Gwid
18-01-2016R DT
WL - 20x10, 60x5, 90x2, 125x1 --> przy wadze 89/90 jest to PB bo jak bawiliśmy się z kabo i keradem jakiś czas temu to ważyłem 93 kg. nie poszło to wystrzałowo ale za to równo bez przewagi którejkolwiek z rąk. Walka była. Ogólnie oceniam program za realny bo zrobiłem założone 105% z ominięciem 102,5%. Tak więc jest ok.
Tydzień treningów regeneracyjnych przed programem wściekłego Bila.
WL hammer płasko - 4 serie x 10
WL hammer skos ujemny - 4 serie x10
Rozpiętki na mszynie - 4 serie x10
Triceps biceps
2 oddzielne superserie po 2 naprzemienne ćwiczenia wykonane w 3 seriach z przerwami 1 minutowymi między każdą
Francuz sztangielką siedząc/ biceps oburącz sztangielkami na lekkim skosie --> 3x12 rep x 3 serie, biceps delikatnie skończyłem na 15 kg bo to ciężkie ćwiczenie a triceps 40 kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym/ biceps na wyciągu dolnym w przykucu -> 3x12, nie wiem ile bo sztaby
Prostowanie ramion na takiej dziwnej maszynce na tricepsa z opartymi łokciami nad głową - 3 x12
Brzuchy - proste 25x2, skośne 25x2
Tak jak wyżej, przez weekend mi nie dawało spokoju to 125 i musiałem w poniedziałek je "pyknąć" więc wprowadziłem plan naprawczy:
- dodałem dwie drzemki
- przez weekend oraz zwiększyłem od piątku porcję krety x2
- wszedłem pod sztangę jak to się mówi na k***icy a nie jak grzeczny lolek
w przyszłości plan naprawczy obejmie jeszcze pomoc z podaniem przez kogoś bo na to idzie trochę sił. partner treningowy też dał radę 105% więc przy odpowiedniej chęci uda się każdemu. Czemu wziąłem sobie na początek 120 kg jako 1 RM skoro miałem 127,5 kg? bo zmieniłem w międzyczasie:
- szerokość chwytu,
- dodałem minimalny mostek,
- ściągnąłem łopaty;
- trajektoria ruchu jest inna;
- obniżyłem uchwyt z którego biorę jak i odkładam bo chciałem wyłączyć angażowanie barków.
Uznaje program ze stronki za skuteczny i polecem
http://www.weightrainer.net/spreadsheets/peaking.html
Teraz czas na Bila w programie 9 tygodniowym. Zakładam że dam radę ale jak to w każdym programie siłowym przychodzi przeważnie kryzys po paru tygodniach i wtedy człowiek się modli o to aby w ogóle dojść do końca. założyłem skromny progres równy 10% a nie jak to pewnie z rok temu czy 2 lata temu bym zrobił 12,5 albo 15%.
Zastanawiałem się nad jednym ale a w sumie wiem że zmienię króla ćwiczeń na coś innego a mianowicie chyba na podciąganie z obciążeniem . Wynik wynikiem ale kręgosłup mam jeden.
Zobaczymy który z następujących celi zrealizuje:
przysiad 5x147 kg na koniec cyku --> aktualnie mam 150x2 z czego oba niezbyt estetyczne a już na pewno nie poprawne
wyciskanie skos góra 90x5 --> aktualnie 80x7 ( trzeba mierzyć wysoko)
WL 115x5 --> aktualnie szacuje 110x4
Wiosłowanie 102x5 --> aktualnie 90x8
podciąganie 30x5 --> aktualnie 20x5
Tonaż zacznę od 18 330 kg a skończę 22 375 na jednym treningu jak się uda.
Program rozpoczynam od przyszłego tygodnia.
