CZWARTEK - dzień nietreningowy.
MISKA:
BTW 140/40/ 80 (3-4 l płynów)
1. OMLET- 35 g płatki owsiane, 10 g otręby orkiszowe, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 25 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, kakao 5 g, 30 g śliwki, 30 g borówki, 2 g biała czekolada + 20 ml mleko do kawy
2. 35 g makaron razowy, 130 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa
3. J.W
4. 35 g makaron razowy, 60 g tuńczyk , 1 całe jajo (35 g białko, 20 g żółtko) + warzywa
5. 40 g WHEY UNS, 60 g migdały, 5 g kakao
PIĄTEK - dzień treningowy
MISKA:
BTW 70/ 0/ 180 ( około 2 l płynów)
1. OMLET- 60 g płatki owsiane, 10 g otręby, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 15 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, 5 g kakao, 30 g śliwki, 30 g borówki, 2 g biała czekolada + 20 ml mleko do kawy
2. 60 g makaron razowy, 60 g polędwiczki z piersi kurczaka +warzywa
3. J.W
4. J.W
5. 50 g wafle kukurydziane extra cienkie, 20 g Classic Whey 100%, 5 g kakao
TRENING:
Zrobiłam plecy z tricepsem bo... bo dawno nie przetrenowałam tej partii mocniej, ostatnio były to po 2-max 3 ćwiczenia także skromnie, jak to przy obiegówce.
PLECY:
1. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia, prosto góra- dół 3x12
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia pod ławkę 3x12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- szeroko 4x 10-12
4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego poniżej klatki, siedząc w pionie/ wąsko - 3x12
5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa – szeroko 3x12
6. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do pasa -wąsko 3x12
7. Wyprosty na ławeczce rzymskiej 3x12-15 (bez obciążenia/ z obciążeniem 15 kg)
TRICEPS:
1. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielek oburącz stojąc w pełnym opadzie tułowia 3x12
3. Prostowanie podchwytem na wyciągu górnym przy pomocy drążka prostego 3x12
CARDIO - 40 minut na steperze
SOBOTA - dzień treningowy
MISKA:
BTW 100/20/ 140 (2,5 – 3 l płynów)
1. OMLET- 45 g płatki owsiane, 10 g otręby orkiszowe, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 20 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, kakao 5 g, 30 g śliwki, 30 g borówki + 20 ml mleko do kawy
2. 45 g makaron razowy, 90 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa
3. 65 g wraps, placki pszenne tortilla, 90 g polędwiczka z piersi kurczaka, 20 g ser żółty light, warzywa
4. 40 g makaron razowy, 60 g tuńczyk, 1 całe jajo – 35 g białko, 20 g żółtko + warzywa
5. 30 g wafle kukurydziane extra cienkie, 25 g whey classic 100%, 5 g kakao, 20 g migdały
TRENING:
Dziś z kolei miałam ochotę na trening barków i bicepsa więc wskoczył właśnie taki zestaw. Dodatkowo kilka serii na brzuch. Planu treningowego ustalonego nie mam tak jak to było do tej pory także robiłam wszystko raczej intuicyjnie.
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 5x 10-15 (sama sztanga 20 kg)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 3x15 (sama sztanga 20 kg)
3. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x12 (5 kg) + po 6-8 powtórzeń (4 kg)
4. Unoszenie ramion jednorącz do przodu ze sztangielkami stojąc 3x 12 (7 kg) + po 10 powtórzeń (5 kg)
5. Przyciąganie sznura na wyciągu górnym 3x 12 (tył barku)
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 3x12 (sztanga+ 10 kg x2/ sztanga + 5 kg)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc odwrotnie na modlitewniku (chwyt młotkowy) 3x12-8 (7 kg) + po 6-8 powtórzeń (5kg)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt (zakres i ciężar jak w ćw nr 2)
BRZUCH:
1.Unoszenie wyprostowanych nóg do góry w podporze 3x12
2. Unoszenie nóg w podporze do boku 3x10
3. Spięcia brzucha na ławeczce skośnej 3x15 ( z obciazeniem 10 kg x2/ bez obciążenia)
4. Spięcia brzucha na ukos leżąc 3x12
CARDIO - 40 minut (20 min stepper, 20 min orbi)
Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2015-05-23 19:20:50
MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/Doris.K__Fit_forma_mi_się_marzy.-t1045313.html