Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

W sobotę zrobiłem ostatni trening FBW natomiast dzisiaj pierwszy trening z cyklu 5_3_1 rozpisany przez ajazego, Arek jeszcze raz bardzo dziękuję ja tylko wstawiłem swoje ciężary. Z okazji inauguracji napisało mi się taką rymowankę;

Gdy skończyłem pięć po pięć,
To na więcej miałem chęć.
Jak już trochę odpocząłem,
To za trening się znów wziąłem.
Choć dość długo się wahałem,
Co mam wybrać – nie wiedziałem:
FBW czy HST.
Co tu wybrać? Kto to wie?
Co ważniejsze klata, biceps?
Może plecy, nogi, triceps?
Najważniejszy będzie brzuch!
Przetrenuję go za dwóch!
Różne plany oglądałem,
Ale ciągle się wahałem.
CORTEZ w końcu podpowiedział,
„5 3 1 ćwicz” – powiedział.
Trochę o tym poczytałem,
5 3 1 ćwiczyć chciałem,
Lecz nie łatwa jest to sprawa,
Bo to trening, nie zabawa!
Tu AJAZY pomógł mi,
Wytłumaczył co, gdzie, i…
Jest to ekspert niebywały,
Bo mi trening spisał cały!
Ja już tylko policzyłem,
Podzieliłem, pomnożyłem…
Gdy ciężary powstawiałem,
Mogłem ćwiczyć to, co chciałem.
Za to, chłopcy, Wam dziękuję!
5 3 1 już trenuję!
Ćwiczę, ile w płucach tchu,
A treningi spiszę tu.


Teraz trening;

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min
Pompki w szerokim rozstawie - 3s x 15p
ćwiczenie zasadnicze
Wyciskanie sztangi stojąc - 1s x 5p -20kg, 1s x 5p - 25kg, 1s x 3p - 30kg, 1s x 5p x 37kg, 1s x 5p - 43kg, 1s x 5p - 48kg
ćwiczenia dodatkowe
Wyciskanie sztangi ławka płaska - 5s x 10p - 32kg
Podciąganie na drążku w szerokim rozstawie - 5s x 6p z ciężarem ciała

Te podciągania to bardziej opuszczanie bo przy podciąganiu wspomagam się gumą. Niestety nie jestem na tyle dobry żeby się podciągnąć tyle razy bez wspomagania

Jedna ważna sprawa..ostatnia seria jest zawsze ile Bozia dała. czyli robisz 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+, analogicznie w pozostałych dniach, 90% x 3+, 95% x 1+. To jest ważne w tym programie. Za dwa cykle przypomnij sie, bo powinieneś dorzucić "first set last", ale to za jakiś czas napiszę, o co kaman :)

ajazy

Jedna ważna sprawa..ostatnia seria jest zawsze ile Bozia dała. czyli robisz 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+, analogicznie w pozostałych dniach, 90% x 3+, 95% x 1+. To jest ważne w tym programie. Za dwa cykle przypomnij sie, bo powinieneś dorzucić "first set last", ale to za jakiś czas napiszę, o co kaman :)

Na pewno się przypomnę . A z ostatnią serią to pamiętam, zrobiłem błąd w zapisie, powinno być 1s x 8p - 48kg

jsdolan5

Z okazji inauguracji napisało mi się taką rymowankę;

