Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

To może ja...jeden tydzień 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (czyli ile da radę), drugi tydzień 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+, trzeci 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+ :) Czyli 5/3/1 Wendlera. Dobry program. Do tego dołozyłbym jeszcze FSL, czyli po ostatniej serii z zasadniczych pierwszą roboczą albo ile fabryka dała, albo np 5x 5, 3 x 8, 3 x 10...

W Z O R EK

ćwiczenie zasadnicze

Przysiady ze sztanga na barkach -
1s x 5p -45kg,
1s x 5p - 55kg,
1s x 3p - 70kg,
1s x 5p x 85kg,
1s x 3p x 97kg,
1s x 6p - 108kg,

Po raz kolejny zauważyłem że dziwnie wykonujesz te ilości powtórzeń ?
Zaczynasz od 5 potem 3 potem znowu 5 i znowu 3 i ...nagle 6
Dlaczego tak skaczesz z tymi ilościami powtórzeń , to samo widziałem przy wyciskaniu ?

Trenuję według programu 5/3/1 Jima Wendlera
W skrócie wyglada to tak : Wyliczam swojego maksa a danym ćwiczeniu powiedzmy przysiad 1 powtórzenie 100 kg z tego wyliczam 90% i jest to mój maks treningowy ( MT ) czyli 90 kg. W cwiczeniu zasadniczym pierwsze 3 serie sa to serie rozgrzewkowe nastepnie są 3 serie robocze. Sa cztery etapy tego treningu 5 - 5 - 5+ 65%, 75%, 85% MT ( w ostatniej seri 5 powtorzeń + ile sie jeszcze potrafi ) 3 -3 -3+ 70%, 80%, 90% MT, 5 - 3 - 1+ 75%, 85%, 95% MT i odladowanie czyli trening z ciezarem 50 MT. Ćwiczenia dodatkowe 5 serii po 10 powtórzeń robi się z ciężarem 50% ja je robię trochę inaczej bo mniej więcej tak
3 x 5/ 5 x 10 @ 50%
3 x 3/ 5 x 10 @ 50%
5/3/1/5 x 10 @ 60%
Odładowanie
3 x 5/ 5 x 10 @ 60%
3 x 3/ 5 x 10 @ 70%
5/3/1/5 x 10 @ 70%
Odładowanie
3 x 5/ 5 x 5 @ 80%
3 x 3/ 5 x 5 @ 90%
5/3/1/5 x 3 @ 90%
Odładowanie

Zresztą w ćwiczeniach dotatkowych tz dziesiatkach pozwalam sobie na innowacje

Nie wiem czy w zrozumiały sposob to wytłumaczyłem tu parę linków do tego programu

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

http://powerbuilding.pl/531-jima-wendlera-opis/

http://www.body-factory.pl/showthread.php?3736-5-3-1-Jima-Wendlera 

ajazy

To może ja...jeden tydzień 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (czyli ile da radę), drugi tydzień 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+, trzeci 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+ :) Czyli 5/3/1 Wendlera. Dobry program. Do tego dołozyłbym jeszcze FSL, czyli po ostatniej serii z zasadniczych pierwszą roboczą albo ile fabryka dała, albo np 5x 5, 3 x 8, 3 x 10...

No ja się tu meczę a od razu miałem napisać ze ajazy to najlepiej wyjaśni . Na razie jadę mniej więcej podstawowym programem chociaż według Twoich wskazówek już trochę zmodyfikowanym . Myślę ze po wakacjach zrobię trochę wiecej modyfikacji

Z doświadczenia wiem że po jakimś czasie , każdy zmienia coś pod siebie.....

Ja jeszcze nigdy nie trenowałem jakimś cudzym systemem....od samego początku eksperymentowałem opierając się na głównych zasadach treningu siłowego. Wszystko metodą prób i błedów , oczywiście na początku więcej było błedów ale.....dzięki temu poznałem dokładnie możliwości swojego organizmu
Teraz dzięki wszechobecnemu internetowi można szybciej odnaleźć właściwą metodę dla siebie.....chociaż z drugiej strony jest tylu ,, wszystko wiedzących,, pseudo trenerów , że potrafią zrobić niezłego zamieszania w głowie początkującego....


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2017-01-27 22:50:35

Plany troszkę zmodyfikowane . Wczoraj po powrocie z imprezy długi spacer a potem wieczorne słuchanie muzyki w łóżku z żoną . dzisiaj rano śniadanko i trening .

Cztery kolejne treningi będą można powiedzieć lekkie.
Trzynasty dzień treningu 5/3/1 cykl odładowania - 2 tura

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 14min
Pompki w szerokim rozstawie
- 2s x 20p,
- 2s x 15p

Kubany" hantlami
5s x 15p x 3kg,

ćwiczenie zasadnicze

Wyciskanie sztangi stojąc -
20kg x 5p
26kg x 5p
30kg x 3p
31kg x 5p x 5s

Martwy ciąg -
50kg x 5p,
60kg x 5p
70kg x 3p
75kg x 5p x 3s

ćwiczenia dodatkowe

Wyciskanie sztangi ławka płaska
42kg x 5s x 10p

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
41kg x 5s x 10p

Kółko z kolan
2s x 14p
3s x 12p

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x15p
37kg - x 10p x 3s
20kg x20p

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x 15p
28kg x 10p x 3s
20kg x20p


Od 18:30 jestem w pracy, Jutro dzień wolny od treningów chyba że

" Wczoraj po powrocie z imprezy długi spacer a potem wieczorne słuchanie muzyki w łóżku z żoną . dzisiaj rano śniadanko i trening . "

Niesamowite.
Relaks przed plankiem?

ojan

"

Niesamowite.
Relaks przed plankiem?

Ja bym to nazwał budowaniem nastroju

Wczoraj w południe długi spacer z wnukami nad jezioro i troche po łakach, deptaliśmy jakieś 2 godzinki. Od 18:30 do 7:00 w pracy.

Dzisiaj:
Czternasty dzień treningu 5/3/1 cykl odładowania - 2 tura

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 15min

Pompki w szerokim rozstawie, nogi na ławeczce
- 4s x 15p

Kubany" hantlami
5s x 15p x 3kg,

ćwiczenie zasadnicze

Martwy ciąg -
50kg x 5p,
60kg x 5p
70kg x 3p
81kg x 5p x 3s

Wyciskanie sztangi stojąc -
20kg x 5p
26kg x 5p
30kg x 3p
31kg x 5p x 5s

ćwiczenia dodatkowe

Przysiady ze sztanga na barkach -
58kg x 5s x 10p

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
41kg x 5s x 10p

Kółko z kolan
3s x 14p
2s x 12p

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x15p
38kg - x 10p x 3s
20kg x20p

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x 15p
29kg x 10p x 3s
20kg x20p

Przerwy między seriami około 30sek. pompki, kółko, biceps, triceps około 1min. Przerwy miedzy ćwiczeniami około 2 min.


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2017-01-31 21:59:01

Po każdym cyklu robisz odładowanie?

ajazy

Po każdym cyklu robisz odładowanie?

No nie. Cykl 5-5-5, 3-3-3, 5-3-1 i odładowanie. Dwanaście treningów siła potem cztery odładowanie i na tych czterech dodatkowo bicek i tricek.