Dieta zbilansowana na poziomie 3,3-3,5 w DT oraz 2,8-3,0 w DNT więc to nie jest czysta masa. nadal od końca redu na początku grudnia zapinam się na tą samą dziurkę w pasku, tylko jak podjem to idzie kolejna
Pozdro
WL - 20x10, 60x5, 90x2, 125x1 --> przy wadze 89/90 jest to PB bo jak bawiliśmy się z kabo i keradem jakiś czas temu to ważyłem 93 kg. nie poszło to wystrzałowo ale za to równo bez przewagi którejkolwiek z rąk. Walka była. Ogólnie oceniam program za realny bo zrobiłem założone 105% z ominięciem 102,5%. Tak więc jest ok.
Tydzień treningów regeneracyjnych przed programem wściekłego Bila.
WL hammer płasko - 4 serie x 10
WL hammer skos ujemny - 4 serie x10
Rozpiętki na mszynie - 4 serie x10
Triceps biceps
2 oddzielne superserie po 2 naprzemienne ćwiczenia wykonane w 3 seriach z przerwami 1 minutowymi między każdą
Francuz sztangielką siedząc/ biceps oburącz sztangielkami na lekkim skosie --> 3x12 rep x 3 serie, biceps delikatnie skończyłem na 15 kg bo to ciężkie ćwiczenie a triceps 40 kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym/ biceps na wyciągu dolnym w przykucu -> 3x12, nie wiem ile bo sztaby
Prostowanie ramion na takiej dziwnej maszynce na tricepsa z opartymi łokciami nad głową - 3 x12
Brzuchy - proste 25x2, skośne 25x2
Tak jak wyżej, przez weekend mi nie dawało spokoju to 125 i musiałem w poniedziałek je "pyknąć" więc wprowadziłem plan naprawczy:
- dodałem dwie drzemki
- przez weekend oraz zwiększyłem od piątku porcję krety x2
- wszedłem pod sztangę jak to się mówi na k***icy a nie jak grzeczny lolek
w przyszłości plan naprawczy obejmie jeszcze pomoc z podaniem przez kogoś bo na to idzie trochę sił. partner treningowy też dał radę 105% więc przy odpowiedniej chęci uda się każdemu. Czemu wziąłem sobie na początek 120 kg jako 1 RM skoro miałem 127,5 kg? bo zmieniłem w międzyczasie:
- szerokość chwytu,
- dodałem minimalny mostek,
- ściągnąłem łopaty;
- trajektoria ruchu jest inna;
- obniżyłem uchwyt z którego biorę jak i odkładam bo chciałem wyłączyć angażowanie barków.
Uznaje program ze stronki za skuteczny i polecem
http://www.weightrainer.net/spreadsheets/peaking.html
Teraz czas na Bila w programie 9 tygodniowym. Zakładam że dam radę ale jak to w każdym programie siłowym przychodzi przeważnie kryzys po paru tygodniach i wtedy człowiek się modli o to aby w ogóle dojść do końca. założyłem skromny progres równy 10% a nie jak to pewnie z rok temu czy 2 lata temu bym zrobił 12,5 albo 15%.
Zastanawiałem się nad jednym ale a w sumie wiem że zmienię króla ćwiczeń na coś innego a mianowicie chyba na podciąganie z obciążeniem . Wynik wynikiem ale kręgosłup mam jeden.
Zobaczymy który z następujących celi zrealizuje:
przysiad 5x147 kg na koniec cyku --> aktualnie mam 150x2 z czego oba niezbyt estetyczne a już na pewno nie poprawne
wyciskanie skos góra 90x5 --> aktualnie 80x7 ( trzeba mierzyć wysoko)
WL 115x5 --> aktualnie szacuje 110x4
Wiosłowanie 102x5 --> aktualnie 90x8
podciąganie 30x5 --> aktualnie 20x5
Tonaż zacznę od 18 330 kg a skończę 22 375 na jednym treningu jak się uda.
Program rozpoczynam od przyszłego tygodnia.
Dieta zbilansowana na poziomie 3,3-3,5 w DT oraz 2,8-3,0 w DNT więc to nie jest czysta masa. nadal od końca redu na początku grudnia zapinam się na tą samą dziurkę w pasku, tylko jak podjem to idzie kolejna
Pozdro
Sport to zdrowie do póki nie robisz singli
ojan
_Szajba_
kerad37
Anonim
MaGor
Ciekawe jak chodzisz po takim zabiegu?