Gdy skończyłem pięć po pięć,
To na więcej miałem chęć.
Jak już trochę odpocząłem,
To za trening się znów wziąłem.
Choć dość długo się wahałem,
Co mam wybrać – nie wiedziałem:
FBW czy HST.
Co tu wybrać? Kto to wie?
Co ważniejsze klata, biceps?
Może plecy, nogi, triceps?
Najważniejszy będzie brzuch!
Przetrenuję go za dwóch!
Różne plany oglądałem,
Ale ciągle się wahałem.
CORTEZ w końcu podpowiedział,
„5 3 1 ćwicz” – powiedział.
Trochę o tym poczytałem,
5 3 1 ćwiczyć chciałem,
Lecz nie łatwa jest to sprawa,
Bo to trening, nie zabawa!
Tu AJAZY pomógł mi,
Wytłumaczył co, gdzie, i…
Jest to ekspert niebywały,
Bo mi trening spisał cały!
Ja już tylko policzyłem,
Podzieliłem, pomnożyłem…
Gdy ciężary powstawiałem,
Mogłem ćwiczyć to, co chciałem.
Za to, chłopcy, Wam dziękuję!
5 3 1 już trenuję!
Ćwiczę, ile w płucach tchu,
A treningi spiszę tu.

No cóż nie jestem pod wrażeniem
Trenuj bo trening czyni mistrza

Giaurnemo

No cóż nie jestem pod wrażeniem
Trenuj bo trening czyni mistrza

HA, HA,HA...
Po kim jak po kim ale po Tobie spodziewałem się czegoś więcej

Giarnemo mięśnie spina,
Choć nie cieszy smutna mina,
Nie przejmuję się tym wcale,
Piszę, ćwiczę, doskonalę,
I choć mistrzem nie zostanę,
W szranki zawsze chętnie stanę.


Dzisiaj trening trochę inny;
Gimnastyka - rozciaganie, wymachy, skłony, przysiady, pompki i.t.p. - 20 min
Rower stacjonarny - średnie tempo 5min, naprzemiennie wolne tempo 60 sek. szybkie tempo 30 sek. wszystko razem 20 min. średnie tempo 5 min
Jutro kolejny trening 5/3/1

Rymy wysokiego lotu!

jsdolan5

Po kim jak po kim ale po Tobie spodziewałem się czegoś więcej

Przykro mi, że zawiodłem
Ale nic to.
W przyszłości postaram się sprostać Twoim wymaganiom
Jak widać post wyżej znalazł się już jeden zwolennik Twojego talentu do rymowania
Staraj się aby go nie zawieść



Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2016-03-22 21:04:14

Drugi dzień treningu 5/3/1;

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min
Pompki w szerokim rozstawie - 3s x 15p

ćwiczenie zasadnicze;

Martwy ciąg - 1s x 5p -45kg, 1s x 5p - 55kg, 1s x 3p - 65kg, 1s x 5p x 76kg, 1s x 5p - 88kg, 1s x 9p - 99kg

ćwiczenia dodatkowe;

Przysiady ze sztanga na barkach - 5s x 10p - 48kg
Spięcia brzucha leżąc - 3s x 25p
skłony boczne z sztangielką - 3s x 20p x 20kg

Taka mnie myśl naszła przy robieniu MC, albo mam za krótkie ręce albo talerze za małe. Taki szympans na przykład z MC miałby bez problemu, krótkie nóżki długie ręce. Z drugiej strony dobrze że jestem kurdupel bo ci co mają 190 cm wzrostu muszą dźwigać wyżej


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2016-03-23 22:00:43

Wszyscy, którzy mogą, zakładają talerze o średnicy 45 cm, czyli oś gryfu jest 22,5 m od podłoża. Fan stosuje podkładki żeby każdy bój, czy na zawodach, czy na treningu był niemal identyczny (tak myślę), a ja daję podkładki, bo na mc z deficytu to jestem zbyt nieruchawy w biodrze. Także droga wolna :)

ajazy

Wszyscy, którzy mogą, zakładają talerze o średnicy 45 cm, czyli oś gryfu jest 22,5 m od podłoża. Fan stosuje podkładki żeby każdy bój, czy na zawodach, czy na treningu był niemal identyczny (tak myślę), a ja daję podkładki, bo na mc z deficytu to jestem zbyt nieruchawy w biodrze. Także droga wolna :)

Ja mam talerze 10kg od środka gryfu do podłogi 17cm, daje podkładki