćwiczenia, na pewno kółko
5-10-20
1. Przysiady 5 powtórzeń
2. Prostowanie nóg siedząc10 powtórzeń
3. Wykroki 20 powtórzeń
całość w 3-4 obwodach
Dodatkowo w zależności od samopoczucia
- drążek, bicek, lub jakiś inny fikołek jak ty to nazywasz .

Oczywiście w miejsce siadów metody 5-3-1 wchodzi trening "Spartańskie Kopyta". Co z tego wyniknie i jak mi to pójdzie, czas pokaże


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2018-10-29 21:54:30

jsdolan5

robiłem tylko takie sobie fikołki
może jakieś dodatkowe fikołki.

Jurek nie igraj z małżonką
Fikołki nie mogą być takie sobie
I nie "może" ale zrób te dodatkowe fikołki tylko, żeby nie były znów "takie sobie"
Trzymam kciuki - za fikołki

jsdolan5

będzie to wyglądało na pomieszanie programu 5-3-1 z metodą 5-10-20 https://www.sfd.pl/Metoda_5_10_20_by_Słodkiewicz-t1136019.html, plus brzuch i może jakieś dodatkowe fikołki. Trening 4 x w tygodniu.

a rozpisz całość jak będzie wyglądało połączenie, proszę
to ciekawie dość wygląda, chociaż na pierwszy rzut oka objętość jakby mała

Mała objętość u Jsdolana?
Nie ma mowy!

panteon

Mała objętość u Jsdolana?
Nie ma mowy!

Nie będzie małej objętości - z linka zrozumiałem, że serii na grupę mięśniową jest 9-12.
(A można domniemywać, że ma to być oprócz głównego treningu - trochę to mało czytelnie było napisane dla mnie.)

ja z powyższego opisu zrozumiałem że w wymienionym treningu będzie
WL
brzuch
brzuch
triset na nogi
biceps z fikołkiem
jak się rozpisze na drobniej to może wyjdzie objętość ale na razie nie widzę

kabo9

ja z powyższego opisu zrozumiałem że w wymienionym treningu będzie
WL
brzuch
brzuch
triset na nogi
biceps z fikołkiem
jak się rozpisze na drobniej to może wyjdzie objętość ale na razie nie widzę

Ja odnosiłem się do linka z 5-10-20 i tam objętość dla mnie była dosyć duża.
Ty odniosłeś się do planów jsdolana i rzeczywiście trzeba poczekać na dokładniejszą rozpiskę.
(I na fikołki )

Pierwszy trening nowego plany po krótkim okresie lenistwa . Rozciągnął mi sie troszkę w czasie bo i dłużej trwała rozgrzewka bo włączyłem do niej rozciąganie z filmów Rafała do programu 'Spartańskie Kopyta" no i dopasowywałem sie do niektórych ćwiczeń. Całość łącznie z rozgrzewka i rozciąganiem zajęła mi jakieś 2,5 godziny. A wyglądało to tak:

Trening środa 31.10.2018
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp około 30 min

1. Seria łączona - kubany, pompki,
1a. "Kubany" hantlami - 60p
- 4s x 15p x 5kg,
1b. Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
2. Wyciskanie sztangi leżąc - 48p
- 40 kg, x 5p
- 50 kg, x 5p
- 60 kg, x 5p
- 65 kg, x 5p - 65% T. Max
- 75 kg, x 5p - 75% T. Max
- 85 kg, x 5p - 85% T. Max
- 65 kg, x 18p - 65% T. Max - seria na maxa, 1 powtórzenie w zapasie

Ćwiczenia 5-10-20
3. Nogi - seria łączona 3 obwody
3a. Przysiad ze sztanga na barkach - 15 p
- 100 kg x 3s x 5p
3b. Prostowanie nóg siedząc - 30p
- 40 kg x 3s x 10p
3c. Wykroki ze sztangielkami - 60p
- 2 x 10 kg x 3s x 20p
Brzuch
4. Seria łączona - skrętoskłony, kółko ,skrętoskłony, kółko , - 4 obwody
4a. Skrętoskłony - 40p
- 4s x 10p
4b. Kółko z kolan - 40p
- 4s x 10p
4c. Skrętoskłony - 40p
- 4s x 10p
4d. Kółko z kolan - 20p
- 4s x 5pc

FIKOŁKI
5. Seria łączona - drążek, wiosło - 5 obwodów
5a. Podciąganie na drążku nachwyt - 30p
- 5s x 6p
5b. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, podchwyt - 50p
- 65kg x 5s x 10p

6. Zarzut sztangi na klatkę - 48p
- 48 kg x 12p
- 48 kg x 10p
- 48 kg x 8p
- 48 kg x 6p
- 48 kg x 12p

Rozciąganie - około 10 min

Nie wiem czy to objętościowo dużo czy mało, dla mnie wystarczająco . Zmęczony ale zadowolony


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2018-11-01 01:55:14

Na bogato ten plan....

jsdolan5

FIKOŁKI

Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2018-11-01 08:18:15