Pojedyncze pytania - TRENING

Jorelia

Ćwiczę siłowo od jakichś 5-6 miesięcy i przez ten czas dość mocno rozbudował mi się mięsień czworogłowy - głównie głowa boczna i prosta. Pośladki natomiast, jak były płaskie tak nadal są płaskie. Jestem niewysoka, mam krótkie nogi i do tego szerokie uda, plaski tyłek - całość nie wygląda proporcjonalnie i zastanawiam się co dalej z tym fantem zrobić. Czy powinnam zrezygnować z klasycznych przysiadów, które dość często robię na rzecz ćwiczeń angażujących tylko i wyłącznie pośladki - odwodzenie nogi w tył, unoszenie bioder, martwy ciąg? Co z przysiadami sumo - podobno mniej pracują przy nich czworogłowe, a bardziej pośladki - czy tu się sprawdzą?

Zmieniony przez - Jorelia w dniu 2015-04-17 01:02:34

Jeśli idą czwórki do przodu - to technika jest raczej dobra - ale wrzuć filmik, to ocenimy. Przysiad sumo to jedna z możliwych opcji. Kolejna opcja to układanie sztangi niżej niż przy standardowych przysiadach - tak jak robią to trójboiści. To wzmaga angaż grzbietu i pośladków - ale to rozwiązanie mniej polecam. Możesz też spróbować suwnicy i ustawiać stopy wysoko na platformie - to też mocno angażuje pośladki. Poza tym pośladki świetnie reagują na odpowiednio wykonywane martwe ciągi (w różnych formach) oraz typowo pośladkowe ćwiczenia - znajdziesz ich na serio wiele (masz tego ogromny arsenał z użyciem maszyn, wyciągów oraz wolnych ciężarów). Także nie rezygnowałbym z przysiadu, ale jednocześnie położył większy nacisk na inne ćwiczenia mocno angażujące pośladki. Sam przysiad można natomiast bardziej ukierunkować na poprawę siły czy dynamiki - dostosowując odpowiednio technikę, zakres powtórzeń oraz ilość serii.

Dziękuję za odpowiedź. Filmik z przysiadem już zamieszczałam w odpowiednim temacie - no i mam problem z hip mobility - nad czym pracuję. Chciałam się jeszcze zapytać czy taki plan FBW jest w porządku?

A:
Przysiad klasyczny ze sztangą
Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem na wyciągu dolnym
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem (na maszynie)
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

B:
Przysiad bułgarski ze sztangielkami
Hip thrust z talerzem/sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
Uginanie ramion ze sztangą stojąc


C:
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad sumo z kettlem
Wiosłowanie sztangielkami
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie francuskie sztangielek jednorącz
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją


Zmieniony przez - Jorelia w dniu 2015-04-17 11:34:51

Jest ok. Można by jeszcze łydki gdzieś włączyć.

jorella, skąd ten program?

Sama go sobie ułożyłam ;) A propo łydek - nigdy w sumie ich nie ćwiczyłam ale mam taki problem, ze jedna - konkretnie lewa - jest o wiele bardziej rozbudowana niż prawa. Chciałabym to jakoś wyrównać, czy powinnam więc pracować póki co tylko i wyłącznie nad tą słabszą, a lewą zostawić w spokoju? Czy ćwiczyć obydwie ale z różnym obciążeniem/zakresem powtórzeń?

W TYM WYPADKU powinnać zaczynać od nogi słabszej i obciążenie i ilosć powtórzen do niej dostosowywać i od niej ćwiczenie zaczynać wykonywać.

I iść do fizjo sprawdzić, czy nie jesteś pokręcona, bo brak symetrii mięśni z reguły z czegoś wynika.

Witam, mam pytanie odnośnie treningów, od 6 tygodni robię trening FBW by Obliques nr 1 (https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html) i nie wiem co dalej? Zastanawiam się czy robić trening nr 2 od Obliques? Czy polecicie coś innego dla mnie? Chce trochę schudnąć ale nie tracić jędrności, jestem na małym minusie kalorycznym. W treningu nr 2 nie pasują mi brzuszki bo brzuch robię oddzielnie sama w domu, może ktoś by mi zamiast tych ćwiczeń dopisał coś innego do treningu B? z góry dzięki za pomoc :)

.

Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-04-17 17:11:45

eliza001

Witam, mam pytanie odnośnie treningów, od 6 tygodni robię trening FBW by Obliques nr 1 (https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html) i nie wiem co dalej? Zastanawiam się czy robić trening nr 2 od Obliques? Czy polecicie coś innego dla mnie? Chce trochę schudnąć ale nie tracić jędrności, jestem na małym minusie kalorycznym. W treningu nr 2 nie pasują mi brzuszki bo brzuch robię oddzielnie sama w domu, może ktoś by mi zamiast tych ćwiczeń dopisał coś innego do treningu B? z góry dzięki za pomoc :)

A dlaczego chcesz go zmienić. Nie działa czy co??