DT Gwid - vol. 2

Do tej pory zgodził bym się w całej rozciągłości na temat supli, ale...no właśnie, miałem ciągły problem z regeneracją, jeśli chodzi o nogi. Przysiady 2 x w tygodniu plus mc, spanie krócej niż zalecane 8-10 godzin i pewnie troszkę wiek...w każdym razie było "tak se". Gdzieś tam w trójbojowych dziennikach wyczytałem, że, uwaga, BCAA pomaga w regeneracji. To kupiłem najtańszy proch...i po tygodniu jest lepiej. Może to autosugestia, ale mechanizm działanie jest nieistotny, byle działało :)

BCAA to uzupełnienie białka (na dodatek smaczne i pije się jak oranżadę bez bąbelków).
Czasem jem Aspargin - gdy łapią mnie skurcze nóg (i może trochę pomaga na arytmię).

@kuba - masz rację. nie szykuję się na żadne zawody więc powolny ale stabilny postęp to podstawa. często zniechęca mnie to że przyjdzie taki 20 latek który nie kryje się z braniem koksu i robi mój roczny progres w 2-3 miesiące. ale jako że na to nic nie poradzę to muszę się z tym pogodzić. pozostaje jedynie świadomość że biorę z roku na rok coraz większe ciężary oraz jestem lepszy technicznie. rozstępów raczej nie będzie ale i tak sylwetka się zmienia, pozostaje tylko walka z typowo ludzkim odruchem - "tu i teraz"

@ajazy - co do koksu i bcaa. z jednym nie wygrasz a drugie to efekt placebo brałem bcaa i nie było żadnej nawet najmniejszej różnicy w wypoczęciu.

@ojan - zgadzam się co do konsekwencji w 100% ale co do diety to tylko w 50% - nie muszę jeść czysto przez 5 lat to by mnie umartwiło wystarczy mi osobiście bf w okolicach 14-16% przy coraz to większej sprawności, wystarczy że zmieszczę sie w makro oraz podaży na moim poziomie. redukować można kiedy się chce wygląd dla takiego małego żuczka jak ja jest ważny ale nie najważniejszy.


Trzeba pchać te ciężary do przodu, ale trzeba też się zmuszać do coraz to cięższej pracy. jeśli ktoś robi taką samą objętość albo intensywność przez 2 lata to nie ruszy z miejsca.
Dzisiaj z ciekawości zmierzyłem sobie udo po zmianach wprowadzonych tak z 4-5 tygodni temu( dodałem do każdego z ćwiczeń na nogi po 1-2 serie) - jest dobrze - 68/69 cm bez pompy oraz pojawia się w końcu jakaś separacja. pas stały 92/93 cm z analogiczna wagą 92/93 cm.

W poniedziałek ostateczny test klaty a potem w ramach jakiejś odmiany chyba na 6-8 tygodni przejdę się tylko na hantle.

A pochwale się - ostatnio zrobiłem w w 5 serii pełne 6 podciągnięć na szeroko poprawnie technicznie z nadzorem coacha z ciężarem na pasie +20 kg Nigdy nie myślałem że takie coś zrobię bo nie czułem potrzeby trzymając się ciężarów w zakresie +10 kg a tutaj taka miła niespodzianka. Tak wiec ego podbudowane i po raz kolejny poświadczenie że "samo rośnie" bez konieczności sprawdzania co tydzień czy cokolwiek rusza do przodu.

Dzisiaj po południu rolki a teraz kończę pracę.

Cytat - "@ojan - zgadzam się co do konsekwencji w 100% ale co do diety to tylko w 50% - nie muszę jeść czysto przez 5 lat to by mnie umartwiło wystarczy mi osobiście bf w okolicach 14-16% przy coraz to większej sprawności, wystarczy że zmieszczę sie w makro oraz podaży na moim poziomie. redukować można kiedy się chce wygląd dla takiego małego żuczka jak ja jest ważny ale nie najważniejszy. "

Dieta odpowiednia to nie kurczak i ryż (IMO).
To odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczu (w tej odpowiedniej ilości jest pies pogrzebany - trochę to sprawa indywidualna).

Gwid - czyli jednak liczy się też objętość treningu na większych ciężarach (Twoje nogi urosły i poprawiły kształt)

Trening dzisiaj wykonany - koniec cyklu siłowego na klatę.

Zrobiłem test - wyszło 122,5kg w 8 serii na spokojnie. płynny równy ruch z dołu aż do góry bez przeginania poziomu. technikę przećwiczyłem więc cały tor ruchu był bardziej stabilny. nie podchodziłem pod 125 ale wiem że trochę krzywdząc technikę bym je też pokonał.
Czy jest progres? w konkursie z kabo i keradem ważyłem 97 i pchałem 127,5kg, teraz mam 92 kg i pcham prawie tyle samo. czyli nie ma progresji ale regresji też nie. więc czy zmarnowałem te łącznie 10 tygodni? chyba nie bo technika mi się polepszyła, pozycja z ustawieniem stóp też na plus plus jakieś zarysy mostka.

Siedzę i zastanawiam się czy ciągnąć dalej cykl siłowy który "nic nie da"ł i łudzić się że druga tura coś zmieni? Zastanawiam się również czy nie zrobić 6-8 tyg. cyklu na hantlach ale też ciężko w zakresie 12-8 rep.

