Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Ale wiesz ze w czasie ww mozesz robic przerwy i sztange odkladac na stojaki ?

Wczoraj późno wróciłem z pracy dlatego zrobiłem tylko lekko brzuch. Trochę wygibasów w stylu wymachy, przysiady, skłony itp. jakies rozciąganie i kółko z kolan
5 x 15 powtórzeń.
Dzisiaj po pracy trening siłowy i trochę popróbowałem tych wyciskań konkursowych. W sumie to nie ma tak źle muszę poprobować jeszcze wąsko, dawno tego nie robiłem i nie wiem jaki ciężar zapodać.

Pietnasty dzień treningu 5/3/1 - 9 tura odładowanie
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 14min

Ćwiczenia rozruchowe
Kubany" hantlami
5s x 10p x 4kg,
Pompki naprzemiennie szeroko i wąsko
8s x 10p

Ćwiczenia 5-3-1
Wyciskanie sztangi leżąc
- 35 kg x 5p - wąsko 1p
- 45 kg x 5p - wąsko 1p
- 50 kg x 5p - wąsko 1p
- 55 kg x 5p x 5s - wąsko 1p

Wyciskanie z przytrzymaniem
- 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 kg - tu dałem sobie spokój i tak jestem zadowolony a bez asekuracji nie próbowałem dalej

Przysiady ze sztanga na barkach
-58 kg, x 5p
-68 kg, x 5p
-78 kg, x 5p
-88 kg, x 10p x 5s

Wyciskanie sztangi stojąc
- 33 kg x 10p x 5s

Pozostałe ćwiczenia (asysty)
Podciąganie na drążku chwyt "neutralny"
6s x 5p

Rozciągania

Tyle na dzis teraz prysznic i spać bo rano do pracy


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-12-06 23:32:58

Do takiego WL jak Twoje to będę dążyć (usilnie!).

ojan

Do takiego WL jak Twoje to będę dążyć (usilnie!).

Dziękuję :). Akurat WL nie jest moją mocną stroną, cały czas nad tym pracuję

jsdolan5

ojan

Do takiego WL jak Twoje to będę dążyć (usilnie!).

Dziękuję :). Akurat WL nie jest moją mocną stroną, cały czas nad tym pracuję

To tak jak ja .
Pracuję jeszcze nad paroma innymi mankamentami np. PR

Dzisiejszy dzień wolny od w pracy , spędziłem go na poszukiwaniu spodni narciarskich, przymierzaniu butów i kasków sezon tuz, tuż . Ze spodniami miałem duży problem nie wiem na kogo oni to szyją , niezależnie od tego jaki rozmiar przymierzałem we wszystkich miałem za długie nogawki . Jestem jakiś nieproporcjonalny, krótkie nogi długi tułów . Nie zmienia to oczywiście faktu ze w pasie mam stanowczo za dużo centymetrów . Ale spodnie w końcu kupiłem, takie ze skracanymi nogawkami
Wieczorem oczywiście trening, ostatni w tym cyklu. Od przyszłego tygodnia zaczynam nowy trening, cztery razy w tygodniu, według wskazówek Ajazego . Zobaczymy jak pójdzie .

Szesnasty dzień treningu 5/3/1 - 9 tura odładowanie
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 14min

Ćwiczenia rozruchowe
Kubany" hantlami
5s x 10p x 4kg,
Pompki naprzemiennie szeroko i wąsko
8s x 10p

Ćwiczenia 5-3-1
Przysiady ze sztanga na barkach
-60 kg, x 5p
-70 kg, x 5p
-80 kg, x 5p
-88 kg, x 5p x 5s
Wyciskanie sztangi leżąc
- 35 kg x 5p -
- 45 kg x 5p -
- 50 kg x 5p -
- 55 kg x 5p x 5s

Wyciskanie wąsko
- 55, 60, 65, 70, kg - jakoś mi to dzisiaj nie szło więc dałem sobie spokój, spróbuję może znowu jutro

Martwy ciąg -
- 80kg x 10p x 3s

Pozostałe ćwiczenia (asysty)
Podciąganie na drążku chwyt "neutralny"
6s x 5p

Rozciągania

Tyle na dziś . Jutro muszę sobie przerobić ławkę ze stojakami do wyciskanie. Dospawać. dociąć, dokręcić, słowem przystosować do własnych potrzeb . A wieczorem ... zobaczymy


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-12-08 23:25:57

Temat spodni pozostawię bez komentarza. Sam sobie odpowiedziałeś czemu tak się dzieje

Nie zapomnij pochwalić się przeróbkami

Można powiedzieć ze dwa dni lenistwa. Oprócz porąbania resztki drewna :(, poprzenoszeniu mebli z mojego domu do domu córki ( spacer farmera ) i poustawianiu ich tam oraz spacerów z żoną i psem to właściwie się leniłem :). No próbowałem jeszcze spawać ławeczkę do wyciskania. dawno nie spawałem, poszło tragicznie :(. Nowa spawarka, długa przerwa w spawaniu i wyszło to wszystko takie "posmarkane". Trzeba będzie ciąć i pospawać na nowo, bo wstyd się do takich spawów przyznać ;).

Wczoraj miał być pierwszy dzień nowego treningu 5-3-1 ale po nocce i przed nocką byłem tak wypompowany ( wiatry w energetyce szalały) ze trening odbył się dzisiaj.Przechodzę na trening 4 x w tygodniu. Treningi krótsze ale dają popalić . Po pierwszym treningu jestem mega zadowolony . Ajazy DZIĘKUJĘ

Pierwszy dzień treningu 5-3-1 - 10 tura
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min

Ćwiczenia rozruchowe
Kubany" hantlami
3s x 15p x 5kg,
Pompki szeroko
- 5s x 10p

Ćwiczenie 5-3-1
Wyciskanie sztangi stojąc - wyciskopodrzut
- 26 kg x 5p
- 35 kg x 5p
- 40 kg x 3p
- 45 kg x 5p - 65% M.T.
- 52 kg x 5p - 75% M.T
- 59 kg x 6p - 85% M.T
- 45 kg x 15p, 7p, 6p - Rest Pause 65% maxa treningowego


Pozostałe ćwiczenia (asysty)
Podciąganie na drążku chwyt "neutralny"
Rest Pause - 12p, 6p, 6p.
Dipy
Rest Pause - 16p, 9p, 7p.
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
Rest Pause - 28kg x 20p, 15p, 10p

W ćwiczeniach rozruchowych i Rest Pause przerwy miedzy seriami około 30 sekund'

Po 10 minutach postanowiłem spóbować WL z przytrzymaniem tak trochę dla zabawy bo barki czułem po tym treningu i nie chciałem szaleć szczególnie ze nie miałem żadnej asekuracji .
Poszło 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg. To na razie wystarczy, będę atakował dalej ( więcej)

Jeśli mogę coś doradzić...po ściągnięciu sztangi, zwłaszcza samemu, z reguły traci się wypracowaną pozycję. Przytrzymaj troszkę złom na górze, ściągnij łopatki, obniż barki, wbij stopy w podłogę...Poproś kiedyś kogoś,żeby w momencie, kiedy masz sztangę na wyprostowanych rękach na górze trącił Cie w nogę...jeśli się ruszy, to masz złą pozycję. Masz być jak monolit, cały. Wyciskając odpychaj się od sztangi wbijając kaptury w ławkę.Dołożysz