Pojedyncze pytania - TRENING

elcielo

hej,dziewczyny. Ja mam takie pytanie a zarazem prośbe. Robie trening https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html ten 2 w warunkach domowych. Jest świetny,wykonuje go 3 miesiace ale chciałabym juz przejsc na SPLITY tylko problem jest w tym ze nie potrafie sobie sama ulozyc planu treningowego. Mam na posladki i nogi oraz na brzuch ułozony ale na plecy barki triceps i biceps ciezko mi samej ułozyc. Nie pracuje i nie mam dochodow zeby wykupic sobie plan treningowy. Szukałam na internecie ćwiczeń w warunkach domowych zeby ułozyc SPLITY ale nie umiem sobie dobrac. Zaglądałam do atlasu cwiczen i nie radze sobie. Bardzo Was dziewczyny prosze o pomoc. Z gory bardzo dziekuje.

A jaki masz staż na siłowni? Z ciężarami?
Nogi, tyłek, brzuch, bic, tric, plecy...
Gdzie klata??

Wklej tu ten trening, proszę..


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-09-28 10:51:56

szukaj w dziennikach, zobacz sobie np trenieng atramento , nie wiadomo co masz w domu z czym mozesz cwiczyc

Jak ktoś ledwo co startuje z siłowym - to po przerobieniu treningu dla poczatkujących - moim zdaniem na split to za wcześnie.
Dlatego chciałam zobaczyć co ułozyła. Ludzie z reguły robią wtedy kardynalne błędy.

Witam.
Wracam po krótkiej przerwie do treningów (staż:rok) i chciałabym skonsultować z mądrzejszymi głowami plan który sobie rozpisałam.
Nie mam w celach ani redukcji tkanki tłuszczowej, ani budowy masy mięśniowej. Na masie byłam 5 mies, przytyłam 20 kg, na redukcji poszło 10 kg i z obecnej sylwetki jestem bardzo zadowolona. A więc ćwiczę aby utrzymać to co mam i poprawić pośladki oraz troszkę jednak tą talię wyszczuplić, bo dzięki dużej progresji, ciężarom jednak te mięśnie stabilizacyjne ją poszerzyły. Ponadto mam lekką lordozę lędźwiową oraz zbliżone genetycznie kości w stawie kolanowym i zespół bocznego przyparcia rzepki. Generalnie troszkę te moje kolanka oberwały po latach sportu i muszę o nie dbać, żeby nie skończyć chondromalacją. Także martwe ciągi, duże ciężary, wszelkiego rodzaju rwania odpadają. Mam też nie do końca dobrą technikę przysiadu i nadal nad nią pracuje. Generalnie zielone światło od fizjoterapeutki na przysiady, ale bez lub z małym obciążeniem, wykroki i suwnicę bez przekraczania konta 120 stopni. Uginania na dwójki, leg curls, żurawie nie. Mam bardzo napięty zespół mięśni kulszowo goleniowych i każda próba takiego ćwiczenia to jest powrót problemów z kolanem. Wzmacnianie VMO, ćwiczenia na równowagę jak najbardziej.
Co do treningu, rozpisałam coś takiego.
Przed: Oczywiście rozgrzewka, rollowanie, wstępne serie (i tu zalecano przysiady ATG bez obciążenia max)
Po: rollowanie, 15 min cardio na rowerku (konieczne)

TRENING FBW 3x tyg (pozostałe dni rozciąganie, pilates, pole dance, yoga + 20-30 minut interwałów na rowerku w DNT dla zdrowia)

TRENING A
1. Goblet Squat/Box Squat
2. Mostkowanie
3. Wyciskanie sztangielek naprzemienne
4.Rzymska

TRENING B
1. Wykroki skośne
2. Donkey Kick/Rainbow/Suwnica
3. Pompki klasyczne
4. Stanie na rękach

2x15-20,3x12, 3x10, 3x8

Z góry dziękuję za pomoc :)

Przeczytałam 20 kilo masy i poszłam zdjęcia obczaić ;) Bardzo na plus ci wyszło dodanie tych 10 kilogramów. Straszliwie dziwny ten program, nie wiem w ogóle jak to ugryźć. Dlaczego akurat taki wybór ćwiczeń? Pewnie masz kalistenikę i ćwiczenia brzucha na pole i pilatesie, nie warto by na tej siłowni dodać coś, co faktycznie wymaga maszyn i ciężarów? Bo wiesz jak wygląda progresja z cc u kobiet - ciężko.