Triceps i biceps przemęczony na linkach. Zrobiłem też malutki teścik taki z ciekawości - założyłem na sztangę olimpijską po 15 kg na stronę i zrobiłem 8 rep bez bujania, wyginania i innych nieskoordynowanych ruchów

Znajomy kulturysta zasugerował abym wrócił na 5x5 znowu. Pomimo lekkiej niechęci zdziałało to cuda za ostatnim razem.

Bardzo ciężki tydzień za mną, miałem dużo pracy oraz problemów z tym związanych. jak ktoś wam kiedyś powie że własny biznes to fajna rzecz to możecie mu śmiało popukać w czoło ani nie ma kokosów ani tym bardziej nie jest się panem własnego czasu.

Na siłowni byłem tylko w niedzielę oraz dzisiaj. W międzyczasie zrobiłem 4 szybkie wyjazdy na rolkach i wyszło +50 km z fajnymi prędkościami. Muszę powoli zainwestować w ochraniacze bo miałem kilka gleb. Przyznam że jakoś mnie to bardziej rajcowało niż ostatnio siłownia. Taki powiew świeżości.

Dzisiaj zrobiłem nogi + barki + triceps.

Tragedii nie ma, technika systematycznie się polepsza, wystarczy tylko chcieć. Sam jestem tym zaskoczony. Mam tylko jeden problem z przysiadami mianowicie zauważyłem że zdecydowanie wygodniej mi się robi ze sztangą na łopatkach tkz. low bar ale przy ciężarach +100kg bolą mnie nadgarstki bo się odginają do tyłu. ma ktoś jakiś patent? czy cokolwiek oprócz tych pasków usztywniających pomoże? zakończyłem na spokojnych 120x5, na 100 i 110 potrafię zrobić jeszcze pauzę 2 sec na dole ale ze 120 jakoś się nie odważyłem.

Barki spompowane, tric też na linkach.

Przez te upały nie czuję potrzeby jedzenia zbyt wiele. Często nie dochodzę nawet do 3000kcal. Taka "masa to nie masa" ogólnie to czuję że ostatnio trochę błądzę ale śmiało zwalam winę na zawirowania w pracy( cały tydzień siedziałem do 24). ostatni cykl pociągnąłem 12 tygodni więc może czas na zluzowanie?

Nadal błędnie rozważam to 5x5 ale posiedzę dzisiaj i poszukam może czegoś ciekawszego bo stwierdzam że 5 rep nie daje mi jakiejś satysfakcji zmęczenia mięśnia. Zauważam że wolę się trzymać zakresu 15-8 rep.

pozdro

Ciągle w pędzie i w treningu

3 razy w tygodniu katuję co mogę na zasadzie rozpoznania gdyż od przyszłego tygodnia chce ruszyć z nowym programem - ciągle masowym gdyż nadal jestem za chudy - wczoraj na wadze tylko 91,5 kg....

Rozpoznaje ćwiczenia których wcześniej nie robiłem aby dobrać nowe metody stymulacji mięśnia i umieścić je w tym programie.

Wczoraj np robiłem przysiady ze sztangą z przodu - mega doznania. Kiedyś próbowałem tego ale wtedy najwidoczniej nie byłem gotów na takei doznania. Nie ma jak oszukać tutaj, dupa do ziemi i nogi trochę szerzej ale palenie w czwórkach piekielne. To samo ze wspięciami na palce z ciężarem na jednej nodze itp. itd. Plecy przeorane w poniedziałek też nowym próbnym zestawem z mega rezultatem - do dzisiaj mam zakwasy.

Myślę nad cyklem 9 tygodniowym z 3 fazami:
1 - objętość( split)
2 - intensywność( góra - dół)
3 - częstotliwość ( FBW)

W każdym zestawie wiadomo że będzie działo się co innego i dlatego wymaga to przemyślenia a nie deklaracji że się robi a potem się nie robi

Program zaczerpnięty z SFD.

Dieta - pilnowana ale bez przegięcia. Ja w weekend wejdzie z czystego żarcia 4,0 - 4,5 tys. to nie robię tragedii. najwyżej następnego dnia zjem mniej 3,0-3,2.

Pozdro

przy przednich przysiadach trzymasz sztangę na krzyż, w racku czy na paskach ;)?

Przednie przysiady to inna bajka są bardziej wymagające i bardziej trzeba uważać na kręgosłup.Z Twoimi przypadłościami ja bym odpuścił tym bardziej , że robisz na dużych ciężarach.Ja stosuję uchwyt na krzyż.

kuba_n

widzę że doszedłeś do tych samych wniosków co i ja jakąś chwilę temu

w naszym wieku trzeba się zdecydować, albo polecieć na soku i zrobić konkretną formę (być może z myślą o jakimś starcie)
albo zredukować się do BF 14-16%, robić trening, trzymać miskę i liczyć na powolny sukcesywny progres trzymając się tego BF'u, a robienie cyklów mocna masa / redu i tak dalej bez "odpowiedniego kopa" jest trochę bez sensu

Po takich wpisach powinienem powiesić pas usztywniający na kołku i powiedzieć off bo nie ma sensu. Ja myślę, że trzeba chociaż spróbować i ja od poniedziałku podejmę takie wyzwanie. Soku nie mam zamiaru brać.