Doris.K - Fit forma mi się marzy.

Zaległe wypiseeeczki

CZWARTEK - dzień nietreningowy.


MISKA:
BTW 140/40/ 80 (3-4 l płynów)


1. OMLET- 35 g płatki owsiane, 10 g otręby orkiszowe, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 25 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, kakao 5 g, 30 g śliwki, 30 g borówki, 2 g biała czekolada + 20 ml mleko do kawy



2. 35 g makaron razowy, 130 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa



3. J.W

4. 35 g makaron razowy, 60 g tuńczyk , 1 całe jajo (35 g białko, 20 g żółtko) + warzywa



5. 40 g WHEY UNS, 60 g migdały, 5 g kakao


PIĄTEK - dzień treningowy

MISKA:
BTW 70/ 0/ 180 ( około 2 l płynów)

1. OMLET- 60 g płatki owsiane, 10 g otręby, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 15 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, 5 g kakao, 30 g śliwki, 30 g borówki, 2 g biała czekolada + 20 ml mleko do kawy



2. 60 g makaron razowy, 60 g polędwiczki z piersi kurczaka +warzywa



3. J.W
4. J.W
5. 50 g wafle kukurydziane extra cienkie, 20 g Classic Whey 100%, 5 g kakao


TRENING:
Zrobiłam plecy z tricepsem bo... bo dawno nie przetrenowałam tej partii mocniej, ostatnio były to po 2-max 3 ćwiczenia także skromnie, jak to przy obiegówce.

PLECY:
1. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia, prosto góra- dół 3x12
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia pod ławkę 3x12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- szeroko 4x 10-12
4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego poniżej klatki, siedząc w pionie/ wąsko - 3x12
5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa – szeroko 3x12
6. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do pasa -wąsko 3x12
7. Wyprosty na ławeczce rzymskiej 3x12-15 (bez obciążenia/ z obciążeniem 15 kg)

TRICEPS:
1. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielek oburącz stojąc w pełnym opadzie tułowia 3x12
3. Prostowanie podchwytem na wyciągu górnym przy pomocy drążka prostego 3x12

CARDIO - 40 minut na steperze



SOBOTA - dzień treningowy

MISKA:
BTW 100/20/ 140 (2,5 – 3 l płynów)

1. OMLET- 45 g płatki owsiane, 10 g otręby orkiszowe, 100 g dynia, 35 g białko jaja, 20 g WHEY UNS, proszek do pieczenia, cynamon, kakao 5 g, 30 g śliwki, 30 g borówki + 20 ml mleko do kawy



2. 45 g makaron razowy, 90 g polędwiczki z piersi kurczaka + warzywa



3. 65 g wraps, placki pszenne tortilla, 90 g polędwiczka z piersi kurczaka, 20 g ser żółty light, warzywa



4. 40 g makaron razowy, 60 g tuńczyk, 1 całe jajo – 35 g białko, 20 g żółtko + warzywa

5. 30 g wafle kukurydziane extra cienkie, 25 g whey classic 100%, 5 g kakao, 20 g migdały


TRENING:
Dziś z kolei miałam ochotę na trening barków i bicepsa więc wskoczył właśnie taki zestaw. Dodatkowo kilka serii na brzuch. Planu treningowego ustalonego nie mam tak jak to było do tej pory także robiłam wszystko raczej intuicyjnie.


BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 5x 10-15 (sama sztanga 20 kg)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 3x15 (sama sztanga 20 kg)
3. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x12 (5 kg) + po 6-8 powtórzeń (4 kg)
4. Unoszenie ramion jednorącz do przodu ze sztangielkami stojąc 3x 12 (7 kg) + po 10 powtórzeń (5 kg)
5. Przyciąganie sznura na wyciągu górnym 3x 12 (tył barku)

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 3x12 (sztanga+ 10 kg x2/ sztanga + 5 kg)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc odwrotnie na modlitewniku (chwyt młotkowy) 3x12-8 (7 kg) + po 6-8 powtórzeń (5kg)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt (zakres i ciężar jak w ćw nr 2)

BRZUCH:
1.Unoszenie wyprostowanych nóg do góry w podporze 3x12
2. Unoszenie nóg w podporze do boku 3x10
3. Spięcia brzucha na ławeczce skośnej 3x15 ( z obciazeniem 10 kg x2/ bez obciążenia)
4. Spięcia brzucha na ukos leżąc 3x12

CARDIO - 40 minut (20 min stepper, 20 min orbi)





Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2015-05-23 19:20:50

Wejście do dziennika Doroty grozi cheat day-em, mocno tyrane plecy :)

Brakowało mi zdjęć omletów, dobrze, że już wróciłaś

Twoja jedzenie to ma masakra dla oczu:)
Przygotowujesz się teraz do zawodów?

Doris moge z Tobą zamieszkać??? hahaaha Ja będę sprzątać, a Ty gotować :d

zaciekawil mnie ten wraps jakie ma.makra

Dzień doooobry wszystkim !

TanQ- E tam, nie przesadzaj. wejdź sobie do dziennika Czecha/ Szmexego czy jeszcze kilku innych pomysłowych Panów z naszego działu to dopiero wtedy poczujesz co to chęć do zrobienia sobie czita

Julka - Wolałabym usłyszeć, że brakowało MNIE a nie zdjęć omletów ale lepszy rydz niż nic

MilkyLayne- Dzięki za miłe słowa.
Odnośnie tych przygotowań - chciałabym wyjść zmierzyć się jeszcze ze sceną ale będzie to w momencie kiedy w moim mniemaniu będzie po prostu co pokazać -mam na myśli generalnie proporcję w sylwetce bo ze zredukowaniem się nie mam problemu. Brakuje mi stażu treningowego, żeby móc porównywać się z najlepszymi- także obecnie jem, trenuję, nie spinam się, żyjęęęę i czekam cierpliwie na TEN moment Nie jest to cel pierwszoplanowy w moim życiu tak jak to było wtedy gdy pierwszy raz się szykowałam i napaliłam jak szczerbaty na suchary. Niestety/ stety dopiero teraz wiem, że nie tędy droga. Człowiek uczy się przez caaałe życie.

Aga - Akurat sprzątać też lubię więc musisz coś innego zaproponować

Paulina - Śmieci już wyniesione więc dokładnie Ci nie powiem... W 100 g było około 54 g WW, jeden placek ważył 64 g Wiadomo, że lepiej zrobić coś takiego samemu ale od czasu do czasu jak wpadnie taki sztuczny to może nic mi nie będzie

Kurde to lepiej powiedz czego nie lubisz robić:P Będzie łatwiej hehe

Doris jak Ty to robisz ? masz mnóstwo pracy, zdjęcia, wyjazdy itp itd i jeszcze masz czas na trzymanie michy i TRENING ? Podziwiam !!

na pewno treningi po przerwie zrobiłaś z podwojoną siłą, hehe a co do wagi - nie ma co spinać, szybo wróci do normy

Doris weź sprawdź jakby barki wchodziły w wiekszym zakresie pow;)