Nie rozumiem do końca tego zapisu serii - chcesz robić 11 w każdej sesji, czy to rozpis na kolejne tygodnie? Jeśli to drugie, to masz marne szanse cokolwiek tym programem zbudować, jest za lekki, szczególnie, że nie weźmiesz na nogi dużego ciężaru, więc wypadało by je wytrzymałościowo chociaż zniszczyć.

mam hantle w domu 2x15kg ale jak myslicie ze to jeszcze za wczesnie na splity to bede robic ten program dla poczatkujacej. Ale ogolnie dziekuje za szybki odzew. Jestem wdzieczna.

elcielo

mam hantle w domu 2x15kg ale jak myslicie ze to jeszcze za wczesnie na splity to bede robic ten program dla poczatkujacej. Ale ogolnie dziekuje za szybki odzew. Jestem wdzieczna.

Nie musisz go dalej międlić.

Zajrzyj tu: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

Masz tam zarówno treningi FWB na siłownię, ale dalej jest jeden domowy. Mimo wszystko trzeba mieć ogarnietą technikę w podstawowych ćwiczeniach typu MC, Romanian MC, przysiady, wykroki, wyciskania...

jurysdykcja

Przeczytałam 20 kilo masy i poszłam zdjęcia obczaić ;) Bardzo na plus ci wyszło dodanie tych 10 kilogramów. Straszliwie dziwny ten program, nie wiem w ogóle jak to ugryźć. Dlaczego akurat taki wybór ćwiczeń? Pewnie masz kalistenikę i ćwiczenia brzucha na pole i pilatesie, nie warto by na tej siłowni dodać coś, co faktycznie wymaga maszyn i ciężarów? Bo wiesz jak wygląda progresja z cc u kobiet - ciężko.

Nie rozumiem do końca tego zapisu serii - chcesz robić 11 w każdej sesji, czy to rozpis na kolejne tygodnie? Jeśli to drugie, to masz marne szanse cokolwiek tym programem zbudować, jest za lekki, szczególnie, że nie weźmiesz na nogi dużego ciężaru, więc wypadało by je wytrzymałościowo chociaż zniszczyć.

A bo zaczynałam od takiego sucharka, dlatego to 20 kg. Ale tak było 42---> 62
To jest zapis na kolejne tygodnie.
Właśnie tak się zastanawiałam czy nie za dużo tej kalisteniki. I może faktycznie. Wiem, że ten trening jest trochę dziwny, ale mam bardzo mały zasób ćwiczeń, które mogę wykonywać. I po prostu na razie chciałabym się skupić, żeby te nóżki trochę naprawić. I właśnie dlatego jest mi ciężko cokolwiek ułożyć i chciałam posłuchać ewentualnych rad co do zmiany :)

Wiesz - ciężko ci radzić, bo napisałaś, że nie chcesz robić stricte masy. Więc w sumie na utrzymanie może i starczy :) Ja też mam przyparcie i chondro (to możesz sprawdzić co robiłam w kolejnych cyklach), u mnie ćwiczenia, które działają to:
-wykroki na trx (zwykłe wykroki mnie bolą)
-przysiad bułgarski
-przysiad goblet z podwójnym dnem (morduje tyłek, stosunkowo ok dla kolan)
-x walk z gumą, generalnie obciążone wymachy itd.
-u mnie mc na prostych nogach i mc rumun, ew. mc z podwyższenia - w klasycznym sztanga jest dla mnie za nisko, żeby ukucnąć
-wznosy bioder z podłogi, wznosy bioder na ławce, rolowanie piłki pod siebie (trudne w brew pozorom). W tempie - powolne opuszcznie, przytrzymanie na górze.
-wyprosty na vmo
-wspięcia na podywższenie
-przysiad kolarski - typowo na vmo. Nogi wąsko, pięty na lekkim podwyższeniu



Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-09-28 15:36:03

jurysdykcja

Wiesz - ciężko ci radzić, bo napisałaś, że nie chcesz robić stricte masy. Więc w sumie na utrzymanie może i starczy :) Ja też mam przyparcie i chondro (to możesz sprawdzić co robiłam w kolejnych cyklach), u mnie ćwiczenia, które działają to:
-wykroki na trx (zwykłe wykroki mnie bolą)
-przysiad bułgarski
-przysiad goblet z podwójnym dnem (morduje tyłek, stosunkowo ok dla kolan)
-x walk z gumą, generalnie obciążone wymachy itd.
-u mnie mc na prostych nogach i mc rumun, ew. mc z podwyższenia - w klasycznym sztanga jest dla mnie za nisko, żeby ukucnąć
-wznosy bioder z podłogi, wznosy bioder na ławce, rolowanie piłki pod siebie (trudne w brew pozorom). W tempie - powolne opuszcznie, przytrzymanie na górze.
-wyprosty na vmo
-wspięcia na podywższenie
-przysiad kolarski - typowo na vmo. Nogi wąsko, pięty na lekkim podwyższeniu


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-09-28 15:36:03

Zerknę jak tylko wrócę z treningu.
Dzięki za propozycje, dużo ćwiczeń o których mówisz robię normalnie w trakcie rozgrzewki, po jednej serii żeby się dobrze rozruszać.
Postaram się coś jeszcze powrzucać do planu